اگر رژیم کم کربوهیدرات دارید ، شاید شنیده باشید که نیازی به تنقلات نیست. پروتئین ها و چربی های سالم که مصرف می کنید باید از هرگونه احساس گرسنگی مراقبت کنند ، بنابراین ممکن است بدون خوردن بین وعده های غذایی احساس خوبی داشته باشید. اما این بدان معنا نیست که شما هیچ وقت فقط یک درمان را نمی خواهید! خوشبختانه رژیم کم کربوهیدرات به این معنا نیست که شما باید به طور کامل از میان وعده ها صرف نظر کنید. نکته کلیدی انتخاب میان وعده های کم کربوهیدرات است که بدون نیاز به رژیم غذایی ، میل شما را برطرف می کند.
مراحل
سوال 1 از 6: چه چیزهای شیرینی می توانم با کتو بخورم؟
مرحله 1. خرید کوکی ها و آب نبات های دوستدار کتو
رژیم کتو به قدری محبوب است که بازار اسنک های شیرین دوستدار کتو وجود دارد ، و بسیاری از شرکت های خوراکی میان وعده اقدام کرده اند تا این اقلام را به خواربارفروشی یا فروشگاه مواد غذایی سالم شما برسانند. در اینجا چند گزینه برای امتحان وجود دارد:
- کوکی های کتو Fat Snax
- نوارهای پروتئینی Keto کامل
- نجات دهندگان زندگی (آب نبات کلاسیک سخت - غافلگیری! - کتو دوست است)
- تنقلات و نوارهای پروتئینی اتکینز
مرحله 2. برای تهیه شیرینی و تنقلات خود ، مواد مناسب کتو را انتخاب کنید
اگر شیرینی های ما را می پزید ، جایگزین های مناسب کتو را برای مواد حاوی کربوهیدرات انتخاب کنید. برای نگهداری انبار در انبار کتو باید به موارد زیر اشاره کرد:
- کره بادام یا کره بادام زمینی (انواع طبیعی)
- تکه های نارگیل
- نارگیل خامه ای
- روغن نارگیل و کره (برای جایگزینی روغن های گیاهی شما
- استویا (شیرین کننده طبیعی بدون قند و کالری)
مرحله 3. قند خود را از میوه های کم کربوهیدرات دریافت کنید
میوه ها همیشه یک میان وعده سالم هستند ، اما اگر از رژیم کتو استفاده می کنید ، قطعاً میوه هایی با کربوهیدرات بالا وجود دارد که باید از آنها دوری کنید. در عین حال ، مقدار زیادی میوه کم کربوهیدرات وجود دارد که خوردن آن نیز به عنوان شیرینی های شیرین بسیار عالی است. میوه هایی که می توانید برای سرخ کردن نگه دارید عبارتند از:
- هندوانه
- توت فرنگی
- طالبی
- تمشک ها
- آلو
سوال 2 از 6: آیا می توانم با رژیم غذایی کم کربوهیدرات ذرت بو داده بخورم؟
مرحله 1. ممکن است بتوانید ذرت بو داده را با رژیم کم کربوهیدرات بخورید
وعده غذایی خود را به حدود 8 اونس (0.23 کیلوگرم) محدود کنید و به پاپ کورن هوایی که کمترین کربوهیدرات خالص دارد (به اندازه 5 گرم) بچسبید. اگر قبلاً فاقد هواپاش هستید ، می توانید آن را به صورت آنلاین یا از فروشگاه های بزرگ یا تخفیف خریداری کنید.
- پاسخ تا حد زیادی به میزان رژیم غذایی "کم کربوهیدرات" بستگی دارد. اگر از رژیم کتو بسیار کم کربوهیدرات استفاده می کنید ، ممکن است پاپ کورن از میز خارج شود. اما در رژیم های معتدل تر ، معمولاً می توانید کمی هزینه کنید. به غذای دیگری که می خورید توجه کنید ، زیرا پاپ کورن تنها منبع کربوهیدرات شما نخواهد بود.
- از آنجا که ذرت بوداده دارای مواد مغذی و فیبر بالایی است ، به احتمال زیاد حتی یک قسمت کوچک از سایر تنقلات شور بیشتر رضایت بخش تر خواهد بود.
- به طور متوسط ، اکثر مردم تمایل دارند که 5 برابر این مقدار در یک جلسه غذا بخورند ، بنابراین ممکن است در ابتدا این اندازه سرو کمی سخت باشد. سعی کنید یک دانه را به طور همزمان بخورید و از میان وعده خود لذت ببرید ، به جای اینکه مشت های خود را به هم بزنید.
مرحله 2. میان وعده های جایگزین برای پاپ کورن که بافت مشابهی دارند امتحان کنید
اگر سبکی و ترد شدن ذرت بو داده شما را جذب می کند ، ممکن است بخواهید میان وعده های دیگری را امتحان کنید که همان تجربه خوردن را با کربوهیدرات کمتر به شما می دهد. برخی از گزینه ها عبارتند از:
- ترکیب مسیر
- پنیر پف کرده
- پوست خوک
- کراکر پنیر
- تنقلات جلبک دریایی
- گلهای گل کلم بو داده
سوال 3 از 6: آیا خوردن کره بادام زمینی با رژیم غذایی کم کربوهیدرات مناسب است؟
مرحله 1. کره بادام زمینی کاملا طبیعی بدون شکر و روغن گیاهی بخرید
یک وعده معمولی کره بادام زمینی (2 قاشق غذاخوری یا حدود 28 گرم) فقط 4 گرم کربوهیدرات خالص دارد ، بنابراین می توانید یک قاشق غذاخوری بدون کشتن رژیم کم کربوهیدرات خود میل کنید. با این حال ، قند و روغن نباتی به سرعت میزان کربوهیدرات موجود در کره بادام زمینی شما را افزایش می دهد. تنها مواد تشکیل دهنده باید بادام زمینی و نمک باشد.
- کره های طبیعی بادام زمینی وقتی روی قفسه انبار شما می نشیند از هم جدا می شوند ، بنابراین هر بار که آنها را باز می کنید باید آنها را هم بزنید. ذخیره وارونه آنها می تواند جدایی را به حداقل برساند.
- همچنین می توانید کره آجیل دیگری مانند کره بادام ، کره بادام زمینی یا کره ماکادامیا را امتحان کنید. همه اینها در رژیم کم کربوهیدرات مناسب است.
مرحله 2. کره بادام زمینی خودتان درست کنید
کافی است یک فنجان (128 گرم) کره بادام زمینی به غذاساز خود اضافه کرده و با سرعت متوسط آسیاب کنید تا بادام زمینی به غلظت آرد برسد. سپس سرعت را افزایش دهید. شما باید کره بادام زمینی خامه ای را در 5 تا 10 دقیقه میل کنید.
همچنین می توانید مواد افزودنی مانند نمک دریا ، عصاره وانیل یا شیرین کننده های دیگر دوستدار کتو مانند استویا را آزمایش کنید
سوال 4 از 6: آیا می توانید در رژیم کم کربوهیدرات موز بخورید؟
مرحله 1. از موز دوری کنید مگر اینکه یک قسمت واقعاً کوچک داشته باشید
این میوه ها با داشتن 27 گرم کربوهیدرات در یک موز متوسط ، بسیار کربوهیدرات دارند. با این حال ، اگر موز میوه مورد علاقه شما باشد ، با چند برش خوب می شوید.
- به خاطر داشته باشید که میزان کربوهیدرات روزانه شما از لحاظ فنی ناشی از غذاهای مختلف است. اگر واقعاً می خواهید یک موز (یا قسمتی از آن) داشته باشید ، آن را با مصرف غذاهای کم کربوهیدرات در آن روز در رژیم غذایی خود قرار دهید.
- اگر روزهای تقلب در رژیم غذایی خود دارید ، می توانید موز نیز بخورید. این یک "تقلب" نسبتاً سالم است در مقایسه با سایر خوراکی هایی که می توانید داشته باشید ، مانند دونات یا شیرینی.
مرحله 2. به دنبال جایگزین هایی با طعم یا بافت مشابه باشید
اگر بافت موز مورد علاقه شماست ، یک آووکادوی رسیده را امتحان کنید که تقریباً دارای بافت مشابهی با کربوهیدرات بسیار کمتر است. همچنین می توانید از عصاره موز برای طعم دادن به موز در اسموتی ها و سایر مخلوط ها استفاده کنید.
به عنوان مثال ، اگر دوست دارید موز و کره بادام زمینی بخورید ، آووکادو و کره بادام زمینی را امتحان کنید. بعد از زدن آووکادو ، مقداری کره بادام زمینی را داخل آووکادو بریزید. اگر می خواهید کنجد یا دانه های چیا کمی شیک تر شود ، روی آن بپاشید و لذت ببرید
سوال 5 از 6: کم کربوهیدرات میوه چیست؟
مرحله 1. توت ها و خربزه ها کربوهیدرات کمتری نسبت به انواع دیگر میوه ها دارند
نصف فنجان (حدود 100 گرم) خربزه یا هندوانه کازابا حدود 5.5 گرم کربوهیدرات دارد که آنها را کم کربوهیدرات ترین میوه می کند. انواع توت ها ، مانند توت فرنگی و توت سیاه ، دارای کربوهیدرات مشابه (6.5 گرم در هر وعده 100 گرم) هستند و بسیار قابل حمل هستند.
- مرکبات مانند پرتقال ، کلمنتین و گریپ فروت فقط کمی کربوهیدرات بیشتری نسبت به توت ها و خربزه دارند و همچنین ویتامین C را برای تقویت سیستم ایمنی بدن به شما می رسانند.
- اگر میوه مورد علاقه شما کربوهیدرات بیشتری دارد ، به سادگی حجم وعده خود را کاهش دهید. به عنوان مثال ، شما واقعاً سیب را دوست دارید - اما یک سیب متوسط دارای 25 گرم کربوهیدرات است. چند برش (حدود 50 گرم) را کاهش دهید و فقط 7 گرم کربوهیدرات مصرف می کنید.
سوال 6 از 6: برای کاهش وزن چند کربوهیدرات بخورم؟
مرحله 1. بین 0.7 تا 2 اونس (20 تا 60 گرم) کربوهیدرات در روز بخورید
اکثر رژیم های کم کربوهیدرات کربوهیدرات ها را به کمتر از 60 گرم در روز محدود می کنند ، اما شباهت ها به همین جا ختم می شود. برخی رژیم ها در ابتدا محدودیت های بیشتری را بر کربوهیدرات ها اعمال می کنند ، سپس با پیشرفت رژیم غذایی شل می شوند. به طور کلی رژیم های کم کربوهیدرات به 3 دسته اساسی تقسیم می شوند:
- رژیم های کتوژنیک معمولاً محدود کننده ترین هستند و حداکثر 20 گرم کربوهیدرات خالص در روز را مجاز می کنند.
- رژیم های متوسط کم کربوهیدرات به 20 تا 50 گرم کربوهیدرات خالص در روز اجازه می دهد.
- رژیم های لیبرال کم کربوهیدرات به 50-100 گرم کربوهیدرات خالص در روز اجازه می دهد.
مرحله 2. از یک برنامه غذایی برای پیگیری کالری و کربوهیدرات خود استفاده کنید
پیگیری اندازه ، کالری و مواد مغذی در هر چیزی که می خورید بسیار دشوار است - به ویژه هنگامی که شما در حال شروع رژیم هستید. بسیاری از برنامه های غذایی تلفن های هوشمند موجود است (برخی رایگان ، برخی از شما نیاز به پرداخت هزینه اشتراک ماهانه دارید) که تمام این اطلاعات را برای شما پیگیری می کند.
- برنامه های غذایی همچنین دارای اطلاعات تغذیه ای برای غذاهای کامل هستند ، بنابراین تنها کاری که باید انجام دهید این است که به برنامه بگویید چه چیزی و چه مقدار مصرف کرده اید.
- بسیاری از این برنامه ها همچنین دارای ابزارهایی هستند که به شما کمک می کند اندازه غذای خود را تخمین بزنید اگر تصادفاً قبل از غذا خوردن وزن نداشته باشید.
مرحله 3. اگر کربوهیدرات ها را به شدت کاهش می دهید ، مراقب عوارض جانبی آن باشید
اگر چیزی را که از خوردن زیاد عادت دارید حذف کنید ، متوجه تغییرات خواهید شد. متأسفانه ، همه این تغییرات خوب نخواهند بود. عوارض جانبی موقتی هستند و معمولاً دلیل زیادی برای نگرانی نیستند (اگرچه ممکن است شما را برای چند روز بدبخت کنند). مشکلاتی که باید به آنها توجه کرد عبارتند از:
- سردرد
- بوی بد دهان
- خستگی
- گرفتگی عضلات
- اسهال یا یبوست
نکات
- اگر کربوهیدرات ها را شمارش می کنید ، برچسب غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده را با دقت بررسی کنید و مراقب قندها و مواد نگهدارنده اضافی باشید که می تواند تعداد کربوهیدرات ها را افزایش دهد.
- برای حفظ کنترل کربوهیدرات ها در رژیم غذایی خود به غذاهای کامل پایبند باشید و وعده های غذایی خود را بپزید.
- در رژیم کم کربوهیدرات ، شما معمولاً به "کربوهیدرات خالص" نگاه می کنید که مقدار کربوهیدرات موجود در غذا منهای فیبر است. از آنجا که فیبر توسط بدن شما هضم یا جذب نمی شود ، لازم نیست آن را برای اهداف رژیم غذایی خود حساب کنید.
- سعی کنید دانه های کتان ، دانه های چیا ، دانه های شاهدانه یا بادام ، بادام زمینی یا کره آفتابگردان را به اسموتی های خود اضافه کنید.
- مراقب چاشنی ها باشید-چیزهایی مانند سس گوجه فرنگی ، سس مایونز ، سس سالاد و سس سویا پر از شکر ، چربی اشباع شده و سدیم هستند.
