باسن سفت می تواند تحرک شما را محدود کرده و احساس سفتی در شما ایجاد کند که می تواند خسته کننده باشد. باسن شما ممکن است احساس سفتی کند زیرا شما یک شیوه زندگی بی تحرک دارید یا قبلاً دچار آسیب شده اید. خوشبختانه انجام کشش های انعطاف پذیری مفصل ران ممکن است به افزایش تحرک ران کمک کند. علاوه بر این ، تمرینات مفصل ران باعث افزایش تحرک شما می شود و در عین حال ماهیچه های شما را نیز تقویت می کند ، به ویژه اگر تمرینات تحرک مفصل ران را انجام دهید. با این حال ، قبل از انجام تمرینات مفصل ران با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید و همیشه با 10-15 دقیقه تمرینات قلبی بدن خود را گرم کنید.
مراحل
روش 1 از 3: انجام حرکات کششی برای بهبود تحرک مفصل ران
مرحله 1. پس از مدت طولانی بی حرکتی ، حرکات کششی انجام دهید
حرکات کششی بعد از نشستن یا دراز کشیدن در یک وضعیت طولانی می تواند به شل شدن باسن شما و جلوگیری از سفت شدن آن کمک کند. اولین کاری که باید انجام دهید صبح هنگام خواب است ، یا هر زمان که مجبورید به مدت طولانی بنشینید (مانند محل کار یا بعد از یک ماشین سواری طولانی).
همچنین ایده خوبی است که قبل و بعد از ورزش کشش دهید تا به گرم شدن ماهیچه ها و جلوگیری از سفتی و گرفتگی عضلات کمک کنید
مرحله 2. در صورت کمبود وقت ، روزانه 1 حرکت کششی مفصل ران انجام دهید
می توانید هر روز با یک کشش مفصل ران به نتیجه برسید. کشش لگن مورد علاقه خود را انتخاب کنید یا حرکات کششی را که هر روز انجام می دهید جایگزین کنید. اگر ثابت قدم باشید ، احتمالاً باسن شما شل تر و انعطاف پذیرتر می شود.
- به عنوان مثال ، ممکن است هر روز یک حرکت متفاوت انجام دهید.
- اگر کشش خاصی برای شما راحت تر است ، به آن کشش بچسبید تا زمانی که احساس کردید برای انجام یک حرکت متفاوت آماده هستید.
مرحله 3. یک سری حرکات ران را 5-7 روز در هفته انجام دهید تا نتایج بهتری بگیرید
اگر هر روز چندین حرکت کششی مفصل ران را انجام دهید ، سریعتر متوجه نتایج خواهید شد. روزانه 15 تا 30 دقیقه برای کشیدن باسن خود به بهبود تحرک خود اختصاص دهید. هر یک از حرکات را به بهترین نحو انجام دهید و در صورت احساس ناراحتی آن را متوقف کنید.
سعی کنید 5-7 روز در هفته بعد از فعالیت قلبی ، کشش ران را انجام دهید
مرحله 4. زانوها را به داخل قفسه سینه فشار دهید تا باسن شما کشیده شود
دراز بکشید و روی تشک حرکتی یا زمین دراز بکشید و بازوها را در کنار خود قرار دهید. به آرامی زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بلند کرده و 30 ثانیه نگه دارید. پای خود را به سمت پایین بیاورید و روی پای چپ خود را تکرار کنید.
- روزانه 8 تا 10 زانو از هر طرف بالا بیاورید تا باسن شما کشیده شود.
- این فعالیت باعث کشش ماهیچه های پیریفورمیس می شود که ستون فقرات پایینی شما را در دو طرف به پاهای شما متصل می کند. کشش پیریفورمیس می تواند به خم شدن لگن یا حرکت آوردن مفصل ران و پا به سمت شکم کمک کند.
مرحله 5. یک کشش خم کننده لگن انجام دهید تا باسن شما باز شود
روی زانوی چپ خود زانو زده و پای راست خود را در جلوی خود قرار دهید و پای خود را روی زمین قرار دهید. هر دو پای شما باید در زاویه 90 درجه باشد. دست چپ خود را روی مفصل ران چپ قرار دهید ، سپس باسن خود را کمی جلو بکشید تا کشیده شود. سینه و پشت خود را صاف نگه دارید و به جلو خم نشوید. کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
- پاها را عوض کنید و حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
- هر روز این حرکت کششی را انجام دهید تا باسن شما باز شود.
- اگر زانو روی زمین درد می کند ، بالش یا حوله ای را زیر آن قرار دهید تا آن را محکم کنید.
مرحله 6. یک حرکت را با پیچ و تاب نخاعی انجام دهید
در حالی که بدن شما درگیر است و پاهایتان به عرض لگن باز شده است بلند شوید. سپس ، با پای راست خود جلو بروید ، زانوها را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید تا هر دو زانو در زاویه 90 درجه قرار بگیرند. بازوهای خود را دراز کرده و تنه خود را بچرخانید و دست راست خود را به سمت پایین بیاورید. دست چپ خود را به سمت آسمان دراز کرده و سر خود را به آرامی بچرخانید تا به دست خود نگاه کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس به آرامی به حالت اولیه خود بازگردید.
- به طرف دیگر بروید ، سپس 10 تکرار را در هر طرف انجام دهید. تمرین را هر چند روز یکبار تکرار کنید تا به باز شدن لگن کمک کنید.
- مطمئن شوید که زانوی جلویی شما از انگشتان پا خارج نمی شود.
- به بدن خود گوش دهید و فقط تا آنجا که می توانید پیش بروید. در صورت احساس سفتی یا درد ، کشش را متوقف کنید.
مرحله 7. با کشش پروانه آن را ساده نگه دارید
روی تشک ورزشی یا زمین بنشینید و پاها را در حالت نیلوفر خم کنید. کف پای خود را به هم فشار دهید و پاها را در دستان خود بگیرید. پاهای خود را به زمین فشار دهید ، سپس تا جایی که می توانید پاشنه پا را به آرامی به سمت باسن خود فشار دهید. 30 ثانیه نگه دارید ، سپس رها کنید.
10 بار تکرار کنید تا به تحرک لگن کمک کنید. می توانید هر روز یا چند بار در هفته این حرکت کششی را انجام دهید
مرحله 8. باسن خود را با کشش 90/90 باز کنید
روی زمین بنشینید و پای راست خود را با زاویه 90 درجه در جلوی بدن خود قرار دهید و پای خود را به سمت چپ نشان دهید. پای چپ خود را روی زمین در کنار خود قرار دهید تا به شما در حفظ تعادل کمک کند. گونه باسن راست خود را به زمین فشار دهید ، سپس گونه باسن چپ خود را تا آنجا که می توانید به سمت زمین پایین بیاورید. 30 ثانیه نگه دارید.
- به احتمال زیاد نمی توانید گونه باسن چپ خود را تا انتها به سمت پایین فشار دهید. تا جایی که می توانید به سمت پایین بروید بدون این که کشش دردناک باشد.
- این حرکت کششی را هر چند وقت یکبار انجام دهید.
روش 2 از 3: انجام تمرینات تحرک مفصل ران
مرحله 1. برای بازکردن باسن خود گامهای بلند انجام دهید
مستقیماً جلوی یک پله یا جعبه محکم بایستید. 1 پا را بلند کرده و روی پله یا جعبه قدم بگذارید. سپس ، پای دیگر خود را روی پله یا جعبه بیاورید. از پای سربی خود برای عقب نشینی روی زمین استفاده کنید.
روی هر پا 2 تا 3 ست 10-15 قدم انجام دهید
تغییر:
برای افزایش شدت تمرین ، یک دمبل را در طرفی که کار می کنید نگه دارید یا یک نوار مقاومتی را زیر پای خود بچسبانید.
مرحله 2. برای کار باسن ، لنج های سنگین را انجام دهید
مستقیماً با دمبل در هر یک از دستان خود بایستید. با پای راست خود جلو بروید ، سپس هر دو پا را در زاویه 90 درجه خم کنید تا بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. 10-15 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس به حالت اولیه بازگردید تا 1 تکرار را تکمیل کنید.
- 2-3 ست لانگ با وزنه 8-12 را روی هر پا انجام دهید.
- با وزنی کمتر شروع کنید ، مانند وزنی معادل 3.6 کیلوگرم در هر طرف. سپس ، با قوی شدن وزن خود را افزایش دهید.
مرحله 3. اسکوات سنگین انجام دهید تا باسن شما باز شود و عضلات شما کار کنند
صاف بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. برای افزایش شدت تمرین ، دمبل را در ناحیه ران یا شانه خود نگه دارید. زانوها را خم کنید تا به آرامی خود را در حالت نشسته قرار دهید. 30 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس به آرامی به حالت اولیه خود بازگردید.
- 2-3 ست اسکوات با وزنه 12-15 انجام دهید.
- شما می توانید با وزنی 8 پوند (3.6 کیلوگرم) در هر طرف شروع کنید.
مرحله 4. برای شل شدن باسن ، ضربات چهار دست را در نظر بگیرید
چهار دست و پا روی زمین فرود بیایید. وزن خود را بر روی دست و 1 پا متعادل کنید. سپس ، پای دیگر خود را به عقب بکشید و زانو را خم نگه دارید. پاشنه پا را تا حد ممکن به باسن خود نزدیک کنید. 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس پای خود را به آرامی به سمت پایین پایین بیاورید. به پای دیگر بروید تا آن طرف باسن شما کار کند.
پاهای متناوب را در مجموع 10-15 ضربات در هر طرف انجام دهید و 2-3 ست را انجام دهید
مرحله 5. برای کمک به باز شدن باسن ، نوسانات ساق پا را انجام دهید
صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. صندلی را نگه دارید تا به شما در حفظ تعادل کمک کند. سپس ، 1 پا را بلند کرده و آن را به سمت بیرون بکشید و از بدن خود دور کنید. پایتان را تا جایی که می تواند به پهلو بلند کنید. 2-3 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس پای خود را به سمت پایین پایین بیاورید.
10-15 نوسان پا را در آن طرف انجام دهید ، سپس طرف را عوض کنید و در طرف دیگر این کار را تکرار کنید. برای دستیابی به نتایج ، 2-3 ست تمرین را انجام دهید
مرحله 6. با تکرار این تمرینات به مدت 15 تا 30 دقیقه تمرینات تحرک مفصل ران را انجام دهید
در حالی که می توانید از هر یک از این تمرینات برای بهبود تحرک مفصل ران استفاده کنید ، انجام همه آنها در تمرینات تحرک مفصل ران به شما کمک می کند نتایج بهتری بگیرید. یک تایمر را برای 15-30 دقیقه تنظیم کنید تا یک تمرین کامل داشته باشید. سپس ، 2-3 ست از هر تمرین را برای تکمیل تمرین انجام دهید. بین ست ها 1-2 دقیقه استراحت کنید تا خطر آسیب دیدگی شما کاهش یابد.
روش 3 از 3: محافظت از مفصل ران در هنگام ورزش
مرحله 1. قبل از شروع تمرینات تحرک مفصل ران ، با پزشک خود مشورت کنید
پزشک شما می تواند از سلامت کافی شما برای ورزش اطمینان حاصل کند. علاوه بر این ، آنها به شما توصیه می کنند که چگونه می توانید تحرک ران خود را بدون آسیب رساندن تصادفی به خود بهبود بخشید. به پزشک خود مراجعه کنید تا در مورد هدف شما از بهبود تحرک مفصل ران صحبت کنید.
- از پزشک خود بپرسید آیا تمریناتی که می خواهید انجام دهید برای شما مناسب است یا خیر.
- به پزشک خود در مورد برنامه ورزشی فعلی خود بگویید.
- در صورت تعویض مفصل ران ، از انجام هرگونه حرکت حرکتی لگن خودداری کنید مگر اینکه پزشک ارتوپد شما آن را تأیید کند. اگر تعویض مفصل ران را انجام داده اید ، برخی از تمرینات ران بی خطر نیستند. یک پزشک ارتوپدی یا فیزیوتراپیست می تواند نحوه تمرین ایمن را به شما نشان دهد.
مرحله 2. در صورت بهبودی به فیزیوتراپی بروید تا تمرینات را بیاموزید
ممکن است تمرینات مفصل ران را انجام دهید تا به شما در بهبودی از یک آسیب یا عمل پزشکی کمک کند. اگر چنین است ، بهتر است به یک متخصص فیزیوتراپی مراجعه کنید که می تواند نحوه انجام ایمن تمرینات را به شما نشان دهد. در غیر این صورت ، ممکن است به طور تصادفی به خودتان صدمه بزنید.
- برای یادگیری فرم مناسب برای تمرینات تحرک مفصل ران ، معمولاً حداقل 2 ویزیت با فیزیوتراپیست شما طول می کشد. با این حال ، تیم پزشکی شما ممکن است توصیه کند که در جلسات بیشتری شرکت کنید.
- ممکن است قرارهای فیزیوتراپی شما تحت پوشش بیمه قرار گیرد ، بنابراین مزایای خود را بررسی کنید.
مرحله 3. قبل از انجام تمرینات مفصل ران با 10 تا 15 دقیقه تمرینات قلبی را گرم کنید
انجام تمرینات در هنگام سرد شدن ماهیچه ها خطر آسیب رساندن به خود را افزایش می دهد. قبل از انجام تمرینات تحرک مفصل ران ، 10-15 دقیقه فعالیت قلبی متوسط انجام دهید. این کار بدن شما را گرم کرده و شما را برای تمرین آماده می کند.
به عنوان مثال ، پیاده روی سریع داشته باشید ، در جای خود بدوید ، جک های پرشی انجام دهید ، برقصید یا تمرینات قلبی با فشار کم انجام دهید
مرحله 4. هفته ای 2 تا 3 بار تمرین مفصل ران انجام دهید تا به بهبود تحرک لگن کمک کنید
در حالی که می خواهید اغلب باسن خود را کار کنید ، مهم این است که بدن خود را زیاد فشار ندهید. بین تمرینات مفصل ران خود استراحت کنید یا یک تمرین قلبی انجام دهید. این به شما کمک می کند تا به تدریج تحرک مفصل ران خود را در طول زمان بهبود بخشید.
