تردیدها مشکلات زیادی را برای افراد ایجاد می کند. آنها منجر به احساسات زیادی از جمله ناامنی ، کاهش عزت نفس ، ناامیدی ، افسردگی و ناامیدی می شوند. به یاد داشته باشید که شک طبیعی است و همه از آن عبور می کنند. برای رهایی از تردیدها ، باید آنها را بفهمید و آنها را به مثبت تبدیل کنید. زندگی سرشار از تردیدها نمی تواند راهگشا باشد. در عوض ، با یادگیری نحوه بررسی شک و تردیدها و رهایی آنها ، می توانید آرامش داخلی بیشتری پیدا کنید.
مراحل
قسمت 1 از 2: درک شک و تردید خود
مرحله 1. شک خود را بپذیرید
اگر ابتدا چیزی را تشخیص ندهید که بر تصمیمات شما تأثیر می گذارد ، هرگز نمی توانید بر آن غلبه کنید. تردید به دلایل خوبی ایجاد می شود. این دشمن شما یا نشانه حقارت نیست.
مرحله 2. شک خود را زیر سوال ببرید
به چی شک داری؟ این نگرانی ها از کجا نشأت می گیرد؟ پرسیدن س questionsالات جنبه مهمی برای درک اقدامات شما است ، بنابراین هرگز نباید از پرسیدن آنها ، حتی از خود ، هراس داشته باشید. تمرکز بر مواردی که شما را عقب می اندازد می تواند به شما کمک کند ببینید کدام شبهات مهم هستند. ممکن است متوجه شوید که پس از کمی تامل در مورد آنها ، نگرانی های شما چندان جدی نیستند.
مرحله 3. تحریفات شناختی رایج را بشناسید و به چالش بکشید
هیچ کس همیشه دنیا را به وضوح نمی بیند. گاهی اوقات به احساسات خود اجازه می دهیم قضاوت را تیره و تار کنند و ما را متقاعد می کنند که بعضی چیزها درست هستند ، در حالی که واقعیت ندارند. از خود بپرسید آیا یکی از موارد زیر را انجام می دهید.
- فیلتر کردن یا حذف جزئیات مثبت برای تمرکز تنها بر موارد منفی. ممکن است متوجه شوید که روی یک جزئیات ناخوشایند متمرکز شده اید ، که دید شما نسبت به وظیفه پیش رو را تیره می کند. این جزئیات را نادیده نگیرید ، بلکه در عوض به همه موارد دیگر نیز نگاه کنید. بسیاری از موقعیت ها جنبه های مثبتی دارند که می توانید به آنها نیز نگاه کنید.
- تعمیم بیش از حد ، جایی که ما از یک شواهد واحد برای نتیجه گیری بزرگتر استفاده می کنیم. اگر یکبار اتفاق بدی را ببینیم ، ناگهان انتظار داریم که تکرار شود. گاهی اوقات این کلیات بیش از حد منجر به نتیجه گیری سریع می شود ، بلافاصله فکر می کنیم به جای تلاش برای یافتن اطلاعات بیشتر ، یک مشکل بزرگتر بر اساس یک قطعه داده کوچک پیدا شده است. هرگز از جستجوی اطلاعات بیشتر ، داده های بیشتر ، به ویژه قطعاتی که ممکن است کلیات شما را به چالش بکشند ، نترسید.
- فاجعه بار ، تمرکز بر بدترین نتیجه ممکن. ممکن است خودتان را بپرسید که "اگر اتفاق وحشتناکی برای من بیفتد چه؟" این تفکر در بدترین سناریو می تواند افراد را بر تأکید بیش از حد بر اشتباهات کوچک ، یا به حداقل رساندن برخی از رویدادهای مثبت که ممکن است مهم باشند ، سوق دهد. با فکر کردن در مورد بهترین سناریوها و آنچه می خواهید به آن برسید ، به خودتان اعتماد به نفس دهید. هیچ یک از این رویدادها ممکن است به حقیقت نپیوندند ، اما اندیشیدن در مورد بهترین مورد می تواند تردیدهای ناشی از ترس از بدترین را برطرف کند.
- استدلال احساسی ، جایی که ما احساسات خود را حقیقت می دانیم. ممکن است خود را در حال گفتن "اگر چیزی را احساس می کنم ، باید حقیقت داشته باشد" پیدا کنید. به یاد داشته باشید که دیدگاه شما محدود است و احساسات شما فقط می تواند بخشی از داستان را بیان کند.
مرحله 4. بین تردیدهای منطقی و نامعقول تمایز قائل شوید
با زیر سوال بردن شبهات خود ، ممکن است برخی از آنها را غیر منطقی بدانید. تردیدهای منطقی بر اساس این احتمال است که شما سعی می کنید کاری فراتر از توانایی های خود انجام دهید.
- از خود بپرسید آیا وظیفه شما شبیه کاری است که قبلاً انجام داده اید ، به خصوص اگر آخرین کار شما نیاز به رشد داشته باشد. اگر چنین است ، پس نیازی نیست به توانایی خود شک کنید.
- تردیدهای نامعقول از تحریف های شناختی ناشی می شوند و اگر کسانی را که در اندیشه خود هستید شناسایی کنید ، ممکن است شک و تردیدهای شما نامعقول باشد.
- ممکن است خوب باشد که احساسات خود را بنویسید ، چه در مجله و چه در دفتر خاطرات. این می تواند به شما کمک کند تا افکار و احساسات خود را ردیابی کرده و مرتب کنید.
مرحله پنجم: از جستجوی اطمینان خودداری کنید
وقتی به طور منظم از دیگران می خواهید ایده های شما را تأیید کنند ، پیام ضمنی را ارسال می کنید که به خود اعتماد ندارید.
جستجوی اطمینان ، درخواست مشاوره نیست. گاهی اوقات یک دیدگاه بیرونی می تواند به شما کمک کند تا نگرانی های خود را روشن تر درک کنید. اگر شک و تردید شما مربوط به مهارت یا تخصص است ، صحبت با فردی که موفق بوده است می تواند به روشن شدن راه پیش رو کمک کند. با این حال ، به یاد داشته باشید که در نهایت شما این تصمیم را می گیرید
قسمت 2 از 2: رهایی از تردیدها
مرحله 1. تکنیک های ذهن آگاهی را تمرین کنید
بر اساس اصل بودیسم ، ذهن آگاهی شامل مدیتیشن در زمان حال ، تمرکز بر جهان اطراف بدون فکر کردن در مورد آینده است. تنها با تمرکز بر زمان حال و آنچه در اطراف شماست می توانید نگرانی های خود را درباره آینده برطرف کنید. مرکز علوم عالی عالی از دانشگاه برکلی چندین تمرین ذهن آگاهی نسبتاً آسان دارد که می توانید برای شروع انجام دهید.
- تنفس آگاهانه. در حالت راحت (نشسته ، ایستاده یا دراز کشیده) ، نفس های آرام و کنترل شده بکشید. به طور طبیعی نفس بکشید ، و در هنگام تنفس به احساس و واکنش بدن خود توجه کنید. اگر ذهن شما شروع به پرسه زدن کرد و به چیزهای دیگر فکر کرد ، توجه کنید و توجه خود را به تنفس معطوف کنید. این کار را چند دقیقه انجام دهید.
- یک استراحت برای خود شفاهی بگذارید. به موقعیتی که باعث ایجاد استرس یا شک می شود فکر کنید ، ببینید آیا می توانید تنش فیزیکی را در بدن خود احساس کنید. درد و استرس را بپذیرید (GGSC پیشنهاد می کند عبارتی مانند "این لحظه رنج است" را بیان کنید). با خود بگویید که رنج بخشی از زندگی است ، یادآوری این که دیگران نیز نگرانی های مشابهی دارند. سرانجام ، دستان خود را روی قلب خود بگذارید و یک عبارت تأیید کننده را بیان کنید (GGSC پیشنهاد می کند "آیا می توانم با خودم مهربان باشم" ، یا "آیا می توانم خودم را همانطور که هستم بپذیرم"). شما می توانید عباراتی را که در اینجا استفاده می کنید به شک و تردیدها یا نگرانی های خود اختصاص دهید.
- مدیتیشن پیاده روی. خطی را پیدا کنید که بتوانید برای 10-15 قدم جلو و عقب بروید ، در داخل یا خارج از منزل. عمدا راه بروید ، مکث کنید و نفس بکشید ، سپس برگردید و به عقب برگردید. با برداشتن هر قدم ، به کارهای متفاوتی که بدن شما در هنگام برداشتن یک قدم انجام می دهد توجه کنید. به حسی که هنگام حرکت بدن خود احساس می کنید توجه کنید ، از جمله تنفس ، احساس پای شما در برابر زمین یا صداهای ناشی از حرکت شما.
مرحله 2. نگاه شما به شکست را تغییر دهید
این می تواند به شما کمک کند از توانایی خود شک نکنید زیرا ممکن است شکست بخورید. شما هنوز هم ممکن است ، اما لازم نیست که چیز بدی باشد. هیچ چیز مدام موفق نمی شود. به جای اینکه شکست را یک شکست تلقی کنید ، به آن به عنوان یک درس برای آینده نگاه کنید. شکست را دوباره به عنوان "تجربه" تعریف کنید ، بازخوردی که به شما می گوید که در چه زمینه هایی باید پیشرفت کنید. از تلاش مجدد نترسید ، این بار برای بهبود بیشتر روی آن زمینه ها تمرکز کنید.
به عنوان مثال ، در مورد زمان هایی که شکست خورده اید ، حتی در یک کار ساده ، و کارهایی که برای بهبود انجام داده اید فکر کنید. این می تواند به سادگی یادگیری یک مهارت ساده ورزشی مانند دوچرخه سواری یا تیراندازی بسکتبال باشد. وقتی بار اول کار نکرد ، تنظیمات را انجام دادید و دوباره امتحان کردید
مرحله 3. برای کارهایی که به خوبی انجام می دهید به خودتان اعتبار دهید
به یاد داشته باشید که قبلاً کارهایی انجام داده اید. به دنبال تجربیاتی در گذشته خود باشید که در آن به هدفی ، هر چند کوچک ، دست یافته اید. از این تجربه استفاده کنید تا به خود اطمینان دهید که با انجام این کار ، می توانید کارهای بیشتری انجام دهید. برخی از این دستاوردها حتی ممکن است شما را در موقعیتی قرار دهند که بر ترس های کنونی خود غلبه کنید.
- زندگی شما مملو از دستاوردهای بزرگ و کوچک است. مطمئناً می تواند چیزی بزرگتر باشد ، مانند اتمام پروژه در محل کار یا کاهش وزن با رژیم غذایی جدید. گاهی اوقات به سادگی به یاد می آورید زمانی را که دوست خوبی بودید یا با شخص دیگری مهربان بودید.
- این می تواند به شما کمک کند همانطور که با یک دوست در موقعیت مشابه صحبت می کنید ، با خودتان صحبت کنید. اگر آنها در موقعیت شما بودند ، شما حامی و دلسوز خواهید بود. خود را در معرض استانداردهای بالاتر غیر ضروری قرار ندهید.
مرحله 4. از کمال گرایی دوری کنید
اگر شما بیش از حد مصمم هستید که نه تنها موفق ، بلکه کامل باشید ، به احتمال زیاد از هدف خود کوتاه خواهید آمد. این عزم و اراده منجر به ترس از شکست و اشتباه می شود. در مورد اهداف و انتظارات خود واقع بین باشید. ممکن است به زودی متوجه شوید که عدم دستیابی به این اهداف "کامل" باعث ناامیدی و عدم رضایت شما نخواهد شد.
- مانند تردیدها ، شما باید تشخیص دهید و تصدیق کنید که سعی می کنید یک کمال گرا باشید. اگر به طور منظم کارها را به تعویق می اندازید ، به راحتی از کارهایی که در ابتدا خوب پیش نمی روند یا در مورد جزئیات کوچک رنج می کشید ، تسلیم می شوید ، احتمالاً یک کمال گرا هستید.
- به این فکر کنید که شخص دیگری چگونه به وضعیت شما نگاه می کند. آیا می توانید از خودشان به همان میزان فداکاری یا موفقیت را انتظار داشته باشید؟ شاید راه های دیگری نیز وجود داشته باشد که به آنچه انجام می دهید نگاه کنید.
- به تصویر بزرگ فکر کنید. این یک راه خوب برای جلوگیری از گرفتار شدن در جزئیات است. در مورد بدترین سناریو از خود بپرسید. آیا از آن سناریو جان سالم به در خواهید برد؟ آیا واقعاً یک روز ، یک هفته ، یک سال آینده مهم خواهد بود؟
- سطوح قابل قبول نقص را تعیین کنید. در مورد آنچه واقعاً نیازی به کامل بودن ندارد ، با خود سازش کنید. ممکن است به شما کمک کند لیستی از هزینه ها و مزایایی را که با تلاش برای بی نقص بودن به خود تحمیل می کنید ، تهیه کنید.
- با ترس از نقص روبرو شوید. با انجام اشتباهات عمدی کوچک ، مانند ارسال ایمیل بدون بررسی غلط املایی ، یا ترک عمدی ناحیه ای قابل مشاهده از خانه خود را درهم و برهم کنید. با قرار گرفتن در معرض این شکست ها (که در واقع شکست خورده نیستند) ، می توانید با ایده کامل نبودن راحت تر شوید.
گام پنجم: یاد بگیرید که عدم قطعیت را تحمل کنید
گاهی اوقات تردید ایجاد می شود زیرا ما نمی توانیم از آینده به طور کامل مطمئن باشیم. از آنجا که هیچ کس نمی تواند آینده را ببیند ، همیشه در مورد چگونگی اوضاع ابهام وجود دارد. برخی از افراد به ناتوانی خود اجازه می دهند که این عدم قطعیت آنها را فلج کند و مانع از انجام اقدامات مثبت در زندگی خود شوند.
در صورت شک یا مواجه شدن با وظایف خاصی ، رفتارهای خود را فهرست کنید. اگر به طور منظم به دنبال اطمینان (نه مشاوره) دیگران هستید ، کار خود را به تعویق می اندازید یا مرتباً دو یا سه بار بررسی می کنید ، توجه کنید که چه وظایفی باعث این رفتار می شوند. از خود بپرسید که چگونه با این موقعیت ها کنار می آیید ، به خصوص اگر آنها آنطور که شما امیدوار هستید به نتیجه نرسند. ممکن است متوجه شوید که بدترین سناریوی شما اتفاق نمی افتد و همه چیز اشتباه پیش می رود که به راحتی قابل حل است
مرحله 6. گامهای کوچکی در جهت رسیدن به هدف خود بردارید
به جای تمرکز بر میزان بزرگ بودن کار خود ، آن را در قطعات کوچکتر در نظر بگیرید. به جای نگرانی در مورد ناتمام ماندن ، پیشرفت خود را جشن بگیرید.
