گام های ساده زیادی وجود دارد که می توانید برای انتخاب غذاهای سالم برای فرزندان خود انجام دهید. اندازه وعده ها بسته به سن فرزند شما متفاوت است. به عنوان مثال ، یک کودک بین 2 تا 3 سال تنها به نصف حجم توصیه شده برای بزرگسالان نیاز دارد. در این فرآیند ، شما نه تنها سلامت آنها را حفظ خواهید کرد ، بلکه به آنها آموزش می دهید که چگونه بهترین انتخاب ها را در آینده انجام دهند. یاد بگیرید که چگونه اندازه یک بخش سالم را تشخیص دهید و از اشیاء روزمره برای تجسم بخش سالم استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که فرزند شما وعده ها و بخشهای توصیه شده از هر گروه غذایی را برای سن ، جنس و سطح فعالیت آنها دریافت می کند. با پزشک متخصص اطفال مشورت کنید تا بهترین و خاص ترین برنامه غذایی را تنظیم کنید.
مراحل
روش 1 از 3: یادگیری درباره اندازه های سالم
مرحله 1. از اشیاء معمولی برای توصیف اندازه بخش سالم استفاده کنید
مقایسه اندازه وعده ها با اشیاء روزمره آسان تر است ، مخصوصاً برای غذاهایی که به جای شمارش بر اساس جرم یا حجم اندازه گیری می شوند. انجام این کار به شما کمک می کند تا به فرزند خود بیاموزید که چگونه بهترین اندازه سهم را برای خود انتخاب کند.
- به عنوان مثال ، نان را می توان با یک تکه شمارش کرد ، و یک تکه یک قسمت است.
- اندازه دو تا سه اونس (57 تا 85 گرم) گوشت گاو یا مرغ را به عنوان یک دسته کارت در نظر بگیرید. اندازه ماهی یک دفترچه چک است.
- برای اکثر غذاهای اندازه گیری شده با حجم ، مقدار بیس بال معادل یک فنجان (240 میلی لیتر) است.
- میوه ها و سبزیجات می توانند متفاوت باشند: ممکن است یک سیب بزرگتر از دیگری باشد یا سبزیجات خرد شده یا در سالاد سرو کنید. یک قسمت میوه را به اندازه یک توپ تنیس در نظر بگیرید. بخشی از سبزیجات را به اندازه یک توپ بیسبال در نظر بگیرید.
- بخشی از چربی ها و روغن ها ، مانند کره ، اندازه یک تمبر پستی است.
مرحله 2. وعده های غذایی را با نسبت سالم تهیه کنید
تمام تلاش خود را برای سرو وعده های غذایی کنید که نه تنها به میزان کافی ، بلکه دارای سالم ترین نسبت در هر گروه غذایی هستند. به طور کلی ، نیمی از هر وعده غذایی باید شامل میوه یا سبزیجات ، یک چهارم آن غلات و یک چهارم آخر باید پروتئین بدون چربی باشد.
به عنوان مثال ، یک ناهار مناسب برای یک کودک ده ساله می تواند یک وعده سبزیجات مخلوط به اندازه بیس بال ، یک تکه سینه مرغ کبابی به اندازه یک ورق کارت و یک وعده برنج قهوه ای به اندازه نصف یک بیس بال باشد. به
مرحله 3. وعده های غذایی کوچکتر را در ساعات منظم هر روز سرو کنید
شما باید وعده های کوچکتر را در طول سه وعده غذایی و چند میان وعده به جای تلاش برای بسته بندی نیازهای تغذیه ای به وعده های بزرگتر سرو کنید. وعده های غذایی و میان وعده های منظم در طول روز به فرزند شما کمک می کند تا سطح انرژی خود را حفظ کند. اندازه وعده های سالم نیز برای سیستم های گوارشی در حال توسعه آسان تر است.
- یک میان وعده سالم می تواند یک تکه کوچک میوه ، 12 عدد بادام بدون نمک ، یا چند کراکر گندم کامل با یک قسمت کره کره بادام زمینی به اندازه توپ پنگ پنگ باشد.
- اگر کودک شما به راحتی سیر می شود ، تقسیم بندی نیازهای تغذیه ای او به وعده های غذایی و میان وعده های کوچک به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که نیازهای روزانه او را برآورده می کند.
مرحله 4. در رستوران ها به دنبال بخش های بزرگ باشید
هنگامی که شما و خانواده تان برای غذا خوردن بیرون هستید ، مراقب بخشهای عظیمی باشید. در چند دهه گذشته ، اندازه وعده غذا در رستوران های ایالات متحده دو برابر شده است.
- سعی کنید وعده های غذایی را به اشتراک بگذارید یا نیمی از وعده غذایی را برای بردن به خانه بسته بندی کنید.
- تجسم اندازه سالم غذاها به عنوان اشیاء روزمره به شما و فرزند شما کمک می کند تا حتی زمانی که بیرون از منزل غذا می خورید به اهداف تغذیه ای خود پایبند باشید.
مرحله 5. با متخصص اطفال فرزند خود مشورت کنید
پیروی از دستورالعمل های اساسی به شما در برنامه ریزی وعده های غذایی کودک کمک می کند ، اما در کمک گرفتن از پزشک اطفال خود تردید نکنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تشخیص دهید که آیا کودک شما نیازهای غذایی یا کمبودهای خاصی دارد یا خیر. علاوه بر این ، آنها می توانند به شما کمک کنند تا برنامه غذایی کودک خود را با سطح فعالیت آنها تنظیم کنید.
- در مورد رژیم غذایی فرزند خود به پزشک متخصص اطفال اطلاع دهید و بپرسید که آیا توصیه خاصی دارد یا خیر. می توانید بپرسید: "آیا علائمی را مشاهده می کنید که نشان می دهد فرزند من از مواد مغذی خاصی به اندازه کافی استفاده نمی کند؟ آیا BMI (شاخص توده بدنی) او از نظر سن ، قد و جنسیت در مسیر مناسب است؟"
- حتماً تغییرات احتمالی بعدی را در سطح فعالیت ذکر کنید. به عنوان مثال ، ممکن است از پزشک متخصص اطفال بپرسید: "سم فوتبال را در چند هفته دیگر شروع می کند. آیا توصیه می کنید که من غذاهایی با کالری بیشتر ، اندازه بزرگتر یا مواد مغذی خاص سرو کنم؟"
روش 2 از 3: انتخاب قسمت های سالم برای کودکان خردسال
مرحله 1. به فرزند خود بیاموزید که قسمت های سالم را انتخاب کند
به کودک خود در مورد نحوه تشخیص اندازه بخش سالم و نحوه خدمت به خود آموزش دهید. در طول سالهای نوپایی ، قاشق ها یا قاشق های مختلف را به آنها هدیه دهید و از آنها بپرسید که کدام بزرگتر یا کوچکتر است. آنها را با مقایسه اندازه قسمت ها با اشیاء آشنا مانند توپ بیسبال یا عرشه کارت عادت دهید.
مرحله 2. شش وعده غلات در روز ارائه دهید
کودکان زیر ده سال باید حدود شش وعده غلات مصرف کنند و حداقل نیمی از این مقدار باید شامل غلات کامل باشد. به دنبال نان ، ماکارونی و غلات باشید که برچسب گندم کامل دارند.
- ارزش یک روز غلات می تواند باشد: یک قسمت بیس بال از غلات سبوس دار یا بلغور جو دوسر برای صبحانه ، یک ساندویچ (با دو تکه نان گندم کامل) برای ناهار و یک قسمت بیس بال از ماکارونی به همراه شام.
- به خاطر داشته باشید که اندازه قسمت های ذکر شده روی بسته بندی ممکن است همیشه برای کودکان کوچکتر مناسب نباشد. به عنوان مثال ، یک کودک بین 2 تا 3 سال فقط به نصف بخشی که برای بزرگسالان نشان داده شده است نیاز خواهد داشت. در صورت نیاز اندازه قسمت را برای فرزند خود تنظیم کنید.
- اطمینان حاصل کنید که چگونه به کودک خود بیاموزید که چگونه سیری را تشخیص دهد و به او اجازه دهید هنگام سیر شدن غذا را متوقف کند.
مرحله 3. مطمئن شوید که کودک سبزیجات خود را می خورد
کودکان کوچکتر (2 تا 6 سال) به سه وعده سبزیجات در روز و کودکان بزرگتر (7 سال به بالا) به چهار وعده سبزیجات در روز نیاز دارند. سعی کنید سبزیجات سرو شده را با رنگ و نوع آنها مخلوط کنید.
- به عبارت دیگر ، سعی کنید ترکیبی از سبزیجات برگ دار (کاهو ، کلم پیچ یا کلم بروکلی) ، سبزیجات پرتقال (هویج ، فلفل یا کدو) و حبوبات (لوبیا یا نخود فرنگی) را سرو کنید. شما و خانواده شما مجبور نیستید همه گروه های سبزیجات را هر روز داشته باشید ، اما سعی کنید حداقل بخشی از هر کدام را در هفته داشته باشید.
- ارزش یک روز سبزیجات بر اساس اندازه می تواند باشد: 3/4 فنجان (180 میلی لیتر) آب سبزیجات (مانند آب گوجه فرنگی) همراه صبحانه ، یک قسمت بیس بال از سالاد سبز مخلوط یا چوب هویج به همراه ناهار و یک بیس بال مقدار کدو یا سیب زمینی شیرین متوسط با شام.
مرحله 4. به کودک خود به عنوان یک میان وعده سالم میوه بدهید
کودک زیر ده سال شما به دو وعده میوه در روز احتیاج دارد. میوه ها گزینه های فوق العاده ای برای میان وعده های ظهر ارائه می دهند ، یا می توانند به راحتی در صبحانه ترکیب شوند.
یک سیب ، پرتقال یا گلابی به اندازه توپ تنیس به عنوان یک وعده میوه محسوب می شود. یک فنجان (240 میلی لیتر) 100٪ آب میوه نیز بسیار خوب عمل می کند. مخلوط 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) کشمش یا قره قاط خشک شده با بلغور جو دوسر برای صبحانه نیز به عنوان یک وعده میوه محسوب می شود
مرحله 5. سراغ دو وعده لبنیات کم چرب بروید
کودک کوچکتر شما (2 تا 6 سال) روزانه به دو وعده لبنیات و کودکان بزرگتر (6 سال به بالا) به دو تا سه وعده لبنیات روزانه نیاز دارند. یک وعده لبنیات یک فنجان شیر یا ماست یا 1 اونس پنیر است. برای سالم ترین گزینه ها ، از شیر و ماست کم یا بدون چربی استفاده کنید.
مرحله 6 شامل 5 اونس (142 گرم) پروتئین است
کودکان کوچکتر (2 تا 6 سال) باید روزانه دو وعده پروتئین مصرف کنند که باید تا 5 اونس اضافه شود. کودکان بزرگتر باید روزانه دو وعده پروتئین مصرف کنند که تا 6 اونس اضافه می شود. بهترین منابع پروتئین گوشت بدون چربی و لوبیا است.
مقدار پروتئین یک روز بر اساس اندازه می تواند یک تکه مرغ به اندازه یک تخته کارت برای ناهار و یک تکه ماهی کبابی به اندازه یک دفترچه چک برای شام باشد. سایر اندازه پروتئین های سالم شامل مقدار کره کره بادام زمینی به اندازه یک توپ پنگ پنگ ، یک تخم مرغ و 12 عدد بادام بدون نمک است که هر یک حدود یک پنجم پروتئین مورد نیاز روزانه کودک خردسال شما را تشکیل می دهد
روش 3 از 3: افزایش اندازه برای کودکان بزرگتر
مرحله 1. به کودک بزرگتر خود نه وعده غلات بدهید
نوجوان یا نوجوان شما به سه وعده غلات دیگر در روز احتیاج دارد. بسته به اشتهای آنها ، می توانید وعده های برنج یا ماکارونی آنها را برای ناهار و شام به نصف افزایش دهید تا به نیازهای آنها کمک کنید.
همچنین می توانید میان وعده های گندم کامل بیشتر در طول روز استفاده کنید. سعی کنید حداقل پنج کراکر گندم کامل یا یک شیرینی کوچک بخورید
مرحله 2. اطمینان حاصل کنید که آنها حداقل چهار وعده سبزیجات بخورند
کودک بزرگتر شما به یک وعده اضافی سبزیجات نیاز دارد. یک لیوان آب سبزیجات اضافی ، مقدار بیشتری سالاد همراه با ناهار یا افزودن یک میان وعده گیاهی مانند چوب هویج می تواند به نیاز آنها کمک کند.
به یاد داشته باشید که انواع سبزیجاتی که مصرف می کنند متفاوت است
مرحله 3. حداقل سه وعده میوه بخورید
شما می توانید با افزودن میوه در میان وعده ها ، نوشیدن آب میوه بیشتر یا افزودن میوه به گزینه های صبحانه ، به فرزند بزرگتر خود کمک کنید
یک موز را در غلات صبحانه خود بریزید تا مقدار بیشتری میوه سالم باشد. سعی کنید یک ظرف سس سیب را همراه ناهار قرار دهید. از آنها بخواهید یک پرتقال بزرگ به عنوان میان وعده بعد از مدرسه بخورند
مرحله 4. سه وعده لبنیات کم چرب انتخاب کنید
یک لیوان شیر اضافی ساده ترین راه برای دریافت این وعده اضافی لبنیات است. چند برش پنیر یا قسمتی به اندازه نصف توپ تنیس ، برای یک میان وعده ، وعده مورد نیاز را اضافه می کند. همچنین می توانید از آنها بخواهید یک ظرف ماست به عنوان میان وعده بخورند.
گزینه های کم یا بدون چربی سالم ترین منابع لبنیات هستند
مرحله 5 مصرف کل پروتئین را به شش اونس (170 گرم) افزایش دهید
می توانید هر وعده پروتئین را در وعده ناهار و شام به میزان نیم اونس (14 گرم) افزایش دهید تا نیاز اضافی کودک بزرگتر را برآورده کنید. سایر اندازه های سالم که به تامین پروتئین مورد نیاز آنها کمک می کند ، شامل یک پیمانه اضافی به اندازه توپ پینگ پنگ از کره بادام زمینی یا هموس است. خوردن آجیل های بدون نمک ، مانند 12 عدد بادام یا 24 عدد پسته نیز به کودک شما کمک می کند تا پروتئین بیشتری دریافت کند.
مرحله 6. اندازه بخش ها را بر اساس سطح فعالیت فرزند خود تنظیم کنید
دستورالعمل ها برای اندازه وعده ها معمولاً برای کودکانی طراحی شده است که روزانه 30 تا 60 دقیقه ورزش توصیه می کنند. اگر فرزند شما ورزش می کند یا فعالیت بیشتری دارد ، بسته به سن ، جنس و سطح فعالیت ، به یک یا دو قسمت دیگر از هر گروه غذایی نیاز دارد.
