به عنوان حالت نهایی که در بسیاری از سکانس های یوگا استفاده می شود ، می توان اهمیت Savasana را نادیده گرفت. Savasana که به عنوان حالت جسد نیز شناخته می شود ، به گونه ای طراحی شده است که به بدن شما فرصت استراحت و بازیابی سایر تمرینات یوگا را می دهد. این ژست همچنین مزایای مدیتیشن فوق العاده ای را ارائه می دهد. نشان داده شده است که تکمیل این حالت به کاهش استرس و بهبود عملکرد تحصیلی در تمرین کنندگان کمک می کند.
مراحل
قسمت 1 از 3: آماده شدن برای ژست Savasana
مرحله 1. مکان مناسب را انتخاب کنید
حفظ صلح و آرامش کلید اجرای صحیح Savasana است. شما باید به دنبال مکانی آرام و تاریک باشید که به شما این امکان را می دهد تا بر تنفس و مدیتیشن تمرکز کنید.
- اگر حواس پرتی های زیادی دارید یا نمی توانید آرامش داشته باشید ، ممکن است لازم باشد به اتاق دیگری به جای اتاق قبلی که برای انجام ژست های قبلی خود استفاده می کردید ، نقل مکان کنید. اگر در کلاس هستید ، مربی شما ممکن است هنگام استراحت چراغهای اتاق را تیره کند.
- اطمینان حاصل کنید که دمای اتاق مناسب باشد. دمای شدید در گرما یا سرما می تواند شما را از مزایای ذهنی ژست منحرف کند.
- همچنین باید سطحی راحت برای دراز کشیدن داشته باشید. به طور کلی ، شما نیاز به یک حوله یوگا یا حوله دارید تا به شما در کف چوب سخت محافظ بدهد. ممکن است بخواهید از تمرین این ژست روی کف بتنی یا کاشی بدون تشک خودداری کنید.
مرحله 2. فضای خود را حفظ کنید
شما باید کاملاً در حالت ساواسانا دراز بکشید. این ممکن است به این معنی باشد که پاهای شما از زیر تشک شما فراتر می رود. مطمئن شوید که فضای کافی برای تکمیل ژست را دارید.
اگر در کلاس یوگا شلوغ هستید ، قبل از شروع کلاس روی تشک خود دراز بکشید تا بدانید که تشک را در کجا قرار دهید
مرحله 3. در مورد ارزش یوگا فکر کنید
در حالی که نشان داده شده است که ژست Savasana دارای مزایای فوق العاده ای برای عضلات پشت و شکم است ، اما شما نباید این حالت را برای مزایای فیزیکی تکمیل کنید.
هنگام انجام این ژست ، فواید روانی ساواسانا را به خاطر بسپارید. یوگا به شما قدرت کنترل و به حداقل رساندن افکار منفی را می دهد که می تواند منجر به استرس ، اضطراب یا افسردگی شود
قسمت 2 از 3: اجرای ژست Savasana
مرحله 1. به پشت دراز بکشید
همانطور که روی تشک یوگا تکیه می دهید ، پاهای خود را کمی از یکدیگر باز کنید. بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید و کف دست ها رو به بالا باشد. انگشتان شما باید به طور طبیعی جمع شوند.
- چشمان خود را ببندید و روی تنفس خود تمرکز کنید. از دیافراگم خود ، که در قسمت پایین شکم است ، نفس بکشید. هنگام دم ، ماهیچه های دیافراگم خود را بیرون بکشید. پنج بار دم کنید. سپس پنج بار دیگر بازدم کنید.
- ترتیب تنفس را تا زمانی که احساس آرامش کنید تکرار کنید.
مرحله 2. پاهای خود را محکم کرده و بلند کنید
وقتی بدن خود را تنش می کنید ، عمیقاً نفس بکشید. باسن خود را سفت کرده و پاها را کمی از زمین بلند کنید.
- اطمینان حاصل کنید که فشار بیشتری به کمرتان وارد نکنید ؛ به جای آن از ران و ساق پا بلند کنید.
- مشت های خود را محکم کرده و بازوهای خود را نیز بالا بیاورید.
- پیشانی خود را محکم کرده و گونه های خود را بمکید. تصور کنید تمام انرژی بدن خود را در قسمت انتهایی بدن - انگشتان پا ، انگشتان و بینی فشرده می کنید.
مرحله 3. بدن خود را آرام کنید
هنگام آزاد کردن حالت ، نفس خود را بیرون دهید و به داخل تنفس کنید. هنگام استراحت پاهای خود را پایین بیاورید و مشت خود را باز کنید.
- هنگام انجام این ژست ، هرگونه افکار مضطرب ، استرس زا یا منفی را کنار بگذارید. تصور کنید ذهن شما در حال خالی شدن است مانند این که از کوزه ای آب می ریزید.
- اگرچه باید سعی کنید بدن خود را یکجا شل کنید ، اما برای عجله به آرامش فشاری را احساس نکنید. به تدریج نفس را بیرون دهید و احساس کنید بدن شما روی زمین آرام می گیرد.
- هیچ محدودیت زمانی برای این ژست وجود ندارد. اگر 45-60 دقیقه تمرینات یوگا را انجام داده اید ، سعی کنید به مدت 10 دقیقه در حالت ساواسانا استراحت کنید تا جلسه خود را کاملاً درک کنید.
- خوابیدن در این حالت غیر معمول نیست ، اما مطمئن شوید که بعد از آن جلسه یا رویداد مهمی ندارید. اگر مجبورید تا زمان خاصی متوقف شوید ، یک تایمر روی تلفن یا ساعت نزدیک تنظیم کنید.
قسمت 3 از 3: بازیابی از حالت
مرحله 1. بدن خود را دوباره بیدار کنید
با تکان دادن انگشتان دست و پا شروع کنید. چشمانت را آخرین باز کن
تصور کنید که با بیرون آمدن از حالت بدن ، بدن جدیدی را باز می کنید. Savasana باید به شما حس تجدید و تولد دوباره دهد
مرحله 2. زانوها را در آغوش بگیرید
زانوها را به داخل قفسه سینه بکشید ، دستان خود را دور آنها بپیچید و به آنها فشار دهید.
این حالت همچنین به این معنی است که ماهیچه های خود را پس از یک جلسه طولانی یوگا آزمایش کرده اید. این به ویژه در محافظت از زانوها در برابر آسیب مثر است
مرحله 3. از حالت خارج شوید
به سمت راست خود بپیچید سپس ، به آرامی با استفاده از آرنج راست خود را به حالت عمودی بکشید.
تنفس خود را حفظ کنید تا در حالی که به آرنج راست خود فشار می دهید ، بازدم کنید
