احساس عصبی بودن کاملاً طبیعی است. در واقع ، همه گاه و بیگاه عصبانیت عصبی را تجربه می کنند ، آنها فقط یاد می گیرند که آن را به خوبی پنهان کنند. این که آیا شما برای یک رویداد بزرگ آماده می شوید یا با یک وضعیت غافلگیر کننده روبرو هستید ، چندین کار را می توانید انجام دهید تا بتوانید اعصاب خود را مدیریت کرده و آنها را از کنترل خارج کنید.
مراحل
روش 1 از 3: آماده شدن برای وضعیت عصب کشی
مرحله 1. اعصاب خود را ارزیابی کنید
برای اینکه بدانید برای کمک به اعصاب خود چه باید بکنید ، علائم خود را بررسی کنید. به این ترتیب می توانید بر روی روش هایی برای آرام کردن خود تمرکز کنید که برای شما بهترین کار را می کند. علائم شایع عبارتند از:
- تعریق
- دهان خشک
- لرزش/لرزش
- پروانه ها
- مشکل در تمرکز
- صدای لرزان/لرزان
- ضربان قلب سریع
- سرگیجه
- تنفس سطحی
- جویدن ناخن/ کمانچه زدن
- زبان بدن دفاعی (مانند عبور دست ها و پاها)
مرحله 2. از قبل تمرین کنید
درست مانند هر چیز دیگری ، ما با تمرین بیشتر اعتماد به نفس و توانایی های خود را افزایش می دهیم. سعی کنید تصور کنید خوش آمد گویی به هر چیزی که از آن عصبی هستید ، چگونه خواهد بود. خودتان را با موفقیت و با اطمینان به اهداف خود در این شرایط برسید. سعی نکنید همه چیز را برای یک سه راهی برنامه ریزی کنید (در غیر این صورت در نهایت خود را نگه می دارید). در حالی که عصبیت ممکن است هرگز به طور کامل برطرف نشود ، مدت زمان عصبی بودن در طول رویداد با تجربه به سرعت کاهش می یابد.
مرحله 3. تنفس کنید
سعی کنید برخی از تکنیک ها را برای تنفس عمیق و آرامش بخش یاد بگیرید. این تکنیک ها در آماده سازی لحظه به شما کمک می کند و حتی می تواند در لحظات عصبی شدن شدید نیز انجام شود. این که آیا شما تمایل به استفاده از تنفس های سطحی ، تنفس های تحت نظارت یا تنفس خیلی سریع دارید ، تنفس عمیق به شما کمک می کند تا به طور م breathثرتری نفس بکشید. به این ترتیب بدن شما بیشتر از آنچه را که برای گذراندن یک لحظه از مصرف عمده انرژی نیاز دارد دریافت می کند. همچنین ، تنفس آرام ، سیستم عصبی خودمختار بسیار تحریک شده شما را آرام می کند.
مرحله 4. افکار عصبی را به تأیید تبدیل کنید
عصبی بودن فقط پمپاژ آدرنالین ما است-تولید انرژی. بنابراین ، وقتی عصبی می شویم ذهن ما مشغول داشتن ایده های متناسب با شدت استرس زای احساسات ما است: "من نمی توانم این کار را انجام دهم." یا "من به اندازه کافی خوب نیستم". در حالی که ممکن است نتوانید افکار مسابقه ای را متوقف کنید ، می توانید آنها را با جملات تاکیدی جایگزین کنید. تأییدها توصیفات مثبتی از توانایی شما هستند که به صورت اول شخص نوشته شده اند. موارد زیر نمونه هایی از جملات تأییدی هستند که می توانید افکار منفی را از بین ببرید و در اعتقاد خود به آنها شکاف ایجاد کنید:
- "من بهترین کاندیدای این شغل هستم".
- "من کاملاً واجد شرایط برای ارائه این اجرا هستم و خواهم کرد".
- "می توانم از پسش بربیایم".
- آنها می خواهند که من در این آزمون موفق شوم و می کنم."
مرحله 5. از تکنیک های تجسم استفاده کنید
خودتان را در رویدادی تصور کنید که نه تنها از انجام موفقیت آمیز وظیفه ، بلکه از انجام آن با موفقیت بیشترین تصورات عصبی هستید. خود را هدفمند و با اعتماد به نفس احساس کنید و بر جزئیات کوچک آنچه در اطراف شما می گذرد تمرکز کنید. کل دنباله موفقیت آمیز رویدادها را پشت سر بگذارید و احساس موفقیت را در آن تجربه کنید. این تکنیک اغلب توسط ورزشکاران استفاده می شود و در افزایش اعتماد به نفس زمان بازی قدرتمند بوده است.
به عنوان مثال ، اگر از صحبت با یک فرد عصبی عصبی هستید ، تصور کنید که یک مکالمه خنده دار و جذاب را آغاز کرده اید که باعث می شود همه بخندند و علاقه شما به شیوه ای کاملاً جدید به شما نگاه کند
مرحله 6 خود و سطح مهارت خود را بپذیرید
به منظور تمرکز بر کاری که انجام می دهید به جای اینکه خودآگاه باشید ، باید سطح مهارت خود را بپذیرید. همه در همه کارها بی نقص نیستند و اگر کار سختی را برای خود انجام می دهید ، آن را بپذیرید و خودتان را در سطحی که به سادگی در آن نیستید قضاوت نکنید.
- تعیین کنید که چه چیزی انتظار می رود و چه پاداشی است. ممکن است انتظارات شما بیش از آنچه واقعاً مورد نیاز است داشته باشید. شاید تنها چیزی که در آن آزمون برای گذراندن هندسه نیاز دارید یک C باشد-البته A حتی بهتر خواهد بود ، اما تنها چیزی که شما نیاز دارید یک C است!
- به عنوان مثال ، اگر سخنرانی عمومی نقطه قوت شما نیست ، خود را به دلیل اشتباه گاه به گاه یا از دست دادن موقعیت خود سخت نگیرید. انتظارات واقع بینانه بر اساس سطح مهارت نیز باعث می شود راحت تر بتوانید قضاوت خود نسبت به خود را که معمولاً اعصاب ایجاد می کند ، کنار بگذارید.
- با انتظارات بیش از حد حرکت نکنید. در اولین مسابقات هنرهای رزمی خود ، بعید است که یک جام را به خانه بیاورید. بنابراین فشار بر خود برای انجام این کار فقط شما را مضطرب تر می کند. در عوض ، داشتن هدف تکمیل اولین مسابقه به احتمال زیاد واقع بینانه تر است.
- پذیرش سطح مهارت به این معناست که صادقانه با نقاط قوت و ضعف خود روبرو شوید تا بتوانید انتظارات قابل مدیریتی را شکل دهید. در اینجا درباره پرورش پذیرش خود بیشتر بدانید.
مرحله 7. عصبی بودن خود را در آغوش بگیرید
ممکن است پذیرفتن و استقبال از عصبی بودن ، غیرتجاری به نظر برسد … به هر حال ، شما سعی می کنید عصبی نشوید! اما تلاش برای از بین بردن احساسات طبیعی راهی برای بدتر کردن آنها دارد.
- به خودتان اجازه دهید احساس ناراحتی کنید ، اما تشخیص دهید که احساس ناراحتی به این معنا نیست که نمی توانید کاری انجام دهید.
- بپذیرید که شما در یک موقعیت معین به عنوان یک حالت طبیعی عصبی خواهید بود … همانطور که در یک موقعیت معین احساس خوشحالی ، ناراحتی یا عصبانیت می کنید. به جای فرار از این احساس ، به سادگی اجازه دهید که آن احساس وجود داشته باشد ، اما شما را تحت تأثیر قرار ندهد.
- عصبی بودن نشان می دهد که اهمیت می دهید. و اگر اهمیت می دهید ، به احتمال زیاد در کاری خوب عمل می کنید تا کسی که اهمیت نمی دهد.
روش 2 از 3: مدیریت اعصاب در نقطه
مرحله 1. با قدرت شروع کنید
با یک نقطه شروع روشن و قوی آمادگی بیشتری داشته باشید تا بتوانید در بقیه زمان شما را به جلو هدایت کند. به عنوان مثال ، اگر برای شغلی مصاحبه می کنید ، با قدردانی دوستانه از برخی جنبه های شرکت صحبت کنید.
مرحله 2. تمرکز را از خود به محتوا تغییر دهید
افرادی که مستعد عصبی هستند معمولاً بیشتر به خود فکر می کنند تا به هر کاری که سعی می کنند بکنند. هنگامی که علت اعصاب (مصاحبه ، آزمایش) را بیش از حد منعکس کننده شما و خود می بینید ، عصبی شدن می تواند دو برابر شود. پتانسیل. سعی کنید افکار خود را در مورد نحوه خروج و آنچه دیگران درباره شما فکر می کنند با تمرینات واقعی کارهایی که انجام می دهید جایگزین کنید. شاید این موادی باشد که در امتحان قرار می گیرد یا خطوطی از قطعه موسیقی که پخش می کنید.
مرحله 3. مراقب خود باشید
حالات چهره ، ژست ها و لحن صدا همه نشانه های این است که آیا ما عصبی هستیم یا نه. وقتی متوجه این جزئیات نحوه ارائه خود می شوید ، می توانید فاصله لازم را برای سازگاری با حالت ها و حرکات ایجاد کنید که اعتماد به نفس بیشتری نشان می دهد. با تغییر این قسمت ها از ظاهر خود ، به خود یاد می دهید "طوری رفتار کنید که" عصبی نیستید. وقتی بدن شما تغییر می کند ، ذهن شما نیز به طور طبیعی از این روش پیروی می کند.
برخی از زبانهای عصبی بدن که ممکن است بخواهید آنها را تغییر دهید شامل بی حسی ، خم شدن ، حالت دفاعی ، تماس چشمی اندک و مالش صورت و گردن است
مرحله 4. وقت بگذارید
شتابزدن در هر چیزی که شما را عصبی می کند فقط برای دیگران گیج کننده خواهد بود و نشان می دهد که چقدر عصبی هستید. اگر شرایط شامل نیاز به صحبت است (و معمولاً هم چنین است) به یاد داشته باشید که کم و آهسته صحبت کنید. کند کردن گفتار به شما این امکان را می دهد که واضح تر درک کنید ، و اندکی کاهش صدایتان احتمال خروج صدای جیر جیر عصبی یا ترک صوتی را کاهش می دهد.
مرحله 5. وضعیت را در چشم انداز نگه دارید
به یاد داشته باشید که چیزهای کوچک را عرق نکنید. بیشتر مواردی که نگران هستیم هرگز اتفاق نمی افتد و مواردی که انجام می دهند به ندرت بدتر از آن چیزی است که ما پیش بینی می کنیم. سعی کنید بر روی طرح بزرگ چیزها تمرکز کنید-این که آیا هرگونه لغزش یا غلت زدن اهمیت دارد یا نه ، حتی در سال آینده.
به عنوان مثال ، اگر از انجام یک سخنرانی در حضور مخاطبان عصبی هستید ، به خود یادآوری کنید که تلفظ نادرست یا مجبور به استفاده از کارت های خود به سختی در پایان ارائه به یاد ماندنی خواهد بود. علاوه بر این ، حتی اگر ارائه به صورت فلاپ باشد ، یک ارائه ارزش خود را تعیین نمی کند-این فقط یک نمونه است
روش 3 از 3: ایجاد تغییرات بلند مدت
مرحله 1. به خودتان اجازه دهید اعصاب خود را واقعا احساس کند
اگر مکرراً عصبی هستید ، سعی کنید سرعت خود را کم کرده و اجازه دهید اعصاب خود را کاملاً بدون دعوا احساس کنید. برای آن محدودیت زمانی قائل نشوید-درعوض فقط به احساسات عصبی اجازه دهید هر چقدر که دوام بیاورند. برای یک دقیقه یا بیشتر احساس وحشتناکی خواهید داشت و ناگهان اعصاب شما فروکش می کند. این یک تمرین مهم برای آموزش این است که اعصاب تهدیدهای طولانی مدت نیستند (همانطور که ما اغلب آنها را تصور می کنیم).
مرحله 2. عادات عصبی را فراموش نکنید
آیا هنگام نشستن پای خود را عصبی می کنید یا همیشه تکان می خورید؟ سعی کنید به کسی توجه کنید یا از او بخواهید که به رفتارهای عصبی و زبان بدن شما اشاره کند. شما می توانید این رفتارها را با انجام عمدی ، نظارت و تغییر رفتار در صورت وقوع ، یا مجازات های جزئی در هنگام انجام آنها ، مانند بستن نوار لاستیکی به مچ دست خود متوقف کنید. انجام این کار باعث تکان دادن این رفتارها می شود و نحوه واکنش مردم به شما را تغییر می دهد. هر دو این اصلاحات اعتماد به نفس شما را در بلند مدت افزایش می دهد.
مرحله 3. کمال گرایی خود را کنار بگذارید
غالباً عصبی شدن همراه با بزرگنمایی نواقص ما ، نادیده گرفتن همه کارهایی است که به خوبی انجام می دهیم و قضاوت سخت در مورد اشتباهات خودمان. حتی اگر مرتکب اشتباه می شوید ، راحت باشید و بدانید که همه اشتباه می کنند. علاوه بر این ، هیچ چیز چشمگیرتر از بازیابی با لطف و ادامه راه نیست.
مرحله 4. به دویدن بپردازید
حفظ یک شیوه زندگی فعال برای بدن و ذهن سالم بسیار مهم است. دویدن ، یا هر فعالیت هوازی دیگر به سوزاندن آدرنالین و علائم عصبی ناشی از آن کمک می کند. ورزش منظم شما را آرام تر می کند ، استرس و تنش را کاهش می دهد و انرژی را افزایش می دهد. شما می توانید آن را به عنوان یک اقدام پیشگیرانه برای مواجهه با لحظات استرس شدید در نظر بگیرید.
مرحله 5. برنامه خواب خود را تنظیم کنید
حتی با اختلال در اعصاب خود ، سعی کنید 7 یا 8 ساعت در شب بخوابید. کمبود شدید خواب ، خستگی ، توانایی شما را برای مقابله با شرایط استرس زا به خطر می اندازد و ممکن است احساس بدخلقی داشته باشید و نتوانید تمرکز کنید. همانطور که مهم است شب قبل از وضعیتی که از آن عصبی هستید بخوابید ، خواب خوب به طور کلی اضطراب را کاهش می دهد.
مرحله 6. تمرینات آرام سازی را بیاموزید
به جای تلاش برای استراحت با تماشای تلویزیون یا مرور اینترنت ، یک تمرین آرامش عمیق را امتحان کنید که تأثیر فیزیکی بر ذهن دارد. به عنوان مثال ، تنفس عمیق یک عصب اصلی را که از دیافراگم به مغز منتقل می شود ، شل می کند و پیامی را به کل بدن شما می فرستد تا شل شود. این تمرینات برای آمادگی برای شرایط اعصاب خردکن بسیار مفید است. روشهای زیر برای حفظ سبک زندگی آرام رایج است:
- مدیتیشن مانترا
- تنفس عمیق
- آرامش پیشرونده عضلات
- یوگا
مرحله 7. شروع یک مجله
هنگامی که مغز شما می ترسد چیزی را به خاطر نیاورد ، آن را بارها و بارها تمرین می کند. ذهن شما ممکن است با تمرکز بیشتر بر نگرانی یا ترس بیش از حد ضروری باعث ایجاد افکار عصبی شود. با نوشتن افکار خود ، به ویژه آنهایی که تکرار می شوند ، خود را از مسئولیت تازه نگه داشتن آنها رها می کنید. یک مجله می تواند به عنوان سطل زباله شما برای افکاری که تصمیم می گیرید نمی خواهید دائماً آنها را نگه دارید ، مانند باورها و قضاوت های خود شکست خورده عمل کند.
مرحله 8. با دیگران ارتباط برقرار کنید
داشتن یک سیستم پشتیبانی قوی که در استفاده از آن تردید نمی کنید ، می تواند بیش از آنکه شما را از عصبی شدن دور کند. با صحبت در مورد احساس خود ، ممکن است متوجه شوید که مردم نمی توانند بگویند شما آنطور که تصور می کنید عصبی هستید. همچنین ، به خاطر سپردن اینکه دیگران خودشان اعصاب را تجربه می کنند ، می تواند مفید باشد. این بدان معناست که آنها به طور منطقی انتظار دارند اعصاب وارد عمل شوند ، به ویژه در شرایطی که ما آن را ارزشمند و شایسته توجه فداکار خود می دانیم.
