با شیوع فعلی ویروس کرونا یا کووید -19 ، شما طبیعتاً می خواهید تمام تلاش خود را انجام دهید تا تا زمان شیوع بیماری از بیماری جلوگیری کنید. علاوه بر اجتناب از افرادی که به ویروس مبتلا شده اند ، بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که از سیستم ایمنی بدن خود حمایت کنید تا بدن شما در برابر عفونت ها مقاومت کند. خوشبختانه اقدامات متعددی برای حفظ سلامت سیستم ایمنی بدن مانند پیروی از رژیم غذایی سالم ، ورزش و کاهش استرس وجود دارد. اگرچه این مراحل تضمین نمی کند که بیمار نخواهید شد ، اما مقابله با عفونت در طول شیوع را برای بدن شما آسان تر می کند.
مراحل
روش 1 از 3: پیروی از رژیم غذایی سالم
مرحله 1. میوه و سبزیجات تازه را در هر وعده غذایی بگنجانید
میوه ها و سبزیجات سنگ بنای یک رژیم تقویت سیستم ایمنی بدن هستند. آنها حاوی ویتامین های مهم A ، B ، C و E ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها برای حفظ عملکرد سیستم ایمنی بدن هستند. حداقل یک میوه یا سبزی را در هر وعده غذایی قرار دهید و در طول روز نیز از آنها استفاده کنید.
- CDC توصیه می کند که همه باید روزانه 1-2 فنجان (128-256 گرم) میوه و 2-3 فنجان (256-384 گرم) سبزیجات بخورند.
- برخی از مغذی ترین انتخاب ها عبارتند از فلفل دلمه ای ، کلم پیچ ، اسفناج ، کدو ، جوانه بروکسل ، انواع توت ها و هویج. اینها منابع خوبی از ویتامین A ، B ، C و E به علاوه روی و کاروتن هستند.
- با رعایت فاصله اجتماعی و انزوا برای جلوگیری از گسترش ویروس ، ممکن است نتوانید به طور مرتب برای خرید میوه و سبزیجات به سوپرمارکت بروید. محصولات کنسرو شده و منجمد معمولاً مزایای سلامتی مشابه انواع تازه را دارند. تنها خطر این است که کنسرو سبزیجات ممکن است دارای نمک بالایی باشند ، بنابراین قبل از خوردن آنها را آبکش کرده و آبکشی کنید.
مرحله 2. ویتامین D را از ماهی و محصولات لبنی دریافت کنید
ویتامین D از پاسخ ایمنی بدن شما پشتیبانی می کند تا بتوانید با عفونت ها مبارزه کنید. توصیه روزانه برای کودکان و بزرگسالان 600 IU (واحد داخلی) است. ماهی و محصولات لبنی غنی شده دارای ویتامین D زیادی هستند ، بنابراین برای افزایش بیشتر ویتامین ها ، هر دوی این غذاها را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.
- سعی کنید ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی یا ساردین بخورید. این ماهی ها همچنین به صورت کنسرو شده عرضه می شوند ، بنابراین در صورت عدم وجود انواع تازه ، می توانید همان مواد مغذی را دریافت کنید.
- محصولات لبنی مانند تخم مرغ و شیر نیز حاوی ویتامین D هستند. انواع غنی شده دارای دوز بیشتری از این ویتامین هستند.
- برخی غلات نیز با ویتامین D غنی شده اند. برچسب محصولات را برای یافتن انواع سرشار از این ماده مغذی بررسی کنید.
مرحله 3. آجیل و دانه ها را برای ویتامین E بیشتر بخورید
ویتامین E یکی دیگر از اجزای سازنده سیستم ایمنی بدن شما است. بزرگسالان بالای 14 سال به 15 میلی گرم در روز نیاز دارند. بهترین منابع برای این ماده مغذی بادام ، بادام زمینی ، فندق و تخمه آفتابگردان است. همچنین می توانید مقداری از روغن های گیاهی مانند روغن زیتون دریافت کنید.
سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج نیز دارای ویتامین E زیادی هستند. اگر مقدار زیادی میوه و سبزیجات می خورید ، احتمالاً از قبل به اندازه کافی از این ویتامین استفاده کرده اید
مرحله 4. مقدار زیادی پروتئین بدون چربی دریافت کنید تا بدن شما بتواند خود را ترمیم کند
پروتئین ها به بدن شما در بازسازی بافت ها کمک می کنند ، که برای پاسخ ایمنی شما مهم است. با افزودن منابع پروتئینی فراوان در رژیم غذایی خود ، از مکانیسم ترمیم بدن خود حمایت کنید. برای دستیابی به بهترین نتیجه ، پروتئین های بدون چربی را که دارای چربی اشباع کم هستند ، رعایت کنید.
- اکثر بزرگسالان روزانه به 50-60 گرم پروتئین نیاز دارند ، اما اگر هر روز ورزش می کنید ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشید.
- منابع خوب پروتئین بدون چربی عبارتند از آجیل ، لوبیا ، ماهی و صدف ، آووکادو و محصولات لبنی.
- مرغ و سایر طیور منابع خوبی از پروتئین بدون چربی و همچنین ویتامین B هستند.
مرحله 5. در صورت داشتن هرگونه کمبود ، مکمل های مولتی ویتامین مصرف کنید
اکثر مردم به شرط تغذیه مناسب ویتامین ها و مواد معدنی کافی را از رژیم غذایی معمول خود دریافت می کنند. با این حال ، ممکن است برخی از نواقص رژیم غذایی معمول خود را داشته باشید. اگر غالباً بیمار می شوید یا احساس می کنید دچار کمبود شده اید ، ممکن است دچار کمبود مواد مغذی باشید. با پزشک خود صحبت کنید و در صورت توصیه آن ، مصرف مکمل مولتی ویتامین را جایگزین مواد مغذی از دست رفته کنید.
- پزشک شما معمولاً با یک آزمایش خون ساده می تواند تشخیص دهد که آیا کمبود مواد مغذی دارید یا خیر.
- به یاد داشته باشید که بدن شما فقط می تواند بسیاری از ویتامین ها را پردازش کند و هرگونه اضافی را از طریق ادرار شما دفع می کند. اگر از قبل ویتامین کافی دریافت کرده اید ، با مصرف مکمل نیز چیزی به بدن خود اضافه نمی کنید.
- قبل از مصرف مکمل های ویتامین با پزشک خود مشورت کنید. برخی از انواع بهتر از بقیه هستند و پزشک شما می تواند بهترین محصول را برای شما توصیه کند.
- معمولاً فقط در صورت بارداری یا انجام عمل جراحی چاقی نیاز به مصرف مولتی ویتامین دارید زیرا خطرات کمبود آن شناخته شده است. در غیر این صورت ، مولتی ویتامین ها ممکن است مزایای زیادی نداشته باشند.
- مولتی ویتامین ها توسط سازمان غذا و دارو تنظیم نمی شوند ، بنابراین قبل از استفاده از محصول درباره آن مطمئن شوید که توسط یک شرکت معتبر ساخته شده است.
مرحله 6. مصرف غذاهای فرآوری شده یا شیرین را کاهش دهید
همانطور که برخی غذاها به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می کنند ، برخی دیگر نیز می توانند آن را سرکوب کنند. از خوردن غذاهای فرآوری شده یا شیرین حاوی چربی های اشباع شده پرهیز کنید. این شامل نوشیدنی هایی مانند سودا می شود.
- آرد غنی شده بیشتر از انواع گندم کامل است ، بنابراین تا آنجا که می توانید محصولات سفید را جایگزین کنید.
- اگر به دلیل فاصله گذاری اجتماعی نمی توانید به سوپر مارکت بروید ، می توانید انتخاب خوبی برای اقلام غذایی فاسد نشدنی داشته باشید. سبزیجات کنسرو شده یا یخ زده انتخاب بهتری نسبت به شام های مایکروویو هستند.
روش 2 از 3: حفظ آرامش و استراحت
مرحله 1. برای حفظ سلامت سیستم ایمنی بدن ، استرس را کاهش دهید
استرس سیستم ایمنی بدن شما را از بین می برد و شما را مستعد ابتلا به بیماری می کند. در حالی که این زمان بسیار استرس زا است و احتمالاً آرامش برای شما سخت خواهد بود ، اما باید تمام تلاش خود را برای کاهش استرس خود انجام دهید. این به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند تا بدن شما بتواند بسیار موثرتر با عفونت ها مبارزه کند.
- سعی کنید کارهایی را انجام دهید که حواس شما را از اخبار پرت کند. گوش دادن به موسیقی ، تماشای فیلم ، خواندن یا انجام هرگونه سرگرمی دیگری که از آن لذت می برید می تواند روحیه شما را بالا ببرد.
- برخی از فعالیتهای آرامش بخش خوب عبارتند از مدیتیشن ، یوگا و تمرینات تنفس عمیق. صبح و عصر زمانی را برای انجام برخی از این فعالیت های استرس زا اختصاص دهید.
- گاهی اوقات بهترین راه برای کاهش استرس خاموش کردن اخبار برای مدتی است. هر لحظه بررسی بروزرسانی ها باعث ایجاد اضطراب می شود. فقط اخبار مورد نیاز خود را دریافت کنید و به فعالیت های دیگر بروید.
مرحله 2. هر شب 7-8 ساعت بخوابید
کم خوابی شما را در برابر ویروس ها بسیار آسیب پذیر می کند ، بنابراین سعی کنید شب را بخوابید. عصر را با فعالیتهای آرامش بخش مانند مطالعه یا حمام کردن شروع کنید. سپس آنقدر زود بخوابید که 7-8 ساعت کامل بخوابید تا سیستم ایمنی بدن شما تازه شود.
- ممکن است به دلیل نگرانی از ویروس ، در خوابیدن مشکل داشته باشید. انجام اقدامات برای کاهش استرس نیز به خواب بهتر کمک می کند.
- همچنین می توانید برخی از داروهای خواب بدون نسخه مانند ملاتونین را امتحان کنید تا به خواب خود کمک کنید.
مرحله 3. در طول شیوع بیماری با دوستان و خانواده در ارتباط باشید
انزوای اجتماعی می تواند باعث ایجاد اضطراب و استرس در شما شود که این امر باعث تضعیف سیستم ایمنی شما می شود. یک راه خوب برای حفظ خود و حفظ آرامش ، حفظ شبکه اجتماعی است. به طور منظم با دوستان و خانواده خود صحبت کنید ، حتی اگر نمی توانید آنها را شخصاً ببینید. این حالت شما را بهبود می بخشد و مصونیت شما بالا می رود.
- فناوری ویدئویی مانند Zoom یا FaceTime راه های بسیار خوبی برای ایجاد ارتباط با مردم است. سعی کنید با دوستان خود یک ملاقات مجازی داشته باشید تا احساس کنید واقعاً گردهمایی دارید.
- اگر احساس تنهایی یا نگرانی می کنید با دوستان و خانواده خود صادق باشید. حفظ احساسات شما می تواند استرس بیشتری ایجاد کند و بر ایمنی شما تأثیر بگذارد.
مرحله 4. اگر در کنترل استرس خود مشکل دارید ، با یک درمانگر صحبت کنید
با این همه اتفاق در جهان ، طبیعی است که در کنترل استرس و اضطراب خود دچار مشکل شوید. برای کمک به مدیریت احساسات خود از درمانگر یا مشاور دریغ نکنید. با بهبود سلامت روانی خود ، می توانید استرس خود را کاهش داده و ایمنی خود را بالا نگه دارید.
- درمانگر شما احتمالاً ترکیبی از گفتاردرمانی را در کنار درمان شناختی-رفتاری استفاده خواهد کرد. این به شما آموزش می دهد که موقعیت های زندگی را متفاوت ببینید و نتایج مثبت بیشتری را ببینید.
- برخی از پزشکان و درمانگران به جلسات مجازی روی می آورند ، که صحبت را بسیار راحت تر می کند. ببینید آیا درمانگر شما می تواند این محل را بسازد یا خیر.
روش 3 از 3: اتخاذ یک سبک زندگی سالم
مرحله 1. هر روز حداقل 30 دقیقه ورزش کنید
ورزش بر سلامت سیستم ایمنی تأثیر مثبت دارد ، بنابراین سعی کنید فعال بمانید. متعهد شوید که روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش کنید تا ایمنی خود را تقویت کنید. فعالیتهای هوازی مانند دویدن ، پیاده روی یا دوچرخه سواری بهترین هستند ، اما هرگونه فعالیت بدنی برای سلامتی شما مفید است.
- سالن های بدنسازی در منطقه شما احتمالاً تعطیل هستند تا از شیوع ویروس جلوگیری شود. سعی کنید برخی از فیلم های تمرینی را که می توانید در خانه انجام دهید ، در YouTube جستجو کنید.
- اگر شهر شما محدودیتی برای مکان های عمومی ایجاد نکرده است ، هنوز باید بتوانید در خارج ورزش کنید. سعی کنید در یک پارک محلی بدوید یا قدم بزنید تا مناظر را کمی تغییر دهید.
- به عنوان یک امتیاز اضافی ، فعال ماندن برای سلامت روان و کاهش استرس نیز مفید است. این همچنین به سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند.
مرحله 2. برای جلوگیری از گسترش عفونت ها ، دستان خود را بشویید
شستن دست ها اغلب از گسترش COVID-19 جلوگیری می کند ، اما از ابتلا به بیماری های دیگر مانند سرماخوردگی نیز جلوگیری می کند. عفونت های کوچک مانند این ، ایمنی شما را تضعیف می کند و اگر در معرض خطر قرار بگیرید ، کمتر قادر خواهید بود با بیماری جدی تری مانند COVID-19 مبارزه کنید. هر زمان که به چیزی کثیف دست می زنید یا بیرون از خانه می روید ، دستان خود را به مدت 20 ثانیه کف کرده و بمالید تا عوامل بیماری زا از بین بروند. اطمینان حاصل کنید که قسمت جلویی و پشتی دست ها را تا مچ دست و زیر ناخن ها نیز تمیز کرده اید.
- هرگز بدون شستن اولیه دستان خود به صورت خود دست نزنید.
- اگر بیرون از حمام هستید و از حمام دور هستید ، به جای آن از ضدعفونی کننده دست استفاده کنید. این فقط جایگزین شستشوی دست است و جایگزین آن نیست ، بنابراین ، در اسرع وقت دستان خود را بشویید.
- صابون دیواره ویروسی COVID -19 را تجزیه می کند بنابراین به طور موثر آن و اثرات آن را از بین می برد/
مرحله 3. مطمئن شوید واکسیناسیون شما به روز است
در حالی که هیچ واکسنی برای COVID-19 وجود ندارد ، داشتن واکسن های دیگر به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند. مطمئن شوید که تمام واکسن های مورد نیاز و همچنین واکسن آنفولانزا را دریافت کرده اید. این مانع از سرکوب ایمنی دیگر بیماری ها می شود تا بتوانید در مبارزه با COVID-19 توانایی بیشتری داشته باشید.
اگر بالای 65 سال دارید ، بیماری مزمن تنفسی دارید یا سابقه سرطان دارید ، از پزشک خود در مورد دریافت واکسن ذات الریه بپرسید. اگرچه از پنومونی ناشی از کرونا محافظت نمی کند ، اما از شما در برابر انواع دیگر که می توانند شما را به بیمارستان بفرستند محافظت می کند
مرحله 4. مصرف الکل خود را کاهش دهید
در حالی که ممکن است وسوسه شود نوشیدن بیشتر در حالی که در انزوا هستید ، مصرف زیاد الکل سیستم ایمنی شما را تضعیف می کند. برای جلوگیری از تأثیرگذاری بر ایمنی بدن ، نوشیدنی خود را در حد توصیه شده نگه دارید تا در مقابله با عفونت ها توانایی بیشتری داشته باشید.
CDC توصیه می کند که مردان بیش از 2 نوشیدنی در روز و زنان نباید بیش از 1 نوشیدنی بنوشند
مرحله 5. سیگار را ترک کنید ، یا اصلاً آن را شروع نکنید
سیگار کشیدن سموم را وارد بدن می کند و ایمنی شما را پایین می آورد. اگر سیگار می کشید ، بهتر است که سیستم ایمنی بدن خود را کنار بگذارید یا ترک کنید. اگر سیگار نمی کشید ، برای جلوگیری از آسیب های طولانی مدت به هیچ وجه شروع نکنید.
- تبخیر همچنین ممکن است بر بافت ریه تأثیر بگذارد و همچنین سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب کند ، که ممکن است خطر نارسایی تنفسی تحتانی را افزایش دهد. سعی کنید بخار را نیز متوقف کنید تا سالم بمانید.
- اگر شخصی از اعضای خانواده شما سیگار می کشد ، او را مجبور به بیرون رفتن کنید. این به محافظت از افراد دیگر در خانه در برابر دودهای مضر کمک می کند.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
به خاطر داشته باشید که فقط به دلیل بیماری ، به این معنی نیست که به ویروس کرونا مبتلا شده اید. مگر اینکه دچار تنگی نفس ، تب ، درد قفسه سینه و سرفه خشک و بد شوید ، احتمالاً ویروس ندارید
هشدارها
- اینکه شما از سیستم ایمنی خود حمایت کرده اید به این معنی نیست که بیمار نخواهید شد. شما هنوز باید تمام روشهای توصیه شده برای فاصله گذاری اجتماعی را تا زمانی که شیوع بیماری از بین برود ، دنبال کنید.
- هیچ ادعایی درباره مکمل ها یا رژیم های غذایی که به طور خاص با COVID-19 مبارزه می کند را باور نکنید. در حال حاضر هیچ محصولی وجود ندارد که بتواند از COVID-19 جلوگیری کند ، و چندین شرکت در حال حاضر تحت بررسی FDA برای ادعای کلاهبرداری هستند.
