افسردگی واقعاً می تواند نگاه شما به زندگی را تغییر دهد. ممکن است روابط ، مشاغل ، جهت ، سرگرمی ها ، سلامتی ، رویاها و اهداف و اعتماد به نفس خود را از دست داده باشید. پس از یک دوره افسردگی می توانید زندگی خود را با: تعیین اهداف دست یافتنی ، افزایش روابط اجتماعی مثبت خود ، حفظ سلامت جسمانی خود و کنار آمدن با راه های سالم به زندگی بازگردانید.
مراحل
روش 1 از 4: تعیین اهداف
مرحله 1. اولویت های خود را در زندگی مشخص کنید
هدف گذاری جزء مهمی در کاهش احتمال افسردگی در آینده است. برای ایجاد اهداف مثبت برای خود ، ابتدا باید ارزشها یا اولویتهای خود را مشخص کنید. خواسته های عمیق قلب شما به شما می گوید که چه چیزی زندگی شما را خوشحال می کند.
- لیستی از ارزشها یا چیزهایی که برای شما در زندگی مهم هستند تهیه کنید. اینها ممکن است شامل: خانواده ، دوستان ، شغل ، عشق ، پول و خانه باشد.
- به کارهایی که در گذشته انجام داده اید و از آنها لذت برده اید فکر کنید و سعی کنید بفهمید چگونه این کارها را در زندگی خود وارد کنید. آیا تا به حال به لحظه ای رسیده اید که آرزو می کنید هیچ وقت به پایان نرسد؟ آن لحظاتی است که می توانید در زندگی خود روی آنها تمرکز کنید. این ممکن است زمانهایی با شریک ، بچه ها ، دوستان نزدیک شما ، وقتهایی باشد که صرف چیزهایی می کنید که در آنها خوب هستید یا از آنها لذت می برید (کمپینگ ، نوشتن ، هنر ، موسیقی و غیره).
مرحله 2. فرصت های شغلی را در نظر بگیرید
آنچه که از نظر شغلی با زندگی خود انجام می دهید می تواند تأثیر زیادی بر رفاه شما داشته باشد. به هر حال ، شما ممکن است 40 ساعت یا بیشتر در هفته را بر روی حرفه خود متمرکز کنید.
- اگر شغل قدیمی شما برای شما کار نمی کرد ، چیز دیگری را امتحان کنید. همه اینها تجربه است و می تواند به رشد شما کمک کند.
- آیا می خواهید در آینده شغلی جدید پیدا کنید؟ به این فکر کنید که چه نوع شغلی را می توانید اداره کنید ، برای شما مفید و لذت بخش خواهد بود.
- صبور باش. اگر فوراً شغلی پیدا نمی کنید ، به مواردی فکر کنید که شانس شما را افزایش می دهد. انجام برخی کارهای داوطلبانه ، گذراندن یک دوره کوتاه یا کسب مدارک اضافی ؛ این می تواند برای عزت نفس و رزومه شما معجزه کند.
مرحله 3. فعالیتهای مثبت را به عنوان اهداف تعیین کنید
وقتی در حال بهبودی از افسردگی هستید ، ترک عادت بی تحرکی و بازگشت مجدد به مسائل دشوار است. با این حال ، فعال بودن و مشغول ماندن می تواند احتمال بازگشت علائم افسردگی شما را کاهش دهد.
- بر وظایف یا مسئولیت هایی تمرکز کنید که باید تکمیل شوند. به عنوان مثال ، می توانید: ماشین را بشویید ، غذای خوبی بپزید ، چمنزار را بچسبانید ، صورتحساب بدهید ، به خرید بروید ، خانه را تمیز کنید ، کمی مطالعه کنید ، از حیوان خانگی مراقبت کنید ، از باغ خود مراقبت کنید ، لیست همچنان ادامه دارد به وقتی کارهای کوچکی مانند این انجام می دهید ممکن است به شما کمک کند با گذشت زمان احساس توانایی بیشتری کنید و اعتماد به نفس و عزت نفس خود را افزایش دهید.
- به این فکر کنید که چه احساسی به شما دست می دهد و به خودتان افتخار می کنید. لیستی تهیه کنید و هر روز یک کار را در آن انجام دهید. به عنوان مثال ، برخی از فعالیت های مثبت که ممکن است منجر به افزایش عزت نفس شود عبارتند از: ارسال کارت برای کسی ، بازی با بچه های خود ، دادن پول به امور خیریه ، داوطلب شدن ، مشارکت در امور خوب ، آرایش مو ، کاشتن درخت ، انجام وظیفه برای همسایه سالخورده خود ، یا تماس با دوستی که می شناسید کار سختی است. پس از اتمام کار ، به پشت خود ضربه بزنید و به خاطر انجام یک کار خوب به خودتان تبریک بگویید.
مرحله 4. فهرستی جامع از اهداف تهیه کنید که می توانید بر آنها تمرکز کنید
هنگامی که اولویت ها و فعالیت های خاصی را که می خواهید افزایش دهید مشخص کرده اید ، می توانید لیستی از این اهداف را بنویسید. آنها می توانند هر اندازه که دوست دارید بزرگ یا کوچک باشند.
- مطمئن شوید که هر هدف یک هدف هوشمند است ، یعنی: خاص ، قابل اندازه گیری ، دست یافتنی ، واقع بینانه و محدود به زمان. یک مثال از اهداف SMART این است که سه بار در هفته با یک ساعت دویدن در ماه آینده ورزش کنید.
- یک گزینه ایجاد سلسله مراتب هدف یا فعالیت از 15 مورد است. فعالیتها را از ساده ترین تا سخت ترین آنها لیست کنید. ابتدا با تکمیل هدف آسان تر شروع کنید ، سپس به سخت ترین هدف برسید. یک هدف کوچک و آسان ممکن است پیاده روی با سگ شما باشد ، در حالی که یک هدف بزرگ ارتقاء درجه شغلی یا شغل جدید است.
- بابت هر قدم کوچکی که به پیش می برید به خودتان تبریک بگویید. وقتی در هدفی خاص پیشرفت می کنید ، از طریق تقویت مثبت به خود پاداش دهید. خود را با یک روز آبگرم ، ماساژ ، شام ویژه یا چیز دیگری که از آن لذت می برید (که ایمن است و مربوط به مواد مخدر یا الکل نیست) درمان کنید.
مرحله 5. پیشرفت خود را ارزیابی کنید و بر این اساس تغییرات را ایجاد کنید
اهداف به طور مداوم در حال تحول هستند. برای هر هدفی که به پایان می رسانید ، می توانید اهداف جدید و پیشرفته تری را شکل دهید. اگر متوجه شدید که هدفی برای شما کار نمی کند یا نظر خود را در مورد آن تغییر داده اید ، آن را به آنچه فکر می کنید مفیدتر است تغییر دهید.
- فعالیتها و اهداف روزانه خود را در یک تقویم پیگیری کنید. این می تواند به شما کمک کند در مسیر خود قرار بگیرید و توانایی خود را برای به خاطر سپردن اهداف و وظایف مهم افزایش دهید.
- پس از اتمام یک هدف ، یک هدف جدید بسازید! به عنوان مثال ، اگر اولین هدف شما از دست دادن ده کیلوگرم بود. و حالا می خواهید چند مورد دیگر را از دست بدهید ، روی آن تمرکز کنید. یا اگر می خواهید بیشتر ورزش کنید اما در یک برنامه معمول خسته کننده از رفتن به باشگاه ورزشی گیر کرده اید ، برای پیاده روی یا دویدن در خارج از خانه هدف خود را مشخص کنید.
- سعی کنید مثبت فکر کنید ، حتی زمانی که دچار عقب ماندگی می شوید. برای خود چیزهایی از قبیل بگویید: "من دچار عقب ماندگی شدم اما از آن درس می گیرم و دفعه بعد بهتر عمل خواهم کرد. می دانم که از عهده اش بر می آیم!" این مانترا را بنویسید و اگر به شما کمک می کند ، روزانه آن را بگویید.
روش 2 از 4: افزایش روابط مثبت
مرحله 1. از پشتیبانی حرفه ای برخوردار شوید
هنگامی که در حال بهبودی از افسردگی هستید ، بسیار مهم است که از متخصصان کمک بگیرید تا اطمینان حاصل شود که روحیه تیره و تار برنمی گردد یا در صورت بازگشت آن شدیدتر نیست. بنابراین ، اگر قبلاً تحت درمان بوده اید ، روی برنامه درمانی خود کار کنید.
- اگر در حال حاضر یک درمانگر دارید ، درباره اهداف جدیدی که می خواهید روی آنها کار کنید بحث کنید. مطمئن شوید که قرارهای خود را دنبال کرده و به حضور خود ادامه می دهید.
- اگر درمانگری ندارید که به درمان افسردگی شما کمک کند ، آن را امتحان کنید. این می تواند مفید باشد حتی اگر در حال حاضر افسرده نیستید. یک درمانگر یا روانشناس می تواند به شما در کاهش احتمال بدتر شدن افسردگی با استفاده از مداخلات خاص مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) کمک کند ، که به تغییر تفکر شما برای ارتقاء رفاه پایدار کمک می کند.
- همچنان به روان پزشک خود مراجعه کرده و طبق تجویز دارو مصرف کنید.
- در مورد سلامتی ، رژیم غذایی و ورزش با پزشک مشورت کنید.
مرحله 2. اگر اعتیاد بر زندگی شما تأثیر می گذارد ، از او کمک بگیرید
اعتیاد می تواند علائم افسردگی را بدتر کند و بهبود را دشوار کند. اعم از مواد ، غذا ، قمار ، خرید ، آسیب به خود ، رابطه جنسی یا اختلالات خوردن ، می توانید از مشاوره تخصصی اعتیاد استفاده کنید. ممکن است لازم باشد افسردگی و اعتیاد را به طور همزمان درمان کنیم ، زیرا افسردگی و اعتیاد اغلب ارتباط تنگاتنگی با هم دارند.
- یکی از راه های کمک گرفتن ، صحبت با پزشک ، درمانگر یا روانپزشک است. آنها می توانند برای درمان وابستگی شیمیایی به شما مراجعه کنند. برخی از درمانگران حتی در زمینه درمان دارویی نیز تخصص دارند. می توانید در درمان سرپایی یا درمان سرپایی (توانبخشی دارویی) شرکت کنید.
- همچنین می توانید با پیوستن به یک گروه 12 مرحله ای مانند الکلی های گمنام (A. A) یا مواد مخدر گمنام (N. A) از آنها کمک بگیرید.
- بهبودی از هرگونه اعتیاد به زمان نیاز دارد ، اما در نهایت ارزش آن را دارد و به سلامت کلی شما کمک کرده و افسردگی شما را کاهش می دهد.
مرحله 3. اتصال مجدد
گاهی اوقات در طول دوره افسردگی افراد می توانند ارتباط خود را با دوستان مهم ، اعضای خانواده و سایر روابط بین فردی از دست بدهند. با این حال ، حمایت اجتماعی برای حفظ شیوه زندگی عاری از افسردگی ، کاهش احتمال بروز مجدد افسردگی و عقب نشینی از شرایط دشوار زندگی بسیار مهم است.
- یک ایمیل ، متن ، کارت یا نامه ارسال کنید و از وضعیت دوستان خود بپرسید. بر کارهای مثبتی که در زندگی خود انجام می دهید تمرکز کنید و س questionsالات خود را مطرح کنید.
- با دوست خود تماس بگیرید و او را دعوت کنید تا برای ناهار یا قهوه ملاقات کند.
مرحله 4. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
حمایت اجتماعی ، به ویژه حمایت از دیگران که در موقعیت مشابه شما هستند ، می تواند در بهبود افسردگی و حفظ چشم انداز سالم بسیار مفید باشد.
مرحله 5. دوستان جدید پیدا کنید
پس از افسردگی ممکن است احساس کافی برای ایجاد روابط جدید داشته باشید ، به ویژه اگر دوستی های آسیب زا یا غیرمولد را کنار گذاشته اید. با انجام کارهایی که به آنها علاقه دارید ، ممکن است بتوانید با افرادی با علایق یکسان و شخصیت های مشابه ملاقات کنید.
- به یک کلیسا ، باشگاه ، تیم ورزشی ، کالج محلی ، کلاس مرکز محله ، خیریه و غیره بپیوندید.
- Meetup.com را امتحان کنید ، که یک وب سایت مفید برای یافتن گروه هایی از افراد همفکر با علایق مشابه است. برخی از نمونه ها عبارتند از: گروههای مجرد ، گروههای پیاده روی ، گروههای بازیگری و علاقه مندان به صخره نوردی.
- آیا گروه یا باشگاه مناسب را پیدا نکرده اید؟ شما می توانید خود را شروع کنید! سعی کنید یک باشگاه کتاب راه اندازی کنید. کلمه را بین دوستان و آشنایان پخش کنید ، در کتابخانه های محلی تبلیغ کنید و از همه بخواهید یک بشقاب کوچک برای اشتراک بگذارند. یا ، می توانید یک باشگاه بدنسازی راه اندازی کنید و در یک پارک ملاقات کنید و هزینه مربی شخصی را بپردازید و هزینه را بین گروه تقسیم کنید.
- هر زمان که دعوت اجتماعی دریافت می کنید ، سعی کنید بله بگویید. هرچه بیشتر بله بگویید ، ممکن است دعوت های بیشتری دریافت کنید. همچنین ، هر بار که یک دوست شما را به انجام کاری دعوت می کند ، هفته بعد او را به کاری دعوت کنید. این امر تعادل را یکسان نگه می دارد و شما هر دو احساس ارزشمندی می کنید.
روش 3 از 4: حفظ سلامت جسمانی خود
مرحله 1. مشکلات پزشکی را درمان کنید
گاهی اوقات افسردگی می تواند به مسائل پزشکی از جمله پرکاری تیروئید ، بیماری پارکینسون یا بیماری هانتینگتون مرتبط باشد. همچنین ممکن است از عوارض جانبی دارو باشد. اگر افسردگی ناشی از وضعیت پزشکی شما نیست ، اگر احساس بیماری می کنید و منفی فکر می کنید ، ممکن است وضعیت شما همچنان بر روحیه شما تأثیر بگذارد. وقتی دچار درد یا بیماری جسمی هستید ، مثبت بودن مشکل است.
- در صورت داشتن مشکلات مزمن پزشکی به طور منظم با پزشک خود ملاقات کنید.
- اگر متوجه افزایش افسردگی همزمان با داروی جدید یا سایر درمان های دارویی شدید ، با پزشک خود مشورت کنید.
- تمام داروهای تجویز شده خود را برای مشکلات پزشکی مصرف کنید. ممکن است مدتی طول بکشد تا مورد مناسب خود را بیابید. هنگامی که احساس بهتری پیدا کردید ، به مصرف داروهای خود ادامه دهید زیرا ممکن است به حفظ سلامتی شما کمک کند.
مرحله 2. تمرکز بر فعالیت های زندگی روزمره (ADLs)
با افسردگی ممکن است سخت باشد که کارهای روزمره مانند حمام کردن ، تمیز کردن و خود مراقبتی عمومی (مانند شستن صورت یا مسواک زدن) را ادامه دهید. هنگامی که با موفقیت بر افسردگی غلبه کردید ، می توانید به روال اولیه خود بازگردید. مراقبت از خود می تواند به شما کمک کند در کل احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید و احتمال بازگشت افسردگی را کاهش دهید. به عنوان مثال ، وقتی تمام روز با لباس خواب خود می مانید ، بعید است که احساس کنید از خانه خارج شده و کاری انجام دهید. با این حال ، اگر دوش یا حمام طولانی می گیرید ، از مو و آرایش خود مراقبت کنید ، لباس هایی را انتخاب کنید که در آنها احساس خوبی دارید ، ممکن است احساس کنید بسیار قوی تر هستید و می توانید با این روز کنار بیایید.
لیستی از کارهایی که می توانید برای نگهداری خود انجام دهید تهیه کنید. این لیست ممکن است شامل موارد زیر باشد: شستن لباس ، خرید لباس جدید ، شستن موها ، آرایش مو یا مدل مو
مرحله 3. ورزش کنید
ورزش می تواند به پیشگیری و کاهش علائم افسردگی کمک کند. پوشیدن و بستن بند کفش به هر اندازه که دشوار است ، اما بعد از تمرین می توانید به دلیل اندورفین هایی که در مغز شما ترشح می شود ، از نظر احساسی ده برابر احساس بهتری داشته باشید.
- با یک پیاده روی ده دقیقه ای شروع کنید و تا 20 ساعت افزایش دهید. انجام این کار تا آنجا که ممکن است ممکن است برای شما معجزه کند.
- اگر برای بالا بردن انگیزه برای ورزش مشکل دارید ، سعی کنید به خود بگویید "وقتی این کار انجام شد ، احساس بهتری دارم." یا متعهد شوید که فقط پنج تا ده دقیقه دوچرخه ورزشی یا تردمیل انجام دهید. گاهی اوقات شما فقط باید چالش اولیه بلند شدن و حرکت را پشت سر بگذارید و بعد از ده دقیقه ممکن است احساس کنید که ده دقیقه دیگر دویده اید.
- اگر بدنبال چیزی چالش برانگیز هستید ، احساس خواهید کرد که اندورفین پس از دویدن ، کلاس بدنسازی یا سایر تمرینات هوازی به اوج خود می رسد.
روش 4 از 4: مقابله موثر برای کاهش افسردگی مکرر
مرحله 1. احساسات خود را به طور مثبت تنظیم کنید
مطالعات نشان می دهد افرادی که سابقه افسردگی دارند ممکن است بیشتر از تنظیم هیجانی استفاده کنند که در واقع آنها را افسرده نگه می دارد. این نوع تنظیم هیجانی با استفاده از استراتژی های مقابله منفی (مانند نوشیدن الکل زیاد) همراه است که به جای کاهش افسردگی ، افسردگی را افزایش می دهد.
از نشخوار کردن بپرهیزید. وقتی نشخوار می کنید ، یک موقعیت منفی را بارها و بارها در ذهن خود تکرار می کنید. در حالی که شما ممکن است موقعیتی را تکرار کرده و سعی کنید دقیقاً مشخص کنید که چه چیزی اشتباه بوده است ، نشخوار فکری فقط احساسات منفی را تشدید می کند و بینش کمی ارائه می دهد. در عوض ، سعی کنید از خود بپرسید: "چه چیزی را می توانم تغییر دهم؟" لیستی از اهداف کوچک و قابل مدیریت تهیه کنید که مواردی را که در تغییر شما هستند ، برطرف کند. اگر پیاده روی یا ورزش می کنید ، ممکن است به اختلال در افکار نیز کمک کند
مرحله 2. افکار منفی را بگیرید و آنها را تغییر دهید
هر کس هر از گاهی افکار منفی دارد. با این حال ، هرچه افکار منفی بیشتری داشته باشید ، ممکن است احساس افسردگی بیشتری کنید. این به این دلیل است که تفکر ما ارتباط زیادی با احساس ما دارد. به جای اعتقاد به گفتگوی منفی با خود ، می توانید یاد بگیرید که چگونه آنها را به چالش بکشید و عادت های مثبت اندیشی را در خود پرورش دهید.
افکار خود را فرضیه یا ایده های زودگذر به جای واقعیت تلقی کنید. اگر فکر منفی دارید مانند: "این وضعیت وحشتناک است. من از آن متنفرم "درک خود را از موقعیت زیر سوال ببرید. به این کار ارزیابی مجدد شناختی می گویند. آیا این همه بد است؟ آیا واقعاً بسیار وحشتناک است یا می توانید سعی کنید با آن کنار بیایید؟ آیا ممکن است شما بتوانید طرز فکر خود را در مورد آن تغییر دهید یا راهی برای کمک به بهتر شدن آن پیدا کنید؟ به خود بگویید: "خیلی بد نیست. بد است ، اما من می توانم با آن کنار بیایم."
مرحله 3. از خودگویی مثبت استفاده کنید
افرادی که از افسردگی رنج می برند ممکن است عادت کنند از خود بیزار باشند یا از خود منفی گویی کنند. برخی از مثالها شامل این تفکر است که "من به اندازه کافی خوب نیستم. من یک شکست خورده ام من احمقم." اگر افکار منفی مشابهی دارید ، به احتمال زیاد این احساسات منفی را به همراه خواهد داشت. برای مقابله با این تفکر می توانید از جملات تاکیدی مثبت استفاده کنید.
نمونه ای از تأیید مثبت این است که فکر کنید ، "من بهترین کاری را که می توانم انجام می دهم و برای من به اندازه کافی خوب است. لازم نیست به اندازه کافی برای شخص دیگری خوب باشد."
مرحله 4. درگیر فعالیتهایی شوید که به شما احساس شادی می دهد
اوقات فراغت و لذت بخش مهمی از داشتن حس خوب رفاه است. فعال بودن می تواند توانایی شما را برای مقابله با رویدادهای استرس زا یا افسرده کننده زندگی افزایش دهد.
لیستی از فعالیتهای لذت بخش تهیه کنید و آنها را در هر روز برنامه ریزی کنید. به عنوان مثال می توانید برنامه ریزی کنید: فیلم تماشا کنید ، کتاب بخوانید ، غذای مورد علاقه خود را بخورید ، قدم بزنید ، حمام کنید ، به کتابخانه یا موزه بروید ، از ویترین خرید کنید ، گل های تازه بخرید ، از خدمات زیبایی استفاده کنید یا موهایتان را آرایش کرده یا برای شام بیرون بروید
مرحله 5. بر نکات مثبت تمرکز کنید
گاهی افراد با سابقه افسردگی در تمرکز بر جنبه های مثبت زندگی خود مشکل دارند. با این حال ، توانایی شما برای تمرکز بر افکار و فعالیت های مثبت می تواند احساسات مثبت شما را افزایش داده و خلق افسرده را کاهش دهد.
- یکی از راه های تمرکز بر موارد مثبت این است که یک مجله رویدادهای لذت بخش با عکس یا نوشته داشته باشید. این فقط می تواند چند جمله در مورد یک اتفاق خوب در آن روز باشد یا یک عکس از چیزی که جالب یا زیبا به نظر می رسید.
- تمرکز بر موارد مثبت نیز مربوط به انتخاب فعالیت های مناسب است که می تواند روحیه مثبت شما را افزایش دهد. به عنوان مثال ، مواد مشاهده مناسب را انتخاب کنید. اگر ناراحت هستید- اخبار یا فیلم غم انگیز را تماشا نکنید. این فقط برای افرادی که تمایل دارند به مسائل منفی زندگی بپردازند مفید نیست ، فقط سوخت را به آتش می افزاید. بنابراین ، اخبار را خاموش کنید و یک کتاب مثبت و نشاط آور بخوانید. یا مستقیماً به قسمت ورزشی روزنامه یا کمیک ها ضربه بزنید.
