زندگی با افسردگی می تواند برای هر کسی ، چه پیر و چه جوان ، تجربه ای سخت و تنها باشد. وجود یک خلأ یا خلا در درون شما می تواند باعث بی حسی شما شود. زندگی با افسردگی سفری است که در آن زندگی خود را دوباره معنا دار می کنید ، جایی که در نهایت از کارهایی که انجام می دهید لذت می برید.
مراحل
روش 1 از 10: درک افسردگی خود
مرحله 1. اگر افکار خودکشی دارید و در معرض خطر هستید با 911 تماس بگیرید
اگر شما یا کسی که می شناسید افکار خودکشی دارید و در معرض خطر هستید ، بلافاصله با 911 تماس بگیرید یا به نزدیکترین اورژانس بروید. اگر شما یا شخص دیگری افکار خودکشی داشته اید اما قصد اقدام ندارید ، با یک خط تلفن خودکشی تماس بگیرید.
مرحله 2. مراقب علائم افسردگی باشید
افسردگی اختلالی است که در آن فرد دارای خلق افسرده است و علاقه خود را به چیزهایی که قبلاً لذت بخش بود از دست داده است. این احساسات باید در بیشتر روز و تقریباً هر روز به مدت حداقل 2 هفته وجود داشته باشد. علائم دیگر ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- از دست دادن اشتها یا کاهش وزن در اثر عدم خوردن غذا
- خواب زیاد یا کم خوابیدن
- احساس آشفتگی
- احساس بی حالی می کند
- خستگی یا از دست دادن انرژی هر روز
- احساس بی ارزشی یا احساس گناه نامناسب
- مشکل در تمرکز
- افکار خودکشی
مرحله 3. احساسات و فعالیت های خود را پیگیری کنید
وقتی احساس افسردگی بیشتری می کنید ، ممکن است شروع به کنار گذاشتن از فعالیتهایی که معمولاً انجام می دهید ، مانند رفتن به کلاس یا محل کار ، دیدار با دوستان ، ورزش کردن ، و حتی دوش گرفتن کنید. همچنین ممکن است احساس بدتری داشته باشید یا علائم شدیدتری از افسردگی را داشته باشید. گزارش فعالیتها و احساسات خود را ثبت کنید تا بتوانید زمان افسردگی خود را پیگیری کنید.
- میزان گریه کردن خود را پیگیری کنید ، زیرا گریه های ناخواسته می تواند نشانه های افسردگی بیشتر باشد. اگر به نظر می رسد به راحتی یا بیشتر اوقات گریه می کنید توجه داشته باشید.
- اگر متوجه شدید که نمی توانید فعالیت های خود را به خوبی پیگیری کنید ، این ممکن است نشان دهنده این باشد که افسردگی شما بیشتر بر شما تأثیر می گذارد. از یکی از اعضای خانواده بخواهید به شما کمک کند. در حالی که تجربه شخصی شما برای درک اینکه آیا علائم اختلال افسردگی اساسی هستند یا تغییرات طبیعی تر در خلق و خو ، از اهمیت اولیه برخوردار است ، گرفتن نظرات دیگران می تواند مفید باشد.
مرحله 4. اگر بلوز دارید ، خودتان را زیر نظر بگیرید
گاهی اوقات ، یک مورد بد از بلوز می تواند مانند افسردگی به نظر برسد. اگر یک رویداد مهم زندگی را تجربه کرده اید ، مانند مرگ یکی از بستگان نزدیک ، ممکن است برخی از علائم مشابه افسردگی را تجربه کنید.
- انواع علائمی که معمولاً هنگام عزاداری در مقابل یک دوره افسردگی نشان داده می شود متفاوت است. به عنوان مثال ، احساس بی ارزشی و افکار خودکشی معمولاً هنگام عزاداری وجود ندارد. با این حال ، احساس خودکشی (و در برخی موارد ، سایر علائم شدید افسردگی) باید فوراً برطرف شود ، صرف نظر از دلیل آنها.
- در هنگام عزاداری ، هنوز خاطرات مثبتی از آن مرحوم خواهید داشت و ممکن است از فعالیتهای خاصی لذت ببرید (به عنوان مثال ، فعالیتهایی که به یاد آن مرحوم انجام می شود). در دوران افسردگی ، در مقابل ، خلق و خوی منفی ، افکار منفی ، عدم لذت بردن از فعالیت های مورد علاقه و علائم دیگر تقریباً در تمام مدت وجود دارد.
- اگر تغییرات خلقی شما ناراحت کننده است یا بر عملکرد شما تأثیر می گذارد ، ممکن است بیش از روند عادی سوگواری را تجربه کنید.
روش 2 از 10: دریافت راهنمایی حرفه ای
مرحله 1. به طور منظم به یک متخصص بهداشت روان مراجعه کنید
درمان افسردگی می تواند به کاهش علائم و بهبود عملکرد کلی شما کمک کند. یک متخصص بهداشت روان می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه درمانی جامع تهیه کنید که به شما در بهبود سلامت روان شما کمک می کند.
- روانشناسان مشاوره بر کمک به افراد برای غلبه بر شرایط سخت زندگی تمرکز می کنند. این نوع درمان می تواند کوتاه مدت یا بلند مدت باشد و اغلب مخصوص مشکلات است و هدفمند است. یک مشاور معمولاً س carefulالات دقیقی می پرسد و سپس به صحبت های شما گوش می دهد. مشاور یک ناظر عینی خواهد بود که به شما کمک می کند ایده ها و عبارات مهم را شناسایی کنید و آنها را با جزئیات بیشتری با شما در میان بگذارید. این بحث به شما کمک می کند تا مسائل عاطفی و محیطی را که ممکن است در افسردگی شما نقش داشته باشد ، حل کنید.
- روانشناسان بالینی آموزش می بینند تا آزمایشاتی را برای تأیید تشخیص انجام دهند و بنابراین تمایل بیشتری بر آسیب شناسی روانی دارند. روانشناسان بالینی نیز برای استفاده از طیف وسیعی از تکنیک های درمانی آموزش دیده اند.
- روانپزشکان ممکن است از روان درمانی و مقیاس یا آزمایش در عمل خود استفاده کنند ، اما معمولاً هنگامی دیده می شود که بیمار بخواهد دارو را کشف کند. در اکثر ایالت ها ، فقط روانپزشکان می توانند دارو تجویز کنند.
- همچنین می توانید از یک مشاور حرفه ای مجاز و/یا مشاور دارای مجوز ملی که توسط هیئت ملی مشاوران مجاز (NBCC) شناخته شده است کمک بگیرید.
- شما ممکن است انتخاب کنید که به بیش از یک نوع درمانگر مراجعه کنید. روانشناسان و روانپزشکان اغلب بیماران را هنگامی به یکدیگر ارجاع می دهند که نتوانند نوعی درمان مورد نیاز بیمار را ارائه دهند.
مرحله 2. توصیه هایی بخواهید
اگر هنوز شروع به ملاقات با مشاور نکرده اید ، توصیه های دوستان یا خانواده ، رهبران جامعه مذهبی خود ، مرکز سلامت روان جامعه ، برنامه کمک به کارکنان خود (اگر کارفرمای شما چنین پیشنهادی را ارائه کرده است) در نظر بگیرید یا با پزشک خود تماس بگیرید.
- انجمن های حرفه ای مانند انجمن روانشناسی آمریکا ممکن است عملکردهای جستجو را برای مکان یابی اعضای خود در منطقه شما ارائه دهند.
- اطمینان حاصل کنید که مشاور شما دارای مجوز است. مهمترین نکته در مورد هر متخصص بهداشت روانی حروف بعد از نام آنها نیست ، بلکه این است که آنها مجاز به تمرین در ایالت شما هستند. با انجمن هیئت های روانشناسی ایالتی و استانی تماس بگیرید. این سازمان اطلاعات اولیه در مورد چگونگی انتخاب درمانگر ، شرایط مجوز در ایالت شما و نحوه بررسی اینکه آیا فردی دارای مجوز است را ارائه می دهد.
مرحله 3. پوشش بیمه درمانی خود را بررسی کنید
درمان مداوم سلامت روان باید به همان میزان تحت پوشش بیمه درمانی شما قرار گیرد که به اصطلاح بیماریهای جسمی هستند ، شما هنوز باید بررسی کنید تا پوشش خاص خود را تعیین کنید. به یک مشاور مراجعه کنید که بیمه شما را می پذیرد و هزینه آن نیز پرداخت می شود.
مرحله 4. انواع مختلف درمان را امتحان کنید
درمان شناختی رفتاری ، درمان بین فردی و روان درمانی رفتاری سه نوع درمان هستند که به طور مداوم فایده ای را برای بیماران نشان داده اند. درمان هایی را که برای شما مفیدتر است امتحان کنید. اگر احساس می کنید که پیشرفت نمی کنید ، از درمانگر خود بخواهید روش دیگری را امتحان کند.
- درمان شناختی رفتاری (CBT): هدف CBT به چالش کشیدن و تغییر باورها ، نگرش ها و تصورات پیشینی است که تصور می شود زمینه ساز علائم افسردگی بوده و بر رفتارهای ناسازگارانه تأثیر می گذارد.
- درمان بین فردی (IPT): این درمان بر تغییرات زندگی ، انزوای اجتماعی ، نقص در مهارت های اجتماعی و سایر مسائل بین فردی که ممکن است به علائم افسردگی کمک کند تمرکز دارد. IPT ممکن است م ifثر باشد اگر یک رویداد خاص (به عنوان مثال ، مرگ) باعث ایجاد یک دوره افسردگی اخیر شده باشد.
- درمان رفتاری: این درمان با هدف برنامه ریزی فعالیت های لذت بخش و به حداقل رساندن تجربیات ناخوشایند از طریق تکنیک هایی مانند برنامه ریزی فعالیت ، درمان خودکنترلی ، آموزش مهارت های اجتماعی و حل مشکلات است.
روش 3 از 10: مصرف دارو
مرحله 1. داروهای خود را به طور منظم مصرف کنید
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که بهترین درمان شامل دارو و روان درمانی است. داروهای ضدافسردگی بر سیستم انتقال دهنده های عصبی مغز تأثیر می گذارند تا سعی کنند با مشکلات ایجاد و/یا استفاده از انتقال دهنده های عصبی در مغز مقابله کنند. اگر برای شما دارویی تجویز شده است ، مهم است که آن را به طور منظم مصرف کنید. سعی کنید هر روز در یک زمان مشخص مصرف کنید. مصرف دارو با مقداری غذا کمک می کند.
اگر مصرف دارو را فراموش کرده اید ، دستورالعمل های دارویی خود را برای بازگشت به زمان دارویی برنامه ریزی شده خود دنبال کنید. دو دوز دارو را همزمان مصرف نکنید
مرحله 2. عوارض جانبی را زیر نظر بگیرید
برخی از داروها می توانند عوارض جانبی مانند افزایش وزن ، بی خوابی یا سایر مسائل را داشته باشند. اگر عوارض جانبی برای شما قابل توجه و مخرب است ، آنچه را تجربه می کنید پیگیری کنید. با پزشک خود صحبت کنید.
مصرف داروهای خود را متوقف نکنید. در مورد عوارض جانبی خود با پزشک یا مشاور خود صادق باشید. برخی از افراد به دلیل عوارض جانبی ناخواسته ، مصرف داروهای خود را متوقف می کنند ، اما این نیز باعث بازگشت عوارض ناخواسته افسردگی می شود
مرحله 3. صبور باشید
انتخاب یک گزینه درمانی خاص می تواند یک فرایند آزمایش و خطا باشد. هنگام کار با یک متخصص بهداشت روانی ، اگر اولین یا دو درمان اول جواب نداد ، ناامید نشوید. فقط به این معنی است که باید درمان متفاوتی را امتحان کرد.
اگر احساس می کنید داروهای شما به علائم شما کمک نمی کند ، با روانپزشک یا پزشک خود مشورت کنید تا یک دوره درمان جایگزین را تعیین کند. اگر داروی ضد افسردگی به تنهایی م notثر نباشد ، روانپزشک ممکن است داروی ضد روان پریشی را به همراه داروی ضد افسردگی تجویز کند
مرحله 4. درمان های خود را ادامه دهید
اگر درمان های شما م workingثر است ، این معمولاً نشانه این است که آنها در برابر علائم خاص شما مثر هستند. این درمان ها را به نوعی ادامه دهید تا از تشدید افسردگی جلوگیری کنید.
در برخی موارد ، درمانها ممکن است پس از مدتی اصلاح شوند ، اما هرگونه تغییر در درمان فقط باید پس از مشورت با یک متخصص بهداشت روانی ، ترجیحاً کسی که در ابتدا درمان را تجویز کرده است ، رخ دهد. خبر خوب این است که با درمان های مناسب ، ممکن است بتوانید علائم افسردگی را به حداقل برسانید و تاثیر افسردگی را بر کیفیت زندگی خود کاهش دهید
روش 4 از 10: پرورش یک شبکه پشتیبانی
مرحله 1. لیستی از افرادی که در شبکه پشتیبانی شما قرار دارند تهیه کنید
از مشاور و/یا روانپزشک ، پزشک و برخی از اعضای نزدیک خانواده و دوستان خود استفاده کنید.
- واقع بین باشید که چگونه هر فرد می تواند به شما کمک کند. داشتن بیش از یک نفر در این لیست بسیار مهم است ، زیرا تصور اینکه یک نفر بتواند دائماً به شما کمک کند غیر واقعی است. این کار انرژی زیادی از آنها می گیرد و می تواند روابط شما را تحت فشار قرار دهد.
- به افرادی فکر کنید که حامی و بدون قضاوت خواهند بود. افرادی که ممکن است شما را بیشتر مضطرب یا ناراحت کنند ممکن است بهترین انتخاب برای شبکه پشتیبانی شما نباشند.
مرحله 2. تشخیص خود را با خانواده یا دوستان حامی به اشتراک بگذارید
شما می توانید تشخیص افسردگی خود را با اعضای نزدیک خانواده یا دوستان به اشتراک بگذارید. این به آنها کمک می کند بفهمند که شما در چه شرایطی هستید. این همچنین به آنها کمک می کند بفهمند که شما نمی توانید فقط "از آن خارج شوید" ، بلکه تشخیص پزشکی برای وضعیت خود دارید.
افراد را کنار نگذارید زیرا "نمی خواهید آنها را نگران کنید". اگر آنها اعضای نزدیک خانواده یا دوستان هستند ، آنها می خواهند بدانند که شما چه احساسی دارید و مایل هستند به شما کمک کنند
مرحله 3. فقط جزئیاتی را که می خواهید بیان کنید ، ارائه دهید
ممکن است بخواهید برخی از جزئیات افسردگی خود را خصوصی نگه دارید و آنها را فقط با مشاور خود به اشتراک بگذارید. اگر تمایلی به اشتراک گذاری با افراد دیگر ، مانند همکاران خود ندارید ، فقط می توانید بگویید که دوران سختی را پشت سر می گذارید ، اما در حال تلاش برای بهبود اوضاع هستید.
مرحله 4. با فعالیت های مورد علاقه خود در ارتباط باشید
هنگامی که با افسردگی زندگی می کنید ، بیرون رفتن و شرکت در فعالیتها به صورت دوره ای دشوار است. اما مهم است که به منظور ایجاد روابط حمایتی به انجام کارهایی بپردازید که از آنها لذت می برید. چند فعالیتی را که دوست دارید یا چیزهایی که دوست دارید امتحان کنید مشخص کنید. این ممکن است برای شرکت در کلاس ، داوطلب شدن در پناهگاه حیوانات یا حتی رفتن به سینما با یک دوست باشد. برای خود اهدافی را تعیین کنید که حداقل یک فعالیت مورد علاقه خود را در هفته انجام دهید.
مرحله 5. یک حیوان خانگی تهیه کنید
حیوان خانگی می تواند یکی دیگر از بخشهای مهم شبکه پشتیبانی شما باشد. داشتن حیوان خانگی توسط م Instituteسسه ملی بهداشت روانی برای افراد مبتلا به افسردگی مفید شناخته شده است. حیوانات خانگی می توانند همراهی مداوم را برای شما فراهم کنند. علاوه بر این ، حتی اگر حوصله آن را ندارید ، باز هم باید از آنها مراقبت کنید ، به عنوان مثال ، سگ را برای پیاده روی ببرید.
اگر نمی توانید در محل زندگی خود یک حیوان خانگی داشته باشید ، می توانید با داوطلب شدن با یک سازمان حیوانی مانند انجمن انسان های آمریکا از حیوان خانگی درمانی استفاده کنید
روش 5 از 10: مراقبت از خود
مرحله 1. هر روز کمی خود را نوازش کنید
هر روز زمانی را برای شادابی و آرامش خود اختصاص دهید. این ممکن است چیز کوچکی باشد ، مانند پیاده روی یا تماشای بازی بسکتبال. گاهی اوقات ، ممکن است چیزهای مهمتری را انتخاب کنید ، مانند تعطیلات. هر روز به خود چیزی بدهید که می توانید منتظر آن باشید.
مرحله 2. روی عزت نفس خود کار کنید
تقویت اعتماد به نفس و احترام بخشی ضروری از زندگی با افسردگی است.
- لیستی از نقاط قوت و دستاوردهای خود تهیه کنید. اگر در جمع آوری این لیست با مشکل روبرو هستید ، از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده کمک بگیرید. این لیست را به عنوان یادآوری ارزش خود روی یخچال یا حمام خود بچسبانید.
- به بهداشت شخصی خود توجه کنید. وقتی از بدن خود مراقبت می کنید در داخل و خارج احساس بهتری خواهید داشت.
مرحله 3. سعی کنید نگرش مثبتی داشته باشید
وقتی افسرده هستید مثبت ماندن دشوار است ، اما داشتن نگرش مثبت به زندگی می تواند به شما در مدیریت موثرتر افسردگی کمک کند. افکار منفی را بپذیرید و آنها را رها کنید. شروع به جایگزینی افکار منفی با افکار مثبت تر کنید.
به عنوان مثال ، اگر ناراحت هستید زیرا صورت حساب های شما بسیار زیاد است ، سعی کنید این فکر را جایگزین کنید: "من احساس می کنم بیشتر تحت کنترل هستم زیرا هزینه های ماهانه خود را کاهش داده ام." این کلمات را با صدای بلند بیان کنید ، که می تواند بر دیدگاه شما تأثیر مثبت بگذارد
مرحله 4. برای خود اهداف تعیین کنید
با تعیین اهدافی برای خود به خود انگیزه بدهید. دستیابی به این اهداف مهم است ، بنابراین ممکن است بخواهید با اهداف کوچکتر شروع کنید و به سمت اهداف بزرگتر حرکت کنید.
- وقتی به اهدافتان می رسید به خودتان پاداش دهید.
- به عنوان مثال ، هدف خود را اینگونه تعیین کنید که حداقل 15 دقیقه سه بار در هفته با یک فرد پشتیبانی مانند خواهر و برادر یا بهترین دوست خود وقت بگذارید. همچنین ممکن است برنامه ای برای برنامه ریزی دو فعالیت آرامش بخش در هفته ، مانند رفتن به سینما یا ماساژ ، تعیین کنید.
مرحله 5. به خود خلاق خود توجه کنید
برخی تحقیقات ارتباطی بین افسردگی و خلاقیت سرکوب شده پیدا کرده اند. هنگامی که یک فرد خلاق پیدا کردن راه خروجی برایش مشکل است ، ممکن است مستعد افسردگی باشد. با نقاشی ، نوشتن یا شرکت در یک کلاس هنری به خودتان یک راه خلاق بدهید.
مرحله 6. به دنبال نور خورشید باشید
نور خورشید ویتامین D را برای شما فراهم می کند برخی تحقیقات نشان می دهند افزایش مقادیر ویتامین D و نور خورشید می تواند بر روحیه شما تأثیر مثبت بگذارد. پرده ها را باز کنید یا بیرون بروید تا نور خورشید را روی صورت خود احساس کنید و روحیه خود را بالا ببرید.
مرحله 7. از سایر مشکلات سلامتی مراقبت کنید
برخی از مشکلات سلامتی می توانند افسردگی را بدتر یا دشوارتر کنند. با مراقبت از سایر مشکلات سلامتی ، مانند مشکلات دندان ، دیابت ، فشار خون بالا یا سایر مسائل ، از سلامت جسمی بدن خود اطمینان حاصل خواهید کرد.
روش 6 از 10: استفاده از ورزش در درمان
مرحله 1. از ورزش به عنوان بخشی از درمان خود استفاده کنید
تمرینات بدنی ممکن است روشی کم استفاده برای افزایش خلق و خو باشد. مطالعات نشان می دهد که ورزش می تواند تقریباً به اندازه دارو موثر باشد. این نشان می دهد که ورزش به افزایش خلق و خو و جلوگیری از عود افسردگی کمک می کند.
- بسیاری از محققان تصور می کنند که بدن در پاسخ به ورزش ، انتقال دهنده های عصبی و هورمون ها را آزاد می کند. همچنین ، ورزش به تنظیم خواب کمک می کند ، که می تواند به بهبود سلامت روان کمک کند.
- دویدن یا فعالیت دیگری را که هزینه زیادی برای شروع آن صرف نمی کند ، در نظر بگیرید.
مرحله 2. با یک پزشک یا مربی شخصی برای طراحی یک برنامه تمرینی کار کنید
قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید ، مهم است که دریابید چه تمریناتی با توجه به علایق ، اندازه/قدرت و سابقه صدمات (در صورت وجود) برای شما مناسب است.
- برای ارزیابی سطح آمادگی جسمانی خود با یک پزشک مشورت کنید.
- یک مربی شخصی می تواند به شما در تعیین تمریناتی که برای شما ایمن و سرگرم کننده هستند کمک کند و می تواند انگیزه ای را برای شروع ایجاد کند.
مرحله 3. اهداف تمرینی را برای خود تعیین کنید
برای داشتن انگیزه و انگیزه ماندن ، سعی کنید برنامه خاصی برای نحوه و میزان ورزش خود تهیه کنید. اهدافی را تعیین کنید که به برنامه "SMART" پایبند باشند: خاص ، قابل اندازه گیری ، دست یافتنی ، واقع بینانه و به موقع.
مرحله 4. هر روز برای مدت زمان مشخصی ورزش کنید
لزوماً نیازی نیست هر روز بیشتر و بیشتر ورزش کنید. فقط رفتن به باشگاه ورزشی یا پیاده روی هر روز یک هدف قابل دستیابی شایسته است.
مرحله پنجم: هر جلسه تمرینی را موفقیت آمیز بدانید
مهم نیست که چقدر یا چقدر ورزش می کنید ، هر جلسه تمرین را به عنوان درمانی برای خلق و خوی خود و بازتاب مثبت اراده خود در جهت بهبود در نظر بگیرید.
حتی پیاده روی پنج دقیقه ای با سرعت متوسط بهتر از عدم ورزش است
مرحله 6. بیرون از منزل بروید
سعی کنید فعالیت هایی را در خارج انجام دهید تا با طبیعت ارتباط برقرار کنید. باغبانی و پیاده روی دو فعالیتی هستند که می توانند اثرات مفیدی داشته باشند.
روش 7 از 10: تغییر عادات غذا خوردن
مرحله 1. غذاهای غنی از مواد مغذی بیشتری بخورید
به بدن خود غذاهای غنی از ویتامین ها و سایر مواد مغذی بدهید. غذاهای خاصی هستند که با علائم کمتری از افسردگی مرتبط هستند. اینها شامل میوه ، سبزیجات و ماهی هستند.
مرحله 2. غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید
غذاهایی که بیشتر با علائم افسردگی مرتبط هستند شامل غذاهای فرآوری شده مانند گوشت فرآوری شده ، شکلات ، دسرهای شیرین ، غذاهای سرخ شده ، غلات فرآوری شده و لبنیات پرچرب است. سعی کنید اینها را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
مرحله 3. یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید
ممکن است زیاد به تغذیه خود فکر نکنید زیرا تأثیر غذا فوری نیست و بنابراین ، مشاهده خود دشوار است. با این حال ، مهم است که به آنچه می خورید و احساسات خود برای جلوگیری از سقوط دوباره در افسردگی توجه کنید.
- یک مرور کلی از آنچه روزانه می خورید بنویسید. لازم نیست هر ماده مغذی را که مصرف می کنید به طور دقیق یادداشت کنید زیرا اگرچه مواد مغذی برای سالم ماندن به طور کلی مهم هستند ، اما تحقیقات در مورد رابطه بین مواد مغذی خاص و افسردگی بی نتیجه است.
- به حالات روحی خاصی (خوب یا بد) توجه کنید. به این فکر کنید که اخیراً چه غذایی خورده اید. با آشنایی بیشتر با نحوه تأثیر غذاها بر خلق و خوی شما ، این الگوها را دنبال کنید.
مرحله 4. رژیم مدیترانه ای را امتحان کنید
رژیم مدیترانه ای به خاطر منطقه ای از جهان نامگذاری شده است که این رژیم بیشتر در آن رایج است. وعده های غذایی حاوی مقدار زیادی آجیل ، حبوبات و روغن زیتون بخورید. این رژیم همچنین از مصرف الکل اجتناب می کند.
مرحله 5. از مصرف الکل اجتناب کنید
الکل یک افسردگی است و می تواند حال شما را بدتر کند. تا حد امکان از مصرف الکل خودداری کنید.
مرحله 6 مصرف اسیدهای چرب امگا 3 و فولات را افزایش دهید
اسیدهای چرب امگا 3 و فولات ممکن است تأثیراتی در درمان افسردگی داشته باشند.هیچ شواهدی وجود ندارد که افزایش مصرف امگا 3 یا فولات به تنهایی برای درمان افسردگی کافی باشد ، اما در صورت استفاده از نوع دیگری از درمان می تواند کمک کننده باشد.
روش 8 از 10: مدیریت استرس
مرحله 1. درک کنید که چه چیزی به شما فشار وارد می کند
لیستی از مواردی که باعث استرس شما می شوند تهیه کنید. این موارد ممکن است شامل مشاجرات خانوادگی ، درگیری در محل کار ، مسافرت یا مشکلات سلامتی باشد.
موارد کوچک را فراموش نکنید ، زیرا این موارد به همان اندازه برای به حداقل رساندن استرس مهم هستند. این ممکن است شامل کارهای خانه یا رسیدن به موقع به اتوبوس باشد
مرحله 2. سعی کنید از استرس های غیر ضروری اجتناب کنید
راه هایی برای اجتناب از موقعیت های خاصی که باعث ایجاد استرس غیر ضروری برای شما می شود پیدا کنید. این در همه شرایط امکان پذیر نیست اما می توانید با برنامه ریزی پیش رو ، برای مثال ، یا برقراری ارتباط موثرتر در محل کار یا اعضای خانواده ، راه هایی برای کاهش استرس پیدا کنید.
مرحله 3. یوگا را امتحان کنید
یوگا یک تمرین عالی و آرامش بخش است که می تواند به افسردگی کمک کند. به کلاس یوگا بپیوندید یا در خانه فیلم یوگا تماشا کنید. هر روز یا هر چند روز وقت بگذارید تا تمرکز کنید ، کشش دهید و برای تسکین استرس به خودتان زمان بدهید.
مرحله 4. مدیتیشن را امتحان کنید
تکنیک های آرامش یکی دیگر از راه های مدیریت استرس و یافتن آرامش در زندگی است. مدیتیشن فقط چند دقیقه در روز به همراه فضایی آرام نیاز دارد تا خیال شما را راحت کرده و خود را بازیابی کنید. برای مدیتیشن ، مکانی آرام پیدا کنید که 10-15 دقیقه در آن مزاحم نشوید. شما این زمان را صرف لحظه ای بودن می کنید و افکار و قضاوت هایی را که در ذهن شما وارد می شود کنار می گذارید.
- به صورت عمودی روی یک صندلی راحت یا روی زمین بنشینید.
- تنفس را به صورت ریتمیک انجام دهید. بر نفس خود تمرکز کنید.
- وقتی ذهن شما شروع به پرسه زدن کرد ، آن را به نفس خود بازگردانید.
- مدیتیشن کمی تمرین می طلبد ، اما تا زمانی که بر تنفس خود تمرکز کرده و نفس های عمیق می کشید ، مدیتیشن می کنید ، بنابراین اگر اندکی ذهن شما به هم ریخت نگران نباشید. بودایی ها تمرینات مدیتیشن زیادی دارند که فقط بر تنفس متمرکز است.
روش 9 از 10: نگه داشتن یک مجله
مرحله 1. در یک مجله بنویسید
وقتی با افسردگی زندگی می کنید ، مهم است که بدن خود را بشناسید و الگوهای خود را مشاهده کنید. با نوشتن در مجله این الگوها را پیگیری کنید. این برای درک اینکه محیط چگونه بر روحیه ، انرژی ، سلامتی ، خواب و غیره شما تأثیر می گذارد مفید است. نوشتن در یک مجله همچنین می تواند به شما در درک نحوه تأثیر دیگران بر شما کمک کند.
- روزنامه نگاری همچنین می تواند به شما کمک کند احساسات خود را پردازش کرده و بینش پیدا کنید که چرا برخی چیزها به شما این احساس را می دهند.
- روزنامه نگاری یک فعالیت ساده است که فقط چند دقیقه در روز به طول می انجامد. اگر به ساختار بیشتری نیاز دارید ، نکات مربوط به روزنامه نگاری را به صورت آنلاین جستجو کنید یا کتابی درباره روند روزنامه نگاری پیدا کنید.
مرحله 2. سعی کنید هر روز بنویسید
نوشتن در مجله خود را به یک عادت روزانه تبدیل کنید. حتی اگر فقط چند دقیقه برای نوشتن وقت بگذارید ، می تواند به شما کمک کند احساسات خود را پردازش کنید و درک کنید که چرا برخی از چیزها باعث می شوند احساس کنید.
مرحله 3. قلم و کاغذ را در دست داشته باشید
یادداشت برداری را برای خود آسان کنید. همیشه یک قلم و کاغذ با خود داشته باشید یا از یک برنامه یادداشت برداری ساده در تلفن یا رایانه لوحی که اغلب با خود دارید استفاده کنید.
مرحله 4. هرچه می خواهید بنویسید
روزنامه نگاری این است که احساسات و افکار خود را روی کاغذ بیاورید. نگران املا ، دستور زبان یا سبک نباشید. این زمان آن است که هر چیزی را که می خواهید بنویسید ، به جای تلاش برای ایجاد پیام کامل. نگران فکر دیگران نباشید.
مرحله 5. فقط در صورت تمایل به اشتراک گذاری به اشتراک بگذارید
از مجله خود هر طور که می خواهید استفاده کنید. می توانید همه چیز را خصوصی نگه دارید ، برخی از موارد را با دوستان و خانواده یا درمانگر خود به اشتراک بگذارید یا یک وبلاگ عمومی برای همه شروع کنید. نحوه استفاده از مجله به شما و سطح راحتی شما بستگی دارد.
روش 10 از 10: امتحان داروهای جایگزین
مرحله 1. جلسات طب سوزنی را امتحان کنید
طب سوزنی بخشی از طب سنتی چینی است که از سوزن های وارد شده در قسمت های خاصی از بدن برای اصلاح بلوک های انرژی یا عدم تعادل استفاده می کند. به متخصص طب سوزنی مراجعه کنید تا در مورد درمان های خاص برای شما صحبت کند.
- شواهد اثربخشی طب سوزنی متفاوت است. یک مطالعه ارتباط بین طب سوزنی و عادی سازی یک پروتئین محافظ عصبی به نام فاکتور عصبی مشتق از خط سلولی گلیال و اثر قابل مقایسه با فلوکستین (نام عمومی پروزاک) را نشان داده است. مطالعه دیگری م effectivenessثر بودن قابل مقایسه با روان درمانی را نشان داده است. این مطالعات به طب سوزنی به عنوان درمانی برای افسردگی اعتبار می بخشد ، اما تحقیقات بیشتری برای حمایت از اثربخشی طب سوزنی مورد نیاز است.
- با بیمه درمانی خود مشورت کنید تا ببینید آیا این نوع درمان جایگزین تحت پوشش برنامه درمانی شما قرار دارد یا خیر.
مرحله 2. سنت جانز را امتحان کنید به St. John's Wort یک داروی جایگزین است که به راحتی در فروشگاه های مواد غذایی طبیعی موجود است. بسیاری معتقدند که این دارو در مقایسه با دارونما اثربخشی بالاتری دارد ، به ویژه در انواع خفیف افسردگی.
- مطالعات در مقیاس کوچک تمایل به مشاهده اثرات گیاه سنت جان دارند ، در حالی که مطالعات در مقیاس بزرگ نشان می دهد که گیاه سنت جان م moreثرتر از دارونما نیست.
- انجمن روانپزشکان آمریکا سنت جانس را برای استفاده عمومی توصیه نمی کند.
- سنت جانز می تواند بر داروهای دیگر تأثیر بگذارد و این داروها را کم اثر کند. این داروها شامل داروهای ضد بارداری خوراکی ، داروهای ضد رتروویروسی ، ضد انعقاد ، درمان های جایگزین هورمون و داروهای سرکوب کننده سیستم ایمنی است. مصرف قرص سنت جان در حین مصرف سایر داروها می تواند باعث ایجاد سندرم سروتونین شود ، در حالی که بدن شما دارای مقدار زیادی سروتونین است. سروتونین بیش از حد می تواند باعث علائمی مانند اسهال ، تب ، تشنج و حتی مرگ احتمالی شود. اگر از داروهای دیگر استفاده می کنید با پزشک خود همکاری کنید و در صورت نیاز به مصرف داروی دیگر ، پزشک خود را مطلع کنید.
- هنگام مصرف سنت جانس ، دستورالعمل دوز را رعایت کنید.
مرحله 3. مکمل های SAMe را امتحان کنید
داروی جایگزین دیگر S-adenosyl methionine (SAMe) است. SAMe یک مولکول طبیعی است و سطوح پایین SAMe با افسردگی ارتباط دارد. با مصرف این مکمل به صورت خوراکی ، داخل وریدی یا عضلانی ، سطح SAMe خود را افزایش دهید. مکمل های خوراکی رایج ترین هستند.
- آماده سازی SAMe تنظیم نشده است و قدرت و ترکیبات آن می تواند در بین تولیدکنندگان متفاوت باشد.
- هنگام مصرف مکمل های SAMe دستورالعمل های دوز را دنبال کنید.
مرحله 4. هنگام امتحان داروهای هومیوپاتی احتیاط کنید
اگرچه بسیاری ادعا می کنند که داروهای هومیوپاتی بسیار مثر هستند ، اما شواهد بالینی کمی وجود دارد که این درمانها در واقع م workثر باشند.
- سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) برخی از درمان های هومیوپاتی را تنظیم می کند ، اما FDA آنها را از نظر ایمنی یا اثربخشی ارزیابی نمی کند. بنابراین ، حتی برای درمان هایی که اثری از اثربخشی آنهاست ، ممکن است مطالعات به اندازه داروهای مورد تایید دقیق نباشند.
- آماده سازی دارو تنظیم نشده است ، بنابراین مواد تشکیل دهنده و قدرت دارو بسته به سازنده می تواند متفاوت باشد.
- مرکز ملی طب جایگزین و مکمل در استفاده از داروهای هومیوپاتی احتیاط را توصیه می کند و مباحث باز با ارائه دهندگان خدمات بهداشتی را تشویق می کند تا درمان هماهنگ و ایمن باشد.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
