رسانه های اجتماعی می توانند بستری عالی برای برقراری ارتباط با دوستان و ایجاد ارتباط با همکاران بالقوه حرفه ای باشند. برای افراد مبتلا به اعتیاد به رسانه های اجتماعی ، هرگونه حساب رسانه های اجتماعی می تواند منبع نگرانی زیادی باشد. احساس این که زندگی شما خسته کننده یا ناکافی است و ترس از اینکه چیزی هیجان انگیز را از دست داده اید ، تجربیات رایج افرادی است که به اعتیاد به رسانه های اجتماعی مبتلا هستند. اگر به رسانه های اجتماعی اعتیاد دارید ، می توانید با مبارزه با علائم اضطراب خود و کاهش یا حذف کلی استفاده از رسانه های اجتماعی ، چرخه آنلاین خود را رها کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: درمان اضطراب خود
مرحله 1. کمی ورزش کنید
ورزش یک راه عالی برای درمان اضطراب در همه اشکال آن است. در حالی که ورزش شما را از اضطراب شما رهایی نمی بخشد ، اما با ترشح اندورفین و کمک به داشتن اندامی متناسب و عضلانی ، احساس شما را نسبت به خود و زندگی بهبود می بخشد.
- بزرگسالان سالم باید حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی با شدت بالا در هفته انجام دهند.
- علاوه بر تمرینات هوازی ، بزرگسالان سالم نیز باید تمرینات قدرتی انجام دهند که حداقل هر هفته دو بار هر گروه اصلی عضلانی را مورد هدف قرار دهد.
- وقتی وسوسه می شوید وارد شبکه های اجتماعی شوید یا وقتی نظری را که باعث عصبانیت شما شد خواندید ، می توانید از ورزش برای کاهش استرس و اضطراب استفاده کنید.
- قبل از شروع هرگونه رژیم غذایی یا رژیم ورزشی با پزشک خود مشورت کنید تا از سلامت کافی برای چنین روتینی اطمینان حاصل کنید.
مرحله 2. از تکنیک های آرام سازی استفاده کنید
تکنیک های آرامش یک راه اثبات شده برای درمان اختلالات اضطرابی است. همانند ورزش ، تکنیک های آرامش بخشی از اضطراب شما را به طور دائم کاهش نمی دهد. با این حال ، آنها به شما کمک می کنند تا استرس را کنار بگذارید و از موقعیت های استرس زا ، از جمله استفاده از رسانه های اجتماعی ، خارج شوید.
- تنفس عمیق را تمرین کنید. راحت بنشینید و یک دم طولانی و آهسته از طریق سوراخ های بینی خود انجام دهید و در عمق دیافراگم خود (زیر دنده ها) ، یک لحظه نفس را حبس کنید ، سپس به آرامی بازدم کنید.
- شل شدن پیشرونده عضلات شامل کشش ، نگه داشتن و رهاسازی هر گروه عضلانی پی در پی است. از انگشتان پا شروع کنید و تا سر خود حرکت کنید.
- تکنیک های دیگر از جمله مدیتیشن ، یوگا و تای چی همگی روش های اثبات شده ای برای مدیریت استرس و آرامش بدن و ذهن شما هستند.
- درست قبل از ورود به شبکه های اجتماعی از تکنیک آرام سازی استفاده کنید تا آرام تر و آرام تر باشید. متناوبا ، می توانید از روش آرام سازی برای آرام کردن ذهن مضطرب هنگامی که به شبکه های اجتماعی دسترسی ندارید ، استفاده کنید.
مرحله 3. یک شیوه زندگی سالم داشته باشید
داشتن یک سبک زندگی سالم کلی می تواند احساس شما و همچنین تصور شما از خود را بهبود بخشد. این می تواند توانایی شما را برای مقابله با اضطراب بهبود بخشد و ممکن است تأثیر مثبتی بر اعتیاد شما به رسانه های اجتماعی داشته باشد.
- تغذیه سالم ، خواب کافی و تمرین روال مراقبت از خود همه می توانند به کاهش اضطراب کمک کنند.
- مراقبت از خود می تواند هر فعالیت سالمی باشد که باعث ارتقاء رفاه می شود. مراقبه به عنوان مراقبت از خود محسوب می شود ، اما فعالیتهای ساده تری مانند درمان خود با غذای غذای مورد علاقه خود بعد از یک روز سخت را نیز انجام دهید.
مرحله 4. زندگی خود را به سمت بهتر تغییر دهید
اگر از زندگی خود راضی نیستید ، می توانید آن را تغییر دهید. این تغییرات یک شبه اتفاق نمی افتد ، اما اگر تصمیم بگیرید زندگی خود را متحول کنید ، با گذشت زمان تغییرات محسوسی را مشاهده خواهید کرد.
- اگر احساس می کنید در شغل خود به دام افتاده اید یا نمی توانید از عهده این نوع تعطیلات بربیایید (و عکس های خود را در آن قرار دهید) ، به دنبال شغلی جدید باشید که دستمزد بهتری داشته باشد.
- اگر احساس می کنید در وقت آزاد خود به اندازه کافی کار نمی کنید ، از خانه خارج شوید و کاری انجام دهید. به موزه بروید ، در پارک قدم بزنید ، برای سفر برنامه ریزی کنید یا به سادگی با دوستان خود برای قهوه یا نوشیدنی (اگر سن کافی برای نوشیدن دارید) جمع شوید.
- اگر در اعتیاد خود به شبکه های اجتماعی احساس درماندگی می کنید ، به دنبال کمک باشید. هیچ وقت برای رهایی از اعتیاد و تغییر زندگی خود برای بهتر شدن دیر نیست.
قسمت 2 از 3: محدود کردن استفاده از رسانه های اجتماعی
مرحله 1. هر زمان که شروع به استفاده از رسانه های اجتماعی می کنید ، یک تایمر تنظیم کنید
تنظیم زمان سنج ممکن است به شما در کاهش زمان صرف شده در رسانه های اجتماعی کمک کند. سعی کنید هر بار که به یکی از حساب های رسانه های اجتماعی خود وارد می شوید ، یک تایمر به مدت 15 دقیقه تنظیم کنید. وقتی تایمر خاموش شد ، از حساب رسانه اجتماعی خود خارج شوید.
- اطمینان حاصل کنید که پس از اتمام یک جلسه ، به طور کامل از حساب خود خارج شده اید. این کار برای شما دشوارتر می شود که بتوانید اوج خود را در حساب های رسانه های اجتماعی خود پیدا کنید.
- اگر اطلاعات ورود خود را در مرورگر خود ذخیره کرده اید ، ممکن است بخواهید این اطلاعات را از مرورگر خود حذف کرده یا این گزینه را در تنظیمات مرورگر خود خاموش کنید. این امر ورود به سیستم را کمی سخت تر می کند زیرا باید اطلاعات خود را به صورت دستی تایپ کنید.
- همچنین می توانید اعلان های خود را خاموش کنید. این باعث می شود وسوسه نشوید که بین جلسات وارد حساب کاربری خود در شبکه های اجتماعی شوید.
مرحله 2. به روز رسانی ها را بدون مقایسه ارسال کنید
برای بسیاری از افراد مبتلا به اعتیاد به رسانه های اجتماعی ، بررسی اعلان های شما و مرور پست های دوستان شما می تواند به سرعت به یک رقابت تبدیل شود. ممکن است احساس کنید که به اندازه کافی لایک/موارد دلخواه یا اشتراک گذاری ها را دریافت نمی کنید ، یا ممکن است در مقایسه با کارهایی که دیگران انجام می دهند ، مانند آنچه انجام می دهید رنگ پریده باشد. در هر صورت ، ممکن است از تغییر نحوه تعامل با رسانه های اجتماعی سود ببرید.
- عکس ها ، پست ها یا فعالیت های خود را با سایر افرادی که می شناسید مقایسه نکنید. این شامل مقاومت در برابر اصرار برای مقایسه پست هایی است که بیشتر محبوب هستند.
- در عوض ، از شبکه های رسانه های اجتماعی برای تعامل با دوستان خود و به اشتراک گذاشتن آنچه در زندگی انجام می دهید استفاده کنید. با دانستن اینکه زندگی شما منحصر به فرد است و آن را به بهترین نحو زندگی کنید ، احساس خوبی داشته باشید.
- اگر وسوسه می شوید آنچه را که دیگران پست کرده اند بررسی کنید یا ببینید که پست دیگران چقدر محبوب است ، یک قدم به عقب بردارید و به جای آن کار مثمر ثمر انجام دهید. به عنوان مثال ، سعی کنید برای روزهای تعطیل خود یک فعالیت سرگرم کننده برنامه ریزی کنید.
مرحله 3. آنچه را که به اشتراک می گذارید انتخاب کنید
اشتراک گذاری زیاد ممکن است برای برخی از افراد مبتلا به اعتیاد به رسانه های اجتماعی وسوسه انگیز باشد ، اما فقط مشکلات شما را بیشتر می کند. علاوه بر ترویج تعامل مداوم با شبکه های اجتماعی ، اشتراک گذاری بیش از حد شما را در برابر انتقادات دیگران آسیب پذیرتر می کند ، که ممکن است اضطراب شما را بدتر کند.
- به روزرسانی وضعیت یا عکس چیزهای خوش خیم و روزمره را به اشتراک نگذارید. به طور مشابه ، سعی کنید در برابر میل به ارسال هر فکری که به ذهن شما می رسد ، مقاومت کنید.
- خود را برای ارسال رویدادهای مهم زندگی مانند تولد یا سالگرد ، دستاوردهای مهم مانند آموزش برای یک ماراتن ، تعطیلات یا فعالیتهای سرگرم کننده و چیزهایی که واقعاً خنده دار یا لذت بخش می دانید ، محدود کنید.
- در برابر میل به ارسال پست های عصبانی ، رکیک یا دراماتیک مقاومت کنید. به عنوان مثال ، ارسال شکایت در مورد دوست پسر سابق یا دوست دختر سابق شما فقط دوستان شما را بیگانه می کند و اضطراب شما را برانگیخته می کند.
- اگر مطمئن نیستید که آیا باید چیزی را ارسال کنید ، آن را بنویسید و 20 تا 60 دقیقه کنار بگذارید. اگر هنوز فکر می کنید که مربوط ، مهم یا خنده دار است ، می توانید آن را پست کنید ، اما اگر نه ، می توانید یادداشت خود را دور بریزید.
مرحله 4. قبل از پاسخ به نظرات ، تأمل کنید
ممکن است وسوسه شوید که با عصبانیت پاسخی داغ به کامنتی که دوست ندارید بنویسید ، اما این تنها در بلند مدت باعث ایجاد استرس و اندوه بیشتر در شما می شود. صحبت بدون تصفیه خود می تواند عواقب ناخواسته ای از جمله اخراج از شغل ، مشروط شدن تحصیلی و حتی مشکلات حقوقی داشته باشد. برخی از نظرات و پست ها در رسانه های اجتماعی برای همیشه زنده می مانند - حتی اگر آنها را حذف کنید ، ممکن است شخص دیگری از عکس های ارسال شده شما عکس گرفته و ذخیره کرده باشد.
- اگر وسوسه شده اید به رفتار بد دیگران پاسخ دهید ، چند دقیقه از رایانه یا دستگاه الکترونیکی خود فاصله بگیرید.
- نفس عمیق بکشید ، به موسیقی گوش دهید و پیاده روی را در نظر بگیرید. هدف این است که به اندازه کافی آرامش داشته باشید و از نظر دور شوید تا بتوانید آرام و منطقی فکر کنید.
- اگر و هنگامی که به نظر منفی پاسخ می دهید ، سعی کنید با آرامش طرف مقابل را در مورد اشتباه خود آگاه کنید. به عنوان مثال ، ممکن است بگویید: "در واقع ، من معتقدم که شما ممکن است اشتباه کنید. من به طور کامل در مورد موضوع تحقیق کرده ام و می توانم منابع تأیید شده ای را در اختیار شما قرار دهم."
- ممکن است تصمیم بگیرید که کاملاً نظر را نادیده بگیرید ، که می تواند به کاهش اضطراب کلی شما در آن موقعیت کمک کند. با این حال ، اگر تصمیم به پاسخگویی گرفتید ، مطمئن شوید که پاسخ شما مودبانه است و از یک ذهن آرام نشأت می گیرد.
مرحله 5. تعاملات را با دوستان و بستگان محدود کنید
تلاش برای جمع آوری صدها یا هزاران دنبال کننده یا "دوستان" در شبکه های اجتماعی باعث ایجاد استرس و اضطراب می شود. همچنین می تواند شما را در برابر کلاهبرداری های آنلاین از حساب های هرزنامه آسیب پذیر کند. هرچه تعداد افراد بیشتری را در شبکه های اجتماعی دنبال کنید ، احتمال اینکه زندگی خود را با آنها مقایسه کنید بیشتر است. این می تواند سطح استرس شما را به طور چشمگیری افزایش دهد در حالی که عزت نفس شما را کاهش می دهد.
- به جای پذیرش هر درخواست دوستی که در مدرسه یا محل کار خود دنبال می کنید ، از افرادی که در زندگی واقعی با آنها ارتباط معناداری برقرار کرده اید ، استفاده کنید.
- برای خود قانونی تعیین کنید که از چه کسانی پیروی می کنید یا درخواست دوستی برای آنها ارسال می کنید. به عنوان مثال ، خودتان را مجبور کنید تا قبل از پیروی از آن شخص ، صبر کنید تا زمانی که شخص شما در سه مورد یا چند بار به صورت چهره به چهره گذرانده است.
مرحله 6. با دوستان خود در زندگی واقعی وقت بگذارید
بسیاری از افراد مبتلا به اضطراب به دنبال آرامش به رسانه های اجتماعی می روند. با این حال ، دیدن آنچه دیگران انجام می دهند اغلب منجر به احساس عدم کفایت و ترس از دست رفتن رویدادهای اجتماعی می شود. به جای وسواس در مورد موضوعاتی که دوستان شما ارسال می کنند ، با آنها تماس بگیرید و در زندگی واقعی وقت خود را با هم بگذرانید.
- دوستان خود را به محل خود دعوت کنید یا بپرسید که آیا می توانید به آنها سر بزنید.
- برای انجام کاری در خارج از خانه برنامه ریزی کنید ، مانند ملاقات برای قهوه ، صرف غذا با هم یا رفتن به رویدادهای فرهنگی در جامعه خود.
- سعی کنید تلفن خود را در اتومبیل خود بگذارید یا حداقل تلفن خود را کنار بگذارید و اعلان های رسانه های اجتماعی خود را در حالی که با دوستان خود هستید خاموش کنید.
قسمت 3 از 3: دریافت درمان حرفه ای
مرحله 1. زمان نیاز به کمک را تشخیص دهید
اعتیاد به شبکه های اجتماعی یک مشکل واقعی برای سلامتی است که به خودی خود برطرف نمی شود. کاهش استفاده از رسانه های اجتماعی ممکن است کمک کننده باشد ، اما برای برخی افراد انجام این کار به تنهایی بسیار دشوار است. برخی از علائم هشدار دهنده که ممکن است نیاز به کمک پزشکی برای اعتیاد به رسانه های اجتماعی داشته باشید عبارتند از:
- هر روز وقت خود را صرف فکر کردن در مورد رسانه های اجتماعی و/یا وسواس در مورد آنچه که ارسال خواهید کرد کنید
- استفاده از رسانه های اجتماعی را افزایش دهید یا احساس کنید مجبور به انجام این کار هستید
- از رسانه های اجتماعی به عنوان فرار از مشکلات شخصی خود در زندگی واقعی استفاده کنید
- وقتی نمی توانید از رسانه های اجتماعی استفاده کنید احساس تنش ، تحریک پذیری ، بیقراری ، افسردگی یا عصبانیت می کنید
- به دوستان ، اقوام یا افراد مهم دیگری گفته شود که استفاده از رسانه های اجتماعی شما باعث ایجاد مشکل می شود
مرحله 2. به درمانگر مراجعه کنید
درمان می تواند علائم اضطراب شما را تا حد زیادی بهبود بخشد در حالی که اعتیاد به رسانه های اجتماعی را نیز درمان می کند. درمان ممکن است شامل بازسازی شناختی (تغییر طرز فکر شما) ، کنار آمدن با احساس عدم کفایت و غلبه بر اجبار برای استفاده از رسانه های اجتماعی باشد.
از پزشک خود در مورد یافتن یک درمانگر در نزدیکی خود که متخصص اعتیاد و اضطراب رسانه های اجتماعی است ، سوال کنید. همچنین می توانید به صورت آنلاین جستجو کنید یا دفترچه تلفن محلی خود را مرور کنید
مرحله 3. یک برنامه درمانی در بیمار را در نظر بگیرید
برای برخی افراد ، درمان و تغییرات رفتاری ممکن است کافی نباشد. اگر اعتیاد شما به رسانه های اجتماعی واقعاً شدید است ، ممکن است لازم باشد تمام دسترسی به اینترنت را قطع کرده و زمان خود را صرف همکاری نزدیک با یک متخصص سلامت روان کنید.
- برنامه های درمانی بر تغییر طرز فکر شما و تصور شما از خود کار می کنند. این کار از طریق جلسات درمانی شدید یک به یک و یا گروهی انجام می شود.
- بسیاری از برنامه های درمانی همچنین بر روی درمان بیماری های زمینه ای ، از جمله اضطراب ، که ممکن است به اعتیاد شما به رسانه های اجتماعی کمک کرده یا از آن رنج ببرند ، کار می کنند.
