آیا خود را دائماً در حال ارسال پیام کوتاه ، گشت و گذار در اینترنت ، ارسال ایمیل ، استفاده از برنامه ها و بازی کردن می بینید؟ بسته به زمان و تلاش زیادی که برای این شرایط انجام می دهید ، ممکن است در استفاده زیاد از تلفن همراه مشکلی داشته باشید. استفاده بیش از حد از تلفن همراه می تواند منجر به کاهش کیفیت روابط شخصی و عدم بهره وری در زندگی روزمره شود.
مراحل
قسمت 1 از 3: رژیم غذایی تلفن همراه
مرحله 1. میزان استفاده از تلفن همراه خود را زیر نظر بگیرید
بر اساس یک مطالعه ، دانشجویان کالج ممکن است 8-10 ساعت در روز را صرف تلفن های همراه خود کنند. ردیابی استفاده از تلفن همراه مانند جمع آوری تعداد دفعاتی که در ساعت تلفن خود را بررسی می کنید می تواند آگاهی شما را در مورد مشکل شما افزایش دهد. اگر از میزان مشکل خود آگاه هستید ، می توانید اهداف و راه حل های ممکن را شناسایی کنید.
سعی کنید برنامه ای را که از تلفن همراه شما استفاده می کند بارگیری کنید مانند Checky ، App Off Timer یا QualityTime. می توانید از این اطلاعات برای تعیین هدف خاصی از تعداد دفعات در ساعت یا روز که به خود اجازه می دهید تلفن خود را بررسی کنید ، استفاده کنید
مرحله 2. برنامه ای برای استفاده از تلفن خود ایجاد کنید
استفاده از تلفن همراه خود را به ساعات خاصی از روز محدود کنید. می توانید زنگ هشدار را روی تلفن خود تنظیم کنید تا در صورت رسیدن به حداکثر زمان به شما هشدار دهد. به عنوان مثال ، می توانید به خودتان اجازه دهید از تلفن خود فقط از ساعت 6 عصر تا 7 بعد از ظهر استفاده کند. همچنین می توانید زمان های خاصی را برای استفاده نکردن از تلفن خود تنظیم کنید ، مانند زمانی که در محل کار یا مدرسه هستید.
برنامه و اهداف خود را بنویسید تا آنها را ملموس تر کنید. یادداشت کنید که به چه اهدافی رسیده اید و هنوز در حال کار بر روی آنها هستید
مرحله 3. برای زمان کمتری که در تلفن خود صرف می کنید ، به خودتان پاداش بدهید
این مفهوم تقویت خود مثبت نامیده می شود و در درمان به منظور آموزش رفتارهای مثبت فرد با استفاده از سیستم پاداش استفاده می شود. به عنوان مثال ، اگر هدف استفاده روزانه از تلفن همراه خود را برآورده می کنید ، می توانید خود را با غذای مورد علاقه خود ، یک مورد جدید یا یک فعالیت آشنا کنید.
مرحله 4. آهسته شروع کنید
به جای رفتن به بوقلمون سرد و استفاده کامل از تلفن همراه خود (که می تواند بسیار نگران کننده باشد) را حذف کنید ، با کاهش تدریجی میزان زمانی که برای بررسی تلفن خود صرف می کنید ، شروع کنید. به عنوان مثال ، با محدود کردن مبلغی که تلفن خود را چک می کنید به 30 دقیقه یکبار و سپس به صورت 2 ساعت یکبار ، مانند موارد دیگر ، محدود کنید.
- تعداد دفعاتی که تلفن خود را در ساعت چک می کنید ، محاسبه کنید.
- از تلفن خود فقط برای ارتباطات ضروری یا شرایط اضطراری استفاده کنید.
مرحله 5. تلفن خود را کنار بگذارید
تلفن خود را در جایی قرار دهید که آن را مشاهده نکنید. هنگامی که در محل کار ، مطالعه یا هر مکان دیگری هستید ، تلفن خود را روی حالت خاموش قرار دهید ، تا حواس شما را پرت نکند.
مرحله 6. از تعطیلات تلفن همراه استفاده کنید
استفاده از تلفن همراه را برای مدت کوتاهی مانند آخر هفته کاملاً از زندگی خود حذف کنید.
- به مسافرت یا کمپ بروید که در آن سرویس تلفن همراه وجود نخواهد داشت. این شما را مجبور می کند تلفن خود را خاموش کنید.
- می توانید به دوستان و عزیزان خود اطلاع دهید که برای مدت کوتاهی از شبکه خارج می شوید. این کار را می توان به راحتی در شبکه های اجتماعی انجام داد.
مرحله 7. تنظیمات تلفن خود را تغییر دهید
تنظیماتی در تلفن شما وجود دارد که ممکن است هر بار که ایمیل یا اعلان فیس بوک دریافت می کنید به شما هشدار دهد. مطمئن شوید که اینها را خاموش کرده اید! با این کار تعداد دفعات خاموش یا ارتعاش تلفن شما کاهش می یابد. به این ترتیب هر بار که اتفاقی رخ می دهد به شما اطلاع داده نمی شود.
به عنوان آخرین راه حل ، برای یک برنامه پرداخت پول پیش بروید. این شبیه به یک تلفن همراه قابل حمل و یک کارت تلفن در یک کارت است - برای استفاده از مقدار مشخصی از دقیقه ، باید مبلغ آن را بپردازید. پس از رسیدن به حداکثر دقیقه ، تلفن شما غیرفعال می شود
مرحله 8. تفکر خود را در مورد تلفن همراه خود تغییر دهید
تغییر افکار شما ممکن است به تغییر احساسات و رفتار شما کمک کند. به عبارت دیگر ، اگر تفکر خود را در مورد تلفن همراه تغییر دهید ، می توانید احساس بهتری داشته باشید و از تلفن همراه خود کمتر استفاده کنید.
- به خود یادآوری کنید که هر چیزی که می خواهید در تلفن خود بررسی کنید آنقدرها هم مهم نیست و می توانید منتظر بمانید.
- دفعه بعد که احساس کردید نیاز به استفاده از آن دارید ، عقب بروید و فکر کنید: "آیا من واقعاً باید همین حالا با این شخص تماس بگیرم/پیام بدهم یا می توان تا دیرتر منتظر ماند؟"
مرحله 9. بر اینجا و اکنون تمرکز کنید
ذهن آگاهی ، هنر آگاهی ، می تواند به شما در متمرکز شدن کمک کند و احتمالاً انگیزه استفاده از تلفن همراه را کاهش دهد. سعی کنید با تمرکز بر آنچه که در حال حاضر در حال انجام است ، از جمله افکار و واکنش های خود ، در لحظه حال باشید. نمره
0 / 0
بخش 1 مسابقه
چرا نوشتن برنامه و اهداف خود برای کاهش استفاده از تلفن همراه مفید است؟
بنابراین هنگام ملاقات با آنها می توانید به خودتان پاداش دهید.
نه کاملا! بله ، پاداش دادن به خود هنگام رسیدن به اهداف خوب است. استفاده از سیستم پاداش ، رفتارهای مثبت را تشویق می کند. اما می توانید برنامه خود را بنویسید یا ندهید. دوباره حدس بزن!
بنابراین در صورت عدم ملاقات با آنها می توانید خود را مجازات کنید.
دوباره امتحان کنید! خود را به دلیل عدم دستیابی به اهداف خود تنبیه نکنید. این می تواند بسیار سخت باشد ، به ویژه در ابتدا ، اما شما فقط باید به تلاش خود ادامه دهید. اگر خودتان را تنبیه کنید ، فقط با کل پروژه خود ارتباط منفی ذهنی ایجاد خواهید کرد. جواب دیگری را امتحان کنید…
بنابراین می توانید فعالیت تلفن همراه خود را بهتر زیر نظر داشته باشید.
نه دقیقا! نوشتن برنامه و اهداف شما واقعاً هیچ کمکی به شما در نظارت بر استفاده از تلفن نمی کند. اگر در پیگیری مدت زمانی که برای تلفن خود صرف می کنید مشکل دارید ، می توانید برنامه ای را برای نظارت بر آن بارگیری کنید. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
بنابراین آنها ملموس تر می شوند.
خوب! از نظر روانشناختی ، نوشتن یک برنامه باعث می شود آن را واقعی تر از آن کنید که فقط به آن فکر کنید. بنابراین نوشتن برنامه خود برای محدود کردن استفاده از تلفن همراه باعث می شود که بیشتر به برنامه پایبند باشید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
برای کمک به شما در مشغله نگه داشتن.
دوباره امتحان کنید! پر کردن وقت خود با فعالیت های دیگر می تواند راهی عالی برای از بین بردن تلفن همراه باشد. اما اگرچه نوشتن برنامه شما مدتی طول می کشد ، اما شما را برای مدت طولانی منحرف نمی کند و فایده ای بزرگتر از مشغول نگه داشتن شما دارد. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 2 از 3: در نظر گرفتن جایگزین هایی برای استفاده از تلفن همراه خود
مرحله 1. عوامل استفاده از تلفن را بشناسید
محرک ها احساسات و افکار شما در مورد موقعیتی هستند که منجر به رفتار خاصی می شود (استفاده از تلفن همراه). یادگیری اینکه چرا از شما خواسته می شود از تلفن همراه خود استفاده کنید می تواند به شما در ایجاد گزینه های جایگزین کمک کند.
- آیا به دلیل اشتیاق شدید به برقراری ارتباط اجتماعی و برقراری ارتباط با دیگران ، از تلفن همراه استفاده می کنید؟ در این صورت ، می توانید نیازهای خود را به شیوه های طولانی تری مانند تماس حضوری برآورده کنید.
- آیا به سادگی خسته شده اید؟ خستگی می تواند محرک بزرگی برای افراد باشد تا رفتارهای اعتیادآور انجام دهند. اگر اغلب خسته می شوید ، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که سرگرمی ها یا فعالیت های دیگری را که توجه شما را جلب می کند ، توسعه دهید.
مرحله 2. در سایر فعالیت های تقویت روحیه شرکت کنید
استفاده از تلفن همراه با افزایش خلق و خوی ارتباط دارد که استفاده از تلفن همراه را تقویت می کند. به جای استفاده از تلفن خود برای احساس بهتر ، به فعالیتهای جایگزین مانند ورزش/ورزش یا فعالیتهای خلاقانه مانند نوشتن یا طراحی بپردازید.
مرحله 3. مشغول باشید
اگر برای هر روز برنامه خاصی دارید و بر مسئولیت های خود تمرکز می کنید ، زمان کمتری برای صرف تلفن خود خواهید داشت. مزیت این است که شما زمان بیشتری را صرف تمرکز بر اهداف خود و بهره وری می کنید.
- اگر شاغل نیستید می توانید برای مشاغل اقدام کنید یا در یک سازمان محلی داوطلب شوید.
- سعی کنید یک سرگرمی جدید مانند بافتن ، دوختن یا نواختن یک ساز را انجام دهید.
- زمان بیشتری را صرف انجام کارهایی کنید که باید به اتمام برسند ، خواه کارهای خانه باشد و خواه والدین بخواهند یک روز خانوادگی داشته باشند یا وقت با هم.
مرحله 4. توجه خود را با انجام کار سازنده تغییر دهید
سعی کنید به جای استفاده از تلفن خود در دفعه بعد که احساس نیاز کردید ، کار سازنده انجام دهید. تمرکز خود را بر روی اهداف و اهداف شخصی خود برای آن روز بگذارید. لیستی از کارهایی تهیه کنید که تلفن شما را درگیر نمی کند و هر زمان که انگیزه دارید تلفن خود را بررسی کنید ، متوقف شده و توجه خود را به آرامی به مسئولیت های خود تغییر دهید.
مرحله 5. وظایف اجتماعی را به شیوه ای متفاوت انجام دهید
بیشتر تمایل ما برای تلفن زدن از انگیزه ذاتی و تکاملی ما برای بودن موجودات اجتماعی ناشی می شود. با این حال ، گزینه های دیگری برای اجتماعی وجود دارد که ممکن است در دراز مدت مفیدتر و رضایت بخش تر باشد.
- به جای پیامک ، نامه بنویسید یا با یک دوست برای قهوه یا غذا ملاقات کنید.
- به جای انفجار عکس های خود در اینستاگرام ، یکی از اعضای خانواده را دعوت کنید و خاطرات خود را به آنها نشان دهید. این نوع ارتباط ممکن است صمیمیت کیفی را افزایش دهد.
مرحله 6. عادات خود را جایگزین کنید
به هر دلیلی که از تلفن همراه خود استفاده می کنید (بازی ، پیام کوتاه ، تماس تلفنی) فکر کنید. برخی از این عادات ممکن است برای کار و زندگی روزانه شما ضروری باشد (شاید ایمیل های کاری و غیره) ، در حالی که برخی دیگر اگر از تعاملات و مسئولیت های عادی شما دور شوند ، زندگی شما را مختل خواهند کرد. سعی کنید هر یک از این عادات مخرب را جایگزین تجربیات سازنده تر ، اجتماعی و با کیفیت کنید.
- اگر یکی از مشکلات شما بیش از حد بازی با تلفن است ، به جایگزینی مانند دعوت از یک دوست برای بازی روی میز فکر کنید.
- اگر زمان زیادی را صرف تماشای پروفایل در رسانه های اجتماعی می کنید ، با یک دوست نزدیک یا یکی از اعضای خانواده ملاقات کنید و از آنها در مورد آنچه در زندگی آنها می گذرد بپرسید (به جای اینکه در مورد آن به صورت آنلاین بخوانید).
نمره
0 / 0
بخش 2 مسابقه
چرا ورزش به طور خاص جایگزین مناسبی برای استفاده از تلفن شما است؟
باعث افزایش روحیه شما می شود.
درست است! با بررسی تلفن خود می توانید مواد شیمیایی تقویت کننده روحیه را در اختیار شما قرار دهید ، بنابراین بهتر است آن رفتار را با فعالیتی که دارای خواص مشابه است جایگزین کنید. ورزش باعث ترشح اندورفین می شود و یک فعالیت جایگزین خوب است. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
شما را خسته می کند
نه کاملا! بله ، ورزش به احتمال زیاد شما را خسته می کند. اما استفاده از تلفن شما انرژی زیادی نمی گیرد ، بنابراین ورزش احتمالاً شما را برای بررسی آن خسته نمی کند. اگرچه ورزش مزایای متفاوتی دارد! دوباره حدس بزن!
شما را مشغول می کند.
تقریبا! شما درست می گویید که ورزش شما را مشغول می کند ، اما انواع دیگر فعالیت ها را نیز انجام دهید. چیز دیگری وجود دارد که مخصوص ورزش است و آن را برای کاهش استفاده از تلفن مفیدتر از سایر روش ها برای پر کردن وقت خود می کند. دوباره امتحان کن…
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 3 از 3: دریافت پشتیبانی
مرحله 1. مردم را در مورد مشکل خود مطلع کنید
حمایت اجتماعی یکی از اجزای مهم سلامت روان است. داشتن یک شبکه اجتماعی مثبت باعث ایجاد احساس امنیت و ارتباط می شود. هنگام بررسی محدودیت استفاده از تلفن همراه ، این اجزا مهم هستند زیرا استفاده شما حداقل تا حدی بر اساس ارتباطات اجتماعی (مانند ارسال پیام کوتاه ، استفاده از برنامه های اجتماعی) است. در حالی که استفاده از تلفن همراه ممکن است مثبت به نظر برسد ، در واقع می تواند ما را محدود کرده و ما را از روابط صمیمی دور کند.
- به سادگی به خانواده و دوستان خود بگویید که فکر می کنید از تلفن همراه خود بیش از حد استفاده می کنید و روی کاهش هزینه ها کار می کنید. می توانید توضیح دهید که اگر آنها در این روند از شما حمایت کنند ، قدردانی خواهید کرد. علاوه بر این ، می توانید پیشنهادات خاصی به آنها بدهید و آنها را در برنامه خود مشارکت دهید. به عنوان مثال ، از آنها بخواهید فقط در ساعات خاصی از روز با شما تماس بگیرند یا به شما پیام ارسال کنند.
- درخواست مشاوره. اعضای خانواده شما را شخصاً می شناسند و ممکن است بتوانند به شما در طراحی یک برنامه خاص برای کاهش استفاده از تلفن کمک کنند.
مرحله 2. برای درک درخواست کنید
به خانواده و دوستان خود اطلاع دهید که ممکن است بلافاصله به آنها پیام ندهید ، تماس نگیرید یا به آنها ایمیل ارسال نکنید زیرا سعی می کنید استفاده از تلفن همراه خود را کاهش دهید. اگر آنها از وضعیت آگاه باشند ، به احتمال زیاد درک می کنند و ناراحت نمی شوند.
مرحله 3. برای جلسات حضوری برنامه ریزی کنید
به جای دریافت حمایت اجتماعی بیشتر از طریق تلفن همراه ، مهم است که در سطح شخصی و صمیمی شرکت کنید. این امر تنها به صورت شخصی قابل انجام است.
با خانواده یا دوستان فعالیتی برنامه ریزی کنید. زمان محدود تلفن همراه خود را صرف تحقیق و برنامه ریزی این رویداد کنید. به این ترتیب از انرژی شما به شکلی مولد و معنی دار استفاده می شود
مرحله 4. تلفن همراه خود را به شخص دیگری بدهید
این می تواند به ویژه در مواقعی که احساس می کنید تمایل شدید به استفاده از تلفن خود دارید ، از جمله بعد از مدرسه ، بعد از شام و آخر هفته.
مرحله 5. درمان را در نظر بگیرید
در حالی که اعتیاد به تلفن همراه هنوز به طور گسترده تشخیص داده نشده است ، این بدان معنا نیست که نمی توانید از کمک دریافت کنید. مراکز درمانی و مشاورانی وجود دارند که در این نوع مسائل تخصص دارند. اگر مشکل تلفن همراه شما شدید است و زندگی و عملکرد روزانه شما را مختل می کند ، مشاوره یا درمان سلامت روان ممکن است مفید باشد.
- برخی از نشانه هایی که ممکن است به کمک احتیاج داشته باشید این است که نتوانید مسئولیت های خود را انجام دهید (کار ، مدرسه ، خانه) ، یا اگر روابط بین فردی شما به طور قابل توجهی تحت تأثیر استفاده از تلفن همراه شما قرار گیرد.
- درمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی درمان است که برای طیف گسترده ای از شرایط و اعتیاد استفاده می شود. تمرکز بر تغییر افکار شما به منظور تغییر احساسات و رفتار شما است. اگر شما به دنبال درمان هستید ، CBT ممکن است یک گزینه مفید باشد.
نمره
0 / 0
بخش سوم مسابقه
چه علامتی نشان می دهد که ممکن است به تلفن همراه خود معتاد باشید؟
هر روز بیش از سه ساعت از آن استفاده می کنید.
لازم نیست! مدت زمان خاصی برای استفاده از تلفن همراه وجود ندارد تا بتوان آن را یک اعتیاد دانست. اعتیاد بیشتر مربوط به آثار یک رفتار است تا خود رفتار. گزینه بهتری وجود دارد!
تمام روز آن را رها می کنید
نه دقیقا! این بسیار طبیعی است که مردم تلفن های همراه خود را تمام روز روشن بگذارند تا روشن و خاموش شوند. اگر می خواهید عادت تلفن همراه خود را ترک کنید ، خاموش کردن آن ممکن است مفید باشد ، اما روشن نگه داشتن آن لزوما نشانه اعتیاد نیست. جواب دیگری را امتحان کنید…
مانع از انجام وظایف خود می شود.
آره! نشانه اصلی اعتیاد به تلفن همراه این است که استفاده از تلفن شما بر زندگی شما تأثیر منفی می گذارد ، مانند توقف انجام تکالیف. اگرچه اعتیاد به تلفن همراه یک بیماری شناخته شده نیست ، اما هنوز درمانگرانی هستند که می توانند در این زمینه به شما کمک کنند. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- سعی کنید به تلفن فکر نکنید ، بیرون بروید و تلفن خود را در خانه بگذارید. همچنین ، Wifi خود را خاموش کنید.
- بر مسئولیت های شخصی خود تمرکز کنید.
- وای فای را برای مدتی روی تلفن خود قطع کنید.
- اگر نوجوان هستید ، تلفن خود را در اختیار والدین خود قرار دهید و فقط در مواقع ضروری از آن استفاده کنید. برای تماس ، پیام کوتاه و سایر فعالیتهای اساسی ، می توانید از تلفن یکی از والدین خود استفاده کنید.
- هرجا که می روید کتاب بیاورید! یک یادآوری روی تلفن خود قرار دهید تا به شما یادآوری کند هر چند وقت یکبار کتابهای خود را به عنوان جایگزینی برای تلفن همراه خود بخوانید!
- اطمینان حاصل کنید که به جای تماس گرفتن با دوست خود ، با او تماس بگیرید.
- از تلفن معمولی استفاده کنید یا در رایانه وب را مرور کنید.
- محدودیتی را برای مدت زمان صرف شده در تلفن خود تعیین کنید. به عنوان مثال ، 1 ساعت و 30 دقیقه با تلفن در روز ، برترین ها.
- از طریق اینترنت به تلفن بسته مشترک نشوید. فقط از وای فای استفاده کنید. این امر استفاده شما را در هنگام حرکت برای فعالیت های آنلاین بی فکر محدود می کند.
