ددلیفت رومانیایی یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات همسترینگ است. برخلاف ددلیفت معمولی ، هالتر را همیشه بالا نگه می دارید و به صورت دوره ای آن را با پاها و کمر بلند می کنید. ددلیفت رومانیایی کاملاً بی خطر است ، اما باید فرم مناسب را بیاموزید و آن را در طول تمرین حفظ کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: تنظیم تمرین
مرحله 1. اگر در کار با لیفتینگ تازه کار هستید ، از یک چشم انداز کمک بگیرید
هنگام یادگیری فرم مناسب برای تمرین ، اقدامات احتیاطی را انجام دهید. بالا بردن وزنه های سنگین می تواند کمی ترسناک یا حتی خطرناک باشد در صورتی که این کار را اشتباه انجام دهید. یک ناظر می تواند فرم شما را بررسی کرده و بازخوردی به شما ارائه دهد تا به شما در جلوگیری از صدمات هنگام ورزش کمک کند.
روش دیگر تمرین ، استفاده از میله بدون وزنه است. استفاده از میله به شما این امکان را می دهد که فرم خود را بدون ایجاد فشار بر زانوها و کمر اصلاح کنید
مرحله 2. با هالتر روی زمین یا روی یک وزنه شروع کنید
هالتر را با مقدار وزنی که فکر می کنید می توانید مدیریت کنید بار کنید. اطمینان حاصل کنید که صفحات وزنه محکم روی میله قرار گرفته اند. برای انجام ددلیفت نیازی به داشتن وزنه ندارید ، اما این کار می تواند روند را کمی ساده تر کند. اگر قفسه ای ندارید ، باید میله را به حالت اولیه بلند کنید.
بسیاری از سالن های ورزشی قفسه های بلندی دارند که می توانید با هالتر روی آن ها استراحت کنید. هالتر را طوری قرار دهید که نزدیک ران شما باشد. به این ترتیب ، برای رسیدن به آن نیازی به خم شدن ندارید
مرحله 3. به میله نزدیک شوید تا شانه های شما روی آن آویزان شوند
پاهای خود را به سمت میله نشانه رفته و جلو بروید. اگر هالتر روی زمین باشد ، تقریباً در ارتفاع ساق پا قرار می گیرد.
اگر از میله بسیار دور هستید ، در نهایت به جلو خم می شوید تا به آن برسید. این می تواند پشت شما را از حالت هم راستا خارج کند ، بنابراین تا جایی که ممکن است قبل از بلند کردن وزنه نزدیک شوید
مرحله 4. پای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و زانوها را کمی خم کنید
تا جایی که می توانید به میله نزدیک شوید. این موقعیت کلی را در تمام طول دد لیفت همیشه حفظ کنید. کمی خم نگه داشتن زانوها از قفل شدن آنها جلوگیری می کند ، که بخش مهمی از اجتناب از فشار بر بدن شما است.
مرحله 5. میله را با یک دستگیری دو طرفه نگه دارید
دستان خود را درست در کنار پاها قرار دهید. هالتر را با کف دست ها به سمت پایین بگیرید. گریپ دستی دستی معمولی است که برای ددلیفت استفاده می شود ، اما اگر در انجام این کار احساس راحتی کردید می توانید آن را کمی سفارشی کنید.
برخی از آسانسورها یک دسته متناوب یا ترکیبی را ترجیح می دهند. آنها 1 دست را در زیر میله قرار می دهند در حالی که دست دیگر در حالت چسبندگی بالا قرار دارد
مرحله 6. عضلات خود را درگیر کرده و خم کنید تا موقعیت خنثی خود را حفظ کنید
هنگام بالا آوردن هالتر ، ماهیچه های شانه ها ، قسمت فوقانی پشت و شکم باید درگیر شوند. این به شما این امکان را می دهد که هنگام بالا بردن و کاهش وزن ، فرم خوبی را حفظ کنید.
نگه داشتن عضلات خمیده و درگیر به شما کمک می کند تا کنترل خود را حفظ کنید
قسمت 2 از 3: بالا بردن سطح
مرحله 1. با یک ددلیفت معمولی شروع کنید
ددلیفت رومانی یک تمرین است که از ددلیفت معمولی پشتیبانی می کند. این به شما کمک می کند تا در پایان روز یک ددلیفت بزرگتر بسازید. برای رسیدن به موقعیت مناسب برای ددلیفت رومانیایی ، ابتدا باید با استفاده از یک ددلیفت معمولی ، نوار را تا قسمت باسن خود بالا ببرید.
- ددلیفت معمولی یک تمرین ترکیبی است ، به این معنی که شما هم زانو و هم ران خود را حرکت می دهید. ددلیفت رومانیایی یک تمرین جداگانه است ، به این معنی که شما فقط باسن خود را حرکت می دهید.
- ممکن است وسوسه شوید که سریع بایستید و بگذارید کمرتان بار را تحمل کند. این می تواند کمر یا زانو را تحت فشار قرار داده و منجر به آسیب شود. حرکت را به آرامی و روشمند انجام دهید تا از مشکلات جلوگیری کنید.
مرحله 2. پاها را داخل استخوان لگن خود قرار دهید
ددلیفت معمولی با ددلیفت های دیگر متفاوت است زیرا پاهای شما باریک و داخل استخوان ران شما است. وقتی میله را می گیرید ، دستان خود را در قسمت خارجی پاهای خود قرار دهید.
تا جایی که ممکن است میله را به بدن خود نزدیک کنید. هرگز اجازه ندهید که از شما دور شود وگرنه ستون فقرات شما را از هم راستا خارج می کند
مرحله 3. پشت و گردن خود را صاف بلند کنید
هالتر باید در قسمت بالای ران شما قرار بگیرد. شما در موقعیت آغازین ددلیفت رومانیایی هستید.
قسمت 3 از 3: پایین آوردن هالتر
مرحله 1. میله را در نزدیکی بالای ران خود نگه دارید
این موقعیت شروع رومانیایی ددلیفت است. شما در پایان هر تکرار نوار را به این موقعیت باز می گردانید. اطمینان حاصل کنید که میله تا جایی که می توانید به ران شما نزدیک باشد. شانه های خود را روی نوار قرار دهید.
همیشه با میله روی زمین شروع کنید ، قبل از انجام ددلیفت رومانیایی آن را با استفاده از اسکوات ددلیفت معمولی بلند کنید. روی نوار چمباتمه بزنید. زانوها را خم کنید ، بازوها و پشت خود را صاف نگه دارید ، سپس در حالی که میله را نگه داشته اید به حالت ایستاده در بیایید
مرحله 2. مستقیم به جلو نگاه کنید و هسته اصلی خود را تقویت کنید
هنگام آماده شدن برای پایین آوردن هالتر بازوهای خود را به پهلو فشار دهید. همیشه با گردن و پشت صاف بلند بایستید. وقتی برای شروع آماده شدید ، یک نفس عمیق بکشید. در برابر وسوسه نگاه کردن پایین به میله هنگام حرکت آن مقاومت کنید.
اگر می خواهید هنگام انجام تمرین فرم خود را بررسی کنید ، جلوی آینه بایستید. همچنین می توانید یک ناظر را تماشا کرده و نظرات خود را به شما ارائه دهیم
مرحله 3. در حالی که باسن خود را به عقب فشار می دهید ، از ناحیه کمر خم شوید
به آرامی پیش بروید تا به کمرتان آسیب نرسانید. برای پایین آوردن ایمن میله ، روی میله به جلو خم شوید. دست ها و پاهای خود را ثابت نگه دارید. باسن و باسن خود را تا آنجا که می توانید حرکت دهید.
- در ددلیفت رومانیایی ، شما فقط یک مفصل را حرکت می دهید ، باسن شما هنگامی که حرکت را شروع می کنید ، حرکت نمی کند.
- از خم شدن کمر خودداری کنید. تغییر جهت ستون فقرات خطرناک است. اجازه دهید ران شما حرکت را کنترل کند.
مرحله 4. میله را پایین بیاورید تا زمانی که احساس کنید پشت پاهایتان کشیده شده است
میله را نزدیک پاهای خود نگه دارید طوری که انگار میله را به سمت مچ پای خود پایین می آورید. میله را پایین بیاندازید تا زمانی که نمی توانید بدون خم شدن بیشتر زانوها بیشتر پیش بروید. برای اکثر مردم ، این زمانی خواهد بود که میله درست زیر زانوی آنها باشد.
- به یاد داشته باشید که ددلیفت رومانی مسابقه ای نیست که ببیند چه کسی می تواند نوار را به زمین بیاورد. پایین آوردن بیش از حد میله فشار را از ناحیه همسترینگ برداشته و آن را روی زانوها و پشت شما قرار می دهد.
- برای به دست آوردن بیشترین نتیجه ، به بدن خود توجه کنید تا از محدوده حرکتی خود فراتر نروید.
نکته متخصص
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
لیلا آجانی مربی بدنسازی < /p>
هنگام خم شدن پشت خود را صاف نگه دارید.
تا چه حد می توانید در یک حرکت ددلیفت رومانیایی حرکت کنید بستگی به انعطاف پذیری همسترینگ شما دارد. اگر همسترینگ شما به حد خود رسید ، با خم شدن پشت در این تمرین به پایین نروید ، شما واقعاً نمی خواهید که به عقب خم شوید.
فرم مناسب و راه های افزودن ددلیفت رومانیایی به تمرین
فرم مناسب برای ددلیفت رومانیایی
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
راههای گنجاندن ددلیفت رومانیایی در تمرین
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
مشاوره کارشناسان
سه نوع ددلیفت ددلیفت را بشناسید:
-
ددلیفت معمولی.
ددلیفت معمولی از هالتر استفاده می کند و حرکت از روی زمین شروع می شود. ددلیفت معمولی یک تمرین ترکیبی است ، به این معنی که شما دو مفصل را حرکت می دهید - ران و زانو هنگام ایستادن باز می شوند. فرم مناسب پاهای شما را در داخل استخوان های ران شما ، باریک از هم قرار داده است. دستان خود را روی هالتر قرار دهید به طوری که خارج از پاهای شما باشد.
-
ددلیفت رومانیایی.
ددلیفت رومانیایی ددلیفت سفت پا نیز نامیده می شود. تمرین از بالا شروع می شود و نه قسمت پایینی روی زمین. می توانید از هالتر یا دمبل استفاده کنید. ددلیفت رومانی یک تمرین جداگانه است نه یک تمرین ترکیبی ، به این معنی که شما فقط یک مفصل را حرکت می دهید. هنگامی که حرکت را شروع می کنید ، زانوهای شما حرکت نمی کنند - شما فقط در قسمت لگن خود را از ابتدا ، در بالا ، و نه روی زمین ، متصل می کنید.
-
ددلیفت سومو.
ددلیفت سومو بسیار محبوب است و همانند ددلیفت معمولی روی زمین شروع می شود ، معمولاً با هالتر. به جای اینکه دستان خود را در قسمت خارجی پاها قرار دهید ، دستان خود را در داخل قرار دهید و پاها را پهن نگه دارید. ددلیفت سومو بیشتر از پشت شما بر عضلات شکم و همسترینگ شما تأکید می کند.
از جانب لیلا آجانی مربی تناسب اندام
نکات
- تعداد تکرارهای شما بستگی به اهداف تمرین شما دارد. اگر به تازگی کار خود را شروع کرده اید ، یک ست 5-8 لیفت انجام دهید. اگر می خواهید عضله بسازید ، 3-5 ست با 5-8 تکرار ، با استفاده از وزنه های بسیار سنگین انجام دهید. اگر می خواهید عضلات خود را تقویت کرده یا تقویت کنید ، 1-3 ست 10 لیفت را انجام دهید.
- برای اینکه حرکت درست انجام شود ، از میله بدون وزنه استفاده کنید. بسیاری از مردم با صاف نگه داشتن کمر و اجازه دادن به باسن خود در کنترل آسانسور مشکل دارند. نوار به شما فرصتی می دهد تا با خیال راحت تمرین کنید.
- با وزنه زدن این ورزش را کمی راحت تر می کند. با یک قفسه ، نیازی به چمباتمه زدن و هدر دادن انرژی برای برداشتن میله ندارید.
- وزن ددلیفت رومانیایی نسبت به ددلیفت معمولی وزن کمتری دارد. این به این دلیل است که شما باید در تمام مدت تمرین ، میله را نگه دارید.
- برای تنوع راحت تر ، به جای هالتر از دمبل یا نوار تله استفاده کنید.
- ددلیفت تک پا رومانیایی تنوع سخت تری دارد. هنگامی که میله را پایین می آورید ، 1 پا را بلند می کنید و آن را در پشت خود قرار می دهید.
- پس از انجام حرکت ددلیفت ، همسترینگ همسترینگ خود را که در قسمت پشت ران قرار دارد بکشید ، مخصوصاً اگر ساق پا و ران شما سفت باشد. با قرار دادن یک پا مستقیم روی نیمکت و انگشتان پا به سمت آسمان ، کشش دهید ، سپس کمی به جلو خم شوید تا زمانی که احساس کشش کنید. به مدت 15-60 ثانیه نگه دارید. در صورت احساس درد یا ناراحتی متوقف شوید.
- هنگام انجام ددلیفت کفش های مناسب بپوشید. آخرین چیزی که می خواهید این است که هنگام حرکت با یک میله سنگین ، کشش خود را از دست بدهید.
هشدارها
- اگر ندانید چه می کنید ، ددلیفت می تواند خطرناک باشد. مهم است که ابتدا به تکنیک تسلط داشته باشید و از وزنه ای بیشتر از توان خود استفاده نکنید.
- حرکت نادرست می تواند بر زانوها و پشت شما فشار وارد کند. از استفاده از این مناطق برای بلند کردن میله خودداری کنید. میله را همیشه در نزدیک بدن خود نگه دارید.
- خارج شدن از محدوده حرکتی شما نیز می تواند خطرناک باشد. وقتی احساس می کنید عضلات همسترینگ شما در حال کشش است ، پایین کشیدن میله را متوقف کنید. نیازی نیست آن را تا انتها روی زمین بیاورید.
