ماه های زمستان اغلب با وعده های غذایی بزرگ خانوادگی و غذاهای راحت سنگین همراه است. در نتیجه ، بسیاری از افراد رژیم غذایی منظم خود را از پنجره بیرون می اندازند و شروع به خوردن غذاهای ناسالم می کنند. لازم نیست اینطور باشد. در حقیقت ، تعدادی غذای سالم برای قلب وجود دارد که در طول سال در دسترس است. به منظور انتخاب غذاهای سالم برای قلب در زمستان ، باید محصولات فصلی را انتخاب کنید ، از رژیم غذایی متعادل استفاده کنید و حتی می توانید غذاهای راحت و سالم ایجاد کنید.
مراحل
روش 1 از 3: انتخاب محصولات فصلی
مرحله 1. کلم پیچ خریداری کنید
کلم پیچ یک سبزی سبز قوی است که می تواند در هوای سرد به رشد خود ادامه دهد. این سبزی همچنین برای سلامت قلب عالی است. حاوی آنتی اکسیدان ها ، مانند کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها و اسیدهای چرب امگا 3 است.
سعی کنید سالاد کلم پیچ یا چیپس کلم پیچ درست کنید
مرحله 2. سعی کنید سبزیجات ریشه بخورید
بسیاری از سبزیجات ریشه ای مانند هویج ، چغندر و شلغم می توانند در آب و هوای سخت زمستان به رشد خود ادامه دهند و زنده بمانند. این سبزیجات همچنین حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین C و ویتامین A و همچنین بتاکاروتن هستند که برای قلب شما عالی است.
- سبزیجات ریشه ای را برای خوردن به عنوان غذای جانبی تفت دهید.
- سعی کنید بررسی کنید که آیا بازار کشاورزان زمستانی در منطقه شما وجود دارد یا خیر. ممکن است بتوانید سبزیجات ریشه ای محلی را در آنجا پیدا کنید.
مرحله 3. مرکبات بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید
مرکبات مانند لیمو ، لیمو ، پرتقال و گریپ فروت برای قلب شما عالی هستند. آنها حاوی ویتامین C و همچنین فلاونوئیدها هستند که کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا و کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم را کاهش می دهند. این می تواند خطر بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد.
مرحله 4. انار بخورید
انار میوه ای خوشمزه است که حاوی آنتی اکسیدان ها است و به سلامت قلب شما در طول ماه های زمستان کمک می کند. با نوشیدن آب انار یا خوردن دانه های موجود در میوه می توانید از فواید انار برای سلامتی لذت ببرید.
- فصل انار از سپتامبر تا ژانویه است.
- این آب میوه همچنین حاوی پتاسیم و ویتامین C است.
مرحله 5. میوه ها و سبزیجات یخ زده را در نظر بگیرید
میوه ها و سبزیجات یخ زده در واقع می توانند حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به محصولات تازه باشند. همچنین می توانید در طول زمستان از میوه ها و سبزیجات مورد علاقه خود برای سلامت قلب لذت ببرید. برای مثال ، انواع توت های یخ زده را بخرید تا در اسموتی استفاده کنید یا به ماست صبح خود اضافه کنید.
می توانید ذرت منجمد ، هویج ، نخود فرنگی ، سبزیجات مخلوط ، توت فرنگی ، انبه ، زغال اخته ، توت مخلوط و غیره خریداری کنید
روش 2 از 3: تهیه وعده های غذایی راحت
مرحله 1. صبحانه بلغور جو دوسر بخورید
بلغور جو دوسر نه تنها یک گزینه سریع و آسان برای صبحانه است ، بلکه برای قلب شما نیز بسیار مفید است. به عنوان مثال ، بلغور جو دوسر حاوی روی است که می تواند به عملکرد سیستم ایمنی بدن در زمستان کمک کند. بلغور جو دوسر همچنین حاوی فیبر محلول است که به سلامت قلب کمک می کند.
جو دوسر قدیمی ارزان ترین و سالم ترین گزینه است
مرحله 2. یک سوپ خانگی بپزید
سوپ های تهیه شده از عصاره سبزیجات یا مرغ و بسته بندی شده با انواع سبزیجات ، عدس و لوبیا راهی عالی برای گرم و سالم ماندن در زمستان است. سعی کنید سوپی تهیه کنید که حاوی سبزیجات و پروتئین های مفید برای قلب باشد ، مانند کدو زمستانی ، هویج ، چغندر یا لوبیا سیاه.
از خرید سوپ های کنسروی خودداری کنید. اینها اغلب حاوی مقادیر بیش از حد سدیم هستند
مرحله 3. یک گلدان گرم از چیلی گیاهی درست کنید
فلفل قرمز گیاهی یک راه عالی برای گرم و سالم ماندن در زمستان است. این یک غذای اصلی راحت است و حاوی مواد زیادی است که به سلامت قلب شما کمک می کند. به عنوان مثال ، چیلی حاوی لوبیا قرمز ، فلفل چیلی ، سیر و پیاز است. همه این مواد با سلامت قلب ارتباط دارند.
همچنین می توانید فلفل قرمز با گوشت بدون چربی تهیه کنید ، مانند گوشت گاو بدون چربی ، بوقلمون آسیاب شده یا حتی گاومیش های تغذیه شده با چمن
مرحله 4. رول سوشی را امتحان کنید
در ماه های زمستان کمتر در معرض نور خورشید قرار خواهید گرفت. در نتیجه ، شما باید مقدار ویتامین D را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. سعی کنید رول سوشی ماهی آزاد یا ماهی تن بخورید. اینها سرشار از ویتامین D هستند و جایگزین مناسبی برای غذاهای سنتی راحت هستند.
می توانید از سوشی رستوران ژاپنی لذت ببرید یا می توانید رول های خود را درست کنید
مرحله 5. از شکلات برای دسر لذت ببرید
بسیاری از مردم دوست دارند در فصل زمستان از شکلات راحت استفاده کنند. اگرچه بیشتر شکلات شیری فرآوری شده حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده است ، اما شکلات تلخ و پودر کاکائو فرآوری نشده در واقع حاوی مواد مغذی سالم برای قلب ، مانند فلاونوئیدها و آنتی اکسیدان ها هستند.
سعی کنید پودینگ شکلاتی درست کنید یا از یک تکه شکلات تلخ لذت ببرید
روش 3 از 3: خوردن یک رژیم متعادل زمستانی
مرحله 1. انواع آجیل را امتحان کنید
مغزها ، مانند گردو و بادام منبع عالی پروتئین هستند و در واقع می توانند به کاهش کلسترول کمک کنند. آجیل تعدادی فواید تغذیه ای دارد و حاوی چربی های اشباع نشده ، اسیدهای چرب امگا 3 ، فیبر و ویتامین E است. آنها را می توان در تمام طول سال خریداری کرد و معمولاً در پاییز و اوایل زمستان برداشت می شود.
شما می توانید آجیل را به تنهایی به عنوان یک میان وعده سالم بعد از ظهر بخورید یا آنها را به سالاد ، گرانولا یا ماست خود اضافه کنید
مرحله 2. ماهی قزل آلا بخورید
ماهی قزل آلا حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که می تواند احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. ماهی قزل آلا همچنین حاوی مقادیر زیادی سلنیوم است ، یک آنتی اکسیدان که می تواند سلامت قلب را تقویت کند. اکثر مغازه های عمده فروشی در تمام طول سال دارای غذاهای دریایی تازه هستند و شما باید بتوانید در ماه های زمستان ماهی قزل آلا بخرید.
مرحله 3. از ماست لذت ببرید
سعی کنید یک ماست ساده را به رژیم غذایی معمول خود اضافه کنید. ماست منبع عالی کلسیم است و می تواند به کاهش فشار خون بالا کمک کند. ماست یک غذای اصلی خوشمزه ، سریع و آسان برای صبحانه است. می توانید آن را به تنهایی بخورید یا ماست را با میوه های یخ زده و گرانولا مورد علاقه خود مخلوط کنید.
مرحله 4. از قندهای تصفیه شده اجتناب کنید
در ماه های سردتر ، بسیاری از مردم به سمت شیرینی و سایر غذاهای راحت می روند. اگرچه این میان وعده ها خوشمزه هستند ، اما می توانند پیامدهای مضری برای سلامتی شما داشته باشند. شکر تصفیه شده در واقع می تواند عملکرد سیستم ایمنی بدن شما را کاهش دهد.
