محققان مطمئن نیستند که آیا بین انتخاب شیوه زندگی و سلامت سیستم ایمنی بدن شما ارتباط قطعی وجود دارد یا خیر. مطالعات هنوز به بررسی اثرات احتمالی تغذیه ، ورزش و سلامت روان بر دفاع بدن شما در برابر میکروب ها می پردازند. با این وجود ، کارشناسان معتقدند که پیروی از یک شیوه زندگی به طور کلی سالم بهترین انتخاب شما است - استراتژی های اساسی مانند خوب غذا خوردن ، ورزش منظم ، کاهش استرس و ترک سیگار به طور بالقوه به شما در تقویت سیستم ایمنی قوی کمک می کند.
مراحل
روش 1 از 4: ارتقاء بدن سالم
مرحله 1. روزانه ورزش کنید
ایجاد یک برنامه ورزشی متوسط می تواند به شما کمک کند تا در کل سالم تر باشید. این افزایش سلامتی هم ایمنی طبیعی شما را افزایش می دهد و هم می تواند به شما کمک کند تا سریعتر از بیماری عبور کنید.
- سعی کنید بیشتر روزها حداقل 30 دقیقه پیاده روی سریع داشته باشید.
- یک دوست پیاده روی پیدا کنید تا انگیزه و پاسخگویی شما را حفظ کند. حتی یک سگ مشتاق می تواند یک همراه پیاده روی عالی باشد.
- اگر ورزش را دوست ندارید ، سعی کنید در یک ورزش تفریحی شرکت کنید یا یک سرگرمی فعال پیدا کنید که شما را وادار به ورزش در حین تفریح کند. برخی از نمونه ها می توانند راکت بال ، صخره نوردی ، اسکیت روی دوچرخه سواری ، کایاک سواری ، پیاده روی یا حتی پرنده نگری در بیابان باشد.
مرحله 2. مقداری نور خورشید دریافت کنید
بسیاری از آمریکایی ها دچار کمبود ویتامین D هستند که تأثیرات طولانی مدت بر سلامت انسان دارد. بهترین راه برای افزایش سطح ویتامین D ، قرار گرفتن متوسط در معرض نور مستقیم خورشید است. هوای تازه هم ضرری نخواهد داشت!
مرحله 3. هر شب حداقل 7-8 ساعت بخوابید
کم خوابی می تواند شما را مستعد ابتلا به بیماری کند. خواب کافی در شب می تواند به بدن شما کمک کند تا شاداب شده و دفاع طبیعی خود را ایجاد کند. علاوه بر این ، خواب بیشتر در اولین علائم بیماری می تواند به شما کمک کند تا سریعتر بازگردید.
مرحله 4. از دود سیگار خودداری کنید
شما مطمئناً به دلایل متعدد بهداشتی باید از سیگار کشیدن خودداری کنید ، اما حتی بودن در کنار دیگر افرادی که سیگار می کشند می تواند عملکرد ایمنی شما را کاهش دهد.
- اگر سیگاری هستید ، باید آن را ترک کنید.
- اگر دوستان یا اعضای خانواده شما سیگاری هستند ، آنها را تشویق به ترک کنید. اگر این کار نمی کند ، در مواقعی که سیستم ایمنی بدن شما باید قوی تر باشد (مانند فصل سرماخوردگی و آنفولانزا) از افراد سیگاری دوری کنید.
مرحله 5. کافئین و الکل را کاهش دهید
کافئین و الکل ممکن است در حد اعتدال خوب باشند ، اما مصرف بیش از حد آنها می تواند ایمنی شما را به خطر بیاندازد. به یاد داشته باشید که آب بهترین منبع هیدراتاسیون سالم است و اگر سایر مراحل تقویت کننده سیستم ایمنی مانند کاهش سطح استرس و خواب بیشتر را دنبال کنید ، ممکن است احساس کنید که به کافئین و الکل نیاز ندارید.
روش 2 از 4: ارتقاء ذهن سالم
مرحله 1. از استرس دوری کنید
استرس ، به ویژه استرس مزمن ، می تواند یکی از بدترین دشمنان سیستم ایمنی بدن شما باشد. مطالعات به طور مداوم نشان داده است که بین افرادی که خود را تحت استرس می دانند و ایمنی را کاهش می دهند/بیماری افزایش می یابد ، رابطه مستقیمی وجود دارد.
- مدیتیشن یا یوگا انجام دهید تا دیدگاه مسالمت آمیزتری نسبت به زندگی تشویق شود.
- در صورت امکان منبع استرس را برطرف کنید. اگر شخص یا جنبه ای از شغل شما وجود دارد که باعث استرس شدید شما می شود ، سعی کنید در صورت امکان تماس خود را با شخص یا فعالیت خود کاهش دهید.
- اگر احساس می کنید برای درمان و مقابله با استرس های عمیق یا طولانی مدت به کمک نیاز دارید ، به درمان مراجعه کنید.
مرحله 2. بیشتر بخندید
افرادی که احساس شادی بیشتری می کنند و زمان بیشتری را صرف خندیدن و لبخند زدن می کنند ، سیستم ایمنی سالم تری دارند. یافتن منبع طنز برای خود-و اجازه دادن به خود برای داشتن طنز ، حتی اگر به طور کلی یک فرد حساس هستید-می تواند به سلامت عاطفی و مصونیت شما کمک کند.
- یک برنامه تلویزیونی یا فیلم خنده دار پیدا کنید که باعث خنده و آرامش شما شود.
- فیلم های آنلاین حیوانات یا نوزادان که کارهای خنده دار انجام می دهند را تماشا کنید.
- یک کمدین/کمدین مورد علاقه خود را پیدا کنید و پادکست هایی از برنامه معمول استندآپ خود را بارگیری کنید.
- استیک استریپ یا مطالب چاپی طنز بخوانید.
- زمان بیشتری را با دوستی بگذرانید که به نظر شما خنده دار است. شما حتی می توانید به او بگویید چرا می خواهید وقت بیشتری را با او بگذرانید ، که می تواند به شوخ طبعی او افتخار کند.
مرحله 3. وقت خود را با افراد دیگر بگذرانید
معاشرت می تواند به افزایش سلامت روان شما و در نتیجه مصونیت شما کمک کند. در حالی که ممکن است به نظر برسد خطرناکتر است زیرا بودن در مجاورت افراد دیگر (و میکروبهای آنها) شما را در معرض بیماریهای احتمالی قرار می دهد ، اما مزیت احساس محتوای اجتماعی بسیار بیشتر از هرگونه تماس احتمالی با میکروب است.
گذراندن وقت با افرادی که دوستشان می دانید ترجیح داده می شود ، اما صحبت با همکاران یا آشنایان اتفاقی نیز به شما کمک می کند
مرحله 4. با یک حیوان خانگی پیوند برقرار کنید
اگر اضطراب اجتماعی دارید یا در شرایطی زندگی می کنید یا کار می کنید که دسترسی محدودی به افراد دیگر دارید ، پیوند با حیوان خانگی خاص می تواند جایگزین موثری برای تماس انسانی باشد. مطمئن باشید که یک حیوان خانگی با شخصیتی عالی پیدا کرده اید که با شما ارتباط برقرار می کند و شما را برای حداکثر مزایای تقویت سیستم ایمنی می خنداند.
روش 3 از 4: بهبود عادات غذایی شما
مرحله 1. مقدار زیادی آب بنوشید
هیدراته ماندن با آب ساده و تمیز یکی از مهمترین عوامل تقویت کننده سلامت و ایمنی شما است. شما باید سعی کنید روزانه 8 فنجان آب بنوشید ، اما نوشیدن بیشتر در اولین علائم بیماری ممکن است به شما در دفع بیماری قریب الوقوع کمک کند.
مرحله 2. از مصرف قندهای ساده خودداری کنید
شکر می تواند باعث افزایش وزن ، احساس کسادی در اثر خرابی قند بعد از مصرف شود و همچنین می تواند کارایی سیستم ایمنی بدن شما را کاهش دهد.
- به یاد داشته باشید که بسیاری از مردم قند بیشتری نسبت به نوشیدنی ها تصور می کنند. برچسب های تغذیه ای روی نوشابه ها و سایر نوشیدنی ها را از نظر محتوای قند و اندازه آن به دقت بررسی کنید تا مطمئن شوید که چقدر قند می نوشید.
- حتی غذاهایی که شیرین به نظر نمی رسند ممکن است حاوی شربت ذرت یا شکر باشند. برچسب غذاهای فرآوری شده را با دقت بخوانید تا مطمئن شوید که می دانید چه چیزی در بدن خود قرار می دهید.
مرحله 3. نسخه های با کیفیت بهتر از غذاهای ناخواسته خود را بخورید
رول دارچین در مغازه گوشه به اندازه غذاهای نانوایی راضی کننده نیست. شیرینی های گران تر یا با کیفیت بالاتر می توانند آنقدر خوشمزه و گران قیمت باشند که دیگر هوس خوردن آنها را نکنید.
جایگزین هایی را که خودتان انجام می دهید در نظر بگیرید. تهیه ساندویچ ژله ای حاوی قند و چربی کمتری نسبت به شیرینی های خریداری شده از فروشگاه است و شامل سایر افزودنی های افزودنی نمی شود
مرحله 4. از خوردن غذاهای بسیار فرآوری شده خودداری کنید
به دنبال محصولات ساده با کمترین تعداد مواد تشکیل دهنده و خواندن یا توضیح نام مواد اولیه باشید. آن غذاهای منجمد و غذای از پیش ساخته شده برای مصرف کننده معمولی فرایندهایی را می گذراند و حاوی بسیاری از مواد اضافی است که می تواند به سیستم ایمنی بدن شما آسیب برساند یا به آن کمک کند. با پختن غذای خود و انتخابی بودن ، کنترل کنید که چه مقدار و چه مقدار از مواد موجود در غذای شما وجود دارد.
از خوردن آرد سفید ، غلات و محصولات پخته اجتناب کنید. مقدار قابل ملاحظه ای فیبر در آنها وجود ندارد و گلوتن در دستگاه گوارش به خمیر تبدیل می شود و باعث فشار بر این قسمت حیاتی سیستم ایمنی بدن می شود
مرحله 5. میوه و سبزیجات زیاد بخورید
بهترین راه برای حفظ مجموعه ای جامع از ویتامین ها و مواد معدنی تقویت کننده سیستم ایمنی بدن ، مصرف انواع سبزیجات و میوه های سالم و تازه است.
- میوه های رنگ روشن اغلب مواد مغذی بیشتری نسبت به همتایان کم رنگ خود دارند. به عنوان مثال ، کلم پیچ یا اسفناج دارای چگالی بیشتری نسبت به کاهو کوه یخ است.
- بدن شما مواد مغذی را از غذای واقعی بهتر از مکمل ها جذب می کند ، بنابراین دریافت ویتامین از غذا حتی اگر قرص ویتامین مصرف کنید بسیار مهم است.
- به ویژه ، مرکبات حاوی ویتامین C هستند که می تواند ایمنی بدن را در صورت مصرف روزانه تقویت کند.
مرحله 6. مصرف سیر خود را افزایش دهید
منابع بسیاری از خواص ضد باکتریایی ، ضد ویروسی و حتی ضد سرطان سیر استفاده می کنند. در حالی که این ادعاها به طور کامل توسط علم اثبات نشده است ، تحقیقاتی وجود دارد که از این ایده حمایت می کند که سیر می تواند به مبارزه با بیماری ها کمک کند.
سیر تازه معمولاً بهترین است. سعی کنید از پرس سیر استفاده کنید یا آن را بسیار کوچک خرد کنید و بعد از پخت غذا به غذاها اضافه کنید
مرحله 7. پروتئین بخورید
غذاهایی که سرشار از پروتئین هستند اغلب حاوی مقدار زیادی روی نیز هستند. پروتئین می تواند به عملکرد خوب بدن شما کمک کند و به شما انرژی لازم برای گذراندن روز را می دهد. جذب روی به طور منظم می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک کند و بدن روی را از منابع پروتئینی بهتر از مکمل ها یا روی گیاهی جذب می کند.
روش 4 از 4: استفاده از مکمل های غذایی
مرحله 1. پروبیوتیک مصرف کنید
باکتری های سالم روده برای سلامت سیستم ایمنی ضروری هستند ، بنابراین حفظ فلور روده بسیار مهم است. پروبیوتیک ها "باکتری های خوبی" هستند که به ترویج باکتری های سالم روده کمک می کنند و به معده شما کمک می کند تا غذا را به طور موثر هضم و جذب کند. مفهوم پروبیوتیک ها نسبتاً جدید است و اثرات کامل این باکتری خوب در بدن انسان هنوز تا حدودی ناشناخته است. با این حال ، واضح است که معرفی مجدد باکتری های خوب پروبیوتیک می تواند به بدن شما در مبارزه با باکتری های بد کمک کند.
- قبل از انتخاب یک پروبیوتیک ، حتماً در مورد اثربخشی آن پروبیوتیک تحقیق کنید. تنوع زیادی در کیفیت محصولات مختلف وجود دارد.
- در مورد یک پروبیوتیک با کیفیت از داروساز یا گیاه شناس خود بخواهید.
مرحله 2. روزانه مولتی ویتامین مصرف کنید
در حالی که غذاها به طور کلی بهترین منبع ویتامین ها هستند ، مکمل رژیم غذایی شما با مولتی ویتامین می تواند به شما اطمینان دهد که یک یا چند ماده مغذی مهم را از دست نمی دهید.
- ممکن است بخواهید یک مولتی ویتامین پیدا کنید که به طور خاص جنسیت ، سن و سطح فعالیت شما را پشتیبانی می کند.
- در مورد یک مولتی ویتامین با کیفیت از داروساز یا گیاه پزشک خود بخواهید.
- اطمینان حاصل کنید که مولتی ویتامین حاوی ویتامین D است یا مکمل اضافی مصرف کنید زیرا مشخص شده است که این سیستم ایمنی را پشتیبانی می کند.
مرحله 3. مکمل های گیاهی را امتحان کنید
اثربخشی مکمل های گیاهی توسط جامعه پزشکی به طور کامل اثبات نشده است ، اما مطالعات نشان داده اند که برخی یا همه مکمل های زیر تقویت کننده سیستم ایمنی هستند:
- اکیناسه
- جینسینگ
- گون
- قارچ های خاص (شیاتاک ، ریشی و مایتاک)
- Ashwagandha همچنین یک گیاه قوی برای تقویت سیستم ایمنی بدن است.
مرحله 4. سطح ویتامین C را حفظ کنید
بسیاری از مردم تصور می کنند که مصرف ویتامین C هنگام سرماخوردگی می تواند به مبارزه سریعتر با سرماخوردگی کمک کند. با این حال ، به نظر می رسد اگر سطح ویتامین C در طول فصل سرما ایجاد و حفظ شود ، مزایای بیشتری برای سلامتی دارد.
- روزانه از غذاهای سرشار از ویتامین C مانند مرکبات استفاده کنید.
- مکمل ویتامین C مصرف کنید.
- آب پرتقال بنوشید ، اما مراقب میزان بالای قند موجود در آب میوه ها باشید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- از خوردن غذاهای چرب و سرخ کرده خودداری کنید و مقدار زیادی آب بنوشید.
- از شیر غیر ارگانیک تولید شده با آنتی بیوتیک اجتناب کنید. آنتی بیوتیک ها می توانند منجر به سازگاری و ایمنی باکتری ها شوند.
- در حالی که یک سیستم ایمنی سالم همیشه مهم است ، می تواند به ویژه هنگامی که خطر بیماری های واگیردار افزایش می یابد ، صرف نظر از اینکه شما با یک بیماری همه گیر مانند شیوع ویروس کرونا روبرو هستید یا فقط یک فصل بد سرماخوردگی و آنفولانزا.
- هر سال آزمایش STD انجام دهید.
- اگر از نظر جنسی فعال هستید ، از محافظت استفاده کنید. بدون محافظت ، به احتمال زیاد به STD های ناخواسته مبتلا می شوید که می تواند بر سیستم ایمنی شما تأثیر منفی بگذارد.
- هر سال واکسن آنفلوانزا دریافت کنید و در مورد سایر واکسن ها به روز باشید.
- از استفاده از سموم دفع آفات خودداری کرده و خانه خود را بدون استفاده از مواد شیمیایی سخت تمیز کنید. مواد شیمیایی مضر برای بدن سخت است و می تواند برای محیط شما بسیار مضر باشد.
- در فصل سرماخوردگی و آنفولانزا قلم های شخصی خود را همراه داشته باشید. این می تواند به شما در جلوگیری از میکروب های روی قلم های جمعی کمک کند.
