همه افراد در زمان خاصی هنگام غذا خوردن در حضور مردم عصبی می شوند. چه این اولین ملاقات ، یک جلسه کاری یا یک رویداد خانوادگی باشد ، احساس ناراحتی می کنید و آن را دوست ندارید. با استفاده از نکات کاربردی ، برطرف کردن علت عصبی بودن و تمرین مهارت های خود ، با اطمینان در حضور هرکسی که می خواهید غذا می خورید.
مراحل
روش 1 از 3: استفاده از نکات کاربردی
مرحله 1. با گام های کوچک و لقمه های کوچک شروع کنید
هدف شما این است که قسمت های کوچکی از غذا را بخورید تا همه چیز قابل کنترل باشد. به این ترتیب اگر کسی از شما س asksالی بپرسد ، آماده اید. می توانید غذای خود را بجوید و در مدت کوتاهی قورت دهید ، که از تاخیر در مکالمه جلوگیری می کند.
مرحله 2. دستمال سفره خود را آماده نگه دارید
در صورت لزوم ، دستمال شما می تواند اتفاقات ناخواسته را پنهان کند. اگر غذا را روی دهان خود می گیرید ، از دستمال خود برای گوشه زدن گوشه جلویی و جلوی دهان خود استفاده کنید. این تاکتیک به شما کمک می کند احساس مناسب و صیقلی داشته باشید.
مرحله 3. از سفارش غذای کثیف خودداری کنید
هر غذایی که سس زیادی داشته باشد یا نیاز به خوردن با دست داشته باشد ، وضعیت شما را با چالش مواجه می کند. از غذاهایی استفاده کنید که به راحتی روی چنگال و دهان قرار می گیرند. به عنوان مثال ، یک ظرف ماکارونی با شکلات کوچک ماکارونی و سبزیجات بو داده. همچنین ، یک گوشت بدون چربی و یک سیب زمینی پخته. این غذاها را می توان بدون هیچ گونه آشفتگی به اندازه های قابل کنترل کاهش داد.
برخی از آشفتگی ها اجتناب ناپذیر هستند. نکته مهمی که باید به یاد داشته باشید اگر چیزی بهم ریخت این است که همیشه می توانید با سرور تماس بگیرید تا به شما در تمیز کردن آن کمک کند. اکثر سرورها به خوبی با آشفتگی غذا در رستوران ها آشنا هستند
مرحله 4. منابع قابل اطمینان برای یادگیری نحوه میز پیدا کنید
کتابهای زیادی نوشته شده است ، کلاسهایی تدریس شده است ، و مشاورانی استخدام شده اند که به افراد کمک می کند تا رفتار خود را تقویت کنند.
- راهی را انتخاب کنید که مناسب شماست و در تجربه یادگیری غوطه ور شوید. هدف شما این است که نحوه صحیح کنترل خود را در طول یک تجربه غذا خوردن بیاموزید ، که باعث افزایش اعتماد به نفس شما می شود. شما مفتخر خواهید بود که مهارت های خود را نشان دهید.
- شیوه سفره از فرهنگی به فرهنگ دیگر متفاوت است. یاد بگیرید که تفاوت ها را بپذیرید. اگر در یک محیط چند فرهنگی هستید ، ممکن است رفتارهای متفاوتی را مشاهده کنید. این بدان معنا نیست که آنها بد هستند.
- هنگام سفر به یک کشور خارجی برای جلوگیری از سردرگمی ، شیوه های مناسب سفره را بیاموزید. به عنوان مثال ، در برخی فرهنگها آروغ زدن هنگام غذا خوردن یک رفتار قابل قبول است ، در حالی که در برخی فرهنگها این رفتار بی ادبانه تلقی می شود.
مرحله 5. بر رفتار خوب مسلط شوید
اگر رفتارهای مناسب سفره را یاد بگیرید ، می توانید مطمئن باشید که اعتماد به نفس شما هنگام غذا خوردن بهبود می یابد. تسلط بر مهارت نیاز به زمان و تمرین دارد. خبر خوب این است که شما چندین بار در روز غذا می خورید بنابراین فرصت های زیادی برای تمرین خواهید داشت.
- در حالی که جلوی آینه می نشینید یا خودتان فیلم بگیرید تا رفتار خود را ارزیابی کنید. در صورت لزوم تغییراتی را اعمال کنید و این کار را ادامه دهید تا زمانی که در تماشای خود راحت باشید. وقتی بدانید که از نظر دیگران چگونه به نظر می آیید ، نسبت به خودتان انتقاد کمتری خواهید داشت.
- اگر متوجه شدید که در حال خوردن غذاهای بزرگ هستید یا با دهان پر صحبت می کنید ، به سادگی اقدامات خود را تنظیم کنید ، مراقب رفتارهای بهبود یافته خود باشید و مشکل را حل کرده اید.
مرحله 6. به دیگران بیاموزید که راحت باشند
وقتی در یک مهارت مهارت پیدا کنید و آن را به دیگران آموزش دهید ، مهارت ها و اعتماد به نفس شما تقویت می شود. همه این شانس را ندارند که شیوه سفره را بیاموزند و بعداً ممکن است از غذا خوردن در حضور دیگران شرمنده شوند. می توانید به آنها کمک کنید همان مبارزه ای را که فتح کرده اید فتح کنند.
- از ارائه کمک به کسی که از شما کمک نخواسته است خودداری کنید. گاهی اوقات بهتر است با الگو قرار دادن. می تواند موضوعی حساس برای بحث باشد.
- در صورت لزوم ، کودک را در یک بازی سرگرم کننده که به شما امکان می دهد رفتارهای میز را به او بیاموزید ، درگیر کنید.
روش 2 از 3: رسیدگی به اعصاب خود
مرحله 1. از تکنیک های حل مسئله برای ایجاد تغییر استفاده کنید
توجه خود را بر حل مشکلی که می خورید در حضور دیگران متمرکز کنید. با نزدیک شدن به مبارزات شخصی با این نگرش که مشکلاتی هستند که باید حل شوند ، ساختار مرحله به مرحله ای را که باید تغییر دهید به شما ارائه می دهد. ایجاد راه حل های خلاقانه جزء کلیدی حل مشکلات است.
- لیستی از مواردی که دوست دارید در مورد واکنش های خود هنگام تغییر وضعیت اجتماعی تغییر دهید ، تهیه کنید. به عنوان مثال ، دوست دارید هنگام سفارش غذا اعتماد به نفس داشته باشید ، یا دوست دارید مکالمه خوبی داشته باشید و نگران غذایی نباشید که ممکن است روی صورت شما بیاید.
- راه حل های ممکن را برای هر مشکلی در لیست خود مشخص کنید. منوی رستوران را به صورت آنلاین جستجو کنید و قبل از رفتن آن را مرور کنید. پس از حضور در آنجا ، غذایی را انتخاب کنید که خوردن آن آسان باشد. اگر غذا روی صورت شما می ریزد ، همیشه دستمال سفره خود را برای تمیز نگه داشتن وسایل در دست دارید.
- پس از نوشتن لیست و راه حل ها ، نام خود را بر روی آن امضا کنید که نشان دهنده تعهد شما به این روند است. برای امضای آن نیز شاهد بگیرید ، که به شما کمک می کند در قبال اعمال خود پاسخگو باشید.
- بعد از هر مناسبت تعیین کنید که آیا دفعه بعد می توانید کاری متفاوت انجام دهید یا خیر و کارهایی را که مثر بوده است تشخیص دهید.
مرحله 2. قبل ، حین و بعد از غذا آرام باشید
وقتی آرام باشید ، همه چیز قابل کنترل به نظر می رسد. وظیفه شما این است که احساس آرامش خود را ایجاد کنید تا بتوانید به جای نگرانی از وعده غذایی خود لذت ببرید. روشهای مختلفی را که برای آرامش شما طراحی شده اند آزمایش کنید.
- قبل از غذا چشمان خود را ببندید و تصور کنید که از غذا لذت می برید و مکالمه ای عالی دارید. تصور کنید سرور غذای شگفت انگیزی را برای طعم دادن به شما قرار داده است. به اطرافیان خود توجه کنید که روی غذای خود تمرکز می کنند ، نه بر شما.
- به یاد داشته باشید که در طول غذا بین لقمه ها ، نفس های تمیز کننده بکشید. اگر احساس می کنید اعصاب خود را برافروخته کرده اید ، آرامش و تجمع مجدد به شما کمک می کند. به خودتان بگویید با هر نفس آرامش بیشتری پیدا می کنید.
- پس از صرف غذا ، چند دقیقه وقت بگذارید تا بنشینید و از غذاهایی که خوردید ، از شرکتی که داشتید ، لذت ببرید و از این تجربه لذت ببرید. هدف این است که تجربیات مثبتی برای شما ایجاد شود تا بتوانید بر اساس آنها کار کنید.
مرحله 3. تعیین کنید که آیا خودتان را بطور ناعادلانه با دیگران مقایسه می کنید
قضاوت منفی درباره خود اغلب با احساس بی ارزشی مرتبط است و با مقایسه های مداوم با دیگران می تواند بدتر شود. ممکن است آنقدر از خود احساس بدی داشته باشید که نخواهید خود را بیشتر در مورد غذا خوردن خود قضاوت کنید. به جای اینکه خود را خراب کنید ، بر تقویت خود تمرکز کنید زیرا نگران احساس احمقانه ، دست و پا چلفتی یا خجالت کشیدن هستید.
- اجازه ندهید این کار شما را از تلاش ، مراقبت و مشارکت با دوستان و خانواده در موارد خاص مربوط به غذا باز دارد.
- به آینه نگاه کنید و بگویید: "شما احمق ، دست و پا چلفتی نیستید و هنگام غذا خوردن در حضور دیگران خود را شرمنده نخواهید کرد."
- ادراک خود را زیر سوال ببرید. شما ممکن است خود را به سختی قضاوت کنید ، بدون هیچ مدرک موثقی مبنی بر شکست در یک موقعیت اجتماعی شامل غذا.
- اگر متوجه شدید در مورد نحوه غذا خوردن آنها قضاوت می کنید ، از دیگران دور شوید. وقتی دیگران را قضاوت می کنید ، باورهای شما تقویت می شود که همه شما را قضاوت می کنند ، زیرا شما آنها را قضاوت می کنید. همه افراد دیگر را قضاوت نمی کنند. شما می توانید یکی از آن افراد باشید.
مرحله 4. افکار خود را تغییر دهید
یک فکر در نهایت می تواند یک احساس را تغییر دهد ، که می تواند یک باور را تغییر دهد. برای اینکه در مورد غذا خوردن در حضور دیگران احساس بهتری داشته باشید ، فکر بهتری را انتخاب کنید. ممکن است متوجه فرکانس بالای افکار منفی خود شوید ، که به شما نشان می دهد جایی برای بهبود وجود دارد. تمرکز بر ایجاد افکار مثبت به جای افکار منفی.
- یک فکر مانند ، "من از خوردن غذا در مکان عمومی عصبی هستم" ممکن است از احساس فرضی شما ناشی شود ، "مردم وقتی من غذا می خورم درباره من قضاوت خواهند کرد." این ممکن است نشان دهنده باور منفی شما باشد ، "من دست و پا چلفتی هستم و هیچ کاری نمی توانم در مورد آن انجام دهم."
- اگر به فکر افکار منفی در مورد خود رسیدید مکث کنید و ارزیابی منفی خود را به چالش بکشید. این افکار را در دفتر خاطرات اندیشه بنویسید تا بتوانید آنها را پیگیری کنید. برای شروع فرایند ، از خود س questionsالاتی بپرسید ، وقتی در برابر غذا خوردن در حضور شخص عصبی ، دست و پا چلفتی یا بی دست و پا احساس می کنم در مورد خودم چه می گویم؟ از چه راه هایی خودم را زمین می گذارم؟ چگونه خودم را به شدت ارزیابی می کنم؟
- پس از نوشتن این موارد ، قدرت اعتقادات خود را در مقیاس 0 تا 100 درصد ارزیابی کنید. در مرحله بعد ، با زیر سوال بردن شواهدی که برای اثبات اعتقادات خود استفاده می کنید ، باورهای خود را به چالش بکشید. هدف شما از استفاده از دفتر خاطرات اندیشه این است که خود ارزیابی متعادل داشته باشید.
- بر یادگیری پذیرش خود تمرکز کنید. ویژگی های مثبت خود را شناسایی کرده و آنها را بنویسید. به عنوان مثال ، از خود بپرسید که در چه کاری مهارت دارید؟ بر چه مشکلاتی غلبه کرده اید؟ دیگران چه ویژگی های مثبتی را در شما می بینند؟ آیا مسئولیت پذیر ، هنرمند ، ملاحظه کار یا خلاق هستید؟ وقتی می بینید که ویژگی های مثبت زیادی دارید ، بگذارید آنها وارد شوند و هرگز آنها را فراموش نکنید. آنها را به حداقل نرسانید یا به عنوان بی ربط کنار نگذارید. آنها همیشه اهمیت خواهند داشت.
- با انجام اقدامات ، رفتارهای نفرت انگیز از خود و افکار عدم کفایت را متوقف کنید. اولین نفری باشید که به شما به خاطر انجام کار خوب تبریک می گوید. سعی کنید ویژگی های مثبت خود را با دید دیگران ببینید.
مرحله 5. برای آماده شدن برای موقعیت های اجتماعی از خودگویی مثبت استفاده کنید
بزرگترین تشویق کننده شما باشید و همیشه در کنارتان باشید. به خود بگویید: "شما از غذای خود لذت می برید و مطمئن هستید که طعم خوبی خواهد داشت و بدن شما را تغذیه می کند. در صورت نیاز به یک دستمال در دامن خود دارید. شما چیزی برای پنهان کردن ندارید."
مرحله 6. در مورد روند غذا خوردن دیدگاهی کسب کنید
غذا انرژی است و هر انسانی برای زنده ماندن به انرژی نیاز دارد. اگر پیامدهای اجتماعی خوردن را حذف کنید و آن را به عنوان یک عملکرد ضروری برای زندگی در نظر بگیرید ، فشاری را که بر خود وارد می کنید کاهش می دهد. هر بار که برای غذا خوردن می نشینید ، تفکر خود را تغییر دهید و آن را زمان سوخت گیری و تغذیه بدن خود بدانید. اگر انرژی لازم برای انجام آنها را ندارید ، نمی توانید کارهایی را که می خواهید انجام دهید.
- بر این نکته تمرکز کنید که شما برای سلامتی خود اقدامات مثبتی انجام می دهید نه اینکه نگران ظاهر خود هنگام غذا خوردن باشید.
- گزینه های غذایی خود را بررسی کنید تا بر عادات غذایی سالم تمرکز کنید. هنگامی که منو آمد ، شما آماده انتخاب کالایی هستید که به خوردن آن افتخار می کنید زیرا سالم است.
روش 3 از 3: تمرین مهارت های خود
مرحله 1. یک دوست نزدیک را برای غذا بیرون ببرید
سفر خود را با قدم های کوچک راحت آغاز کنید. دوستان نزدیک یا یکی از اعضای خانواده شما کمتر قضاوت می کنند ، به ویژه اگر به آنها بگویید که سعی می کنید واکنش خود را نسبت به غذا خوردن در جمع افزایش دهید.
- از دوست یا دوست خود بخواهید شما را زیر نظر داشته باشد و به شما بگوید آیا چیز خاصی در مورد نحوه غذا خوردن شما وجود دارد یا خیر. یک بحث آزاد به شما کمک می کند در صورت لزوم تعدیل کنید. به احتمال زیاد خواهید فهمید که دیگران نیز همان چیزهایی را که شما تجربه کرده اید تجربه کرده اند و از اینکه در این مورد بحث می کنید قدردانی می کنید.
- برای پیشنهاداتی که به ذهن شما خطور نکرده باز باشید. به پیشرفت شما کمک می کند.
مرحله 2. در مورد چالش های زندگی بخندید
خنده در بسیاری از شرایط می تواند شفا بخش باشد. به خود اجازه دهید بخندد و روحیه شما را سبک کند. خود را زیاد جدی نگیرید. احساس ناخوشایندی در حضور کسی هنگام غذا خوردن بزرگترین مشکلی نیست که باید داشته باشید. زندگی می تواند بسیار بدتر باشد ، بنابراین بخندید و به خودتان کمک کنید تا چیزهای مثبت زندگی را ببینید.
مکان مناسبی را پیدا کنید که در آن برای ایجاد آشفتگی دچار مشکل نشوید. با یک دوست سر میز بنشینید تا قصد داشته باشید به طریقی آشفته و شلخته غذا بخورید. وقت بازی است! زیاده روی کنید و غذا را در تمام صورت خود بکشید و با غذای خود و غذای دوست خود بازی کنید. هدف این است که شما فشار مربوط به نگرانی های خود را رها کنید و احساس ناقص بودن فوق العاده ای را تجربه کنید
مرحله 3. مهارهای خود را رها کرده و غذا بخورید
ممنوعیت ها محدودیت هایی هستند که شما بر خود و رفتارهای خود قرار می دهید ، که باعث می شود احساس محدودیت و خودآگاهی داشته باشید. افرادی که مثبت اندیش هستند ممانعت های کمتری دارند ، که به آنها اجازه می دهد با روند تغییر همکاری کنند.
- به هر وعده غذایی با دید مثبت نزدیک شوید و به خود بگویید: "این وعده غذایی خوشمزه خواهد بود و هیچ کس نمی تواند من را از لذت بردن منع کند. هیچ چیز مانع از من نمی شود."
- اگر با خیال راحت در جمع غذا می خورید ، دنیای کاملی از لذت های آشپزی می تواند به روی شما باز شود.
مرحله 4. در یک قرار ملاقات شجاع باشید
قرار ملاقات با کسی می تواند اعصاب خردکن باشد. هر دوی شما از نظر سازگاری یکدیگر را ارزیابی می کنید و این می تواند شدید باشد. از تکنیک های آرامش بخش خود استفاده کنید و مهارت های خود را عملی کنید. ممکن است در حال صحبت زیاد باشید ، بسیار کم یا فقط تعادل مناسب این دو. در هر صورت ، شما آماده غذا خوردن با اطمینان هستید.
- سعی کنید فقط برای صرف قهوه و یک میان وعده کوچک برای افزایش اعتماد به نفس خود ملاقات کنید.
- اگر برای ناهار یا شام بیرون می روید ، از غذاهایی مانند اسپاگتی ، ذرت روی لپه ، دنده های کبابی و چیزهای کثیف دوری کنید.
- به یاد داشته باشید ، شما همیشه می توانید یک ظرف مخصوص سفر داشته باشید تا باقی مانده غذای خود را به خانه بیاورید. برای خوردن هر چیزی که در بشقاب خود دارید ، تحت فشار قرار نگیرید.
- همچنین ، به یاد داشته باشید که اگر از آن تاریخ لذت برده اید ، به اشتراک گذاشتن دسر می تواند سرگرم کننده باشد.
مرحله 5. وقتی آماده شدید ، مهمانی داشته باشید
وقتی به راحتی به خوردن غذا در حضور یک نفر یا تعداد زیادی از افراد می رسید ، به نقطه ای خواهید رسید. اعتماد به نفس شما به خوبی شکل می گیرد و احساس می کنید در هر شرایطی می توانید از خود مراقبت کنید. ممکن است در طول کل مهمانی غذا نخورید ، اما وقتی این کار را انجام دهید یک تجربه مثبت خواهد بود.
هر موقعیت اجتماعی به شما این فرصت را می دهد که بهتر شوید و راحت تر شوید
مرحله 6. در صورت لزوم از متخصصان کمک بخواهید
بی حوصلگی شما در غذا خوردن در مکان عمومی ممکن است با اضطراب اجتماعی همراه باشد. اگر به شدت با این مشکل دست و پنجه نرم می کنید ، یا دوست دارید فقط نظر حرفه ای بگیرید ، مشاوران در منطقه شما در دسترس هستند.
- علائم اضطراب اجتماعی یا هراس اجتماعی عبارتند از: هنگام پیش بینی این شرایط می توان اضطراب ایجاد کرد. این وضعیتی است که می تواند با موفقیت درمان شود. گزینه های درمانی موجود را می توان با یک درمانگر یا پزشک مورد بحث قرار داد.
- درمان شناختی-رفتاری یکی از انواع روش های درمانی است که در اختلالات اضطراب اجتماعی مثر است.
- درمان گروهی نیز هنگامی که با رویکرد حل مشکل همراه باشد م effectiveثر است. گروه ها ممکن است به طور خاص بر اضطراب اجتماعی متمرکز شوند ، یا می توانند برای کمک به مهارت های اجتماعی و مقابله ای تشکیل شوند.
نکات
- ایجاد تغییر می تواند دشوار باشد ، اما شما ارزش تلاش را دارید.
- ممکن است خودتان را ناامید کنید ؛ اما شما باید اولین فردی باشید که به خود فرصت دوم می دهید.
- چرخه باورهای منفی را بشکنید. اگر افکار شما دائماً شما را به سمت این فکر می کنند که ناکافی هستید ، وقت آن است که افکار متفاوتی ایجاد کنید.
- از خوردن غذا قبل از رویدادها خودداری کنید تا گرسنه و علاقه مند به غذا باشید.
- خود را در انتظار انتظارات غیرواقعی قرار ندهید. در زمان مبارزه با خود مهربان باشید.
- حتی اگر یک بشقاب کامل غذا را روی خود ، شخص دیگری یا روی زمین بریزید ، از خجالت نمی میرید. اتفاق پیش می آید.
- استراحت کنید تا به دستشویی بروید و در آینه نگاه کنید تا ببینید آیا چیزی روی صورت دارید یا در دندان هایتان گیر کرده است. اقدامات پیشگیرانه به جلوگیری از شرایط ناخوشایند کمک می کند.
- زندگی خود را با افرادی که از شما حمایت می کنند پر کنید و از کسانی که حمایت نمی کنند دوری کنید.
- فقط به آنچه می خورید نگاه کنید ، نه. ممکن است هنوز احساس عصبی کنید ، اما این کار می کند.
هشدارها
- اجازه ندهید این موضوع برای همیشه ادامه پیدا کند. این می تواند لذت زندگی شما را با محدود کردن گردشهای شما از بین ببرد. اگر دائماً از دعوت برای بیرون رفتن با دوستان خود امتناع کنید ، آنها در نهایت دیگر درخواست خود را متوقف می کنند. این باعث می شود که شما احساس انزوا کنید و ممکن است به مسائل روانی جدی تری منجر شود.
- اگر کسی در زندگی شما دائماً در کارهایی که انجام می دهید عیب می بیند ، قطع رابطه با دوستی را در نظر بگیرید. انجام این کار برای شما بسیار مثبت خواهد بود.
- به دوستان مورد اعتماد خود اجازه دهید در شرایط سخت به شما کمک کنند.
- اگر در شرایط اجتماعی احساس ترس شدید ، اضطراب یا دلهره دارید ، با یک مشاور تماس بگیرید تا ببینید آیا درمان یک گزینه است.
