کاهش 5 کیلوگرم در 2 هفته به سختی و صبر نیاز دارد. کاهش وزن سالم 1 تا 2 پوند در هفته در نظر گرفته می شود ، بنابراین کاهش 5 پوند در دو هفته یا 2.5 پوند در هفته کمی بلند پروازانه تر است. شما باید رژیم غذایی خود را تغییر دهید و ورزش منظم را برای تحقق این کاهش وزن انجام دهید.
مراحل
روش 1 از 2: تمرین برای حمایت از کاهش وزن
مرحله 1. صبح ورزش کنید
اگر در حال حاضر بعد از ظهر یا عصر ورزش می کنید ، برنامه ورزش خود را به ساعات صبح تغییر دهید.
- برخی از مطالعات نشان داده اند که تمرینات صبحگاهی بدن شما را در سوزاندن کالری از چربی ذخیره شده به جای استفاده از کالری دریافتی از طریق غذا در طول روز افزایش می دهد.
- بعد از بیدار شدن ، تمرینات را به مدت 20 تا 30 دقیقه برنامه ریزی کنید. علاوه بر این ، صبح بیدار شدن به شما کمک می کند تا در طول روز زیاد شلوغ یا خسته نشوید و بعداً تمرین را کنار بگذارید.
- تغییر روال عادی شما در ابتدا دشوار است. اما بعد از چند روز که زودتر از خواب بیدار می شوید (و کمی زودتر به رختخواب می روید) ، با روال جدید AM خود خوب خواهید بود.
مرحله 2. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را انجام دهید
تمرینات HIIT این روزها محبوبیت زیادی دارد و دلیل خوبی هم دارد. مطالعات نشان داده است که آنها به سوزاندن چربی بیشتر کمک می کنند و متابولیسم شما را بیشتر از ورزشهای سنتی بالا نگه می دارند.
- تمرینات معمول HIIT بین پشت سر هم تمرینات با شدت بسیار بالا (مانند دویدن سریع) و دوره های تمرین با شدت متوسط (مانند دویدن) متناوب است. هر هفته یک تا دو روز تمرین HIIT را در نظر بگیرید.
- 45 دقیقه تمرینات قلبی را با 10 دقیقه گرم کردن و 10 دقیقه خنک کردن انجام دهید. 25 دقیقه بین آنها باید به دویدن 30 ثانیه تا یک دقیقه و بازگشت به شدت متوسط برای دو تا چهار دقیقه اختصاص داده شود.
- شدت بالا 80 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب شما است. شما نمی توانید یک مکالمه را ادامه دهید و به شدت "بیهوش" می شوید. شدت متوسط 65 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب است. می توانید مکالمه خود را با یک دوست ادامه دهید ، اما نفس تنگی ندارید. جایگزین بین این دو.
مرحله 3. شروع به تمرین با وزنه کنید
در روزهای متناوب که تمرین HIIT انجام نمی دهید ، مقداری تمرینات قدرتی را نیز در نظر بگیرید. به خاطر داشته باشید که ساختن عضله مدتی طول می کشد. با این حال ، تمرینات منظم با وزنه همراه با رژیم غذایی سالم می تواند به شما در ایجاد توده عضلانی در طول چهار تا 12 هفته کمک کند ، که متابولیسم شما را افزایش می دهد.
- تمرینات قدرتی به شما در ایجاد توده عضلانی بدون چربی کمک می کند. هرچه حجم عضلات بدون چربی بیشتر باشد ، متابولیسم شما نیز بیشتر خواهد بود.
- هفته خود را با تمرینات متداول مانند وزنه زدن دوسر ، پرس سه سر ، پرس قفسه سینه ، ردیف ، اسکوات ، لانگ و ساق پا شروع کنید. اینها سریع انجام می شوند و می توانند به راحتی در برنامه تمرین فعلی شما گنجانده شوند.
- دستگاه های جدید وزن ، زنگ کتری یا تسمه TRX را نیز امتحان کنید. بهتر است با یک دوست یا مربی شخصی تمرین کنید که می تواند نحوه استفاده از تجهیزات جدید را به شما نشان دهد.
- به مدت 12 تا 15 تکرار تا محل سوختگی کار کنید. دو تا سه ست انجام دهید.
مرحله 4. سایر اشکال کاردیو را نیز در بر بگیرید
علاوه بر تمرینات HIIT و تمرینات قدرتی ، شامل چند روز انواع دیگر فعالیت های قلبی عروقی نیز باشید. این نوع تمرینات همچنین به کاهش وزن کمک می کند.
- مانند HIIT ، کاردیو نیز مقدار قابل توجهی کالری در هر جلسه می سوزاند. شامل 150 تا 300 دقیقه تمرینات قلبی در هفته (HIIT می تواند در این مورد نیز حساب شود).
- فعالیتهای دیگر می تواند شامل: دویدن/دویدن ، استفاده از بیضوی ، رقصیدن ، شنا یا شرکت در کلاس ایروبیک باشد.
- یکی از مهمترین نقاط تمایز کاردیو و HIIT این است که این تمرینات قلبی با شدت ثابت و متوسط انجام می شود و بین سطوح شدید و متوسط متناوب متناوب نیست.
روش 2 از 2: غذا خوردن برای کاهش وزن
مرحله 1. کمبود کالری روزانه 1 ، 250 کالری ایجاد کنید
یک پوند معادل 3،500 کالری است ، بنابراین 5 پوند معادل 17،500 است. در طول 14 روز ، این معادل کسری 1 ، 250 کالری در روز است. شما می توانید بخشی از این کمبود را با ورزش ایجاد کنید ، اما همچنین باید کالری رژیم غذایی خود را حذف کنید تا به هدف کاهش وزن 5 کیلویی خود در 2 هفته برسید.
- اگرچه کاهش کالری منجر به کاهش وزن می شود ، اما حذف بیش از حد کالری از رژیم غذایی شما در واقع می تواند منجر به کاهش وزن کندتر ، کمبود مواد مغذی و خستگی شود.
- همچنین ، به یاد داشته باشید که شما از طریق ورزش نیز کالری می سوزانید. این در ترکیب با کمبود کالری کمتر از رژیم غذایی شما به شما کمک می کند تا به راحتی به هدف خود برسید.
- از یک مجله غذایی یا برنامه ردیابی غذا استفاده کنید تا بدانید در حال حاضر چقدر کالری می خورید و 500 تا 750 را از این مقدار کم کنید. همچنین به پیگیری کالری خود ادامه دهید تا مطمئن شوید زیاد غذا نمی خورید و در محدوده کالری خود باقی می مانید.
مرحله 2. صبحانه مفصل بخورید
صبحانه یک وعده غذایی مهم است ، به ویژه هنگامی که می خواهید وزن خود را کاهش دهید.
- فقط غذای صبحانه را انتخاب نکنید. این وعده غذایی باید سرشار از پروتئین و فیبر باشد تا به روز شما کمک کرده و احساس رضایت بیشتری را در شما حفظ کند.
- ترکیب مقادیر بالای پروتئین و فیبر بیشتر به شما کمک می کند تا مدت ها بعد از اتمام غذا احساس رضایت بیشتری کنید. علاوه بر این ، فیبر حجم زیادی را به وعده غذایی شما می افزاید تا احساس سیری بیشتری داشته باشید.
- جو دوسر را با شیر کم چرب ، ماست یونانی 0٪ چرب با ¼ فنجان گرانولای کم کالری و یک مشت توت یا املت 2 تخم مرغ با سبزیجات بدون نشاسته یا تخم مرغ آب پز امتحان کنید.
مرحله 3. سعی کنید کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود محدود کنید
کاهش 5 کیلوگرم در 2 هفته می تواند آسان باشد ، اما الگوهای رژیم غذایی خاصی این کار را حتی ساده تر می کند. محدود کردن برخی کربوهیدرات ها در رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند تا کمی سریعتر وزن کم کنید.
- کربوهیدرات ها در بسیاری از غذاها یافت می شوند. با این حال ، محدود کردن برخی از انواع کربوهیدرات ها ممکن است به شما کمک کند تا 5 کیلوگرم راحت تر از رژیم غذایی کم کالری به تنهایی وزن خود را کاهش دهید.
- کربوهیدرات ها در غذاهای زیر یافت می شوند: شکر یا غذاهایی که قند اضافه کرده اند ، محصولات لبنی ، غلات ، سبزیجات نشاسته ای و حبوبات و میوه ها.
- به جای خوردن نان ، برنج یا ماکارونی ، این کربوهیدرات ها را با سبزیجات غیر نشاسته ای مانند بروکلی ، اسفناج ، گل کلم ، کرفس و فلفل جایگزین کنید. اینها سرشار از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که برای سلامت کلی شما ضروری هستند.
- به یاد داشته باشید که همه قندها کربوهیدرات هستند ، بنابراین غذاهای حاوی قند اضافی را حذف کنید تا میزان مصرف خود را کاهش دهید. برای بررسی قند اضافه شده ، اطلاعات تغذیه ای را بررسی کرده و لیست مواد لازم را مطالعه کنید.
مرحله 4. در هر وعده غذایی پروتئین و سبزیجات بخورید
مانند صبحانه ، وعده های غذایی پروتئینی با سبزیجات کم کالری می تواند به شما در رسیدن به وزن سریعتر از رژیم غذایی کم کالری کمک کند.
- به جای شمارش روزانه پروتئین ، بر خوردن یک تا دو وعده پروتئین کم حجم در هر وعده غذایی و میان وعده تمرکز کنید. این امر به شما اطمینان می دهد که به اندازه کافی از این ماده مغذی ضروری استفاده می کنید.
- یک وعده پروتئین حدود 3 تا 4 اونس یا حدود 1/2 فنجان اقلام مانند لوبیا یا عدس است. اطمینان حاصل کنید که قسمت های خود را اندازه گیری کنید تا به شما در ادامه مسیر کمک کند.
- پروتئین های لاغر مانند مرغ ، تخم مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، توفو یا لبنیات کم چرب را انتخاب کنید تا به شما کمک کند در محدوده کالری خود باقی بمانید.
- پروتئین خود را با هر نوع سبزیجات ترکیب کنید. سعی کنید از سبزیجات غیر نشاسته ای مانند سالاد ، کلم بروکلی ، فلفل ، جوانه بروکسل یا گوجه فرنگی استفاده کنید زیرا کالری بسیار کمی دارند. شامل 1 فنجان وعده یا 2 پیمانه سبزی سالاد.
- آنها همچنین سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی ضروری هستند که می تواند به شما کمک کند در مجموع با کالری کمتر احساس رضایت بیشتری کنید.
مرحله 5. غذاهای فرآوری شده را با غذاهای مغذی تر جایگزین کنید
محدود کردن یا اجتناب از غذاهای فرآوری شده در طول دو هفته کاهش وزن شما به شما کمک می کند تا بدون هیچ گونه قطع و وصل به هدف خود برسید.
- غذاهای فرآوری شده دارای کالری کمی بیشتر ، قندهای افزوده شده ، انواع ناسالم چربی و بسیاری از مواد نگهدارنده دیگر هستند.
- خوردن غذاهای فرآوری شده به طور منظم یا به مقدار زیاد می تواند کاهش وزن را متوقف کرده یا حتی باعث افزایش وزن شود.
- غذاهای فرآوری شده مانند: الکل ، نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه ، آب نبات ، محصولات پخته شده ، بستنی ، شیرینی های صبحانه ، غلات شیرین ، غذاهای سرخ کرده و گوشت های پرچرب فرآوری شده را حذف کنید.
- به عنوان مثال ، کوکی شب خود را با میوه و شکلات تلخ یا حتی یک ماست کوچک با کالری کمتر و شکر عوض کنید. یا به جای سفارش ساندویچ مرغ سرخ شده ، سینه مرغ کبابی را روی تخت سبز انتخاب کنید.
نکات
- همیشه قبل از کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند به شما بگویند که آیا کاهش وزن مناسب است یا خیر.
- دو هفته زمان مناسبی برای کاهش 5 کیلوگرم است. با این حال ، زمان کافی برای کاهش بیش از 5 کیلوگرم نیست. اگر می خواهید 10 پوند یا بیشتر وزن کم کنید ، باید بازه زمانی خود را افزایش دهید.
