عصبی بودن یا اضطراب می تواند نتیجه عوامل روانی و فیزیولوژیکی باشد. احساس اضطراب یا عصبی بودن کاملاً طبیعی است ، اما برای برخی از افراد کنترل اضطراب خود بسیار دشوار است. اختلالات اضطرابی قابل تشخیص وجود دارد که ممکن است نیاز به دارو و درمان یا مشاوره داشته باشد ، اما اقدامات و اقدامات معتدل تری وجود دارد که می توانید برای تسکین عصبی خود انجام دهید.
مراحل
روش 1 از 5: کنترل اعصاب کوتاه مدت
مرحله 1. چند نفس عمیق بکشید
اگر لحظه بزرگی در پیش رو دارید ، به احتمال زیاد با نزدیک شدن به آن احساس عصبی و مضطرب می شوید. ممکن است نتوانید این احساس را به طور کامل از بین ببرید ، اما می توانید برای کنترل عصبی بودن خود گام هایی بردارید. تنفس عمیق باعث کاهش ضربان قلب و کاهش فشار خون می شود. صاف بنشینید و از طریق بینی نفس عمیق بکشید. دست خود را روی شکم بگذارید تا احساس کنید ریه های شما پر از هوا می شوند.
- پس از چند ثانیه نگه داشتن آن ، به آرامی از طریق دهان خود بازدم کنید. این کار را آنقدر تکرار کنید تا احساس کنید قلب شما کند شده و آرام تر می شوید. سعی کنید ذهن خود را پاک کنید و فقط بر تنفس خود تمرکز کنید.
- برای حفظ ریتم منظم هنگام تنفس از یک تا پنج هنگام تنفس و سپس دوباره از یک تا پنج در هنگام بازدم شمارش کنید.
مرحله 2. تمرین کنید و آماده شوید
اگر چیزی شبیه به ارائه یا مصاحبه شغلی دارید که شما را عصبی می کند ، تمرین می تواند به شما کمک کند این رویداد بیشتر آشنا به نظر برسد. از یک دوست قابل اعتماد بخواهید در جلسه ارائه شده بنشیند یا از شما س interviewالات متداول مصاحبه بپرسد. اگر قصد دارید در مورد چیز ناخوشایندی با کسی روبرو شوید ، تمرین نیز کمک می کند.
- آیا از گذاشتن ظروف کثیف در سینک توسط هم اتاقی خود خسته شده اید؟ شکایات خود را به صورت خصوصی تمرین کنید و سپس با اطمینان با هم اتاقی خود صحبت کنید.
- تمرین برای رویدادهای بدون ساختار بیشتر مانند مهمانی ها می تواند دشوار باشد. با این حال ، روند تمرین چند جوک و داستان می تواند به آرامش اعصاب شما کمک کند.
مرحله 3. ترس های خود را منطقی کنید
اگر از مصاحبه شغلی یا ارائه عصبی هستید ، فکر کنید "بدترین اتفاقی که می تواند بیفتد چیست؟" شما می توانید مصاحبه ای داشته باشید که به طرز وحشتناکی اشتباه انجام شود ، اما در واقع این پایان جهان نیست. کاملا عصبی است که از یک رویداد مهم در زندگی خود عصبی شوید ، اما به یاد داشته باشید که فرصت های بیشتری در راه است ، حتی اگر آن زمان آن را احساس نکنید.
اگر بتوانید قدری بیشتر از این رویدادها قدردانی کنید ، ممکن است اعتماد به نفس جدیدی پیدا کرده و بتوانید خود را با موفقیت بیشتری ارائه دهید
مرحله 4. یک لحظه برای تجسم وقت بگذارید
اگر احساس می کنید عصبی شدن شما جمع شده است ، چند لحظه وقت بگذارید و سعی کنید چیزی آرامش بخش و آرامش بخش را تجسم کنید. چشمان خود را ببندید و چیزی را تصور کنید که به شما احساس امنیت می دهد. این می تواند از دریای آرام ، گربه شما ، یا خاطره ای شاد از دوران کودکی باشد.
مرحله 5. به موسیقی گوش دهید
گوش دادن به موسیقی آرام و ملایم یا حتی برخی از صداهای طبیعت می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و ضربان قلب خود را پایین بیاورید و به طور کلی شما را آرام تر کند. گوش دادن به موسیقی پرطرفدارتر ، و خواندن صدای قلب همراه با آن ، نیز می تواند مبهم باشد.
روش 2 از 5: گنجاندن تکنیک های آرامش در روز خود
مرحله 1. تنفس عمیق منظم را تمرین کنید
همان تمرینات تنفس عمیق که می توانید برای آرامش خود در یک لحظه استرس زا استفاده کنید ، می تواند در برنامه روزانه شما گنجانده شود. انجام منظم تنفس عمیق به شما زمانی را برای استراحت اختصاص می دهد. صاف بنشینید و با تنفس از طریق بینی و دهان ، ریه های خود را با هوا پر کنید. وقتی نفس می کشید تا پنج بشمارید. اگر در ابتدا نمی توانید به پنج برسید ، آن را مجبور نکنید.
- آهسته نفس بکشید ، اجازه دهید هوا به صورت کند و کنترل شده از ریه های شما خارج شود. وقتی نفس خود را بیرون می دهید دوباره تا پنج بشمارید.
- این کار را تکرار کنید و احساس آرامش و آرامش بیشتری خواهید داشت.
- این تنفس آرام را سه تا پنج دقیقه ، دو یا سه بار در روز تمرین کنید. یا هر زمان که احساس استرس و عصبی می کنید.
مرحله 2. به خودتان ماساژ دهید
برای ماساژ شانه ها می توانید از توپ تنیس استفاده کنید. برای شروع شانه ها و گردن خود را در یک حوله گرم به مدت 10 دقیقه بپیچید. هنگام پوشیدن روکش گرم ، چشمان خود را ببندید و عضلات شانه ، گردن و پشت و قفسه سینه را شل کنید. گرما ماهیچه های شما را راحت کرده و آنها را شل می کند. با ماساژ دادن کمر می توانید آرامش را افزایش دهید. پس از برداشتن حوله گرم ، کنار خود به دیوار بایستید.
- یک توپ تنیس یا رول فوم بین پشت و دیوار خود قرار دهید. توپ را با پشت به دیوار فشار دهید و آن را با قسمتی از پشت خود که می خواهید ماساژ دهید نگه دارید.
- با خم شدن به توپ ، فشار ملایم را به مدت 15 ثانیه اعمال کنید. فشار را رها کرده و توپ را به نقطه دیگری منتقل کنید.
مرحله 3. شل شدن پیشرونده عضلات را امتحان کنید
هدف در اینجا این است که به طور سیستماتیک گروه های مختلف عضلانی خود را متشنج کرده و سپس آرام کنید. انجام این کار باعث کاهش تنش در ماهیچه های شما می شود و به شما کمک می کند تا احساس آرامش بیشتری در سراسر بدن خود داشته باشید ، در حالی که به شما اجازه می دهد به نوبه خود روی هر گروه عضلانی تمرکز کنید. شما در مورد احساسات بدنی آگاهی بیشتری کسب خواهید کرد و هنگامی که به طور غیر ارادی بدن خود را در حال تنش هستید تشخیص می دهید. ماهیچه ها
- با انگشتان پا شروع کنید. عضلات خود را به مدت 5 ثانیه در آنجا سفت کنید ، سپس به مدت 30 ثانیه استراحت کنید.
- در مرحله بعد ماهیچه های ساق پا را منقبض کرده و شل می کنید. همچنان که بدن خود را بالا می برید ، همه گروه های عضلانی خود را یک به یک کشش و آرامش دهید.
- همچنین می توانید از بالا (سر خود) شروع کرده و به سمت پایین حرکت کنید.
مرحله 4. از آرامش اتوژنیک استفاده کنید
آرامش اتوژنیک تجسم و آگاهی بدن را برای آرامش به شما کمک می کند. این تکنیک های مختلف آرامش را در یک روش واحد گرد هم می آورد. با بستن چشمان خود و تصویر یک صحنه آرامش بخش شروع کنید. به آرامی و عمیق نفس بکشید. همانطور که بر تنفس خود تمرکز می کنید ، به تدریج قسمت های مختلف بدن خود را یکی یکی آرام می کنید. با پاها شروع کنید ، سپس به بازوها ، شانه ها و … بروید.
- شما باید هنگام استراحت ضربان قلب خود را در حال کند شدن احساس کنید.
- به جای تمرکز بر روی تصویر ، می توانید کلمات یا عبارات آرامش بخش را تکرار کنید.
- کلمه اتوژنیک به چیزی اشاره دارد که از درون شما می آید.
مرحله 5. مدیتیشن کنید
مدیتیشن منظم در واقع ممکن است به مغز شما در مقابله موثرتر با استرس کمک کند. حتی چند دقیقه مدیتیشن در روز می تواند به کاهش اضطراب شما کمک کند. این خوب است که به طور منظم در برنامه روزانه خود مشارکت داشته باشید و از عصبی شدن یا اضطراب رنج می برید. برای مدیتیشن ، کافی است هر دو پا را روی زمین بگذارید و صاف بنشینید. چشمان خود را ببندید ، مانترا انتخابی خود را بخوانید و اجازه دهید همه افکار دیگر دور شوند.
- همانطور که مانترا را تکرار می کنید ، بر تنفس خود با تنفس آرام و عمیق آرام متمرکز شوید.
- سعی کنید هنگام دم و بازدم یک دست خود را روی شکم بگذارید و تنفس خود را با قرائت مانترا هماهنگ کنید.
- مانترا شما می تواند هر چیزی باشد که دوست دارید. فقط مثبت نگهش دار سعی کنید "من در آرامش هستم".
روش 3 از 5: مقابله با عصبی بودن
مرحله 1. انتظار کمال را نداشته باشید
اغلب افراد عصبی و اضطرابی را تجربه می کنند زیرا تحت فشار قرار می گیرند یا خود را تحت فشار قرار می دهند تا در هر کاری که انجام می دهند به طور کامل عمل کنند. هر روز کامل نخواهد بود. با شکست و ناامیدی روبرو خواهید شد. یادگیری برخورد با آنها به شما کمک می کند تا قوی تر و مستقل تر شوید.
این مهم است که به یاد داشته باشید که زندگی اغلب پیچیده و دشوار است و گاهی اوقات باید بتوانید با مشت ها بچرخید
مرحله 2. با اضطراب خود مقابله کنید
سعی کنید علت عصبی بودن خود را دریابید. آیا نگران شغل خود هستید؟ زندگی عشقی شما؟ پول؟ معاشرت در یک مهمانی کاری؟ هنگامی که منبع عصبی بودن خود را پیدا کردید ، روی تغییر دیدگاه خود کار کنید. به جای این که فکر کنید "کار من ناتمام است" ، فکر کنید "شغل من راهی است برای انجام کارهای دیگر با رضایت بیشتر در زندگی".
اگر اضطراب شما مربوط به مکان خاصی است ، به آن مکان بروید و با اضطراب روبرو شوید. اگر یک روز وقتی وارد آسانسور می شوید هراس دارید ، روز بعد دوباره به یک مورد بازگردید
مرحله 3. افکار غیر منطقی مکرر را با افکار منطقی به چالش بکشید
وقتی چیزی باعث عصبی شدن شما می شود و دلیل آن را بنویسید. سپس از طریق آنها به عقب برگردید و شروع به چالش منطقی آنها کنید. صحبت با کسی می تواند کمک کننده باشد ، همینطور نگه داشتن یک مجله. به جای تمرکز بر افکار عصبی ، آنها را با نوشتن آنها در یک مجله جن گیری کنید.
- بگذارید مجله شما افکار عصبی شما را "به خاطر بسپارد" زیرا می توانید ذهن خود را برای انجام کارهای دیگر آزاد کنید.
- نگه داشتن یک مجله نیز راه خوبی برای ردیابی مواردی است که شما را عصبی می کند. با نگاهی دوباره به موضوعی که در گذشته بر شما استرس داشت اما اکنون تمام شده است می توانید چشم انداز بسیار مورد نیاز را ارائه دهید.
مرحله 4. خودتان را شرمنده کنید
شاید عصبی بودن شما ناشی از ترس از خجالت است. اگر اینطور است ، سعی کنید به شیوه ای ملایم خود را شرمنده کنید تا بتوانید به این احساس عادت کنید. سعی کنید لیمو را بدون دلیل به غریبه ها بدهید. هرچه بیشتر خود را در معرض شرایط ناخوشایند قرار دهید ، ترس و اضطراب را بیشتر دور می کنید.
مرحله 5. شخص دیگری شوید
یک آلترهو بسازید ، با نام جعلی و داستان پشت. از این دگرگونی نفس در موقعیت های ناآشنا یا در موقعیت های کم اهمیت استفاده کنید. این به شما این امکان را می دهد که به چیزهایی مانند صحبت های کوچک و معاشقه گاه به گاه عادت کنید. البته ، تحت هیچ شرایطی ، از تنخواهی خود در موقعیتهایی مانند مصاحبه های شغلی یا قرارهایی استفاده نکنید که در آن دوگانگی شما می تواند پیامدهای جدی داشته باشد!
آن را راهی سرگرم کننده برای عادت کردن در شرایطی بدانید که معمولاً برای شما استرس زا است و آن را جدی نمی گیرید
روش 4 از 5: مراقبت از خود
مرحله 1. به طور منظم ورزش کنید
ورزش منظم می تواند تا حد زیادی عصبی بودن را کاهش دهد. این به انتقال دهنده های عصبی خاص آرامش می بخشد و ماهیچه های شما را خسته می کند ، که سطح اضطراب را کاهش می دهد. این مزیت اضافی دارد که برای شما مفید است ، خواب و عزت نفس شما را بهبود می بخشد.
فقط یک پیاده روی کوتاه می تواند به کاهش اضطراب کمک کند. بیرون آمدن در هوای تازه نیز می تواند اثر طراوت و شادابی داشته باشد
مرحله 2. خواب کافی داشته باشید
تعداد زیادی از افراد خواب بسیار کمی دارند ، که می تواند منجر به افزایش سطح استرس و سایر شرایط جدی سلامتی شود. وقتی خسته هستید ، تشخیص عصبی بودن موجه و غیر موجه دشوارتر می شود. یک فرد بالغ باید بین 7 تا 9 ساعت در شب بخوابد. یک برنامه خواب منظم اتخاذ کنید و به آن پایبند باشید.
برای اطمینان از خواب راحت ، قبل از خواب یک تمرین آرامش بخش را امتحان کنید. تنفس عمیق ، کشش و شل شدن پیشرونده عضلات همگی می توانند کمک کننده باشند
مرحله 3. رژیم غذایی متعادل و سالم داشته باشید
یک رژیم غذایی سالم به شما کمک می کند تا تمام مواد معدنی و مواد مغذی مورد نیاز برای سالم و فعال بودن را در اختیار شما قرار دهد. رژیم غذایی نامناسب می تواند منجر به نوسان سطح قند خون شود که می تواند احساسات بدنی مشابهی با اضطراب ایجاد کند. رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم این خطر را کاهش می دهد.
مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده مانند نان ، سیب زمینی و ماکارونی داشته باشید. اما مصرف کربوهیدراتهای ساده مانند بیسکویت ، شکلات تخته ای ، ترد ، نوشابه های گازدار و آبجو را کاهش دهید
مرحله 4. مصرف کافئین خود را محدود کنید
قهوه فواید خود را دارد ، اما کافئین موجود در قهوه (بدون ذکر نوشیدنی های دیگر مانند نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا) محرکی است که می تواند اضطراب را افزایش دهد. به تدریج سعی کنید مصرف کافئین خود را کاهش دهید. در نظر داشته باشید که چند روز دفتر خاطرات کافئین داشته باشید تا میزان مصرف خود را ثبت کنید و در کاهش این مقدار طی چند هفته تلاش کنید.
- اگر در خواب مشکل دارید ، قطع کامل کافئین در اواخر بعدازظهر و عصر می تواند مفید باشد.
- سعی کنید چای ها و قهوه های بدون کافئین را امتحان کنید و آنها را در مصرف روزانه چای و قهوه خود قرار دهید.
روش 5 از 5: دانستن زمان درخواست کمک پزشکی
مرحله 1. عصبی بودن خود را ارزیابی کنید
نکات بالا می تواند به شما در آرامش و مقابله با ترس ها و نگرانی های روزانه کمک کند ، اما اگر عصبی بودن شما مزمن و شدید باشد ، ممکن است نیاز به کمک پزشک داشته باشید. اگر برخورد عصبی خود را بسیار دشوار می دانید ، با پزشک خود وقت بگذارید تا در مورد آن صحبت کند. تعدادی از تشخیص های احتمالی از جمله اختلال اضطراب فراگیر و افسردگی وجود دارد.
- یکی از ویژگی های اختلال اضطراب فراگیر می تواند عصبی شدن شدید را در شرایطی تجربه کند که هیچ عامل واضحی وجود نداشته باشد.
- اگر عصبی بودن شما واقعاً بر زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد ، به پزشک مراجعه کنید.
- اگر به فکر خودآزاری یا خودکشی بوده اید ، بلافاصله با پزشک یا دوست یا خویشاوند خود تماس بگیرید که می توانید به او اعتماد کنید.
مرحله 2. با پزشک خود صادق باشید
اگر به پزشک خود مراجعه می کنید تا درباره عصبی بودن خود صحبت کنید ، مهم است که از قبل صادق باشید. صحبت در مورد احساسات شما ممکن است دشوار باشد ، اما باید تمام تلاش خود را بکنید تا تصویر ممکن را تا حد ممکن ارائه دهید و هیچ چیز را کنار نگذارید. او برای کمک به آنجاست و تا آنجا که ممکن است به اطلاعات بیشتری نیاز دارد تا بتواند تشخیص دهد و بهترین اقدام را برای شما توصیه کند.
قبل از رفتن به آنچه می خواهید بگویید فکر کنید. اگر وضعیت روحی و روانی خود را که باعث عصبی شدن یا اضطراب شدید می شود پیگیری می کنید ، این اطلاعات را با پزشک در میان بگذارید
مرحله 3. با تشخیص نترسید
اگر پزشک شما به شما می گوید که از اختلال اضطراب عمومی یا افسردگی بالینی رنج می برید ، فکر نکنید که شما از دیگران دور می شوید. تخمین زده می شود که از هر 25 نفر در انگلستان یک نفر مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر است. در مورد معنی این تشخیص ها با پزشک خود صحبت کنید.
مرحله 4. در مورد گزینه های درمانی صحبت کنید
روشهای مختلفی برای غلبه بر عصبانیت وجود دارد ، از جمله درمانهای روانی و داروها. همچنین پزشک شما به احتمال زیاد به شما توصیه می کند که به طور منظم ورزش کنید ، غذای سالم بخورید ، سیگار را ترک کنید و الکل و کافئین را کاهش دهید.
- درمان شما ممکن است با یک دوره خودیاری تحت نظارت پزشک شروع شود. شما می توانید این کار را به تنهایی یا به صورت گروهی انجام دهید.
- برخی از درمان های روانشناختی که ممکن است برای شما تجویز شود ، از جمله درمان رفتاری شناختی ، که با هدف تغییر نحوه واکنش شما به موقعیت ها انجام می شود.
مرحله 5. داروهای تجویز شده را درک کنید
اگر درمان های اولیه ناموفق بود ، پزشک ممکن است دارویی برای درمان اضطراب شما تجویز کند. اطمینان حاصل کنید که تمام داروهای احتمالی را به طور کامل با پزشک خود ، از جمله عوارض جانبی احتمالی و مدت زمان اولیه درمان ، در میان بگذارید. داروهای مختلفی وجود دارد که بسته به علائم شما تجویز می شود. موارد اصلی عبارتند از:
- مهار کننده های بازجذب سروتونین (SSRIs). این یک نوع ضد افسردگی است که سروتونین را در مغز شما افزایش می دهد. SSRI ها معمولاً اولین نوع دارویی هستند که به شما پیشنهاد می شود.
- مهارکننده های بازجذب سروتونین و نورآدرنالین (SNRIs). اگر SSRI ها به اضطراب شما کمک نکرده اند ، پزشک ممکن است SNRI برای شما تجویز کند. این یک داروی ضد افسردگی است که میزان سروتونین و نورآدرنالین را در مغز شما افزایش می دهد.
- پرگابالین اگر SSRI ها و SNRI ها برای شما مناسب نیستند ، ممکن است پره گابالین برای شما تجویز شود. این دارو یک داروی ضد تشنج است که معمولاً برای افرادی که دارای بیماری هایی مانند صرع هستند تجویز می شود ، که برای افرادی که از اضطراب رنج می برند مفید است.
- بنزودیازپین ها این نوع داروها آرام بخش هستند که در مقابله با اضطراب بسیار مثر هستند ، اما می توان آنها را فقط برای دوره های کوتاه مصرف کرد. پزشک شما ممکن است بنزودیازپین را در دوران اضطراب شدید به عنوان یک درمان کوتاه مدت تجویز کند.
- مانند هر دارویی ، دستورالعمل های داده شده را به دقت دنبال کنید و مرتباً با پزشک خود در تماس باشید.
نکات
- تکنیک های آرامش نیاز به تمرین دارد. اگر تکنیکی فوراً کار نکرد ، آن را حفظ کنید.
- اگر کسی در نزدیکی شما از عصبی بودن رنج می برد ، صحبت کردن در مورد عصبی بودن و دلسوزی نسبت به احساساتش می تواند به او کمک کند تا آرام شود.
