تهیه غذاهای سالم در سفر می تواند آسان باشد. شما می توانید با تهیه یک برنامه غذایی ، خرید زودهنگام مواد اولیه و استفاده از آخر هفته خود برای از بین بردن برخی کارهای آماده ، خود را برای موفقیت آماده کنید. سپس می توانید ناهارها و صبحانه هایی را آماده کنید که آماده سفر به هر مکانی هستند و همچنین شام های راحتی که شما را راضی نگه می دارد.
مراحل
روش 1 از 4: خود را برای موفقیت آماده کنید
مرحله 1. یک برنامه غذایی تهیه کنید
داشتن یک برنامه بازی برای آنچه شما و خانواده تان در هر هفته می خورید می تواند تغییر دهنده بازی باشد. با برنامه غذایی ، حتی اگر در حال حرکت هستید ، بیشتر از غذاهای سالم استفاده خواهید کرد. هفته ای یکبار با خانواده خود بنشینید و برنامه ای برای غذاهایی که در هفته آینده در هر وعده غذایی می خورید ، برنامه ریزی کنید.
مرحله 2. یک لیست خرید ایجاد کنید
هنگامی که برنامه غذایی سالم خود را تنظیم کردید ، باید یک لیست خرید تهیه کنید. تمام دستورالعمل هایی را که تهیه می کنید مرور کنید و تمام مواد لازم برای تهیه غذاهای خود را لیست کنید. حتماً از انبار ، یخچال و فریزر خود دیدن کنید تا ببینید چه موادی در دست دارید.
مرحله 3. یک سفر هفتگی به فروشگاه مواد غذایی داشته باشید
اطمینان از این که آشپزخانه شما مملو از غذای سالم است ، یکی از مهمترین قسمت های آماده سازی موفقیت آمیز وعده های غذایی سالم است. روزی را انتخاب کنید که بتوانید یک سفر خرید هفتگی داشته باشید و آن را جزء برنامه هفتگی خود قرار دهید.
مرحله 4. کارهای آماده سازی را در آخر هفته انجام دهید
وقتی از یک روز کاری طولانی به خانه می آیید ، خرد کردن و آماده سازی مواد لازم برای یک شام سالم می تواند بسیار زیاد به نظر برسد. می توانید با گذراندن یک یا دو ساعت در آخر هفته و آماده سازی مواد لازم برای وعده های غذایی خود ، از بازی پیش بیفتید.
- به عنوان مثال ، می توانید سبزیجات مورد نیاز خود را برای شام هفته ای آخر هفته خرد کنید.
- اگر قصد دارید غذاهایی را با برنج تهیه کنید ، می توانید در آخر هفته مقدار زیادی غذا بپزید.
مرحله 5. پخت دسته ای را امتحان کنید
می توانید با دادن فرصت پخت دسته ای ، از زمان خود در آشپزخانه نهایت استفاده را ببرید. پخت دسته ای زمانی است که چندین قسمت از چندین وعده غذایی را تهیه می کنید که بعداً می خورید. می توانید قسمت ها را در یخچال خود ذخیره کنید تا در آخر هفته بخورید ، یا اگر قصد دارید در اواخر همان ماه آنها را مصرف کنید ، در فریزر خود ذخیره کنید.
مرحله 6. برای استفاده از باقی مانده برنامه ریزی کنید
اگر برنامه ای برای غذای مانده خود داشته باشید ، می توانید در تهیه غذاهای سالم در حین حرکت موفق تر شوید. به عنوان مثال ، می توانید از گوشت خوک باقی مانده دوشنبه در ساندویچ کباب خوک سه شنبه استفاده کنید.
مرحله 7. یک ظرف قابلمه را در نظر بگیرید
Crockpots آشپزی را برای شما در حالی که در محل کار ، مدرسه یا کارهای دیگر هستید انجام می دهد. به عنوان مثال ، می توانید چهار سینه مرغ و یک قوطی سالسا را به مدت 4 ساعت در یک قابلمه بر روی حرارت ملایم قرار دهید. وقتی به خانه می آیید ، مرغ را خرد کرده و برای تهیه تاکوهای مرغ سالم در نان های ذرت بگذارید. همچنین می توانید سبزیجات خرد شده مانند کاهو ، هویج ، کلم یا تربچه را روی آن بریزید.
روش 2 از 4: تهیه صبحانه های آسان و قابل حمل
مرحله 1. یک اسموتی سبز بگیرید
سعی کنید دو فنجان (475 میلی لیتر) آب را با 2 فنجان (300 گرم) اسفناج در مخلوط کن استاندارد مخلوط کنید. سپس یک موز ، 1 فنجان (150 گرم) آناناس یخ زده و 1 فنجان (150 گرم) انبه یخ زده را اضافه کنید. یک پیمانه از پودر پروتئین مورد علاقه خود را اضافه کرده و مخلوط کنید تا یکدست شود.
- اسموتی ها را در دو ظرف جداگانه با درب بریزید.
- شما می توانید اسموتی را به راحتی با خود به محل کار ، گردش یا گردش بعد از ورزش ببرید.
- می توانید اسموتی ها را بعد از تهیه تا دو روز در یخچال نگه دارید.
مرحله 2. یک کوکی بدون پوسته ایجاد کنید
Quiche می تواند یک صبحانه سالم و آسان باشد اگر زودتر تهیه شود. می توانید کیک های جداگانه را در رامکین یا قالب مافین ایجاد کنید. هنگامی که آنها پخته شدند ، می توانید آنها را در یخچال نگهداری کنید تا راحت گرفته و صبحانه بخورید.
گزینه دیگر این است که یک یا دو تخم مرغ را در مایکروویو به مدت 45 ثانیه بپزید. در صورت تمایل می توانید سبزی خرد شده و کمی پنیر اضافه کنید
مرحله 3. یک بسته میوه و مغز کره را امتحان کنید
تورتیلا سبوس دار بردارید و آن را با 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ، کره بادام یا کره بادام زمینی بریزید. سپس ½ فنجان (150 گرم) میوه خرد شده را روی کره آجیل قرار دهید. یک قاشق غذاخوری ماست وانیلی را روی آن بریزید. تورتیلا را مانند بوریتو رول کنید و از وسط نصف کنید.
- بلوبری ، تمشک ، هلو ، موز و/یا توت فرنگی را در بسته بندی خود امتحان کنید.
- برای اینکه صبحانه شما قابل حمل باشد ، نصف هر قسمت را در پلاستیک یا فویل بپیچید.
مرحله 4. یک فنجان ماست درست کنید
ماست مملو از کلسیم ، ویتامین D و پروتئین است. یک لیوان میسون به اندازه یک پیمانه بردارید و آن را با یک فنجان ماست یونانی پر کنید. سپس روی ماست خود میوه تازه بگذارید. همچنین می توانید گرانولای کم قند به آن اضافه کنید.
مرحله 5. بلغور جو دوسر را یک شبه امتحان کنید
جو دوسر را در شیر و میوه خیس کنید و یک شب در یخچال قرار دهید تا بلغور جو دوسر راحت شود. بین شیر سویا و بادام و انواع توت ها و میوه های بریده ، ترکیبات بی پایان است. یک ظرف شیشه ای صبحانه یک شبه شما را نیز آسان و قابل حمل می کند.
روش 3 از 4: ایجاد ناهارهای بسته بندی
مرحله 1. یک سالاد شیشه ای میسون درست کنید
یک شیشه کنسرو دهان پهن بگیرید و دو قاشق غذاخوری سس سالاد را در قسمت پایین قرار دهید. سپس سبزیجات سفت مانند خیار ، چغندر ، هویج یا فلفل را اضافه کنید. سپس پروتئینی مانند لوبیا ، مرغ کبابی یا توفو را به آن اضافه کنید. پروتئین خود را با مقداری آجیل یا دانه پر کنید و سپس سبزی سالاد خود را روی آن قرار دهید. یک درپوش را پیچ کنید و در حال حرکت لذت ببرید!
- می توانید سالاد های شیشه ماسون را به مدت 4 روز در یخچال نگهداری کنید.
- سعی کنید چندین سالاد را به عنوان بخشی از غذای آخر هفته آماده کنید و در طول هفته لذت ببرید.
- اگر سالاد را زودتر درست می کنید ، منتظر بمانید تا روزی را که قصد دارید سالاد بخورید ، پروتئین و سس را اضافه کنید. می توانید پروتئین را مستقیماً روی سبزیجات قرار دهید.
مرحله 2. یک ساندویچ سالم یا بسته بندی کنید
می توانید به سرعت یک بسته بندی یا ساندویچ سالم و قابل حمل تهیه کنید. ابتدا با یک نان کامل یا نان شروع کنید. سپس یک پروتئین بدون چربی مانند ماهی تن یا بوقلمون به آن اضافه کنید. روی آن کاهو ، گوجه فرنگی ، هویج و/یا خیار بگذارید. سس مایونز کم چرب و/یا خردل اضافه کنید و لذت ببرید!
- با پیچاندن پلاستیک یا فویل ، بسته بندی یا ساندویچ خود را قابل حمل کنید.
- اگر در حال بسته بندی ساندویچ هستید ، می توانید منتظر بمانید تا سس مایونز یا خردل به آن اضافه کنید. در عوض ، آن را جداگانه در یک ظرف پلاستیکی کوچک یا کیسه پلاستیکی بسته بندی کنید.
مرحله 3. یک سالاد بر پایه غلات را امتحان کنید
یک انتخاب آسان و آسان ، یک سالاد آماده است که شامل غلات ، سبزیجات و پروتئین است. سعی کنید یک فنجان کینوا را بپزید و بگذارید خنک شود. سپس یک گوجه فرنگی ، یک فلفل سبز ، چهار پیاز سبز ، دو حبه سیر و یک مشت گشنیز خرد کنید. سبزیجات را با کینوا مخلوط کنید. یک قوطی لوبیا سیاه آبکش شده اضافه کنید. روی سالاد را چهار قاشق غذاخوری روغن زیتون و سه قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک قرار دهید.
تهیه سالادهای غلات به مقدار زیاد آسان است. می توانید آنها را در آخر هفته برای ناهارهای راحت در طول هفته آماده کنید. هر هفته یک سالاد مختلف بر اساس غلات انتخاب کنید و یک دوره 4 هفته ای را امتحان کنید تا برنامه ناهار خود را با هم مخلوط کنید
مرحله 4. سالاد ماکارونی غلات کامل درست کنید
ماکارونی غلات کامل می تواند یک پایه عالی برای ناهار در حال حرکت باشد. سعی کنید پنه گندم کامل را با کدو سبز خرد شده ، فلفل قرمز ، خیار و پنیر فتا ترکیب کنید. روی آن را با سرکه بالزامیک و روغن زیتون یا مقداری سس سالاد بطری کم چرب مانند یونانی یا ایتالیایی پر کنید.
روش 4 از 4: پخت شام سریع و سالم
مرحله 1. مقداری بسته کاهو درست کنید
اگر به دنبال یک غذای سالم بدون گلوتن و لبنی هستید که به راحتی آماده شود ، چند بسته کاهو تهیه کنید. ابتدا با فنجان کاهو به عنوان پایه شروع کنید. مقداری برنج و پروتئینی مانند استیک کبابی ، توفو ترشی ، گوشت خوک بو داده یا مرغ کبابی به آن اضافه کنید. روی آن را با سس خوش طعم یا سبزی تخمیر شده مانند کیمچی قرار دهید.
همچنین می توانید یک بسته بزرگ کاهو-فنجان برای یک وعده غذایی سالم به مدت یک هفته تهیه کنید
مرحله 2. تاکوهای سالم ایجاد کنید
در صورت انتخاب مواد مناسب ، تاکوها آسان ، مقرون به صرفه و سالم هستند. با تورتیلا گندم کامل یا نرم ذرت شروع کنید. مقداری پروتئین مانند تمپه ، لوبیا سیاه ، مرغ کبابی یا استیک به آن اضافه کنید. روی آنها آووکادو و سالسا بریزید. با سالاد سرو کنید.
مرحله 3. به سراغ یک بشقاب پروتئینی و سبزی بروید
یک شام سالم و آسان می تواند به سادگی بشقابی پر از سبزیجات و پروتئین مورد علاقه شما باشد. سعی کنید یک تکه ماهی کبابی یا مرغ را با سبزیجات بو داده ترکیب کنید. یا بشقاب خود را با توفو ترشی و سبزیجات بخارپز پر کنید. سعی کنید دو سوم بشقاب خود را با سبزیجات و یک سوم دیگر را با منبع پروتئین پر کنید.
