سطح بالای انسولین معمولاً زمانی اتفاق می افتد که بدن شما به انسولین به درستی پاسخ نمی دهد و در نتیجه نمی تواند به راحتی گلوکز را از خون شما جذب کند. این وضعیت مقاومت به انسولین نامیده می شود و بدن شما سعی می کند با تولید انسولین بیشتر مشکل را برطرف کند. در نهایت ، بدن شما ممکن است نتواند انسولین کافی تولید کند ، که می تواند منجر به دیابت نوع 2 شود. برای کاهش سطح انسولین و امید به جلوگیری از ابتلا به دیابت ، رژیم غذایی خود را تغییر دهید و ورزش بیشتری انجام دهید. همچنین هنگام برخورد با این مشکل دریافت حمایت از پزشک بسیار مهم است.
مراحل
روش 1 از 3: ایجاد تغییرات در رژیم غذایی
مرحله 1. از سبزیجات غیر نشاسته ای و همچنین غذاهای سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان ها استفاده کنید
سبزیجاتی مانند کلم بروکلی ، کنگر فرنگی ، مارچوبه ، قارچ و نخود فرنگی را انتخاب کنید. در حالی که باید غذاهای نشاسته ای مانند ذرت ، سیب زمینی و کدو تنبل را محدود کنید ، می توانید سیب زمینی شیرین میل کنید. گزینه های حاوی فیبر بالا مانند لوبیا ، غلات کامل و نخود سبز را اضافه کنید و انواع توت ها را میل کنید تا آنتی اکسیدان های خود را دریافت کنید.
- روزانه چندین وعده از این غذاها را در وعده های غذایی خود بگنجانید.
- غذاهای نشاسته ای می توانند بخشی از برنامه غذایی شما باشند ، اما باید اندازه وعده های غذایی خود را با دقت کنترل کنید. با پزشک خود مشورت کنید یا جلسه ای با یک متخصص تغذیه ثبت کنید تا مشخص شود که دقیقاً چه مقدار از این غذاها را می توانید با خیال راحت بخورید.
- برای جستجوی سایر سبزیجات غیر نشاسته ای ، غذاهای حاوی فیبر بالا و منابع آنتی اکسیدان ها آنلاین شوید. همچنین می توانید دستور العمل های جالب این مواد را بصورت آنلاین جستجو کنید!
مرحله 2. گزینه های غنی از پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
از گوشت های بدون چربی مانند مرغ ، ماهی و آجیل استفاده کنید. غذاهای حاوی امگا 3 بالا مانند ماهی آزاد و تخم مرغ نیز برای رژیم غذایی شما مناسب هستند.
- به عنوان نمونه وعده غذایی ، انواع توت ها و کافه صبحانه موسلی را برای شروع روز خود انتخاب کنید. سپس ، سوپ نخود فرنگی را برای ناهار میل کنید. در نهایت ، برای شام مرغ کبابی ، قلب پخته کنگر فرنگی و سوفله سیب زمینی شیرین بخورید.
- به دنبال کتابهای آشپزی ، لیست دستور العمل های آنلاین و وبلاگ های غذایی باشید که به ایجاد برنامه غذایی برای افراد مبتلا به دیابت اختصاص داده شده است. این گزینه ها همچنین برای مدیریت سطح انسولین برای شما مفید خواهند بود.
مرحله 3. غذاهای شیرین ، فرآوری شده و سرخ شده را محدود کنید
برخی از غذاها به احتمال زیاد سطح قند خون و انسولین شما را افزایش می دهند. مصرف غذاهای فرآوری شده در جعبه ، نان سفید و ماکارونی ، غذاهای سرخ کرده و محصولات لبنی را کاهش دهید. همچنین ایده خوبی است که از غذاهای حاوی چربی اشباع شده مانند شکلات ، کره و گوشت خوک شور استفاده کنید. به طور خاص ، شیرینی های شیرین را برای موارد خاص ذخیره کنید.
لبنیات کامل ، کره و خامه سنگین ممکن است همیشه منجر به مقاومت به انسولین نشوند. در برخی افراد ، چربی باعث می شود قند سریعتر جذب شود
مرحله 4. نصف یک گریپ فروت تازه 3 بار در روز بخورید
گریپ فروت باعث بهبود متابولیسم ، کاهش وزن و کاهش سطح انسولین می شود. گریپ فروت خود را بریده و 1 نصف قبل از صبحانه و 1 نصف قبل از ناهار بخورید. یک گریپ فروت دوم را برش دهید تا قبل از شام ، نصف دیگر آن را میل کنید. سپس ، می توانید نصف باقیمانده را برای صبحانه فردا در یخچال نگهداری کنید!
- اگر گریپ فروت را دوست ندارید ، می توانید کپسول گریپ فروت نیز مصرف کنید. اینها را آنلاین یا در فروشگاه لوازم بهداشتی جستجو کنید.
- قبل از افزودن گریپ فروت به رژیم غذایی خود ، با پزشک خود مشورت کنید. تقریباً 100 داروی تجویزی وجود دارد که با محصولات گریپ فروت (مانند زولوفت ، کینین و فنتانیل) واکنش بد (به طور بالقوه حتی کشنده) دارند.
مرحله 5. به جای نوشیدنی های شیرین ، آب را انتخاب کنید
نوشابه ، نوشیدنی های انرژی زا و سایر نوشیدنی های شیرین می توانند باعث افزایش قند خون شما شوند. این به نوبه خود ممکن است سطح انسولین شما را افزایش دهد. از آنجا که مهم است که هیدراته بمانید ، به جای آن روزانه حداقل 1 تا 2 لیتر (0.26 تا 0.53 گالن آمریکا) آب بنوشید.
- متأسفانه ، رژیم های غذایی یا نوشابه های بدون قند جایگزین مناسبی برای نوشابه های معمولی نیستند. شیرین کننده های مصنوعی آنها هنوز هم می توانند سطح انسولین را افزایش دهند ، BMI شما را افزایش دهند و بر سلامت کلی شما تأثیر منفی بگذارند.
- اگر هوس خوردن یک نوشیدنی شیرین دارید ، از برگ های کامل استویا به جای شکر یا سایر شیرین کننده های مصنوعی استفاده کنید. این یک جایگزین امن تر است.
- همچنین باید سعی کنید مصرف الکل خود را ترک یا محدود کنید. به 1-2 نوشیدنی در روز ، تاپس بچسبید.
روش 2 از 3: کاهش وزن و فعال بودن
مرحله 1. هر روز به پیاده روی سریع بروید
پیاده روی یک فعالیت عالی برای سلامت کلی شما است. به خصوص اگر اخیراً فعالیت بدنی زیادی انجام نداده اید ، پیاده روی می تواند شما را دوباره شروع کند. همچنین ثابت شده است که سطح انسولین را در صورت انجام روزانه کاهش می دهد. هر روز به مدت 30-45 دقیقه عکس بگیرید. در صورت تمایل می توانید پیاده روی خود را به 2 جلسه تقسیم کنید.
مرحله 2: 3 روز در هفته تمرینات هوازی انجام دهید
برای دویدن یا دوچرخه سواری سریع بروید ، دور شنا کنید ، رقص هوازی انجام دهید یا در سربالایی پیاده روی کنید. این تمرینات باید حداقل 30 دقیقه طول بکشد. اگر مطمئن نیستید که می توانید به تنهایی تمریناتی را انجام دهید ، به پیوستن به باشگاه بدنسازی فکر کنید.
در صورتی که از نظر جسمی غیرفعال بوده اید ، سایر بیماری های زمینه ای زمینه ای دارید یا صرفاً نگرانی یا س questionsالی در مورد شروع یک برنامه تمرین هوازی دارید ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید
مرحله 3. هفته ای 2-3 بار تمرینات تقویت عضلات را انجام دهید
یک برنامه وزنه برداری را شروع کنید که تمام گروه های اصلی عضلات شما را هدف قرار می دهد. شما می توانید چند دمبل در فروشگاه لوازم ورزشی محلی خود خریداری کنید یا برای دسترسی به وزنه ها به یک باشگاه ورزشی بپیوندید. با تمرینات هوازی ، روزهای تمرین قدرتی را جایگزین کنید. فراموش نکنید که هر هفته حداقل 1 روز استراحت اضافه کنید!
مرحله 4. روی از دست دادن چربی شکم تمرکز کنید
اضافه وزن یا چاقی می تواند شما را در معرض خطر بیشتری برای مقاومت به انسولین ، سطح بالای انسولین و دیابت قرار دهد. به طور خاص ، چربی دور کمر و شکم می تواند مشکل ساز باشد. در کنار رژیم متعادل ، از تخته و تمرینات هوازی برای هدف قرار دادن این چربی استفاده کنید. همچنین می توانید در کلاس پیلاتس ثبت نام کنید که هسته اصلی شما را تقویت می کند.
مرحله 5. آنقدر بخوابید که در طول روز فعال باشید
داشتن خواب کافی برای سلامت کلی شما مهم است و به ویژه اگر میزان ورزش خود را افزایش دهید بسیار مهم است! حداقل 8 ساعت خواب ثابت و بدون وقفه داشته باشید. چندین ساعت قبل از خواب کافئین ننوشید و از نگاه کردن به تلفن همراه یا سایر دستگاه ها درست قبل از بستن چشم خودداری کنید.
آپنه خواب تشخیص داده نشده نیز می تواند شما را در معرض خطر بیشتری برای سطح بالای انسولین قرار دهد
روش 3 از 3: مشاوره با پزشک
مرحله 1. اگر در معرض خطر پیش دیابت هستید ، به پزشک خود مراجعه کنید
بدانید شاخص توده بدنی (BMI) شما چقدر است. اگر در سنین بالای 20 سال یا بالای 30 سال هستید ، شما اضافه وزن یا چاق محسوب می شوید. اگر فشار خون بالا دارید یا سابقه خانوادگی شامل دیابت دارید ، در مورد آزمایش سطح قند خون با پزشک خود تماس بگیرید.
اگر سن شما بالای 45 سال است ، بهتر است بدون در نظر گرفتن عوامل خطر ، تحت آزمایش قرار بگیرید. اگر آزمایش شما طبیعی است ، هر 3 سال یکبار این آزمایش را تکرار کنید تا مطمئن شوید که هنوز سالم هستید
مرحله 2. آزمایش خون انجام دهید تا ببینید آیا سطح گلوکز بالایی دارید یا خیر
داشتن سطح گلوکز بالا و پیش دیابت معمولاً نشان می دهد که آیا سطح انسولین شما نیز بالا است یا خیر. 3 آزمایش وجود دارد که پزشک توصیه می کند انجام دهید. یکی ، آزمایش A1C ، یک آزمایش خون ساده است. در مورد 2 مورد دیگر ، باید در مورد آماده سازی با پزشک خود صحبت کنید. آنها به احتمال زیاد از شما می خواهند که چند ساعت ناشتا باشید ، سپس توانایی بدن خود را در پردازش قند آزمایش کنید.
- هر دو آزمایش قند خون ناشتا و آزمایش تحمل گلوکز دهانی (OGTT) معمولاً پس از حداقل 8 ساعت ناشتایی انجام می شود. خون گیری برای آزمایش قند خون ناشتا می تواند بلافاصله پس از دوره ناشتایی شما انجام شود.
- برای OGTT ، بعد از دوره روزه داری ، یک نوشیدنی شیرین به شما داده می شود. بعد از 2 ساعت ، خون شما گرفته می شود.
مرحله 3. نتایج خود را با پزشک خود در میان بگذارید
هنگامی که نتایج آزمایش (ها) در دسترس قرار گرفت ، احتمالاً پزشک شما را به مطب خود دعوت می کند. آنها توضیح می دهند که آیا سطح گلوکز بالایی دارید یا خیر و به شما در ایجاد برنامه ای برای جلوگیری از ابتلا به دیابت کمک می کند. در حالی که سطوح طبیعی در آزمایشگاه به آزمایشگاه متفاوت است ، نتایج زیر به طور کلی نشان دهنده پیش دیابت است:
- A1C از 5.7-6.4.
- سطح گلوکز ناشتا 100-125 میلی گرم در دسی لیتر.
- سطح قند خون بین 140-199 میلی گرم در دسی لیتر
مرحله 4. اگر فعالیت بدنی نداشتید با پزشک خود مشورت کنید
اگر سطح انسولین بالایی در ارتباط با پیش دیابت دارید ، پزشک از شما می خواهد که رژیم غذایی و برنامه های ورزشی خود را تغییر دهید. اگر نگران ورزش هستید زیرا مدتی (یا هرگز) آن را انجام نداده اید ، اشکالی ندارد! دکتر برای حمایت و راهنمایی شما آنجاست. آنها می توانند طرحی را که برای شما بی خطر و م developثر است تهیه کنند ، یا شما را به مربی شخصی واجد شرایط هدایت کنند.
مرحله 5. از پزشک خود بپرسید که آیا داروهای تجویزی برای شما مناسب است یا خیر
برخی از داروها ممکن است به کاهش سطح انسولین کمک کنند. متفورمین می تواند انسولین شما را تحت کنترل داشته باشد و از ابتلا به دیابت نوع 2 جلوگیری کند. این دارو قرصی است که شما 2-3 بار در روز با وعده های غذایی خود مصرف می کنید.
