اگر می خواهید مقدار کمی از وزن خود را سریع کاهش دهید ، باید این کار را به طور م andثر و ایمن انجام دهید ، صرف نظر از دلیل شما برای مایل شدن به کاهش وزن. با این حال ، شما می توانید با خیال راحت از آب و ضایعات ذخیره شده وزن کم کنید و 5 کیلوگرم وزن کم کنید. (2.3 کیلوگرم) یا بیشتر در عرض یک روز. با این حال ، توجه داشته باشید که این روند نمی تواند بیش از یک روز با خیال راحت تکرار شود (یعنی نمی توانید با خیال راحت 15 پوند را در سه روز کاهش دهید) ، و وزنی که در یک روز از دست می دهید به احتمال زیاد به سرعت باز می گردد. حفظ وزن سالم بدن عاقلانه است و کاهش وزن باید با تغییر در شیوه زندگی طولانی مدت مانند تغذیه سالم و ورزش همراه باشد.
مراحل
قسمت 1 از 3: کاهش وزن آب
مرحله 1. مقدار زیادی آب بنوشید
بدن شما برای عملکرد به آب احتیاج دارد و اگر روزانه آب کافی نمی نوشید ، بدن شما آب اضافی را برای جبران کمبود مصرف شما حفظ می کند. اگر در حال حاضر 64 اونس (1.8 لیتر) آب در روز مصرف نمی کنید ، این را هدف خود قرار دهید.
- می توانید تا 135 اونس (4 لیتر) مصرف کنید.
- اگر در حال حاضر 64 اونس می نوشید ، میزان مصرف خود را 2 یا 3 لیوان آب در روز افزایش دهید.
- مراقب باشید که افزایش مصرف آب به میزان ناسالم می تواند به الگوهای خواب شما آسیب برساند ، برنامه روزانه شما را مختل کرده یا باعث ناراحتی شود.
- شما می توانید آبمیوه ها و چای های شفاف را در برآورد مصرف خود بگنجانید.
مرحله 2. فعالیت بدنی خود را افزایش دهید
شما می توانید کالری بیشتری بسوزانید و وزن و مواد اضافی آب بیشتری را با ورزش از بدن خود حذف کنید.
- هنگام ناهار و بعد از شام 30 دقیقه پیاده روی کنید.
- از خوردن میان وعده در عصر خودداری کنید ؛ این باعث افزایش وزنی می شود که بدن شما زمان کافی برای سوزاندن آن در عرض یک روز را ندارد.
- کارهای سنگین را در اطراف خانه انجام دهید. جارو کنید ، جارو برقی نکشید ؛ تمام اثاثیه را جابجا کرده و زیر آن را تمیز کنید ، نرده های خود را جلا دهید و غیره.
مرحله 3. مصرف سدیم خود را کاهش دهید
مصرف سدیم منجر به احتباس بیش از حد آب می شود و همچنین می تواند منجر به نفخ و ناراحتی شود. سعی کنید کمتر از 1 ، 500 میلی گرم نمک در روز بخورید.
- ساده ترین راه برای کاهش سدیم ، حذف تمام غذاهای فرآوری شده است. این شامل غلات ، محصولات پخته ، پنیر ، گوشت ناهار ، سبزیجات منجمد ، سوپ کنسرو شده ، سبزیجات کنسرو شده یا لوبیا و نان برش خورده است. نمک یک نگهدارنده (و همچنین طعم دهنده) است و غذاهای فرآوری شده سرشار از نمک هستند.
- غذاهایی بدون پردازش کمی مانند تخم مرغ ، برنج وحشی ، کینوا ، سبزیجات تازه ، میوه های تازه ، سیر ، سالاد ، غذاهای دریایی تازه گرفته شده ، آجیل و دانه های بدون نمک مصرف کنید.
مرحله 4. مصرف نشاسته را کاهش دهید
نشاسته مانند سدیم به بدن شما در حفظ آب کمک می کند. اگر امروز نشاسته را از رژیم غذایی خود حذف کنید ، مقدار کمی از آب مصرفی خود را حفظ خواهید کرد. برای کاهش مصرف نشاسته ، از غذاهایی مانند:
- پاستا و سیب زمینی سرخ کرده.
- نان ، کلوچه و کیک
- برنج و سیب زمینی پخته.
قسمت 2 از 3: حذف وزن پسماند
مرحله 1. صبح ورزش کنید
متابولیسم و دستگاه گوارش شما با کارآیی بیشتری شروع به کار می کند و مواد زائد بدن شما را با سرعت بیشتری خارج می کند. تمرکز ویژه بر تمرینات قلبی (برخلاف تمرینات قدرتی) ؛ فعالیت هایی مانند دویدن یا دویدن باعث افزایش ضربان قلب شما و سوزاندن کالری می شود.
- وقتی از خواب بیدار می شوید 20 تا 30 دقیقه پیاده روی کنید ، بدوید یا تمرینات قلبی دیگر انجام دهید.
- قبل از کار به باشگاه بروید ، نه بعد از آن.
- مراقب باشید که خود را خسته نکنید یا در یک روز به میزان ناسالم ورزش نکنید. برای شروع کار دستگاه گوارش فقط به تمرینات سبک تا متوسط نیاز است.
مرحله 2. صبحانه ای پر از فیبر بخورید
فیبر به حرکت غذا در دستگاه گوارش شما کمک کرده و مواد زائد را از روده بزرگ شما خارج می کند. بلغور جو دوسر ، کینوا ، ماست یونانی کم چرب ، آجیل بدون نمک ، املت گیاهی یا میوه های کامل را انتخاب کنید.
- صبحانه خود را ظرف 90 دقیقه پس از بیدار شدن بخورید.
- برنامه ریزی کنید که بین 300 تا 600 کالری برای صبحانه مصرف کنید.
- شما باید 25 تا 30 گرم فیبر در روز مصرف کنید ، بنابراین برای رسیدن به این سطوح میزان مصرف خود را افزایش دهید.
- اگر به دنبال یک صبحانه سالم هستید ، این را امتحان کنید: بلغور جو دوسر ، ماست و میوه خود را در یک اسموتی ترکیب کنید. برای تغذیه بیشتر مقداری سبزیجات برگ دار در اسموتی قرار دهید.
مرحله 3. صبح یک فنجان قهوه یا چای بنوشید
این دیورتیک های طبیعی (غذاهایی که تولید ادرار و مدفوع را افزایش می دهند) می توانند به شما در دفع مدفوع کمک کنند.
مرحله 4. میوه ها و سبزیجاتی را مصرف کنید که ادرارآور طبیعی هستند
وعده های غذایی امروز را در اطراف این غذاها برنامه ریزی کنید که به کاهش وزن و مدفوع کمک می کند.
- میوه هایی مانند خربزه ، قره قاط و گوجه فرنگی بخورید.
- سبزیجاتی مانند مارچوبه ، کرفس ، جعفری ، خیار ، رازیانه ، کاهو ، کلم بروکسل ، هویج و چغندر بخورید.
- از چای حاوی برگ قاصدک ، چای سبز و گزنه میل کنید.
قسمت 3 از 3: تغییر رژیم غذایی در طول روز
مرحله 1. غذاهای حاوی پروبیوتیک بخورید
پروبیوتیک ها مخمرهای زنده و باکتری هایی هستند که به طور طبیعی در بدن شما یافت می شوند. غذاهای حاوی پروبیوتیک به سلامت روده شما کمک می کند و غذای هضم شده را از طریق معده و روده به حرکت در می آورد.
- یک وعده کوچک ماست یونانی ایده آل است. مطمئن شوید که سدیم کمی دارد و حاوی کشت فعال است.
- می توانید به جای ماست از کفیر استفاده کنید. کفیر یک نوشیدنی پروبیوتیک است که در اکثر فروشگاه های مواد غذایی موجود است.
مرحله 2. کربوهیدرات ها را در روزی که می خواهید وزن کم کنید حذف کنید
ممکن است به نظر غلط بیاید ، اما کربوهیدراتها در واقع میزان آبی که بدن شما ذخیره می کند را افزایش می دهند. با دریافت تمام کربوهیدرات های خود از میوه ها و سبزیجات در آن روز می توانید به بدن خود در کاهش وزن کمک کنید
- به جای ساندویچ سالاد بخورید.
- از خوردن نان ، ماکارونی یا سایر محصولات غلات تصفیه شده خودداری کنید.
- مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی کم کربوهیدرات فقط سه روز در هفته می تواند به شما در کاهش وزن و حفظ وزن بهتر کمک کند.
مرحله 3. با گذشت روز کمتر غذا بخورید
به احتمال زیاد کالری هایی را که در روز زودتر مصرف می کنید می سوزانید تا کالری که دیرتر مصرف می شود ، بنابراین بیشتر کالری دریافتی روزانه خود را در صبح و اوایل بعد از ظهر بخورید.
سعی کنید حجم وعده های غذایی خود را به نصف برسانید یا حداقل وعده غذایی خود را برای وعده های غذایی که بعداً در طول روز مصرف می شود ، کاهش دهید
غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید و اقدامات احتیاطی برای کاهش 5 کیلوگرم
غذاهایی که برای از دست دادن 5 پوند در روز باید از آنها اجتناب کنید
مواردی که هنگام تلاش برای کاهش سریع وزن باید رعایت کرد
نکات
- اگر نتوانسته اید 5 کیلوگرم کامل بدن خود را از بین ببرید. (2.3 کیلوگرم) وزن آب ، می توانید سعی کنید آن را عرق کنید. به مدت 20 دقیقه در سونا گرم یا اتاق بخار بنشینید. (به خاطر داشته باشید که این می تواند آب بدن شما را کاهش دهد و نتایج موقتی است.)
- شما می توانید پروتئین های سالم (به ویژه سفیده تخم مرغ ، سینه مرغ و ماهی) بخورید ، زیرا اینها باعث احتباس آب نمی شوند.
هشدارها
- صبحانه را حذف نکنید ، زیرا بهتر است سه وعده غذا در روز بخورید. همچنین باید غذاهای ناخواسته را کاهش دهید ، اما خود را به طور کامل از آن محروم نکنید. یک درمان گاه به گاه به شما آسیب نمی رساند. بلکه شما را از پرخوری باز می دارد.
- برخی از مردم تصور می کنند که عدم خوردن غذا به کاهش وزن آنها کمک می کند ، اما این درست نیست. برعکس می تواند صادق باشد. وقتی بدن خود را گرسنه می کنید ، به نوبه خود به نوعی حالت گرسنگی می رود و تمام مواد مغذی خوب و بد را حفظ می کند. این به این دلیل است که بدن شما نمی داند کی دوباره غذا دریافت می کند. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، فقط غذاهای سالم با محصولات تازه و پروتئین بخورید.
