آیا اغلب احساس عصبی می کنید و فکر نمی کنید بتوانید آن را کنترل کنید؟ آیا کاری هست که بخواهید انجام دهید اما هر بار که سعی می کنید عصبی شوید؟ با استفاده از مهارت های مقابله ای ، تمرین تکنیک های آرامش بخش ، تمرکز بر سلامتی خود و تغییر تفکر می توانید عصبیت را به طور مثر کنترل کنید.
مراحل
روش 1 از 4: مقابله با عصبی بودن
مرحله 1. حواس خود را پرت کنید
حواس پرتی به سادگی توجه به چیز دیگری به جای احساسات عصبی شما است. حواس پرتی می تواند یک ابزار بسیار مفید برای کاهش احساسات منفی در کوتاه مدت باشد.
- برخی از روش های تمرکز حواس از عصبی بودن عبارتند از: بازی کردن ، تماشای تلویزیون یا فیلم ، آشپزی یا نظافت.
- سعی کنید فعالیت های آرامش بخشی را برای آرامش خود انجام دهید مانند: مطالعه ، دوش گرفتن ، حمام کردن با حباب ، روشن کردن شمع یا استفاده از رایحه درمانی.
- به موسیقی گوش دهید. اگر آهنگ مورد علاقه دارید ، به آن گوش دهید و اعصاب خود را از سرتان بردارید.
- از حیوانات خانگی به عنوان درمان استفاده کنید. حیوانات خانگی می توانند در زمان استرس آرامش بخش باشند. می توانید با حیوان خانگی خود بغل کنید. حتی می توانید قبل از اینکه آن را در زندگی واقعی امتحان کنید ، جلوی چشم حیوان خانگی خود عصبانی شوید.
- آن را بنویسید. نوشتن در مورد احساسات شما می تواند بسیار درمانی باشد. به جای اینکه همه چیز را در خود نگه دارید ، می توانید آن را روی کاغذ بیاورید و بخشی از نگرانی را برطرف کنید.
مرحله 2. در اطراف حرکت کنید
دلیلی وجود دارد که بازیگران قبل از بیرون رفتن روی صحنه از تکنیک های گرم کردن بدن خود استفاده می کنند. حرکت بدن باعث کاهش تنش در ماهیچه های شما می شود و می تواند عصبی یا "لرزش" شما را کاهش دهد. اغلب وقتی عصبی هستیم بدن ما واکنش نشان می دهد و ممکن است متوجه تنش ، ناراحتی معده (که به پروانه ها نیز معروف است) یا حتی سردرد شود. این پیامد عصبی شدن در بدن است. هنگامی که حرکت می کنید ، بخشی از این تنش می تواند به روش درمانی برطرف شود.
- آن را بلرزان! سعی کنید هر قسمت از بدن خود را با بازوها ، قسمت بالای بدن و سپس پاها تکان دهید تا تمام بدن شما میلرزد.
- رقص را امتحان کنید. رقصیدن با موسیقی که دوست دارید یک راه عالی برای از بین بردن برخی از این احساسات تلخ از بدن شما است. همچنین می توانید ویدیوهای یوتیوب را جستجو کرده و روال رقص هوازی را امتحان کنید.
- بپر بالا و پایین. به طور تصادفی یا احمقانه حرکت کنید. با آن خوش بگذرانید.
مرحله 3. با ترس خود روبرو شوید
بهترین راه برای کاهش احساس عصبی بودن در مورد چیزی این است که آن را انجام دهید و سپس دوباره آن را انجام دهید. تمرین کنید که بارها و بارها کاری را انجام می دهید که از آن عصبی هستید. این ممکن است اعتماد به نفس شما را افزایش داده و عصبی شدن شما را کاهش دهد.
تا وقتی درست کردید تقلبی کنید. وانمود کنید که نسبت به کاری که انجام می دهید مطمئن هستید و در این فعالیت (یا صرفاً گفتگوی کوتاه یا سخنرانی) متخصص مطلق هستید. طوری رفتار کنید که فکر می کنید ممکن است فردی آرام و با اعتماد به نفس عمل کند
مرحله 4. درمان را در نظر بگیرید
اگر عصبی بودن یا اضطراب شما در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد می کند زیرا در انجام تعهدات خود یا تعامل اجتماعی مشکل دارید ، ممکن است برای کمک به دنبال کمک حرفه ای باشید.
- برای درمان با یک درمانگر ، مددکار اجتماعی یا روانشناس تماس بگیرید تا به شما در یادگیری تکنیک ها و روش های جدید درمان عصبی خود کمک کند.
- برای بحث در مورد داروهای احتمالی با پزشک عمومی (پزشک) یا روانپزشک تماس بگیرید.
روش 2 از 4: تمرین تکنیک ها
مرحله 1. تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید
تنفس عمیق نسبتاً ساده است و می تواند عصبی بودن شما را از نظر فیزیولوژیکی کاهش دهد. تنفس عمیق ممکن است به شما در کاهش پروانه ها در معده ، عصبانیت و تنش در بدن کمک کند.
با نشستن در فضایی آرام و امن شروع کنید. به آرامی و عمیق از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان بیرون دهید. توجه داشته باشید که در هر دم و بازدم چه احساسی در دیافراگم خود دارید. حداقل چند دقیقه به این روش ادامه دهید ، در حالی که فقط به تنفس خود و احساس آن فکر می کنید
مرحله 2. آرامش پیشرونده عضلات را امتحان کنید
شل شدن پیشرونده عضلات یکی از تکنیک های آرام سازی است که می تواند برای آرام کردن خود و کاهش تنش اضافی بسیار مفید باشد.
انگشتان پا را به مدت 5 ثانیه فشار دهید ، سپس آنها را برای 10-20 ثانیه شل کنید. سپس بدن خود را به آرامی به سمت بالا حرکت دهید و اکثر گروه های عضلانی خود را تا انتهای سر متراکم کرده و شل کنید
مرحله 3. مدیتیشن کنید
این یک روش قدیمی برای از بین بردن استرس ، درد و وحشت از بدن است. مدیتیشن معمولاً در فضایی آرام و امن انجام می شود. می توانید بنشینید یا دراز بکشید. معمولاً مدیتیشن با چشمان بسته انجام می شود اما می توانید چشم های خود را باز نگه دارید و در صورت تمایل به نقطه خاصی نگاه کنید. افکار را از ذهن خود پاک کنید و سعی کنید به سادگی با خودتان بنشینید.
- نکته مدیتیشن این است که ذهن خود را پاک کنید. اگر متوجه شدید که به سادگی و بدون قضاوت حواس شما پرت می شود ، تمرکز خود را به مدیتیشن برگردانید.
- همچنین می توانید در مورد موضوعی خاص مدیتیشن کنید. به عنوان مثال ، اگر می ترسید در مقابل مردم صحبت کنید ، می توانید مدیتیشن کنید و فقط در حالی که آرام می نشینید به این موضوع فکر کنید.
مرحله 4. ارتباطات غیر کلامی خود را تغییر دهید
وقتی احساس عصبی بودن ، ترسیدن یا ترسیدن می کنیم ، اغلب برای این که بدن خود را پنهان کنیم یا کوچک کنیم ، خم می شویم. اگر شل شده اید به صورت غیر کلامی به جهان می گویید که اعتماد به نفس ندارید. از آنجا که رفتارها با احساسات ارتباط نزدیکی دارند ، اگر بدن و ارتباطات غیر کلامی خود را تغییر دهیم ، می توانیم احساس متفاوتی را شروع کنیم. ایستادن و صاف نشستن راه های بسیار خوبی برای نشان دادن ارتباطات غیر کلامی مطمئن و مثبت است.
- اگر ایستاده اید ، شانه های خود را به عقب فشار دهید. مقابل دیوار بایستید تا کمرتان صاف شود.
- اگر نشسته اید ، مطمئن شوید که پشت شما به جای اینکه به جلو خم شوید ، مستقیم روی صندلی قرار گرفته است.
مرحله 5. تمرکز حواس را تمرین کنید
ذهن آگاهی یعنی تمرکز بر آنچه که در حال حاضر انجام می دهید ، احساس می کنید ، می بینید و آنچه در محیط شما می گذرد. ذهن آگاهی به ما کمک می کند تا به جای نگرانی در مورد آینده یا فکر کردن در مورد آنچه در گذشته اتفاق افتاده است ، بر اینجا و اکنون تمرکز کنیم. این امر به ویژه زمانی مفید است که خود را در مورد یک رویداد ترسناک که در شرف وقوع است ، عصبی کنیم.
- روشهای سرگرم کننده ای برای تمرین ذهن آگاهی مانند خوردن یک تکه آب نبات در حالی که ابتدا بر احساس و ظاهر آن تمرکز می کنید و سپس طعم و مزه آن را در دهان خود متمرکز کنید. فقط روی آب نبات و تجربه خوردن آن تمرکز کنید. مقدار کمی یا تکه ای از آن را در یک زمان بخورید و واقعاً از آن لذت ببرید.
- هر جسمی را در اتاق انتخاب کنید و روی آن تمرکز کنید. به آن نگاه کنید ، آن را کشف کنید ، لمس کنید ، آن را بردارید و تمام جزئیات مربوط به آن را بررسی کنید. در مرحله بعد می توانید هر چیزی را که در مورد شی مورد توجه قرار داده اید بنویسید و آن را با شخص دیگری به اشتراک بگذارید.
مرحله 6. تمرینات زمین سازی را تمرین کنید
زمین زدن می تواند به ویژه در مواقع عصبی بودن ، استرس و اضطراب مفید باشد. زمین زدن به شما کمک می کند متمرکز شوید و همچنین به عنوان یک حواس پرتی لحظه ای از احساسات شما عمل می کند و انرژی خود را بر روی چیزی مشخص متمرکز می کند.
- این با فعالیتهایی مانند نامگذاری همه اشیاء مختلف در اتاق و کاربردهای متفاوت آنها همراه است.
- شما می توانید تمام حالتها یا رنگهایی را که فکر می کنید نام ببرید.
روش 3 از 4: تمرکز بر سلامت خود
مرحله 1. به طور منظم ورزش کنید
ورزش یکی از بهترین راه ها برای کاهش عصبی بودن و اضطراب است. راهی برای ورزش پیدا کنید که به عصبی شدن شما کمک کند. کاری کنید که جریان خون شما جریان پیدا کند و این استرس را از بدن خود بیرون کنید.
فعالیت های سرگرم کننده مانند پیاده روی ، دویدن ، پیاده روی ، شنا ، دوچرخه سواری ، یوگا ، تنیس یا رقص را امتحان کنید
مرحله 2. از مصرف الکل یا سایر مواد خودداری کنید
الکل و سایر مواد افسردگی ممکن است به شما کمک کنند در کوتاه مدت احساس آرامش بیشتری داشته باشید ، اما به شما کمک نمی کند تا در درازمدت عصبی شوید. آنچه مواد در واقع انجام می دهند این است که عصا را برای شرایط عصبی مهیا می کند تا هرگز یاد نگیرید که چگونه با عصبی شدن به شیوه های سالم و سازگار برخورد کنید. در عوض ، شما می توانید برای کاهش عصبی بودن به آن ماده وابسته شوید. اعتیاد به مواد مخدر می تواند برای سلامتی و رفاه کلی شما مضر باشد.
مرحله 3. از نوشیدن زیاد کافئین خودداری کنید
قهوه ، نوشابه ، نوشیدنی های انرژی زا - همه آنها دارای کافئین هستند که به جای آرامش ، شما را بالا می برد.
- به جای نوشیدن چیزی که باعث افزایش عصبی و استرس می شود ، سعی کنید چای بابونه بنوشید.
- اگر روزانه کافئین می نوشید ، فوراً آن را به طور کامل حذف نکنید. می توانید به تدریج مصرف خود را در طول زمان کاهش دهید.
روش 4 از 4: تغییر تفکر خود
مرحله 1. بر هدف خود تمرکز کنید ، نه نگران خود
احساس عصبی بودن ناشی از ترس است. ما نگران این هستیم که چه اتفاقی ممکن است بیفتد ، به جای تمرکز بر آنچه در حال حاضر اتفاق می افتد و آنچه می خواهیم رخ دهد. گاهی اوقات می توانیم آنقدر نگران اتفاق بدی باشیم که در واقع باعث می شویم آن اتفاق بد رخ دهد. به عنوان مثال ، اگر واقعاً نگران هستید و در مورد صحبت کردن در مورد صحبت های خود بسیار فکر می کنید ، ممکن است واقعاً این کار را انجام دهید. به این می گویند پیشگویی خود پر کننده.
- به جای این که به اتفاقات بد فکر کنید ، به چیزهای مثبتی که می خواهید اتفاق بیفتند فکر کنید (مانند واضح ، مختصر و مطمئن صحبت کردن)
- تصور کنید که با موفقیت آنچه را که از آن عصبی هستید انجام می دهید ، با موفقیت انجام می دهید. به این فکر کنید که پس از انجام آن چه احساسی خواهید داشت.
مرحله 2. احساسات خود را بپذیرید
گاهی اوقات وقتی احساس منفی را احساس می کنیم ، می خواهیم فوراً آن را کنار گذاشته یا سعی کنیم آن را پنهان کنیم. با این حال ، احساسات به دلایلی وجود دارد - به ما اطلاعاتی در مورد آنچه در حال رخ دادن است بدهد تا بتوانیم مطابق آن عمل کنیم. تفکر خود را دوباره تنظیم کنید تا بر این ایده تمرکز کنید که احساس عصبی بودن کاملاً عادی است. عصبی بودن یک واکنش طبیعی است و همه ما هر از گاهی آن را احساس می کنیم. با خودتان صبور باشید.
هر بار که متوجه می شوید یک فکر منفی در مورد احساس خود دارید ، مانند: "اوف ، من خیلی عصبی هستم. این وحشتناک است." در عوض ، با خود بگویید: "من عصبی هستم و این اشکالی ندارد. این یک احساس طبیعی است و من می توانم از آن عبور کنم."
مرحله 3. تمرکز بر یک چیز در یک زمان
به جای عصبی شدن و غرق شدن در اوضاع عظیم ، فقط به بخش کوچکی از مشکل فکر کنید و روی آن کار کنید. ساده شروع کنید قبل از اینکه کل کار را انجام دهید ، فقط کمی آن را انجام دهید. سپس کمی بیشتر ، سپس کمی بیشتر.
مرحله 4. افکار منفی خود را تغییر دهید
هنگام فکر کردن در مورد یک موقعیت یا رویداد خاص ، افراد اغلب افکار منفی دارند که باعث می شود آنها بیشتر عصبی یا نگران شوند. این نوع افکار عبارتند از: فاجعه آمیز (تصور اینکه بدترین اتفاق رخ می دهد) ، ذهن خوانی (فکر می کنید می دانید دیگران به چه چیزی فکر می کنند) و ثروت اندوزی (باور دارید که می دانید چه اتفاقی می افتد). به زمانی که این نوع افکار را دارید توجه کنید و فوراً آنها را تصحیح کنید.
- برای مثال ، اگر خود را فاجعه بار می بینید ، به سادگی از خود بپرسید: "آیا در صورت وقوع این اتفاق بد دنیا واقعاً به پایان می رسد؟ واقعاً چقدر بد خواهد بود؟ آیا ممکن است آنقدرها هم بد نباشد؟"
- به زمانی فکر کنید که احساس اعتماد به نفس بالایی داشتید. بر افکار مثبت مانند دوستان خوب ، زمان ، خنده و موارد مشابه تمرکز کنید.
