انجام آرامش می تواند سخت باشد. عقب انداختن ، انجام ندادن هیچ کاری و استراحت کردن آسان به نظر می رسد ، اما می تواند در دنیای پرشتاب امروز چالشی باشد. در حالی که هیچ راه حلی برای آتش وجود ندارد ، تکنیک های سریع و آسانی وجود دارد که می توانید امتحان کنید و ممکن است به شما کمک کند و احساس تمرکز ، آرامش و عاری از استرس را در شما ایجاد کند.
مراحل
قسمت 1 از 3: آرامش بخش و آرامش بخش
مرحله 1. میان وعده برای از بین بردن
وقتی صحبت از غذا می شود ، آنها می توانند به نفع بدن یا ذهن شما عمل کنند. به نظر می رسد غذاهای خاصی مغز ما را ترشح می کند تا هورمون های خاصی را ترشح کند و ما را در مکان های شادمان قرار دهد. در اینجا چند مورد وجود دارد که می توانید امتحان کنید:
- انبه این میوه گرمسیری مملو از لینالول است که مشخص شده است سطح کورتیزول را کاهش می دهد (این کمی هورمون هورمونی است که باعث ایجاد استرس در ما می شود).
- شکلات تلخ. گفته می شود که کمی بیش از یک اونس می تواند اعصاب را آرام کرده و حتی باعث تثبیت سطح متابولیسم شود.
- آدامس. جویدن آدامس (در واقع عمل جویدن مکرر) می تواند به مبارزه با اضطراب و استرس کمک کند و تقریباً با هرگونه خلق و خوی منفی مبارزه می کند.
- کربوهیدرات های پیچیده ، مانند نان های سبوس دار و بلغور جو دوسر. به نظر می رسد همه کربوهیدرات ها مغز را وادار به تولید سروتونین می کنند (جای تعجب نیست که انسانها آنها را خیلی دوست دارند). سروتونین یکی از آن مواد شیمیایی خوشحال کننده در مغز شما است که به شما احساس خوبی می دهد. فقط برای سلامت خود به رنگهای قهوه ای پیچیده بچسبید.
- چیزی ترد. مطالعات گزارش داده اند که افراد استرس زده اغلب هوس غذاهای ترد می کنند و این احتمالاً به جویدن (که با اضطراب مبارزه می کند ، همانطور که در بالا ذکر شد) برمی گردد. برای تسکین هوس و استرس ، مقداری آجیل ، کرفس یا چوب دستی تهیه کنید.
مرحله 2. آهنگ مورد علاقه خود را قرار دهید
البته اگر آرامش بخش است مطالعات نشان می دهد که گوش دادن به موسیقی آرام که دوست دارید می تواند به کاهش فشار خون ، ضربان قلب و کاهش سطح اضطراب کمک کند. و لزوماً نباید به خودی خود آرامش بخش باشد ، فقط باید آن را آرامش بخش بدانید. بنابراین اگر این دث متال است که شما را آرام می کند ، دور شوید.
رقصیدن آن هم ضرری ندارد. رقص نه تنها راهی عالی برای تمرینات قلبی است ، بلکه علمی نیز وجود دارد که می تواند اضطراب را نیز کاهش دهد. بنابراین روی تخت خود بروید و بخاطر بدن و ذهن خود شروع به جنجال کنید
مرحله 3. یک کتاب خوب بخوانید یا در مجله خود بنویسید
اگرچه ممکن است روزنامه نگاری موضوع شما نباشد ، اما ممکن است بخواهید تجدید نظر کنید: تحقیقات اخیر می گوید که نوشتن نگرانی های شما آنها را از بین می برد و به شما کمک می کند اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید ، که می تواند نتایج را بهبود بخشد ، مانند نمرات آزمون. ممکن است با وارد شدن به آن احساس آرامش نکنید ، اما پس از آن ، احساس بسیار بهتری خواهید داشت.
اگر برای شما پاداش و آرامش به نظر نمی رسد ، سعی کنید فقط با یک کتاب خوب مشتاق شوید. اگر پر از شوخی باشد ، حتی بهتر. اگر به دنبال چیزی کمی سازنده تر هستید ، یک کلمه یا جدول کلمات متقاطع را امتحان کنید تا ذهن خود را از استرس دور کرده و وارد منطقه حل مشکل شوید
مرحله 4. رایحه درمانی را امتحان کنید
قرنهاست که وجود دارد زیرا کار می کند: رایحه های آرامبخش رایحه درمانی به سیستم بویایی ما منتقل می شود و به مغز ما می رسد ، جایی که استرس و اضطراب زمانی کمپ خود را بر عهده گرفتند. فقط یک بوی یکی از این بوها می تواند احساس آرامش را در کل بدن شما ایجاد کند.
گل رز ، ترنج ، اسطوخودوس ، پرتقال ، لیمو و چوب صندل همه گزینه های عالی هستند. اما هر عطری که به شما احساس خوبی بدهد ، هم خوب است
مرحله 5. یک فنجان چای میل کنید
آیا می دانستید که چای بابونه ، گل گشنیز و سبز همگی دارای اثرات ضد استرس هستند؟ بله مشخص شده است که آنها عصبانیت را کاهش می دهند و حتی با افسردگی مبارزه می کنند. بنابراین دفعه بعد که به آن لاته رسیدید ، آن را با یک فنجان چای عوض کنید.
علم بیشتری برای حمایت از عسل به عنوان یک مبارزه کننده اضطراب و تقویت کننده روحیه نیز وجود دارد. اگر از طرفداران این چای ها نیستید ، آنها را با یک قاشق چای خوری عسل امتحان کنید
قسمت 2 از 3: یافتن آرامش درونی
مرحله 1. مدیتیشن کنید
آیا می دانید که تنها پنج دقیقه مدیتیشن می تواند علائم استرس و افسردگی را تسکین دهد؟ فقط پنج دقیقه خوب چرا امتحانش نکنیم؟ تنها کاری که باید انجام دهید این است که مکانی آرام و آرام پیدا کنید و روی نفس خود تمرکز کنید. همه ما آسان می خواهیم ، درست است؟ این است.
بیشتر و بیشتر پزشکان مدیتیشن را برای همه برای مقابله با استرس ، اضطراب ، افسردگی و حتی درد مزمن توصیه می کنند. همه ما یکی از آن ها را داریم. و نیازی نیست که روی قله کوه را با پا متقبل کنید. در خارج یا داخل ، پهن شده یا نه ، فقط تمرکز کنید و به آن رسیده اید
مرحله 2. بر تنفس خود نظارت کنید
شاید مدیتیشن تمام عیار شما نباشد ، اما نظارت ساده بر تنفس چطور؟ نشان داده شده است که حتی می تواند فشار خون را کاهش دهد ، با استرس مبارزه کند و منجر به احساس آرامش و آرامش شود. در اینجا نحوه شروع کار آمده است:
- "تنفس برابر" جایی است که شما به آرامی در داخل و خارج تنفس می کنید. با چهار شمارش تنفس آهسته و چهار شمارش آهسته شروع کنید. هنگامی که به این امر عادت کردید ، در طول روز تا پنج ، شش ، هفت و هشت بار تنفس و بازدم آهسته و مساوی را انجام دهید.
- یکی دیگر از روشهای رایج ، تنفس عمیق با دیافراگم است. دست خود را روی شکم بگذارید و به آرامی از طریق بینی نفس بکشید ، شکم را بلند کنید و نه سینه را. شش تا ده تنفس آرام و عمیق را در دقیقه به مدت 10 دقیقه در روز انجام دهید.
مرحله 3. مکان شاد خود را تجسم کنید
گاهی اوقات تنها چیزی که نیاز داریم این است که از لحاظ روانی از محیط اطراف خود فاصله بگیریم. یک راه خوب برای از بین بردن عصب ، آرام کردن اعصاب و تمرکز ما استفاده از تجسم است. فقط چشمان خود را ببندید و مکانی را تصور کنید که شما را خوشحال می کند. از تمام حواس خود نیز استفاده کنید. هوا چه حسی دارد؟ بوی چیزی می دهید؟
یا با "تجسم خلاق" خلاق شوید. اینجاست که رویدادی را به تصویر می کشید که شما را خوشحال می کند. شاید ستاره مورد علاقه شما در خانه شما را بکوبد و از شما بخواهد با او ازدواج کنید. شما بلافاصله بله را می گویید و در آغوش طولانی و دوست داشتنی او را در آغوش می گیرید. حالا می خواهید ماه عسل کجا باشد؟
مرحله 4. فضای خود را ایجاد کنید
مغز تمایل دارد مکانها را با احساسات مرتبط کند. به همین دلیل است که شما تشویق می شوید که به عنوان مثال کار را به اتاق خواب نبرید. اما این نیز می تواند مثبت عمل کند: اگر بتوانید مغز خود را وادار به ارتباط مکانی با آرامش کنید ، این می تواند فضای شما یا منطقه ذن شما باشد. وقتی نیاز به استراحت دارید ، به این مکان بیایید و ممکن است مغز شما به طور خودکار از حالت فشرده خارج شود.
فرقی نمی کند صندلی در گوشه ای و مقداری بخور روشن باشد یا اتاقی پر از بالش های طلایی و شرابی. اگر برای شما و مغز شما کار می کند ، این همه مهم است
مرحله 5. وارد طبیعت شوید
واقعاً اتاق خواب یا اتاق آشفته شما چقدر می تواند آرامش بخش باشد؟ انسانها چیزهای فوق العاده ای را ارائه کرده اند ، اما هیچ چیزی که ما خلق کرده ایم نمی تواند با احساسی که در طبیعت داریم به دست آورد. اگر زندگی شما را تحت فشار قرار می دهد ، بیرون بروید. قدم بزنید ، با سگ خود بازی کنید یا فقط روی چمن دراز بکشید و آن را خیس کنید (آخرین باری که این کار را کردید کی است؟). چیزی در مورد دنیای طبیعی وجود دارد که می تواند احساس آرامش را ایجاد کند و باعث می شود کمی راحت تر نفس بکشیم.
ایده خوبی است که بودن در طبیعت را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید (به هر حال شما به آن ویتامین D نیاز دارید). اگر می توانید در بیرون ورزش کنید ، کمی قدم بزنید یا کارهای حیاطی انجام دهید تا بیرون بروید و ذهن خود را پاک کنید
مرحله 6. جهت گیری کنید و خود را زمین گیر کنید
اگر واقعاً استرس دارید ، احتمالاً به لحظه فیزیکی فکر نمی کنید. برای خارج شدن از ذهن و رسیدن به واقعیت ملموس تر ، با جهت گیری و پایه گذاری خود شروع کنید. در اینجا جزئیات آمده است:
- برای جهت دهی به خود ، به محیط اطراف خود پی ببرید. شما کجا هستید؟ ساعت چند است؟ هوا چطوره؟ اگر این یک رمان بود ، نویسنده چگونه محیط را توصیف می کند؟ این شما را از سرتان بیرون می کند و وارد دنیای اطراف خود می شوید که عاری از استرس و نگرانی است.
- هنگامی که جهت گیری کردید ، خود را زمین گیر کنید. این بدان معناست که با حواس خود هماهنگ شوید. پیراهن در پشت شما چه احساسی دارد؟ آیا پاهای شما به زمین دست می زند؟ آیا چیزی می شنوید یا بوی می دهید؟ این به شما کمک می کند بفهمید که چقدر در حال رخ دادن است که حتی در هیچ لحظه به آن فکر نمی کنید و مغز خود را بر روی مجموعه ای دیگر از محرک ها متمرکز می کند.
قسمت 3 از 3: کاهش تنش در بدن شما
مرحله 1. ماساژ بگیرید (یا به خودتان ماساژ دهید)
شما احتمالاً ماساژور شخصی خود را در حین تماس ندارید (نگران نباشید ؛ اکثر ما نداریم) ، پس چرا یک ثانیه وقت خود را برای ماساژ دست خود اختصاص ندهید. چرا؟ آنها می توانند یک قلب مسابقه را پایین بیاورند و تقریباً احساس آرامش کنند. ما دائماً از دستان خود استفاده می کنیم و به سختی متوجه می شویم که ماهیچه ها را چقدر کار می کنیم (مخصوصاً برای ما در کامپیوتر). اندکی شل شدن عضلات نیز می تواند منجر به آرامش ذهن شود.
اگر پول و زمان کافی دارید ، ماساژ بدن کامل از یک متخصص می تواند تنها بلیطی باشد که برای یافتن منطقه ذن داخلی خود و حفظ آرامش لازم دارید. تمرکز بر بدن و ماهیچه های شما ذهن شما را از نگرانی شما بیرون می کشد و به بدن شما می رساند و به شما کمک می کند هر آنچه را که زمانی استرس داشتید فراموش کنید
مرحله 2. آرامش پیشرو را امتحان کنید
راه دیگر برای کنترل تنفس و ماهیچه ها و رسیدن به آرامش ذهن ، آرامش پیشرونده بدن است. برای انجام این کار ، با دراز کشیدن شروع کنید. راحت تنفس کنید ، بگذارید لحظه دم بکشد. تمرکز خود را به انگشتان پای خود ببرید و آنها را کاملاً آرام کنید. هنگامی که آنها آرام شدند ، تمرکز را به مچ پای خود ببرید. به آرامی اما مطمئناً تمام بدن خود را بالا ببرید تا جایی که هر قسمت بدن ، هرچند کوچک ، به درستی انجام شود. وقتی سرانجام به نوک بینی خود رسیدید ، آنقدر در حالت آرامش قرار دارید که نمی خواهید بلند شوید.
همچنین می توانید از طریق تنفس آرامش پیشرونده را امتحان کنید. اینجاست که تمرکز خود را بر تنفس آرام و یکنواخت آغاز می کنید. سپس ، هنگام بازدم ، بخشی از تنش خود را رها کنید. به طور منظم فقط بر تنفس خود تمرکز کنید و در بازدم بعدی بخش دیگری از تنش خود را رها کنید. با هر بازدم ، تنش شما بیشتر و بیشتر آزاد می شود و احساس آرامش بیشتری می کنید
مرحله 3. طب فشاری را امتحان کنید
بسیار دشوار است که به خودمان ماساژ فوق العاده ای بدهیم ، مخصوصاً وقتی دسترسی به مکان های خاصی مانند شانه ها یا کمر دشوار است. در عوض ، طب فشاری را امتحان کنید ، نوعی ماساژ لمسی که تنش را از بین می برد. هر بدن دارای نقاط فشار خاصی است ، و چسبیدن به آنها مایعات ما را متعادل کرده و انرژی ما را تثبیت می کند و منجر به احساس آرامش می شود.
برای امتحان کردن این کار ، کافی است پد پوست را بین انگشت اشاره و شست خود فشار دهید. آن را 5 ثانیه در آنجا نگه دارید و رها کنید. آیا احساس می کنید وقتی فشار را آزاد می کنید ، تنش از بین می رود؟
مرحله 4. یوگا یا حرکات کششی انجام دهید.
یوگا و حرکات کششی باعث کاهش اضطراب و کاهش سطح استرس می شوند و آرامش را بسیار راحت تر می کنند. چرا؟ وقتی هریک از این فعالیتها را انجام می دهید ، بر بدن ، تعادل و تنفس خود تمرکز می کنید ، هر سه مورد می تواند شما را از دنیای مادی دور کند که همه نگران آن هستیم و وارد دنیایی از آرامش شوید. به
حالت پاها تا دیوار یکی از حرکات یوگا است که به طور م foundثر مشخص شده است. این نیز کاملاً قابل توضیح است. در حالی که باسن خود را به دیوار ، با چند پتو محکم کرده اید ، پاها را مستقیماً بالای خود بلند کنید. این حالت را به مدت 5 دقیقه نگه دارید و دوباره پایین بیایید
نکات
- وضعیت مناسب شما را قادر می سازد تا بهتر نفس بکشید.
- در هوای تازه بیرون بروید. این باعث شادابی و روحیه شما می شود.
- از وسایل قبل از خواب استفاده نکنید زیرا نور مصنوعی آبی آنها می تواند استرس را افزایش دهد.
