باسن گسترده توسط افراد مشهوری مانند کیم کارداشیان و بیانسه محبوبیت زیادی پیدا کرده است. مراحلی وجود دارد که می توانید برای بزرگتر نشان دادن باسن خود انجام دهید. رسوبات قابل توجهی از چربی بدن در هر نقطه ناسالم است. به یاد داشته باشید که سالم بودن بسیار مهمتر از این است که شبیه یک سلبریتی باشید. با تمرین ماهیچه های بالا ، میانه و پایین بدن همراه با داشتن رژیم غذایی سالم ، ظاهر و احساس بهترین حالت را خواهید داشت.
مراحل
روش 1 از 3: تقویت ماهیچه ها
مرحله 1. به طور منظم اسکوات انجام دهید
اسکوات یک تمرین کلاسیک است که می تواند باسن و قسمت مرکزی بدن شما را تقویت کند. برای تقویت ماهیچه های اطراف باسن خود ، تمرینات معمول خود را انجام دهید. برای شروع ، پاها را به عرض شانه باز کنید و دو دمبل را در پهلوها نگه دارید.
- وزنه ای را که با آن احساس راحتی می کنید برای دمبل ها انتخاب کنید. اگر به تازگی تمرینات اسکوات را شروع کرده اید ، احتمالاً باید با وزنه سبک شروع کنید ، مانند چیزی در محدوده 2 تا 5 پوند. با یک مربی در سالن بدنسازی یا پزشک خود صحبت کنید تا وزن مناسب را برای شما مشخص کند.
- با محکم کردن هسته ، پشت خود را مستقیم به سمت بالا بکشید. زانوها را خم کنید تا بدن شما پایین بیاید. هنگامی که در انتهای محدوده حرکتی هستید ، سریع به قسمت بالای کفش خود نگاه کنید. شما باید بتوانید قسمت بالای کفش خود را ببینید ، یا این بدان معناست که زانوها در حالت اسکوات بیش از حد جلو می آیند.
- بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران ها تقریباً با زمین موازی شوند. سپس ، به موقعیت اولیه بازگردید. شما باید این تمرین را 10 تا 12 بار تکرار کنید.
مرحله 2. لانج را انجام دهید
لانگ یکی دیگر از تمرینات تقویت کننده ران و ران است که می تواند ظاهر باسن شما را بهبود بخشد. برای انجام لانج ، با یک دمبل در هر دست شروع کنید. وزنه ای را انتخاب کنید که برای استفاده راحت هستید. با پای چپ خود یک قدم جلو بروید.
- با پای چپ خود به جلو ، زانوها را خم کنید. به آرامی خود را به زمین بیاورید.
- از پاهای خود برای عقب راندن خود به حالت اولیه استفاده کنید. تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
- شما باید این تمرین را تقریباً 10 تا 12 بار تکرار کنید.
مرحله 3. در یک دوره یوگا ثبت نام کنید
یوگا شامل انواع حرکات کششی و حرکاتی است که نیاز زیادی به عضلات اصلی دارد ، بنابراین می تواند راهی عالی برای قوی نگه داشتن هسته و کمک به بزرگتر نشان دادن باسن شما باشد. اگر می خواهید باسن شما قوی تر و بزرگتر به نظر برسد ، در یک دوره یوگا در یک باشگاه بدنسازی یا مرکز اجتماعی ثبت نام کنید.
اگر هزینه کلاس ندارید ، بسیاری از روالهای یوگا را می توانید به صورت آنلاین پیدا کنید. همچنین می توانید DVD خریداری کنید. با این حال ، هنگام انجام یوگا به تنهایی مراقب باشید. ژست های دشوارتر را بسازید و هیچ ژستی که باعث ناراحتی شما می شود انجام ندهید
مرحله 4. تخته ها را امتحان کنید
تخته ها یک راه عالی برای تقویت عضلات اصلی و داشتن شکمی صاف هستند ، که ممکن است به بزرگتر نشان دادن باسن شما کمک کند. به عنوان بخشی از روال ورزشی خود هفته ای دو بار روی انجام تخته کار کنید.
- برای انجام یک تخته ، روی یک تشک تمرینی دراز بکشید. آرنج های خود را زیر شانه ها نگه دارید و دستان خود را دقیقاً زیر چانه خود ببندید.
- خود را ارتقا دهید تا پلی ایجاد کنید که بدن شما از شانه ها تا انگشتان پا حرکت می کند. وزن خود را تنها با انگشتان پا و ساعد روی زمین نگه دارید و ماهیچه های قفسه سینه ، شکم ، کمر ، باسن و پاها را فشار دهید. هنگامی که برای اولین بار شروع به کار کردید ، این حالت را برای 10 ثانیه حفظ کنید. در نهایت ، شما می خواهید برای خود تخته های 3 دقیقه ای بسازید.
مرحله 5. لیفت پاهای دراز کشیده را انجام دهید
برای این تمرین می توانید وزنه های مچ پا را به ساق پای خود ببندید. شما می توانید اینها را در یک باشگاه بدنسازی یا فروشگاه تجهیزات ورزشی خریداری کنید ، اما مطمئن شوید که وزن خود را شروع کرده اید. به پهلو بخوابید. پاهای خود را روی هم قرار دهید و دست خود را روی باسن خود قرار دهید.
- پای خود را بالا بیاورید تا زاویه آن تقریباً 45 درجه با زمین باشد و سپس آن را به سمت پایین پایین بیاورید. 10 تا 12 بار تکرار کنید. برای عضله سازی ، سه ست را با 10 تا 12 تکرار انجام دهید.
- پس از اتمام یک ست روی یک پا ، طرف خود را تغییر دهید و با پای دیگر این کار را تکرار کنید.
- همانند اسکوات ، میزان وزن مورد نیاز شما بستگی به سطح آمادگی جسمانی شما دارد. ایده خوبی است که از کوچک شروع کنید. با پزشک یا مربی درباره وزن مناسب برای خود صحبت کنید.
- اگر احساس می کنید به مقاومت بیشتری نیاز دارید ، می توانید هنگام بلند کردن یک دمبل را دقیقاً بالای زانو نگه دارید. این روش خوبی برای افزایش مقاومت بدون خطر آسیب زانو است.
مرحله 6 شامل تمرینات قدرتی برای شانه های خود باشید
ممکن است ظاهراً غیرعادی به نظر برسد ، اما تقویت ماهیچه های شانه باعث می شود که کمرتان کوچکتر به نظر برسد ، که ممکن است به پهن تر شدن باسن شما کمک کند. سعی کنید برخی از تمرینات ساده شانه مانند پرس دمبل بالای سر ، مگس پک دمبل و مگس عقب دمبل را برای دستیابی به این اثر انجام دهید.
روش 2 از 3: از بین بردن چربی شکم
مرحله 1. یک رژیم غذایی سالم را اتخاذ کنید
چربی شکم می تواند در مقایسه باسن شما را کوچکتر نشان دهد. کاهش وزن به طور کلی می تواند چربی شکم را کاهش دهد و باسن شما بزرگتر به نظر برسد. برای کاهش وزن ، اولین قدم رژیم غذایی سالم است.
- رژیم غذایی شما باید در درجه اول گیاهی باشد. میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل باید بخش عمده ای از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. به سراغ برنج قهوه ای برنج سفید بروید و نان های گندم کامل را بر روی انواع سفید.
- از پروتئین بدون چربی مانند ماهی و طیور و محصولات لبنی کم چرب استفاده کنید. به عنوان مثال ، برای شام به جای استیک به سراغ ماهی قزل آلا بروید.
مرحله 2. مصرف قند خود را کاهش دهید
شکر می تواند به طور کلی به افزایش وزن کمک کند ، بنابراین به دنبال کاهش مصرف قند در رژیم خود باشید. نوشیدنی های قندی می توانند عامل اصلی این امر باشند ، زیرا بسیاری از مردم در مورد کالری مایع در رژیم غذایی خود فکر نمی کنند.
- از نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه ، نوشیدنی های مخصوص لاته و مشروبات الکلی شامل کوکتل ، شراب ، آبجو و خنک کننده های شراب خودداری کنید. به جای آن مقدار زیادی آب بنوشید و از نوشیدنی های شیرین نشده مانند چای سرد شیرین نشده و نوشابه استفاده کنید. حتی می توانید آب و سایر نوشیدنی های بدون کالری را با آب لیمو یا لیمو طعم دهید.
- قبل از خرید برچسب ها را بخوانید. شکر در مکانهای شگفت انگیزی مانند نان ، ماست و سس های ماکارونی یافت می شود. همچنین باید در فهرست مواد به دنبال کلماتی مانند فروکتوز ، دکستروز و مالتوز باشید. اینها همه نام قند اضافه شده است.
- برای زنان ، سعی کنید شکر اضافه شده را به 24 گرم در روز محدود کنید ، یعنی حدود 6 قاشق چای خوری. برای مردان ، شکر اضافه شده را به 36 گرم محدود کنید ، یعنی حدود 9 قاشق چای خوری.
مرحله 3. وعده های کوچکتر بخورید
در بسیاری از مواقع ، شما بیشتر از آنچه تصور می کنید کالری می خورید. اندازه وعده ها ، به ویژه هنگام غذا خوردن در بیرون ، می تواند بسیار بزرگ باشد. نسبت به اندازه وجدان وظیفه شناس باشید.
- سعی کنید از غذا خوردن بیرون نروید. وقتی این کار را می کنید ، یک وعده غذایی را با یک دوست تقسیم کنید تا کالری نصف شود. اگر یک رستوران دارای منوی خاصی از غذاهای کم کالری است ، سعی کنید آن را سفارش دهید.
- توجه داشته باشید که چقدر غذا باید در خانه بخورید. یک وعده کربوهیدرات به اندازه یک چوب هاکی است. یک اونس لبنیات تقریباً به اندازه شش تاس است. یک وعده پروتئین نباید از یک کارت بزرگتر باشد.
- همچنین می تواند به آهسته غذا خوردن کمک کند. بدن شما احساس رضایت بیشتری خواهد کرد و متوجه خواهید شد که سریعتر سیر می شوید.
مرحله 4. عادات غذایی و پیشرفت خود را ثبت کنید
ثبت عادات غذایی ، کاهش وزن و کاهش قد از کمر مفید خواهد بود. این می تواند به شما کمک کند در مسیر خود قرار بگیرید و ببینید چه روزهایی از هفته به احتمال زیاد دچار لغزش می شوید. همچنین می تواند انگیزه شما را حفظ کند تا گزارش پیشرفت خود را در هر روز داشته باشید.
همچنین باید مطمئن شوید که عوامل دیگری را که می توانند بر کاهش وزن تأثیر بگذارند ، در نظر بگیرید. به عنوان مثال ، به مواردی مانند سطح استرس ، برنامه خواب و ورزش روزانه خود توجه کنید
روش 3 از 3: افزایش اندازه باسن با لباس های چاپلوس
مرحله 1. راههایی را پیدا کنید که کمرتان را لاغرتر نشان دهد
اگر می خواهید فورا اصلاح شود ، تغییر در نحوه لباس پوشیدن می تواند باعث شود که باسن شما بزرگتر به نظر برسد. لباس و الگوهایی پیدا کنید که از کمرتان باریک می شود. این کار توجه بیشتری را به باسن شما جلب می کند.
- اگر کمری کوچک دارید ، کمربند را به دور کمر ببندید. این می تواند منحنی های شما را برجسته کند ، و شکل بیشتر ساعت شنی را به شما می دهد. اگر از لباسی بدون شکل استفاده می کنید ، این امر می تواند بسیار مفید باشد. اگر کمرتان کوچک نیست ، به سراغ لباسی بروید که رنگهای روشن در بالا و رنگهای تیره در پایین داشته باشد.
- لباس های دور کمر ، مانند شلوار جین و دامن های دور کمر ، می تواند با لاغر شدن کمرتان ، باسن شما را بزرگتر نشان دهد.
- در زمستان ، ژاکت های چاپلوسی را انتخاب کنید که توجه شما را جلب کند. از پنهان کردن شکل خود در لایه های حجیم اجتناب کنید.
- همچنین می توانید از لباس های فرم دار مانند اسپانکس در زیر لباس خود استفاده کنید تا کمرتان کوچکتر به نظر برسد.
مرحله 2. راه های عمودی را انتخاب کنید تا ظاهر لاغری ایجاد شود
به سراغ لباس هایی با نوارهای عمودی بروید ، به ویژه لباس هایی که از ناحیه کمرتان می گذرد. نوارها باریک هستند و می توانند ظاهری باریک و باریک ایجاد کنند که باعث می شود باسن شما پهن تر به نظر برسد و در کل شکل شما خوشایندتر باشد.
- نوارهای عمودی با همه انواع بدن کار نمی کند. به عنوان مثال ، اگر بدن هویج دارید ، ممکن است این اثر معکوس داشته باشد و باسن شما حتی باریک تر به نظر برسد.
- در جاهایی که می خواهید بر آنها تأکید داشته باشید ، مانند باسن ، پاستل بپوشید و در جاهایی که می خواهید لاغرتر شوید ، مانند کمرتان ، مشکی بپوشید. به عنوان مثال ، یک دامن آبی روشن با یک تاپ مشکی بر باسن شما تأکید می کند و کمرتان را باریک می کند.
مرحله 3. روی شلوارهای جین و شلوار چاپلوس سرمایه گذاری کنید
اگر می خواهید باسن شما بزرگتر به نظر برسد ، سراغ شلوار جین و شلوار تنگ بروید. شلوارهای جین و شلوارهای نازک بیشتر از شلوارهای گشادتر توجه شما را جلب می کند. شلوار جین کم ارتفاع نیز می تواند به برجسته شدن اندام شما کمک کند.
سعی کنید شلوار و شلوار جین کم رنگ بپوشید. اینها باعث جلب توجه باسن شما و پهن تر به نظر رسیدن آنها می شود
مرحله 4. دامن های مدادی را امتحان کنید
دامن های مدادی دامن هایی هستند که دور باسن می پیچند و باعث می شوند بزرگتر به نظر برسند. سعی کنید دامن مدادی بپوشید و ببینید آیا باسن شما را تقویت می کند یا خیر. حتماً دامن متناسب با نوع اندام خود پیدا کنید.
- اگر شما ریزه اندام هستید ، به دنبال سایز مخصوص افرادی باشید که دارای اندامی کوچک هستند. یک مدل کمر بلندتر نیز می تواند زیبا باشد ، زیرا قاب شما را گسترده تر می کند.
- اگر اندامی باریک دارید ، یک دامن مدادی بیابید که به طور طبیعی روی خط کمرتان می افتد. جزئیاتی مانند زیپ و جیب در ناحیه لگن نیز می تواند به چاپلوسی بدن شما کمک کند.
- اگر شکل طبیعی ساعت شنی دارید ، بیشتر دامن های مدادی تیپ بدن شما را خوشحال می کنند.
نکات
- تمرینات تحقیقاتی در اینترنت. برنامه ای را که برای شما جذاب است پیدا کنید و برنامه ای را که برای ادامه آن انگیزه پیدا می کنید پیدا کنید.
- سعی کنید بیش از هر چیز سالم باشید. در حالی که می توان سرگرم کننده بود که شبیه افراد مشهور مورد علاقه خود باشید ، داشتن باسن پهن یک مد است که به مرور زمان از بین می رود. سلامت شما باید اولویت اصلی شما باشد.
- ثابت قدم باشید اما بی حوصله نباشید. شما می توانید شکل باسن خود را تغییر دهید ، اما ورزش و تغذیه را بخشی از زندگی خود کنید. ممکن است مدتی طول بکشد تا متوجه نتایج شوید.
