در یوگا ، به هر حرکتی که شامل چرخش ستون فقرات باشد ، "پیچ و تاب" گفته می شود. پیچ خوردگی ممکن است به طولانی شدن ستون فقرات و تسکین کمردرد کمک کند. پیچ خوردگی همچنین می تواند به هضم غذا کمک کند. ژست پیچشی رومیزی تنوعی از حالت پایه رومیزی در یوگا است. برای انجام ژست پیچش رومیزی ، که به عنوان تنوع رومیزی ژست "چشم سوزن" نیز شناخته می شود ، با ژست رومیزی شروع کنید.
مراحل
روش 1 از 3: شروع با Tabletop Pose
مرحله 1. چهار دست و پا روی تشک خود بیایید
برای انجام حالت رومیزی ، داشتن یک تشک یوگا یا چیزی برای تقویت مفاصل مفید است. از آنجایی که روی دست و زانو قرار می گیرید ، ممکن است بخواهید یک حوله یا روتختی رول شده برای حمایت در پشت زانو قرار دهید.
- مچ دست خود را درست زیر شانه ها و زانوها را دقیقاً زیر باسن قرار دهید.
- به ناحیه کف زمین در حدود 15 اینچ (15 سانتی متر) بالای دستان خود نگاه کنید. این به شما کمک می کند ستون فقرات خود را در موقعیت خنثی قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که شانه های خود را به عقب و دور از گوش خود بچرخانید تا اینکه آنها را به جلو فشار دهید.
مرحله 2. تراز خود را با دقت بررسی کنید
موقعیت مناسب بدن در رومیزی برای جلوگیری از ناراحتی یا درد مهم است ، به ویژه پس از افزودن پیچ و تاب نخاعی. به تراز شدن باسن و شانه های خود توجه کنید.
- در حالت رومیزی ، پشت شما صاف و خنثی است - مانند بالای میز. باسن شما باید مربع شکل باشد ، رو به موازات زمین باشد ، و تیغه های شانه شما باید در پشت در کنار ستون فقرات قرار گرفته باشند.
- اگر به یک قوس عمیق در قسمت پایین کمر خود عادت کرده اید ، ممکن است با وجود اینکه پشت شما در واقع صاف است به نظر می رسد که به سمت بیرون قوس می کنید.
- با یک شریک یا جلوی آینه تمرین کنید تا هم ترازی خود را بررسی کنید. سپس با این احساس عادت کنید تا نیازی به بررسی بصری برای اصلاح وضعیت خود نداشته باشید.
مرحله 3. به حالت تعادل روی میز بروید
حالت تعادل روی میز باعث تقویت نیروی پشتی و مرکزی شما می شود در حالی که شما را برای پیچش روی میز آماده می کند. در صورت نیاز به کاهش فشار بر مفاصل ، می توانید از یک پتو تا شده زیر زانو استفاده کنید.
- از روی میز ، پای راست خود را با یک دم بالا بکشید تا به طور مستقیم پشت شما کشیده شود و انگشتان پای شما مشخص باشد. بازدم کنید و وزن بدن خود را به طور مساوی در هر دو باسن حفظ کنید.
- در دم بعدی ، بازوی چپ خود را بالا بیاورید تا موازی با زمین جلوی شما قرار گیرد ، انگشتان دست به جلو برسند. از هسته خود برای کمک به تثبیت وزن خود استفاده کنید تا دچار تزلزل نشوید یا به دو طرف متمایل نشوید. سعی کنید پشت خود را به اندازه یک میز صاف و ثابت نگه دارید.
- این حالت را برای 3 تا 5 تنفس نگه دارید ، سپس با بازدم رها کنید و در طرف دیگر این کار را تکرار کنید.
مرحله 4. حالت رومیزی معکوس را امتحان کنید
حالت رومیزی معکوس یک بازکننده شدید قفسه سینه است که ممکن است نیاز به کمی تمرین برای شما داشته باشد. آهسته پیش بروید و از انجام هرگونه حرکتی که باعث درد یا ناراحتی می شود خودداری کنید.
- با نشستن پاها روی زمین روی زمین شروع کنید. شانه ها را بلند کرده و به عقب بکشید تا قفسه سینه باز شود. کف دست ها را پشت سر خود روی زمین قرار دهید و انگشتان خود را به سمت بدن خود بگیرید. در این حالت چند نفس بکشید و سپس به حالت نشسته بازگردید.
- پاهایتان را به اندازه عرض لگن روی زمین قرار دهید و زانوها را خم کنید. دستان خود را پشت بدن قرار داده و انگشتان خود را به سمت شما قرار دهید. هنگام تنفس ، تیغه های شانه خود را به سمت پایین و به هم فشار دهید تا قفسه سینه باز شود.
- هنگام بازدم ، پاها را به سمت پایین فشار دهید. با استفاده از چهار سر لگن خود را بالا بیاورید تا بالاتنه و قسمت بالای ران شما یک سطح صاف و رومیزی در هوا ایجاد کند. زانوها باید زاویه ای راست داشته باشند تا ران و تنه شما تقریباً با زمین موازی باشد. قلب خود را درگیر کرده و در لگن خود قرار دهید تا ستون فقرات شما در حالت خنثی قرار گیرد.
- می توانید حالت را برای چندین نفس نگه دارید ، یا در دم بعدی لگن را پایین بیاورید و سپس این کار را تکرار کنید.
- اگر روتختی معکوس برای شما دشوار است ، سعی کنید با حالتهای کم پشت و بلند شروع کنید تا به آماده شدن ماهیچه ها برای روی میز معکوس کمک کنید.
روش 2 از 3: اضافه کردن یک پیچ و تاب
مرحله 1. از روی میز شروع کنید
همانطور که از نامش پیداست ، برای انجام ژست پیچشی رومیزی باید از حالت رومیزی شروع کنید. توجه ویژه ای به هم ترازی خود داشته باشید ، زیرا اگر تراز شما خاموش باشد ممکن است خطر صدمه را افزایش دهید.
- مطمئن شوید که باسن شما مربع و موازی با زمین است. زانوها باید مستقیماً زیر باسن و مچ دست شما باید زیر شانه ها باشد.
- شانه های خود را نیز بررسی کنید تا مطمئن شوید آنها محکم نشده اند. شانه های شما باید به عقب و پایین بچرخند و تیغه های شانه شما در کنار ستون فقرات قرار گرفته باشند.
مرحله 2. به بازوی چپ خود در زیر دست راست خود برسید
با بازوی چپ خود را به سمت آسمان برسانید. هنگام بازدم ، بازوی چپ خود را بگیرید و آن را زیر بدن خود قرار دهید و سپس آن را مستقیماً به سمت راست خود بکشید. باسن خود را بالای زانو قرار دهید. فقط از تنه خود بپیچید. بررسی کنید تا مطمئن شوید که باسن شما مربع شکل و موازی با زمین است.
مرحله 3. شانه خود را روی تشک بگذارید
اگر بتوانید به حالت کامل کامل برسید ، بازوی چپ شما موازی با زانوها روی زمین قرار می گیرد و شانه چپ شما روی زمین قرار می گیرد. توزیع وزن خود را حفظ کنید و مراقب باشید که به این شانه تکیه نکنید و گردن خود را تکان ندهید.
می توانید 3 یا 4 تنفس در این حالت بمانید و در پیچ عمیق نفس بکشید. به آرامی به عقب خم شوید تا قسمت داخلی تیغه شانه خود را باز کنید و کشش خوبی را احساس کنید
مرحله 4. پیچ و تاب را به طرف دیگر تکرار کنید
هنگامی که دوباره به مرکز تنفس می کنید ، چند دقیقه وقت بگذارید تا دوباره با تنفس و تنظیم در مرکز ارتباط برقرار کنید. هنگام بازدم ، همان حرکت پیچشی را در طرف دیگر انجام دهید.
برای 3 یا 4 نفس در پیچ بمانید ، نفس عمیق بکشید. همچنین ممکن است به این فکر کنید که پیچ و تاب در این طرف چگونه متفاوت از طرف دیگر است و آیا راحت تر یا سخت تر است
مرحله 5. یک پیچ و تاب با رومیزی متعادل کنید
شما می توانید کل هسته خود را به چالش بکشید و ستون فقرات خود را باز کنید در حالی که در یک میز رومیزی پیچ خورده اید. شروع کنید و 1 پا را پشت سر خود بکشید. به جای اینکه بازوی خود را مستقیماً در مقابل خود قرار دهید ، از کمر بچرخید و به زیر دست برسید.
- بازویی که به آن می رسید باید موازی زمین باشد. روی چرخاندن ستون فقرات خود متمرکز شوید تا بازو را بالا نگه دارید.
- هنگام چرخاندن از حرکت دادن باسن خودداری کنید. شما می خواهید از دور کمر بچرخید و باسن شما صاف و موازی با زمین باقی بماند.
روش 3 از 3: ایجاد روال پیچ و تاب رومیزی
مرحله 1. با یک چرخش نشسته شروع کنید
چرخش نشسته یک راه آرامش بخش است تا بتوانید به آرامی ستون فقرات خود را در حرکت پیچشی قرار دهید و شکم خود را برای پیچش های چالش برانگیز گرم کنید. ممکن است بخواهید از یک بلوک یا پتو تا شده برای پشتیبانی در این ژست استفاده کنید.
- روی تشک خود بنشینید و پاهایتان را جلوتر از هم باز کنید. به پهلوی راست خود تکیه دهید و زانوها را خم کنید تا پاهایتان در خارج از لگن چپ شما روی زمین قرار گیرد. شما همچنین می توانید پای راست خود را بر روی ران چپ خود قرار دهید تا روی ران چپ شما قرار گیرد. در صورت نیاز به پشتیبانی بیشتر ، از یک پتو یا پتو در زیر ران راست خود استفاده کنید.
- هنگام استنشاق ، قفسه سینه را بلند کرده و شانه ها را به سمت راست بچرخانید. دست چپ خود را زیر ران راست قرار دهید ، دست را صاف روی زمین قرار دهید. از ناحیه کمر بپیچید - باسن شما باید رو به جلو باقی بماند. دست راست خود را بیاورید و پشت خود را روی زمین قرار دهید.
- با پیچ و تاب نفس بکشید و با بازدم به مرکز بازگردید. چرخش را با طرف دیگر تکرار کنید. در صورت تمایل می توانید 2 یا 3 مورد از این کارها را در هر طرف انجام دهید و بین حرکات نفس بکشید.
مرحله 2. به حالت رومیزی حرکت کنید
از آنجایی که پیچ و تاب میز روی میز تغییر می کند ، با وارد شدن به این وضعیت ، روال خود را باز کنید. مطمئن شوید که زانوها به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند و مچ های شما مستقیماً زیر شانه های شما قرار دارند.
از آنجایی که رومیزی یک حالت عالی برای استفاده از حالت های دیگر است ، ممکن است بسته به حالت هایی که انتخاب می کنید ، چندین بار در طول روال معمول خود در حال حرکت باشید
مرحله 3. ستون فقرات خود را با گربه/گاو شل کنید
کشش گربه/گاو یکی از ابتدایی ترین حرکات یوگا است که به فعال شدن هسته و حرکت شما به نفس شما کمک می کند. همچنین کمر را شل می کند تا شما را برای پیچ خوردگی آماده کند.
- در حالی که می توانید این کشش را در حالت رومیزی شروع کنید ، اگر فشار زیادی روی قسمت بالای مچ پا ایجاد شود ، ممکن است بخواهید انگشتان پای خود را به زیر بکشید. همچنین می توانید از لوازم جانبی برای راحتی بیشتر ژست برای خود استفاده کنید.
- هنگام تنفس ، شکم خود را به سمت زمین پایین بیاورید ، قفسه سینه خود را به سمت بالا بلند کنید. بر خم شدن از وسط ستون فقرات تمرکز کنید و شکم خود را درگیر کنید. اطمینان حاصل کنید که شانه هایتان به عقب چرخانده شده اند به طوری که تیغه های شانه شما در پشت ، در راستای ستون فقرات قرار گرفته اند. این موقعیت "گاو" است.
- هنگام بازدم ، ستون فقرات خود را به سمت بالا به سمت سقف بچرخانید و شکم خود را به سمت بالا بکشید انگار که با نیروی دریایی خود به سمت ستون فقرات خود رسیده اید. شانه های خود را به زیر بچرخانید و نگاه خود را به گونه ای رها کنید که چانه شما روی سینه شما قرار بگیرد. این قسمت "گربه" از کشش است.
- هنگام تنفس ، شکم را پایین بیاورید و قفسه سینه خود را به عقب بالا بیاورید تا به "گاو" بازگردید. این چرخش را برای 10 تا 20 چرخه تنفس تکرار کنید.
مرحله 4. بین سگ رو به پایین و سگ رو به بالا جریان دهید
حرکت از سگ رو به پایین به سگ رو به بالا می تواند به کار همزمان تمام بدن شما کمک کند و کششی طولانی مدت برای ستون فقرات شما ایجاد کند.
- از حالت رومیزی ، روی انگشتان پا برگردید و باسن خود را به سمت سقف بلند کنید تا زمانی که بازوها در مقابل شما کشیده شوند. قسمت داخلی آرنج شما باید رو به روی هم باشد. پاشنه های خود را به سمت زمین فشار دهید (اما در واقع کف پا را لمس نکنید) در حالی که باسن خود را به سمت سقف بلند می کنید و فشار را از مچ دست خود دور می کنید. این سگ رو به پایین است.
- برای حرکت به سمت سگ رو به بالا ، انگشتان پای خود را بچرخانید و باسن خود را به زمین بیاورید ، با قسمت مرکزی بدن خود را به جلو فشار دهید تا تنه شما قائم و بازوها صاف باشد. مچ دست شما باید مستقیماً زیر شانه ها باشد. مطمئن شوید که شانه های خود را به عقب و پایین بکشید تا قفسه سینه باز شود.
- برای جریان بین این دو موقعیت ، بین 2 حالت با یک نفس برای هر حرکت انتقال دهید. این جریان را برای یک یا دو دقیقه ادامه دهید و تمرکز خود را بر نفس خود حفظ کنید.
مرحله 5. چرخش رومیزی خود را انجام دهید
پس از کشیدن ستون فقرات به صورت عمودی با سگ رو به بالا و پایین ، ممکن است بخواهید یک پیچ و تاب انجام دهید. از روی میز ، به سادگی یک دست خود را روی زمین به طرف دیگر تشک بچرخانید.
باسن خود را مربع و موازی با زمین نگه دارید و فقط در قسمت کمر بچرخید. تا جایی که می توانید راحت بپیچید - اگر احساس درد کردید ، کمر را راحت کنید
مرحله 6. رومیزی متعادل را اضافه کنید
اگر دارای یک هسته قوی و تعادل خوب هستید ، می توانید یک میز متعادل را امتحان کنید ، در آن یک پا و بازوی مقابل را مستقیم به سمت بیرون دراز کرده تا موازی با زمین باشند.
همچنین می توانید با ایجاد بازوی مستقیم به طرف دیگر و نه مستقیما در جلو ، یک پیچش در تعادل روی میز ایجاد کنید
مرحله 7. به حالت کودک پایان دهید
بسیاری از جلسات یوگا به حالت کودک ختم می شود ، که ممکن است یک حالت آرامش بخش و جوان کننده باشد. این ژست به شما امکان می دهد تا در مورد تمرین خود تأمل کنید و انرژی خود را متمرکز کنید. از آنجایی که این ژست همچنین به بازگرداندن هضم سالم کمک می کند ، با ژست پیچش روی میز به خوبی جریان می یابد.
- اگر در حال گذار از روی میز هستید ، پاهای خود را به آرامی به هم بچسبانید تا زمانی که انگشتان پا بزرگ شما لمس شود و زانوها را از هم جدا کنید.
- هنگام بازدم ، روی پاشنه پا بنشینید و اجازه دهید قسمت بالای بدن شما صاف و به سمت جلو کشیده شود. تنفس عمیق. در صورت تمایل می توانید از صندلی یا نوع دیگری از تکیه گاه برای قسمت بالای بدن استفاده کنید.
- می توانید بازوهای خود را دراز کنید ، یا بازوها را در کنار تنه خود به عقب ببرید تا کف دست ها رو به بالا باشد. از آنجا که این حالت برای استراحت است ، می توانید در صورت احساس راحتی چند دقیقه در آن بمانید و تمرکز خود را بر روی نفس خود حفظ کنید.
