خودکارآمدی به این معنی است که چقدر به توانایی خود برای دستیابی به نتیجه دلخواه اعتقاد دارید. بهبود خودکارآمدی مستلزم ایجاد اعتماد و اطمینان به خود و آنچه که قادر به انجام آن هستید است. شما می توانید شک و تردید در خود را کنار گذاشته و با قدرت ، اشتیاق و احساس موفقیت به اهداف برسید. در نتیجه ، رابطه شما با خود ، کار و دیگران قوی تر و واقعی تر خواهد بود. تعیین مivelyثر اهداف ، افزایش فعال اعتماد به نفس و اتخاذ طرز فکر مثبت به شما کمک می کند که خود را باور کرده و پیشرفت کنید!
مراحل
روش 1 از 3: تعیین اهداف
مرحله 1. اهداف مشخص و دست یافتنی را بنویسید
هنگام تعیین اهداف برای خود ، توانایی ها و محدودیت های خود را در نظر داشته باشید. اطمینان حاصل کنید که اهداف شما نیز چندان وسیع نیستند. اگر به طور کلی با هدف گذاری آشنا نیستید ، با کارهای بسیار ساده و آسان شروع کنید تا به خودتان حس پیشرفت دهید.
- به عنوان مثال ، اگر امسال پول سفر ندارید ، هدفی را برای خود تعیین نکنید که از اکثر کشورهای اروپا دیدن خواهید کرد. اگر شما پول سفر دارید ، دقیقاً به کدام کشورها و برای چه مدت سفر کنید.
- اگر تعیین هدف برای شما جدید است ، با یک چیز ساده شروع کنید ، "من این هفته 10 دلار اضافی پس انداز می کنم."
مرحله 2. از معیارهای SMART برای بررسی کارآیی اهداف خود استفاده کنید
به لیست اهداف خود نگاه کنید و ارزیابی کنید که آیا آنها همه معیارهای تعیین هدف م meetثر را دارند یا خیر. آنها باید خاص ، قابل اندازه گیری ، دست یافتنی ، مرتبط و محدود به زمان باشند. اهداف خود را با توجه به سوالات زیر ارزیابی کنید:
- خاص: چه اقداماتی را انجام خواهید داد؟ دقیقاً چه چیزی قرار است انجام شود؟
- قابل اندازه گیری: چه نوع داده هایی را اندازه گیری می کند که آیا شما به هدف خود رسیده اید؟
- قابل دستیابی: آیا مهارت ها و منابع لازم برای رسیدن به هدف را دارید؟
- مرتبط: چرا هدف مهم است؟ چگونه با اهداف دیگر مطابقت دارد؟
- محدودیت زمانی: آخرین مهلت برای رسیدن به هدف چیست؟
مرحله 3. اهداف را بر اساس زمان و اهمیت اولویت بندی کنید
اهداف مختلف شخصی یا حرفه ای خود را بنویسید و با توجه به اهمیت یا ضرورت آنها برای شما از 1 تا 10 سفارش دهید. این ممکن است به تجزیه اهداف بزرگتر به اهداف کوچکتر کمک کند تا خود را بیش از حد تحت فشار قرار ندهید. اهداف فشرده یا حساس به زمان مانند اهداف مالی و سلامت شما باید قبل از اهداف بلند مدت یا تفریحی مانند بازنشستگی در یک کشور خارجی یا یادگیری یک زبان جدید فقط برای سرگرمی باشد.
- به عنوان مثال ، "پرداخت وام دانشجویی" یا "پایان تحصیلات تکمیلی" ممکن است قبل از "تعطیلات یک ساله" باشد.
- با این حال ، با خیال راحت اهداف خود را به هر روشی که برای شما منطقی است سفارش دهید. به عنوان مثال ، اگر اهمیت زیادی برای رشد فکری خود قائل شوید ، چیزی مانند یادگیری یک زبان جدید ممکن است قبل از اهداف دیگر باشد. بستگی به خودت داره!
- خودتان را بخاطر اهداف خود و اهمیتی که برای آنها قائل هستید قضاوت نکنید.
مرحله 4. تعیین کنید که آیا به اهداف خود رسیده اید یا خیر
هدف را به قطعاتی تقسیم کنید که بتوانید اندازه بگیرید. به این ترتیب ، می توانید پیشرفت خود را ردیابی کرده و از دستیابی به اهداف کوچکتر ، دستاوردهای کوچکی را احساس کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است بگویید: "من به هدف مدیریت اضطراب اجتماعی رسیده ام وقتی که بتوانم به تنهایی بیرون بروم و حداقل با 1 غریبه صحبت کنم."
- به عنوان مثال دیگر ، ممکن است بگویید زمانی که 800 دلار اضافی در بودجه اختیاری پس انداز کرده اید ، به هدف خود برای پس انداز در تعطیلات رسیده اید.
مرحله 5. برای رسیدن به اهداف (اهداف) خود یک جدول زمانی در نظر بگیرید
افزودن مهلت باعث ایجاد احساس فوریت می شود و شما را ترغیب می کند تا هر روز به سمت هدف خود کار کنید (حتی زمانی که ترجیح می دهید از کار دور شوید). اطمینان حاصل کنید که یک بازه زمانی واقع بینانه و قابل کنترل را انتخاب کنید.
به عنوان مثال ، اگر در حال حاضر پرداخت ماهانه خود را برآورده نمی کنید ، هدف از پرداخت وام خودرو ظرف 12 ماه را تعیین نکنید. حتی اگر دو برابر زمان کار می کنید و پول را دو برابر می کنید ، بهتر است مدت زمان را به 3 یا 5 سال افزایش دهید تا خود را خسته نکنید
مرحله 6. در صورت نیاز از کمک نترسید
درخواست کمک نشانه ضعف نیست ، این نشانه آن است که می دانید محدودیت هایی در آنچه شما به تنهایی می توانید در رسیدن به هدف انجام دهید وجود دارد. اگر احساس می کنید درخواست کمک نشانه شکست است ، تفکر خود را با رویکردی بسیار دلسوزانه تغییر دهید.
- به عنوان مثال ، به جای این فکر ، "من نمی توانم این کار را به تنهایی انجام دهم ، من بی ارزش هستم!" این تفکر را چنین تغییر دهید: "من می توانم این کار را به تنهایی انجام دهم ، اما می دانم که اگر با فردی با تجربه بیشتر صحبت کنم ، بیشتر یاد خواهم گرفت و این کار را بهتر انجام خواهم داد."
- هنگام درخواست کمک ، مطمئن شوید که درخواست شما هوشمندانه است: خاص ، معنی دار (یعنی چرا به آن نیاز دارید) ، عمل گرا (یعنی درخواست انجام کاری) ، واقعی (یعنی ساختگی یا مبالغه آمیز) و محدود به زمان (یعنی زمانی که به آن نیاز دارید).
- به عنوان مثال: "سلام ماری ، آیا می توانم از شما بخواهم که این فصل را برای من ببینید؟ من باید آن را 5 صفحه ویرایش کنم و هفته هاست که روی آن کار می کنم. من می دانم که شما به زبان علاقه زیادی دارید ، بنابراین اگر می توانید چند یادداشت داشته باشید و آنها را در عرض یک ماه برای من ارسال کنید ، من بسیار سپاسگزار خواهم بود!"
روش 2 از 3: افزایش اعتماد به نفس
مرحله 1. سعی کنید چیزهای جدید به خودتان ثابت کنید که چقدر قوی و سازگار هستید
روبرو شدن با چالش ها و ترس هایی که ممکن است داشته باشید به شما کمک می کند تا بر هر گونه اضطرابی که برای رسیدن به اهداف بزرگتر احساس می کنید غلبه کنید. چالش ها را به عنوان لوازم جانبی در نظر بگیرید و به تلاش های خود اعم از برخورد یا عدم برخورداری از آنها پاداش دهید.
- به عنوان مثال ، یک چالش خوب و ساده ممکن است این باشد که یک روز کامل را بدون تلفن هوشمند یا رسانه های اجتماعی خود سپری کنید. به خودی خود چیزی در خطر نیست ، اما اثبات این که می توانید این کار را انجام دهید به شما احساس موفقیت می دهد.
- برای کمک به شما در امتحان چیزهای جدید و رویارویی با چالش ها ، خود را در حال انجام عملی که می خواهید انجام دهید (مانند اسکی یا آواز در حضور تماشاگران) تجسم کنید.
مرحله 2. خودتان را با افرادی که به شما اعتقاد دارند احاطه کنید
دوستان و عزیزان می توانند کلمات حمایتی را ارائه دهند و شما را در مورد اهداف خاص پاسخگو نگه دارند. گفتن اهداف خود به دیگران نیز می تواند شما را برای انجام کارها هیجان زده کند. آرزوهای خود را فقط با افرادی که بهترین ها را برای شما می خواهند در میان بگذارید تا احساس راحتی کنید و به آنها بگویید به چه چیزی نیاز دارید و چگونه می توانند حمایت اخلاقی ارائه دهند.
- به عنوان مثال ، هنگام به اشتراک گذاشتن یک هدف ممکن است بگویید: "من فکر می کنم آماده راه اندازی کسب و کار خودم هستم ، اما به خودم خیلی شک دارم. من واقعاً به کسی نیاز دارم که به من یادآوری کند که وقتی احساس شکست می کنم می توانم این کار را انجام دهم."
- اگر یکی از دوستان یا آشنایان عادت دارد دیگران را از بین ببرد یا قضاوت کند ، بهتر است اهداف خود را با شخص دیگری به اشتراک بگذارید.
- همچنین می توانید داستانهایی از دستاوردهای دیگران بخوانید تا از شما الهام بگیرند ، فقط از مقایسه خود با قهرمانان خود به شیوه ای دلسرد کننده خودداری کنید.
مرحله 3. دستاوردهای خود را به خود یادآوری کنید و احساس غرور کنید
به دستاوردهای خود ، مهم نیست چه کوچک و چه بزرگ ، نگاه کنید و به خود پشت بزنید! این حتی می تواند به سادگی یک دستاورد منفعل باشد ، مانند: "خوب ، من از گرفتن یک کانال ریشه جان سالم به در بردم ، بنابراین می دانم که می توانم از راه دیگری عبور کنم."
- با این فکر که "خوب ، به هر حال کار سختی نبود" ، از تضعیف دستاوردهای خود جلوگیری کنید.
- این امر به ویژه زمانی مفید است که شرایط سخت می شود و شما انگیزه ندارید. با خود فکر کنید: "من قبلاً این کار را انجام داده ام ، می توانم دوباره انجام دهم!" یا "همه اینها برای من تازگی دارد ، اما کارهای بسیار سخت تری انجام داده ام ، بنابراین می دانم که می توانم این کار را انجام دهم!"
مرحله چهارم: روزانه یا حداقل 3 بار در هفته ورزش کنید تا روحیه شما تقویت شود
تمرینات بدنی باعث ترشح اندورفین می شود که باعث می شود احساس خوبی نسبت به خود و جهان اطراف خود داشته باشید. مطالعات نشان داده است که ورزش روزانه می تواند به کنترل اضطراب ، افسردگی و سطوح استرس کمک کند-مواردی که افراد دارای خودکارآمدی پایین اغلب آنها را تجربه می کنند.
- هر روز حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید-به اندازه کافی برای پمپاژ قلب و عرق کردن. دویدن ، دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری ، رقص و هنرهای رزمی همگی انتخاب های فوق العاده ای هستند ، اما حتی پیاده روی سریع نیز تفاوت ایجاد می کند!
- همچنین نشان داده شده است که تمرینات قدرتی باعث افزایش اعتماد به نفس می شود که علاوه بر انجام تمرینات هوازی ، وزنه ها را حداقل 2 تا 3 بار در هفته بلند کنید.
روش 3 از 3: تقویت مثبت اندیشی
مرحله 1. برای تأیید خود و بهبود روحیه خود ، جملات تاکیدی روزانه را تمرین کنید
تأییدات مثبت می توانند با یادآوری ارزشهای اصلی خود و تغییر نگرش منفی به انرژی مثبت ، خودکارآمدی را افزایش دهند. آنها را هر روز با صدای بلند ، در آینه یا سکوت در سر خود در صبح یا هر زمان که احساس ناراحتی می کنید تمرین کنید. با خیال راحت خود را بسازید ، اما در اینجا چند مورد برای شروع وجود دارد:
- "من اطمینان دارم که هر روز در حال تبدیل شدن به خود واقعی خود هستم."
- "من ابرقهرمان خودم هستم!"
- "من قادر به سازگاری با هر شرایطی هستم."
- "من بدون قضاوت به خودم اجازه می دهم همان باشم که هستم."
- "من از دنیای اطرافم الهام گرفته ام."
- "من به خودم اجازه می دهم آنچه را که برای من مناسب است انجام دهم."
مرحله 2. یک مجله خودآگاهی تهیه کنید تا به شما در تنظیم مجدد تحریفات شناختی کمک کند
نوشتن در یک مجله یک راه عالی برای بررسی افکار شما و در صورت لزوم پرسیدن آنها است. مطالعات نشان داده است که نوشتن بیانگر می تواند عزت نفس شما را بهبود بخشد و به شما در مقابله با شرایط آسیب زا یا منفی کمک کند.
- آن را فرصتی بدانید تا افکار منفی خود را به جای حمل با خود روی کاغذ پاک کنید.
- خواندن نوشته های شما به شما کمک می کند تا تحریف های شناختی مانند فاجعه آمیز ، تفکر سیاه و سفید یا شخصی سازی بیش از حد چیزی که خارج از کنترل شما است را تشخیص داده و به چالش بکشید.
- روی نوشتن خود-به ویژه جملات "من" تأمل کنید و از خود بپرسید: "آیا بهترین دوست من در مورد من این را می گوید؟ آیا این را به بهترین دوست خود می گویم؟ " به عنوان مثال: "من نمی توانم هیچ کاری را به درستی انجام دهم-من اتلاف فضا هستم." شما احتمالاً این را به کسی که به او اهمیت می دهید (یا به کسی در این زمینه) نمی گویید ، پس چرا آن را به خودتان بگویید؟
مرحله 3. مواردی را که برای آنها سپاسگزار هستید بنویسید
مطالعات نشان می دهد که چند دقیقه از روز برای نوشتن مواردی که از آنها سپاسگزار هستید ، شادتر و مطمئن تر می شوید. اندیشیدن و نوشتن در مورد نعمت های زیاد شما باعث می شود که شما جهان را به عنوان مکانی امن و قابل اعتماد ببینید ، و تعیین و دستیابی به اهداف بدون ترس و اضطراب را برای شما آسان تر می کند.
- مجله را در کنار تخت خود نگه دارید تا بتوانید چند مورد را صبح و شب یادداشت کنید.
- وقتی در حال حرکت هستید از یک برنامه دفترچه یادداشت در تلفن خود استفاده کنید.
- چند مورد را که از آنها سپاسگزار هستید روی یک پست بنویسید و آن را به جایی بچسبانید که در طول روز آن را ببینید (مانند روی میز یا آینه خود).
مرحله 4. موانع را به عنوان فرصت های یادگیری تغییر دهید
به جای اینکه موانع را تحریک کننده یا بد بدانید ، آنها را فرصتی برای یادگیری و آزمایش سازگاری خود ببینید. اگر خودکارآمدی پایینی دارید ، ممکن است مستعد افزایش موانع پیش آمده باشید (یعنی کوهی از تپه خال بسازید) ، اما این مغز شما بازی می کند!
- اگر از موانع خاصی بر سر راه خود احساس نگرانی می کنید ، به خود یادآوری کنید که چقدر شایسته و سازگار هستید.
- شکست های غیر منتظره را به عنوان یک ماجراجویی در نظر بگیرید یا مانند حل یک معما آن را پیش ببرید.
- به عنوان مثال ، اگر ترس شما از شکست مانعی است که شما را از دنبال کردن یک حرفه جدید باز می دارد ، منبع ترس خود را کشف کرده و آن را به عنوان یک صدای محتاطانه (اما ضروری) در سر خود تنظیم نکنید. به خود یادآوری کنید که شکست ذهنی و بسیار رایج است-نحوه مدیریت آن همه تفاوت ها را ایجاد می کند.
مرحله 5. خودتان را در معرض رسانه هایی قرار دهید که به شما احساس خوبی می دهد
برخی فیلم ها ، نمایش ها ، کتاب ها و موسیقی می توانند باعث شوند که احساس منفی تری نسبت به خود و جهان اطراف خود داشته باشید ، بنابراین مراقب رسانه هایی باشید که مصرف می کنید. به ویژه قرار گرفتن در معرض شبکه های اجتماعی با احساس عدم کفایت ، حسادت و افسردگی مرتبط است.
- اگر تمایل دارید از کتاب های تاریک لذت ببرید ، با انتخاب چیزهای روشن و سرگرم کننده ، چیز جدیدی را امتحان کنید.
- شما مجبور نیستید کتابها ، فیلمها و نمایشهای تاریک یا افسرده کننده را به کل کنار بگذارید ، فقط قرار گرفتن در معرض و ساندویچ کردن بین فعالیتهای سبک تر را محدود کنید (به عنوان مثال ، کتابهای خنده دار یا الهام بخش را قبل و بعد از یک مورد بدبینانه بخوانید).
- حساب های رسانه های اجتماعی خود را حذف کنید یا یک تایمر تنظیم کنید تا فقط 5 تا 10 دقیقه در روز به شما اجازه دهد.
نکات
- با انجام هر روز در همان ساعت ، روزنامه نگاری را به یک مراسم روزانه تبدیل کنید.
- به موسیقی گوش دهید که روحیه مثبتی در شما ایجاد می کند.
- مدیتیشن آگاهانه را تمرین کنید تا به مدیریت احساسات دشوار کمک کنید.
