انتخاب غذاهای بسته بندی شده سالم می تواند چالش برانگیز باشد ، مخصوصاً وقتی به دنبال یک غذای مناسب هستید که پر از کالری خالی نباشد. غذای بسته بندی شده می تواند شامل غذاهای آماده یخ زده ، ناگت مرغ منجمد و نان همبرگر ، بستنی ، کیک ، کلوچه ، میوه های یخ زده کیسه ای ، کنسرو ماهی تن و سالادهای از پیش شسته شده باشد. برای تعیین اینکه آیا غذاهای بسته بندی شده ای را انتخاب می کنید که خوشمزه و سالم هستند ، باید لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کرده و برچسب تغذیه روی غذاها را بخوانید. همچنین می توانید به سراغ غذاهای بسته بندی شده بروید که به عنوان گزینه های سالم تری شناخته می شوند تا از خوردن غذاهای بسته بندی شده با کیفیت اطمینان حاصل کنید.
مراحل
روش 1 از 3: بررسی فهرست مواد تشکیل دهنده روی غذاهای بسته بندی شده
مرحله 1. به چهار ماده اولیه موجود در بسته نگاه کنید
با نگاه کردن به پشت مواد غذایی بسته بندی شده ، لیست مواد اولیه را جستجو کنید. چهار ماده اولیه مواد اصلی در غذا هستند و باید محصولاتی باشند که شما آنها را تشخیص می دهید.
به عنوان مثال ، اگر شما قطعات بسته بندی شده مرغ می خریدید ، بررسی کنید که یکی از چهار ماده اولیه مرغ باشد. اگر در حال خرید بسته های بسته بندی همبرگر هستید ، یکی از چهار ماده اولیه باید گوشت گاو باشد
مرحله 2. از غذاهایی که حاوی شربت ذرت و قندهای اضافی هستند خودداری کنید
شما همچنین باید در فهرست مواد تشکیل دهنده قندهای افزوده شده که نامهای زیادی دارند - از شربت ذرت با فروکتوز بالا گرفته تا دکستروز تا آب نیشکر تا ملاس و بسیاری دیگر. قندهای اضافه شده فقط در دسرها وجود ندارد - شما باید سطح قند را در نان ، سس ماکارونی ، غلات ، کراکر و غیره بررسی کنید. هنگام بررسی چهار ماده اولیه یک محصول ، توجه کنید که آیا قندهای افزوده شده در میان آنها وجود دارد.
مرحله 3. مراقب سایر افزودنی ها باشید
بررسی کنید که آیا نیترات سدیم ، BHA یا BHT در لیست مواد موجود است. این مواد نگهدارنده با برخی مسائل بهداشتی مرتبط بوده و باید از آنها اجتناب شود.
مرحله 4. موادی را که به آنها حساسیت دارید بررسی کنید
شما همچنین باید لیست مواد اولیه را برای مواردی که می توانند برای شما یا سایر اعضای خانواده شما واکنش آلرژیک ایجاد کنند ، اسکن کنید. سویا ، گندم ، آجیل و لبنیات همه آلرژن های رایج هستند.
روش 2 از 3: خواندن برچسب تغذیه در غذاهای بسته بندی شده
مرحله 1. به دنبال اندازه سرو باشید
مقدار غذایی که برابر با یک وعده است ، درست در "حقایق تغذیه" ذکر شده است. بسته به غذا ، در اندازه هایی مانند فنجان ، قطعه یا گرم داده می شود. اطلاعات برچسب تغذیه بر اساس یک وعده غذا است. بسیاری از غذاهای بسته بندی شده دارای بیش از یک وعده هستند ، بنابراین هنگام خوردن غذای بسته بندی شده باید آن را در نظر داشته باشید.
- به عنوان مثال ، اگر دو وعده ناگت مرغ می خورید ، دو برابر هر چیزی که در برچسب تغذیه ذکر شده است می خورید. این شامل چربی ، سدیم و کالری مواد غذایی است.
- اگر بیش از یک وعده به طور همزمان می خورید ، باید از میزان کالری مصرفی خود مطلع باشید تا وعده غذایی شما همچنان سالم باشد.
مرحله 2. محتوای کالری را بررسی کنید
همچنین باید به کالری های ذکر شده برای یک وعده غذای بسته بندی شده توجه داشته باشید. برچسب ممکن است "کالری" و سپس کنار آن "کالری از چربی" نوشته شده باشد. این تعداد کالری چربی در یک وعده غذا است. به یاد داشته باشید که اگر بیش از یک وعده غذا بخورید ، میزان کالری را دو برابر می کنید.
بررسی میزان کالری به شما کمک می کند تا میزان چربی موجود در غذا را بهتر درک کنید. محصولی که بدون چربی تبلیغ می شود ممکن است کالری نداشته باشد. خواندن برچسب به شما کمک می کند محتوای کالری دقیق در غذا را تعیین کنید
مرحله 3. به میزان سدیم ، کلسترول و چربی توجه کنید
محتوای سدیم ، چربی و کلسترول را در برچسب تغذیه ذکر خواهید کرد. برای این بخشها یک "درصد ()) ارزش روزانه" یا مقدار روزانه در گرم وجود دارد که به شما می گوید چگونه یک وعده غذا بر اساس رژیم غذایی 2،000 کالری در روز به کل رژیم غذایی روزانه شما کمک می کند. غذاهای بسته بندی شده حاوی سدیم ، چربی و کلسترول کم داشته باشید زیرا نمی خواهید درصد زیادی از کالری دریافتی روزانه شما را تشکیل دهد.
- به سراغ غذاهای بسته بندی شده بروید که در هر 100 گرم 20 گرم چربی یا بیش از 20 درصد چربی ندارند. غذاهایی که بیش از 600 میلی گرم سدیم در 100 گرم یا 6 درصد سدیم ندارند ایده آل هستند.
- داشتن مقدار زیادی چربی ، کلسترول و سدیم در غذای شما می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، فشار خون بالا و برخی سرطان ها را افزایش دهد.
مرحله 4. به ویتامین و مواد معدنی توجه کنید
باید بررسی کنید که آیا برچسب تغذیه حاوی ویتامین ها یا مواد معدنی مانند ویتامین A ، ویتامین C ، کلسیم ، پتاسیم و فیبر است یا خیر. این مواد مغذی برای رژیم غذایی سالم ضروری هستند و اطمینان حاصل می کنند که از غذای بسته بندی شده خود انرژی کافی دریافت می کنید. به درصد یا مقدار در گرم درج شده در برچسب تغذیه غذای بسته بندی شده توجه کنید. اگر آنها اصلا ذکر نشده باشند ، ممکن است غذا برای شما با کیفیت یا بسیار سالم نباشد.
غذاهایی که حداقل 3 گرم فیبر غذایی در هر 100 گرم داشته باشند ، ایده آل هستند یا حداقل 3٪ از کل درصد درصد روزانه
روش 3 از 3: انتخاب غذاهای بسته بندی شده سالم
مرحله 1. به سراغ سبزیجات و میوه های یخ زده ساده بروید
شما می توانید با استفاده از سبزیجات منجمد که بدون هیچگونه افزودنی یا چاشنی ساده ، در راهرو بسته بندی شده سالم و راحت آماده می شوند ، انتخاب های بهتری داشته باشید. به دنبال سبزیجات یخ زده مانند اسفناج ، کلم بروکلی ، نخود فرنگی ، ذرت و هویج باشید. میوه های یخ زده مانند بلوبری ، توت فرنگی ، انبه و آناناس را بردارید.
مطمئن شوید که برچسب هیچ گونه سدیم ، شکر یا ادویه به سبزیجات یا میوه ها اضافه نشده باشد. دریافت محصولات یخ زده ساده از سالم بودن آن اطمینان حاصل می کند. وقتی غذاهای بسته بندی شده را بر اساس نیازهای غذایی خود آماده می کنید ، همیشه می توانید ادویه دلخواه خود را اضافه کنید
مرحله 2. محصولات سالم کنسرو شده را انتخاب کنید
سراغ کنسروهایی بروید که سدیم کمی دارند. مواردی مانند هویج ، لوبیا ، ذرت ، گوجه فرنگی ، ماهی تن و ماهی قزل آلا را می توانید در فروشگاه مواد غذایی خود در بخش محصولات کنسرو شده پیدا کنید. آنها گزینه سالم تری نسبت به سایر غذاهای بسته بندی شده هستند و به راحتی آماده می شوند.
- همچنین باید برچسب کالاهای کنسرو شده را بررسی کنید تا مطمئن شوید فاقد بیسفنول A (BPA) است. BPA با سرطان و سایر مسائل بهداشتی مرتبط است.
- در صورت امکان ، سعی کنید به سراغ غذاهای بسته بندی شده بروید که در ظروف شیشه ای هستند زیرا شیشه فاقد BPA است.
- در صورت خرید میوه های کنسرو شده ، مطمئن شوید که آنها در آب یا آب میوه های خود بسته بندی شده اند و شربت ندارند.
مرحله 3. به دنبال میوه ها و سبزیجات تازه کیسه ای باشید
با جمع آوری میوه ها و سبزیجات تازه کیسه ای می توانید در راهرو بسته بندی شده سالم تر عمل کنید. به سراغ سالادهای بسته بندی شده یا میوه های برش بسته بندی شده بروید. مطمئن شوید تاریخ بسته بندی اقلام تازه را که اغلب در جلوی بسته ذکر شده است ، بررسی کنید. شما محصولات بسته بندی می خواهید که تازه باشند بنابراین طعم خوبی داشته و برای شما مفید است.
شما همچنین باید محصولات تازه کیسه ای را بررسی کنید تا مطمئن شوید تازه و اشتها آور به نظر می رسد. از سالادهایی که در کیسه خیس یا کپک زده به نظر می رسد خودداری کنید. مطمئن شوید که میوه های برش خورده در بسته پر جنب و جوش و تازه به نظر می رسند
مرحله 4. هنگامی که در حال حرکت هستید یک گزینه بسته بندی سالم را انتخاب کنید
اگر در حال حرکت هستید ، مانند فرودگاه ، و نیاز به خوردن سریع غذا دارید ، ممکن است غذاهای بسته بندی شده سالم را انتخاب کنید. آجیل های بسته بندی شده مانند بادام ، بادام زمینی یا گردو را انتخاب کنید. به سراغ بسته بندی میوه خشک یا آجیل یا میوه ای با شکلات تلخ بروید. همچنین می توانید یک غذای سالم بسته بندی شده مانند ماست و گرانولا یا یک سالاد بسته بندی شده تهیه کنید.
اگر مطمئن نیستید که بسته بندی سالم است یا خیر ، برچسب را سریع بررسی کنید و محتوای چربی ، سدیم و کلسترول را یادداشت کنید
مرحله 5. انتخاب غذای بسته بندی شده خود را تغییر دهید
شما هنوز هم می توانید به سراغ غذاهای بسته بندی شده دیگر مانند ناگت مرغ یا کیک همبرگر بروید ، و همچنین از گزینه های سالم تری مانند تولید یا محصولات کنسرو شده استفاده کنید. سعی کنید غذاهای بسته بندی شده خود را تغییر دهید تا به اندازه کافی سبزیجات ، میوه و پروتئین در بشقاب خود داشته باشید. به نحوه خوردن یک وعده غذایی متعادل بر اساس اندازه وعده توجه کنید تا از هر گروه غذایی در هر وعده غذایی به اندازه کافی استفاده کنید.
