همگام شدن با جدیدترین روندهای غذاهای سالم دشوار است و هنگام تصمیم گیری در مورد امتحان یا عدم امتحان کردن چیزهای جدید ، موارد زیادی را باید در نظر گرفت. چشم های خود را برای غذاهایی که می بینید به عنوان "غذاهای فوق العاده" معرفی می شوند باز نگه دارید - شما باید در مورد ادعاهای سلامتی تحقیق کنید تا ببینید آیا این غذاهای مدرن واقعا مفید هستند.
مراحل
قسمت 1 از 2: در نظر گرفتن روندهای فعلی غذای سالم
مرحله 1. حبوبات (حبوبات) را ارزیابی کنید
احتمالاً شما قبلاً بدون اینکه متوجه شوید ، حبوبات می خورید. حبوبات عبارتند از حبوبات ، یا عدس خشک ، لوبیا و نخود. آنها به عنوان غذای فوق العاده امسال نامیده می شوند ، اما ادعاهای سلامتی آنها بسیار اندک است. به طور خاص ، حبوبات دارای پروتئین زیاد و چربی کمی هستند. آنها همچنین حاوی فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی از جمله آهن هستند.
- این مزایای سلامتی تعدادی از ادعاهای سلامتی را تأیید می کند. به عنوان مثال ، حبوبات به ویژه برای گیاهخوارانی که ممکن است کمبود پروتئین داشته باشند مفید است. آنها می توانند قند خون و فشار خون را کاهش دهند ، که می تواند از دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی پیشگیری یا مدیریت کند.
- برای تهیه پروتئین ، حبوبات را به سوپ ها و ماهی تابه اضافه کنید.
مرحله 2. ادعای آنتی اکسیدان چای matcha را بررسی کنید
احتمالاً ماتچا را به عنوان افزودنی محبوب نوشیدنی ها و دسرها دیده اید. شاید حتی ادعاهایی را دیده باشید که این برگ چای سبز خرد شده از پیری جلوگیری می کند. از آنجا که این ادعاها بسیار متفاوت است ، باید مطالعات بهداشت و تغذیه را مطالعه کنید. تحقیقات نشان می دهد که matcha حاوی آنتی اکسیدان ها و همچنین L-theanine است که می تواند تمرکز شما را حفظ کند. اما ، غذایی را که ماتچا به آن اضافه می کنید در نظر بگیرید. یک ماتچا لاته شیر کامل با خامه دارای مقدار زیادی چربی و قند است.
- در عوض ، سعی کنید تا حد امکان سس ماچا را تهیه و بنوشید - به عنوان یک چای.
- آنتی اکسیدان ها و پلی فنول های موجود در ماچا می توانند در برابر برخی بیماری ها مانند سرطان ، بیماری های قلبی و دیابت محافظت کنند.
مرحله 3. با دانه های چیا آشنا شوید
بسیاری از مردم سعی می کنند دانه های ریز گیاه چیا را بخورند زیرا به عنوان یک غذای فوق العاده شناخته می شود که می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. از آنجا که این فرض مبهم چیز زیادی در مورد مزایای خاص سلامتی به شما نمی گوید ، مجلات اصلی بهداشتی را بررسی کنید تا ببینید چه چیزی در حال تحقیق است. این تحقیقات نشان می دهد که دانه های چیا منابع خوبی از پروتئین هستند که می توانند شرایط خاصی را درمان کنند. اما دانه های چیا در واقع به کاهش وزن کمک نمی کنند.
یک مطالعه نشان داد که دانه های چیا ممکن است برای آلرژی ، سرطان ، بیماری های قلبی و سکته مغزی (در میان سایر شرایط) مثر باشد. این تحقیقات همچنین نشان داد که دانه های چیا ممکن است یک آنتی اکسیدان و ضد ویروس باشند. اما ، این مطالعه همچنین نشان می دهد که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است تا مشخص شود چگونه دانه های چیا از بیماری جلوگیری می کنند
مرحله 4. دانه های قدیمی را ارزیابی کنید
غلات قدیمی مانند تف ، ارزن ، کینوا و آمارانت محبوب هستند زیرا فاقد گلوتن هستند و از آرد معمولی بیشتر مغذی به نظر می رسند. اگر شما مبتلا به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن هستید ، ممکن است جایگزین های آشکار آرد باشند. غلات باستانی نیز مغذی به نظر می رسند زیرا مانند اکثر آردها فرآوری نمی شوند. بر اساس مطالعات انجام شده ، این غلات کامل حاوی فیبر ، آنتی اکسیدان ها و اسیدهای آمینه هستند.
اگر بسته بندی مواد غذایی غلات قدیمی را تبلیغ می کند شک نکنید. توجه به این نکته که آیا این محصول عمدتاً از غلات کامل ساخته شده و قند و چربی کمی دارد یا نه ، بسیار مهم است
مرحله 5. درباره فواید پروبیوتیک ها تحقیق کنید
ممکن است با پروبیوتیک ها آشنا نباشید ، اما احتمالاً شنیده اید که ماست یونانی یک غذای عالی برای سلامتی است که حاوی آنهاست. اعتقاد بر این است که پروبیوتیک ها سلامت روده را بهبود می بخشند اما از باکتری های "خوب" موجود در دستگاه گوارش ما حمایت می کنند. ادعاهای اخیر نشان می دهد که بهبود سلامت روده می تواند سلامت روانی و اضطراب را بهبود بخشد. یک مطالعه از استفاده از پروبیوتیک برای درمان عفونت های واژن حمایت می کند.
- انجام مطالعاتی که بر پروبیوتیک ها متمرکز است ، دشوار است زیرا میکروارگانیسم ها زنده هستند.
- محققان خواستار انجام مطالعات گسترده ای در زمینه درمان پروبیوتیک برای سندرم روده تحریک پذیر (IBS) شده اند. بسیاری معتقدند که پروبیوتیک ها در کنار درمان های سنتی IBS یک درمان مهم خواهند بود.
مرحله 6. با رژیم غذایی سرخپوش (غارنشین) آشنا شوید
این رژیم غذایی متمرکز بر خوردن غذاهای فرآوری نشده مانند آجیل ، گوشت ، میوه ها ، سبزیجات و غذاهای دریایی است. برخی از افراد برای جلوگیری از نفخ و دریافت ویتامین ها و مواد معدنی بیشتر رژیم غذایی پالئو دارند. ایده این است که خوردن رژیم غذایی مشابه رژیم اجداد قدیمی ما می تواند از پیشرفت بیماری های مزمن جلوگیری کند. برخی از آزمایشات بالینی نشان می دهد که رژیم غذایی سرخپوش می تواند به کاهش وزن ، کنترل اشتها و مدیریت قند خون و فشار خون کمک کند.
متأسفانه ، بسیاری از آزمایشات بسیار کوچک بودند و مدت زیادی طول نکشید (کمتر از 12 هفته). این امر درک هرگونه اثرات طولانی مدت رژیم پالئو را دشوار می کند
قسمت 2 از 2: حفظ شکاکیت سالم
مرحله 1. خواندن برچسب ها را بیاموزید
یک مطالعه روند مصرف مواد غذایی نشان داد که فروش مواد غذایی با برچسب "طبیعی" یا "ارگانیک" در سال های اخیر 24 تا 28 درصد افزایش یافته است. غذاهایی که برچسب "ارگانیک" دارند باید دارای گواهینامه باشند و طبق مقررات فرآوری نگهداری شوند. اما ، غذاهایی با برچسب "طبیعی" تحت هیچ ضابطه ای نیستند. شما باید عادت داشته باشید که برچسب های غذا را بخوانید تا به دنبال قند ، چربی و شیرین کننده ها یا رنگ های مصنوعی باشید. برای مثال ، در مورد هر غذایی که حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا ، چربی های اشباع ترانس یا رنگ مصنوعی است و ادعای سالم بودن دارد ، شک نکنید.
- سازمان غذا و دارو در نظر دارد تا اصطلاح "طبیعی" را پس از مه 2016 تنظیم کند.
- در حالی که باور وسوسه انگیز است که جلوی بسته های بهداشتی ادعا می شود ، اما باید از اتکا به آنها خودداری کنید. ادعاهای مربوط به سلامت معمولاً فقط بازاریابی است. در عوض ، بر خواندن برچسب تغذیه تمرکز کنید.
مرحله 2. ادعاهای کاهش وزن را بشناسید
حداکثر ، گرایش های غذای سالم فقط باید نوید طعم خوب و مفید را برای شما بدهند. شما باید نسبت به غذاهای مرسوم و مد روز که به کاهش وزن کمک می کنند شک کنید. به یاد داشته باشید که تنها راه کاهش وزن این است که میزان کالری مصرفی خود را کاهش دهید در حالی که کالری بیشتری را با ورزش و فعالیت های روزانه می سوزانید.
به اصطلاحاتی مانند "کم چرب" ، "رژیم غذایی" و "بدون چربی" توجه کنید. تصور نکنید که این اصطلاحات به طور خودکار یک غذای مدرن را سالم می کند. در عوض ، حتما برچسب جایگزین های مصنوعی ، قندهای اضافه شده و اندازه سرو را بخوانید
مرحله 3. مراقب وعده های افزایش متابولیسم خود باشید
بسیاری از غذاها وعده سرعت سوخت و ساز بدن را می دهند ، اما این معمولاً یک ادعای پوچ است. بزرگترین عامل متابولیسم (نرخ متابولیک پایه) در واقع به اندازه و ترکیب بدن شما (وزن و وزن بدن و میزان آن) ، سن و جنسیت شما بستگی دارد. اینها 70 درصد BMR شما را تشکیل می دهند.
- 30 درصد باقی مانده توسط فعالیت بدنی (ورزش) ، افزایش توده عضلانی و مواد مغذی دریافتی از رژیم غذایی تعیین می شود.
- متابولیسم نیز ممکن است توسط ژن ها تعیین شود ، زیرا ژن ها در اندازه ماهیچه ها و توانایی رشد ماهیچه ها نقش دارند.
- مردان تمایل به داشتن توده عضلانی بیشتر ، استخوان های سنگین تر و چربی بدن کمتر دارند و از این رو میزان کالری مورد نیاز روزانه و میزان متابولیسم آنها بیشتر است.
- برخی از غذاها و گیاهان ممکن است به بدن شما در سوزاندن کالری موثرتر کمک کنند که می تواند متابولیسم شما را بهبود بخشد. اینها عبارتند از: فلفل چیلی ، ترب کوهی ، خردل ، دارچین ، دانه رازیانه ، سیر ، زنجبیل ، جینسینگ ، گوارانا ، زردچوبه و چای سبز.
مرحله 4. تمایز بازاریابی از ادعاهای بهداشتی قابل تأیید
اگر به غذای سالم و مد روز علاقه دارید ، احتمالاً شنیده اید که به نوعی مفید است. به جای این که اجازه دهید از طریق بازاریابی پیرامون محصول مطلع شوید ، در مورد مطالعات بهداشتی که این مزایا را پشتیبانی یا رد می کنند تحقیق کنید. به عنوان مثال ، شاید شنیده باشید که کلم پیچ برای آب میوه گیری و کاهش وزن مفید است. برای تحقیق در مورد این ادعا ، ممکن است مطالعاتی در مورد سبزیجات برگ دار و تأثیر آنها بر متابولیسم و کاهش وزن انجام دهید.
هنگام تحقیق در مورد تاثیرات غذا و سلامتی به منابع توجه کنید. به مطالعاتی که توسط شرکتی حمایت می شوند که می توانند از این تحقیق سود ببرند ، تکیه نکنید. در عوض ، برای کسب اطلاعات به دنبال مطالعات مستقل ، مطالعات پزشکی یا علمی یا بخش های بهداشتی دولتی باشید
مرحله 5. نحوه ذخیره ویتامین ها توسط بدن خود را درک کنید
بدن شما بسته به محلول در چربی یا محلول در آب به ویتامین های مختلف واکنش نشان می دهد. با ویتامین های محلول در چربی (مانند ویتامین های A ، D ، E و K) ، بدن شما آنها را در چربی تجزیه کرده و در سراسر بدن ذخیره می کند. با ویتامین های محلول در آب (مانند ویتامین C و ویتامین B کمپلکس) ، بدن شما فرصتی برای ذخیره آنها پیدا نمی کند ، زیرا قبل از این اتفاق در آب حل می شوند. بدن شما همچنین برای عملکرد صحیح به انواع مختلف مواد معدنی نیاز دارد.
از آنجا که بدن شما این مواد مغذی را متفاوت پردازش می کند ، باید از خوردن بیش از حد یک غذا (حتی اگر به عنوان یک غذای فوق العاده در نظر گرفته شود) اجتناب کنید. در عوض ، سعی کنید رژیم غذایی متنوعی داشته باشید
نکات
- اگر هر گونه غذا یا رژیم غذایی نوید یک درمان سریع یا یک درمان جادویی را می دهد ، احتمالاً خیلی خوب است که واقعیت داشته باشد.
- اگر مطمئن نیستید که به چه غذاهایی اعتماد کنید ، برای مشاوره با یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه ثبت نام کنید.
