اختلالات خوردن ممکن است احساس کنند که زندگی شما را تحت تاثیر قرار می دهند و یافتن درمان موثر می تواند مشکل باشد. در حالی که درمان و درمان دارویی برای بهبودی ضروری است ، ممکن است بخواهید درمان اختلالات خوردن خود را در خارج از قرار ملاقات به صورت درمانی به صورت خود ادامه دهید. روزنامه نگاری یک همراه عالی برای درمان و درمان است و روشی م effectiveثر برای پردازش و کار کردن از طریق احساسات دشوار است. ممکن است مایل باشید در مورد روزنامه نگاری با درمانگر خود صحبت کنید یا تحت نظر یک درمانگر یا متخصص تغذیه باشید. اگر می خواهید احساسات را مدیریت کرده و خودآگاهی را افزایش دهید ، روزنامه نویسی مکان خوبی برای شروع است.
مراحل
قسمت 1 از 4: موفقیت در مجله شما
مرحله 1. نحوه مجله درمانی را یاد بگیرید
در حالی که بسیاری از خاطرات یا مجلات با هدف شرح وقایع خاص از دیدگاه شما خدمت می کنند ، روزنامه نگاری درمانی می تواند شامل رویکردهای مختلف از جنبه های مختلف ، گفتگو با خود ، کاوش در افکار و احساسات شما ، و طراحی و ابله سازی باشد. روزنامه نگاری درمانی شامل مقدار زیادی از درون نگری ، تأمل و قصد است.
- روزنامه نگاری به دلایل زیادی مفید است. می توانید احساسات خود را مرتب کنید ، الگوهای رفتاری را ردیابی کرده و به شما احساس آرامش می دهد. روزنامه نگاری همچنین می تواند به شما در کاهش استرس ، حل مشکلات و بهبود سلامت کمک کند.
- به جای نوشتن آنچه انجام داده اید ، در مورد تأثیر برخی موقعیت ها بر شما بنویسید. درباره تجربیات مثبت و تجربیات منفی و نحوه برخورد با آنها بنویسید. به عنوان مثال ، در مورد تجربه مثبتی که در رستوران داشتید و اینکه سفارش دادن چیزی در یک رستوران چقدر خوب بود ، مجله بنویسید. همچنین می توانید درباره ترس های خود از سفارش در رستوران و نحوه برخورد با آنها بنویسید.
مرحله 2. عادت به روزنامه نگاری را شروع کنید
هر روز زمانی را برای روزنامه نگاری اختصاص دهید. ممکن است بخواهید یک تایمر برای مدت زمان روزنامه نویسی خود تنظیم کنید ، یا ممکن است بخواهید یک زنگ هشدار برای یادآوری خود به مجله تنظیم کنید. بخش مهم این است که روزنامه نگاری خود را در اولویت قرار دهید تا به بخشی از هر روز تبدیل شود.
شما می توانید مجله خود را روی کاغذ ، رایانه یا آنلاین بنویسید. هر آنچه را که انتخاب می کنید ، مطمئن شوید که در دسترس است و پیگیری آن آسان است. اگر از مجله کاغذی استفاده می کنید ، قلم را در دست داشته باشید
مرحله 3. منتقد درونی خود را آرام کنید
هنگام نوشتن ، نگران املا ، دستور زبان یا نحوه صدایش نباشید. این فرصت شما برای نوشتن آزادانه بدون سانسور است. شما می توانید با خالص ترین قسمت خود ارتباط برقرار کنید و از آن سطح بنویسید ، بدون قضاوت درباره خود و یا ترس از انتقاد.
اگر متوجه شدید که از افکار ، احساسات ، شیوه نگارش ، دست خط و غیره انتقاد می کنید ، به آرامی به خود یادآوری کنید که این زمان برای بیان خود است ، نه اینکه خود را مورد انتقاد قرار دهید
مرحله 4. علائم و احساسات خود را دنبال کنید
از یک مجله برای پیگیری علائم ، احساسات و محرک های خود استفاده کنید. داشتن یک ردیاب روزانه/هفتگی/ماهانه/سالیانه می تواند به شما کمک کند تا بدانید چه موقع ممکن است در معرض عود بیماری قرار بگیرید ، چه موقعیت هایی برای شما استرس ایجاد می کند و چه زمانی به غذا یا اختلال خوردن خود روی می آورید. به عنوان مثال ، ممکن است متوجه شوید که در مورد احساس ناامنی در مورد بدن خود در دوران قاعدگی آسیب پذیر هستید ، یا هنگامی که اضافه کار می کنید ، از طریق غذا کنار می آیید.
مواردی را که برای شما مناسب است پیگیری کنید. شما ممکن است انتخاب کنید که هر روز خلق و خوی خود را ردیابی کنید ، یا زمان هایی که می خواهید غذا را محدود یا محدود کنید
مرحله 5. مطالب قدیمی را دوباره بخوانید
بخشی از فرآیند تأمل در روزنامه نگاری این است که پیشرفت خود را ببینید و به دنبال الگوها باشید. مطالب قبلی خود را بخوانید تا از آنها الهام بگیرید و دیدگاهی از میزان پیشرفت خود ارائه دهید. ممکن است مجموعه ای از مطالبی را که فراموش کرده اید شروع کرده باشید ، یا تصمیم بگیرید که هنگام بازخوانی مجلات خود به سبک قدیمی نوشتن یا نوشتار برگردید.
مطالب خود را در همان روز یا هفته دوباره بخوانید ، یا به صورت دوره ای ، مانند هر ماه ، از مجله خود استفاده کنید
قسمت 2 از 4: نگه داشتن یک مجله غذایی
مرحله 1. با یک متخصص تغذیه ملاقات کنید
برای پیگیری و نظارت درست بر تغذیه خود ، با یک متخصص تغذیه همکاری کنید. متخصص تغذیه به شما کمک می کند تا مشخص کنید که چه غذاهایی را در روز بخورید و در چه مقادیری بخورید. متخصص تغذیه می تواند به شما در حفظ تغذیه مناسب و تنظیم رژیم غذایی کمک کند.
متخصص تغذیه ممکن است به شما گزارش دهد تا غذاها را به راحتی ردیابی کنید. همچنین می توانید از یک برنامه تلفن هوشمند استفاده کنید یا منابع قابل بارگیری را به صورت آنلاین پیدا کنید
مرحله 2. زمان و مکان را ثبت کنید
برای هر وعده غذایی محل غذا خوردن خود را مشخص کنید. مکان خود را مشخص کنید. به عنوان مثال ، به جای نوشتن "خانه" یا "بیرون" ، "خانه - روی میز" یا "خانه - روی نیمکت" یا "بیرون - رستوران خانوادگی چانگ" را بنویسید. همچنین ، مشخص کنید که در چه ساعتی غذا می خورید. تا حد ممکن دقیق باشید.
ممکن است ورودی شما به این شکل باشد: «سه شنبه ، 12 آوریل 2016. ساعت 11:26 صبح. خانه - روی میز."
مرحله 3. غذاهای مصرفی را بنویسید
از شمارش کالری خودداری کنید و در عوض ، مقادیر مشخصی از غذا را هر روز بخورید. غذای مصرفی خود را ثبت کنید (برای مثال موز یا ساندویچ سبزیجات با کاهو ، گوجه فرنگی ، دو تکه نان و خردل) و مشخص کنید که از چه گروه غذایی استفاده می کنید. به عنوان مثال ، متخصص تغذیه ممکن است به شما بگوید که دو وعده میوه در روز بخورید. به جای شمارش کالری ، از وعده ها استفاده کنید و بعد از خوردن کامل وعده ، هر وعده را علامت بزنید.
- ورودی شما ممکن است شبیه این باشد: «اسموتی - وعده کامل موز و توت فرنگی ، شیر سویا (وعده کامل). سپس ، گروه های غذایی را که این کار می کند بررسی کنید.
- هم غذاها و هم مایعات ، از جمله آب ، قهوه ، چای و الکل را بنویسید.
مرحله 4. گرسنگی و سیری خود را ثبت کنید
قبل از غذا خوردن ، میزان گرسنگی خود را ثبت کنید. می توانید با اختصاص یک عدد به میزان گرسنگی خود این کار را انجام دهید. به عنوان مثال ، یک صفر ممکن است نشان دهنده احساس خالی بودن ، یک پنج ممکن است نشان دهنده احساس بی طرفی ، و 10 ممکن است نشان دهنده احساس پر بودن یا احساس سیری باشد که احساس بیماری می کنید. سیری خود را بعد از غذا با استفاده از همان ترازو ثبت کنید.
گرسنگی و سیری خود را برای هر وعده غذایی ، هر روز ثبت کنید
مرحله 5. احساسات خود را در حین صرف غذا بنویسید
احساسات خود را قبل ، حین و بعد از غذا بنویسید. این می تواند به شما کمک کند عوامل محرک خود را که بر رفتارهای خوردن تأثیر می گذارد ، کشف کنید. به عنوان مثال ، اگر تمایل به پرخوری دارید ، توجه کنید که بعد از امتحان استرس زا یا جلسه سخت در محل کار ، غذای بیشتری می خورید. یا اگر محدود می کنید ، توجه کنید که چگونه احساسات شما در وعده های غذایی بر میل به محدودیت تأثیر می گذارد.
پیش زمینه ای مختصر از آنچه قبل ، حین و یا بعد از غذا اتفاق می افتد را یادداشت کنید ، سپس مطالب را دوباره بخوانید تا الگوهایی را بیابید. به عنوان مثال ، ممکن است بنویسید: "قبل از غذا خوردن با یک دوست دعوا کنید" یا "امروز احساس تنهایی می کنید"
مرحله 6. مشخص کنید که پرخوری می کنید ، محدود می کنید یا پاکسازی می کنید
رفتارهای غذایی خود را در مجله خود ذکر کنید. اگر بعد از غذا پاکسازی می کنید ، این را در دفترچه غذایی خود ذکر کرده و زمان آن را یادداشت کنید. اگر زیاده روی می کنید ، این را نیز بنویسید. اگر به طور هدفمند محدود می کنید ، این را نیز در مجله خود بنویسید.
در صورت پاکسازی ، به روش پاکسازی خود توجه کنید. برای استفراغ می توانید "V" و برای ملین ها "L" بنویسید
مرحله 7. ورزش خود را دنبال کنید
از روزنامه خود برای پیگیری تمرینات خود استفاده کنید. فعالیت ، شدت و مدت زمان خود را ثبت کنید.
- از مجله خود برای یادداشت هرگونه تغییر در فعالیت و ورزش مربوط به اختلال خوردن و استرس خود استفاده کنید.
- در مورد رفتارهای خود صادق باشید. ممکن است وسوسه شوید که هنگام پرخوری ، پاکسازی ، محدود کردن و غیره از ضبط صرف نظر کنید ، اما این امر هدف مجله را شکست می دهد و دفتر خاطرات را به یک ابزار بسیار م effectiveثر تبدیل می کند.
قسمت 3 از 4: استفاده از تمرینات نوشتاری در مجله خود
مرحله 1. قبل و بعد از تمرین تمرین کنید
اگر از تمایل به پرخوری ، محدود کردن یا مشکل اختلال خوردن خود رنج می برید ، این ورزش را انجام دهید. احساس اصلی جسمی را که تجربه می کنید و افکاری که در سر شما می گذرد را بنویسید. پس از اتمام آن ، یک سناریوی پیشگیرانه "بعد" بنویسید. پاسخ بدنی بهتر چیست؟ افکار آرام تر و مثبت تر چیست؟ چه عکس العملی برای شما بهتر از واکنش فعلی شما خواهد بود؟
- شرایط ممکن است شامل دعوا با دوست یا دوست پسر یا دوست دختر ، آزمایش در مدرسه یا وزن شما باشد. فرض کنید شما بر سر دعوا با دوست پسرتان استرس دارید. احساس جسمی خود را که در حال تجربه آن هستید بنویسید - شاید از معده خود احساس بیماری می کنید ، یا دست ها و پاهایتان سنگین می شود ، یا احساس گرما یا بی حسی می کنید. آن احساسات را بنویسید.
- در مرحله بعد ، افکاری را که در ذهن شما جریان دارد بنویسید. "او احتمالاً از من جدا خواهد شد" ، "من از او متنفرم! او یک تندرو است!" یا "من نمی توانم با این مسئله کنار بیایم ، من می روم آن جعبه کوکی ها را بخورم."
- ببینید چگونه واکنش نشان می دهید یا چگونه نشان می دهید که ناراحت هستید. آیا به دوست پسر خود فحش می دادید؟ چیزی شکستی؟
- اکنون راهی متفاوت ، سازنده و سالم برای واکنش به موقعیت استرس زا تصور کنید. برای مقابله با واکنش فیزیکی خود (چه بسا با تنفس عمیق یا شل شدن عضلات) چه می توانید انجام دهید؟ چگونه می توانید آن افکار منفی را به چالش بکشید؟ شاید چیزی شبیه به این: "دوست پسر من آنچه را که می خواستم بگویم اشتباه متوجه شده است. من قصد دارم راه دیگری را برای توضیح خودم و کمک به او در درک فکر کنم." در نهایت ، چه راهی بهتر می تواند برای پاسخگویی به ظاهر باشد؟ به جای فریاد زدن ، شاید بتوانید ساکت بمانید و بگویید: "من به استراحت احتیاج دارم. بعداً می توانیم در این مورد صحبت کنیم" و خود را از موقعیت دور کنید.
مرحله 2. برای خود پیامی بنویسید
وقتی استرس را تجربه می کنید ، یک کلمه نشان دهید که چه چیزی شما را آزار می دهد. سپس ، یک چیز بنویسید که بتواند به شما در مورد این وضعیت کمک کند. در نهایت ، آنچه را که می توانید انجام دهید یا بگویید بنویسید تا به خود اطمینان خاطر دهید.
- طبق مثال قبلی ، ممکن است یک کلمه شما این باشد: "دوست پسر". در موقعیت های دیگر ، این کلمه ممکن است نام یک مکان یا یک احساس باشد.
- برای دیدگاه ، ممکن است بخواهید بنویسید که روابط گاهی دشوار است ، اما عاشقانه نیز هست.
- در نهایت ، به خود اطمینان دهید که با وجود مشکلات شما با مردم یا خودتان ، دوست دارید. به کسانی که شما را دوست دارند فکر کنید ، از سگ تا مادربزرگ تا بهترین دوست شما. بنویسید: "من ممکن است گاهی با دوست پسرم درگیر شوم ، اما همه با روابط مشکل دارند. من می دانم که او به من اهمیت می دهد ، و حتی اگر همه چیز با او پیش نرود ، افراد زیادی هستند که به من اهمیت می دهند."
مرحله 3. دیدگاه های مختلف را کاوش کنید
هنگام نوشتن در مجله خود ، سعی کنید از دیدگاه دیگران بنویسید ، نه فقط خودتان. به عنوان مثال ، اگر با تصویر یا وزن بدن خود مشکل دارید ، از دیدگاه پزشک ، روانشناس یا یکی از اعضای خانواده ، مجله ای بنویسید. این می تواند به شما در درک دیدگاه های مختلف و اعتبار هر کلمه ای که می گویند کمک کند.
از قضاوت بیش از حد در این مجلات خودداری کنید. به خود یادآوری کنید که این یک تمرین برای بررسی دیدگاه های مختلف است ، و هیچ سناریوهای منفی را که فکر می کنید مادر یا پزشک پزشک به شما می گوید نشان نمی دهد
مرحله 4. به عکس پاسخ دهید
یک عکس (یا چند عکس) بگیرید و درباره آنها مجله بنویسید. در مورد احساس شما در نگاه کردن به عکس و چه خاطراتی در اطراف عکس فکر کنید. دوست دارید به افراد حاضر در عکس چه بگویید؟ فکر می کنید آنها دوست دارند به شما چه بگویند؟ این می تواند به خصوص مفید باشد اگر عکسی از شخصی باشد که دیگر بخشی از زندگی شما نیست.
- بسیاری از افراد مبتلا به اختلالات خوردن زندگی خانوادگی پیچیده ای دارند. از عکسها برای بازتاب زندگی خانوادگی خود ، چه مثبت و چه منفی استفاده کنید.
- به عکسی که قبل از اختلال خوردن داشتید نگاه کنید. آن زمان زندگی چگونه بود؟ چه چیزی شما را خوشحال کرد؟
مرحله 5. نامه بنویسید
نامه ای برای کسی بنویسید که دوست دارید او را درک کند. برای خود گذشته یا خود آینده خود نامه بنویسید. چیزهایی را بنویسید که دوست دارید بگویید ، اما احساس می کنید نمی توانید ، یا چیزهایی را که می خواهید در فرصتی که ممکن است گفته اید ، بنویسید. برای خود گذشته بنویسید و حرفهایی را بزنید که دوست دارید آن زمان دیگران به شما می گفتند.
قسمت 4 از 4: پرداختن به احساسات دشوار
مرحله 1. همه چیز را در چشم انداز نگه دارید
اگر در وسط آن هستید ، نمی توانید به وضوح چیزی را ارزیابی کنید. به خود یادآوری کنید که احساسات دوام ندارند و اغلب آنها زودگذر هستند. اگر احساس یا احساس شدیدی دارید ، به مجله خود بروید. یک مقاله مجله ای مثبت را دوباره بخوانید ، که یک تجربه شاد ، آرام یا آرام را بازگو می کند. این می تواند به شما یادآوری کند که همانطور که اکنون احساس غم ، عصبانیت ، ناامیدی یا ناراحتی می کنید ، احساس خوشبختی ، آرامش ، آرامش و تعادل را نیز احساس کرده اید و خواهید کرد.
این تمرین را امتحان کنید: احساسات و تجربیات فعلی خود را همانطور که می بینید بنویسید. حالا ، تمرین را فقط از سه نقطه مختلف امتحان کنید: دیدگاه کسی که به خوبی می شناسید ، یک آشنا و کسی که باعث ناراحتی شما می شود. این می تواند به شما کمک کند تشخیص دهید که افکار و احساسات شما تنها یک واکنش هستند و تنها "درست" نیستند
مرحله 2. احساسات خود را تعریف کنید
نامگذاری و کشف احساسات می تواند به شما کمک کند تا احساسات خود را کنترل کنید به جای اینکه آنها کنترل شما را در دست بگیرند. اگر با احساسات مربوط به تصویر یا وزن بدن دست و پنجه نرم می کنید ، متوقف شوید و فکر کنید که چه احساسی در پشت این وجود دارد. به عنوان مثال ، ممکن است احساس گناه ، شرم یا خجالت کنید. برای هر احساس ، نحوه ارتباط خود با آن احساس را بنویسید. آن را در کجای بدن خود احساس می کنید؟ وقتی به کلمه "شرم" یا "گناه" فکر می کنید ، چه افکار یا خاطراتی به ذهن شما می رسد؟ بر آگاهی خود از هر احساس تمرکز کنید. افزایش آگاهی شما از احساسات می تواند به شما کمک کند زودتر شناسایی و مداخله کنید.
به درک احساسی عمیق تر بروید: احساس چه رنگی است؟ بوش شبیه چیه؟ دوستانش چگونه هستند؟ چه نوع آب و هوایی است؟
مرحله 3. احساسات منفی را به انرژی خلاق تبدیل کنید
اگر احساس منفی دارید ، ممکن است موجی از انرژی را احساس کنید. به جای اختصاص آن انرژی به احساس بد ، ببینید آیا می توانید آن را به یک چیز خلاقانه هدایت کنید. از ژورنال خود برای ابله کردن ، نوشتن داستان یا نزدیک شدن به احساسات خود به شیوه ای متفاوت استفاده کنید. به احساسات منفی از یک مکان مثبت نزدیک شوید ، یعنی سعی کنید آنها را به چیزی مولد تبدیل کنید که به جای کاهش زندگی از زندگی شما می افزاید.
اگر بخاطر پرخوری از دست خود عصبانی هستید ، به مجله خود بروید. احساسات منفی را به یک داستان یا شعر یا یک تصویر منتقل کنید. هنگام انجام این کار به احساس خود توجه کنید. گاهی اوقات عصبانیت می تواند یک احساس بسیار محرک باشد و به شما در ایجاد تغییرات کمک کند
مرحله 4. ضربه خود را به یک داستان تبدیل کنید
بسیاری از افرادی که از اختلالات خوردن رنج می برند ، در زندگی خود نوعی ضربه را تجربه کرده اند. با نوشتن در مورد آن در مجله خود ، ضربه را پشت سر بگذارید. محققان خاطرنشان می کنند که تبدیل ضربه به یک داستان می تواند به ساده سازی یک موضوع پیچیده کمک کند و می تواند به شما در کنار آمدن با احساسات کمک کند. توجه به این نکته ضروری است که گاهی اوقات شفا بلافاصله اتفاق نمی افتد. وقتی شروع می کنید ممکن است موجی از احساسات قوی را احساس کنید.
- در مورد رویداد بنویسید و توجه ویژه ای به احساسات و عواطف مرتبط با ضربه وارد کنید. بررسی کنید که چگونه ضربه بر جنبه های مختلف زندگی شما مانند روابط عاشقانه ، روابط خانوادگی و نزدیکی با دوستان تأثیر می گذارد.
- در مدت زمانی که می دانید مزاحمتی نخواهید داشت ، 30 دقیقه را به مدت چند روز پشت سر هم اختصاص دهید.
نکات
- اختلالات خوردن پیچیده و درمان آن دشوار است. توصیه می شود برای درمان اختلالات خوردن به دنبال درمان دارویی و روانی باشید. برای اطلاعات بیشتر ، نحوه درمان اختلال خوردن را مطالعه کنید.
- اگر نمی دانید از کجا شروع کنید ، مجله ای بخرید که مخصوص افرادی است که با مشکلات مربوط به خوردن مشکل دارند. این مجلات شامل نوشتن دستورالعمل ها ، تمرینات و تأملات ویژه برای مقابله با اختلالات خوردن است که می تواند به شما در سفر درمانی شما کمک کند.
