چگونه 5 پوند را در 5 هفته از دست بدهیم (همراه با تصاویر)

فهرست مطالب:

چگونه 5 پوند را در 5 هفته از دست بدهیم (همراه با تصاویر)
چگونه 5 پوند را در 5 هفته از دست بدهیم (همراه با تصاویر)

تصویری: چگونه 5 پوند را در 5 هفته از دست بدهیم (همراه با تصاویر)

تصویری: چگونه 5 پوند را در 5 هفته از دست بدهیم (همراه با تصاویر)
تصویری: تمرین برای رگ دست ها |بهترین تمرین برای ساخت دست رگدار فقط در ۳ دقیقه 💪 2024, مارس
Anonim

کاهش 5 پوند در پنج هفته کاهش وزن سالم و ایمن محسوب می شود. از دست دادن بیش از یک تا دو پوند در هفته می تواند شما را در معرض کمبود مواد مغذی ، خستگی قرار دهد و معمولاً برای دوره های طولانی مدت پایدار نیست. رژیم های بسیار کم کالری که برای کاهش سریعتر وزن استفاده می شود ، خوردن مواد مغذی حیاتی مورد نیاز بدن را بسیار مشکل می کند. با این حال ، با تغییرات جزئی در رژیم غذایی و شیوه زندگی خود ، کاهش 5 کیلوگرم در پنج هفته می تواند بسیار آسان باشد در حالی که هنوز برای اکثر مردم ایمن و سالم است.

مراحل

قسمت 1 از 4: آمادگی برای کاهش وزن

در 5 هفته 5 کیلو وزن کم کنید مرحله 1
در 5 هفته 5 کیلو وزن کم کنید مرحله 1

مرحله 1. با پزشک خود صحبت کنید

قبل از شروع هرگونه برنامه کاهش وزن ، با پزشک خود مشورت کنید. او می تواند اهداف وزن شما را مورد بحث قرار دهد و به شما اطلاع دهد که آیا کاهش وزن برای شما بی خطر و سالم است.

  • در مورد ارجاع به متخصص تغذیه از پزشک خود بپرسید. او ممکن است یک همکار داشته باشد که به طور منظم با او کار می کند.
  • یک متخصص تغذیه متخصص تغذیه است که می تواند به شما در طراحی برنامه کاهش وزن ، برنامه ریزی وعده غذایی یا پیشنهاد غذاهای خاص برای کاهش وزن کمک کند.
  • از وب سایت EatRight دیدن کنید و روی دکمه نارنجی رنگ "Find a Expert" در بالا سمت راست کلیک کنید تا در منطقه خود به دنبال یک متخصص تغذیه باشید.
کاهش 5 پوند در 5 هفته مرحله 2
کاهش 5 پوند در 5 هفته مرحله 2

مرحله 2. کالری ها را بشمارید

کاهش 5 کیلوگرم در پنج هفته می تواند بسیار ساده باشد - مخصوصاً وقتی کالری را حساب کنید. برای کاهش حدود یک پوند در هفته ، سعی کنید روزانه 500 کالری را از رژیم غذایی خود حذف کنید. این به طور کلی منجر به کاهش حدود یک پوند وزن در هفته می شود.

کالری زیادی را حذف نکنید یا کمتر از 1200 کالری در روز نخورید. این ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی شود زیرا مصرف رژیم غذایی به میزان کافی در رژیم های کم کالری دشوار است

کاهش 5 پوند در 5 هفته مرحله 3
کاهش 5 پوند در 5 هفته مرحله 3

مرحله 3. یک مجله غذایی تهیه کنید

یک مجله غذایی یک ابزار عالی برای کاهش وزن است. شما می توانید از آن برای مشاهده تغییراتی که می توانید در رژیم غذایی خود ایجاد کنید استفاده کنید و همچنین به شما کمک می کند تا در طول رژیم خود را در مسیر خود نگه دارید.

  • یک مجله بخرید یا یک برنامه روزنامه نگاری را در تلفن هوشمند خود بارگیری کنید. تا آنجا که می توانید روزها را پیگیری کنید - روزهای هفته و آخر هفته. بسیاری از مردم آخر هفته ها به طور متفاوتی غذا می خورند ، بنابراین شامل هر دو آخر هفته و روزهای هفته مهم است.
  • هنگامی که برای اولین بار مجله خود را شروع می کنید ، به میزان کالری روزانه خود توجه داشته باشید. بسیاری از برنامه های مجله غذا این کار را به صورت خودکار برای شما انجام می دهند. این می تواند به شما ایده ای درباره کالری مورد نیاز برای برنامه کاهش وزن شما بدهد.
کاهش 5 پوند در 5 هفته مرحله 4
کاهش 5 پوند در 5 هفته مرحله 4

مرحله 4. یک برنامه غذایی بنویسید

برنامه های غذایی یکی دیگر از ابزارهای عالی برای کاهش وزن است. برنامه ریزی وعده های غذایی و میان وعده ها از قبل می تواند به شما کمک کند تا در مسیر خود قرار بگیرید و به برنامه خود پایبند باشید.

  • در مورد برنامه غذایی با متخصص تغذیه مشورت کنید تا از صحت و مناسب بودن آن با سابقه سلامتی خود اطمینان حاصل کنید.
  • هر هفته روزی را برای نوشتن برنامه غذایی خود اختصاص دهید. شامل تمام وعده های غذایی و میان وعده هایی که در طول هفته نیاز دارید ، باشید.
  • برنامه غذایی شما همچنین می تواند به شما کمک کند هر هفته یک لیست مواد غذایی ایجاد کنید تا فقط اقلام مورد نیاز خود را خریداری کنید.

قسمت 2 از 4: غذا خوردن برای کاهش وزن

در 5 هفته 5 کیلو وزن کم کنید مرحله 5
در 5 هفته 5 کیلو وزن کم کنید مرحله 5

مرحله 1. در هر وعده غذایی پروتئین بدون چربی بخورید

پروتئین یک ماده مغذی ضروری است ، به ویژه در مورد کاهش وزن. نشان داده شده است که خوردن پروتئین بدون چربی در هر وعده غذایی به کاهش وزن کمک می کند و می تواند در طولانی مدت به کاهش وزن بیشتری کمک کند.

  • در هر وعده غذایی مقدار مناسب پروتئین بخورید. هدف این است که در هر وعده غذایی حدود 3-4 اونس پروتئین بدون چربی اضافه کنید. این تقریباً به اندازه یک دسته کارت یا یک دفترچه چک است.
  • انواع پروتئین بدون چربی را در هر وعده غذایی و در طول روز قرار دهید. پروتئین بدون چربی شامل: مرغ ، تخم مرغ ، گوشت قرمز بدون چربی ، گوشت خوک ، غذاهای دریایی و لبنیات کم چرب است.
  • منابع پروتئینی گیاهی نیز بدون چربی در نظر گرفته می شوند. اینها عبارتند از: لوبیا ، عدس ، آجیل ، توفو و تمپه.
کاهش 5 پوند در 5 هفته مرحله 6
کاهش 5 پوند در 5 هفته مرحله 6

مرحله 2. نیمی از وعده های غذایی خود را میوه یا سبزیجات تهیه کنید

میوه ها و سبزیجات باید بخش نسبتاً زیادی از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. این غذاها کم کالری و سرشار از فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.

  • برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل ، سعی کنید در هر وعده غذایی و میان وعده از میوه یا سبزیجات استفاده کنید.
  • یک وعده سبزیجات حدود 1 فنجان یا 2 فنجان سبزیجات سبز برگدار است.
  • یک وعده میوه 1 میوه کامل کوچک ، 1 فنجان میوه برش خورده یا 1/2 فنجان میوه خشک است.
کاهش 5 پوند در 5 هفته مرحله 7
کاهش 5 پوند در 5 هفته مرحله 7

مرحله 3. فقط 100٪ غلات کامل بخورید

غذاهای غلات کامل منبع ضروری فیبر و مقداری ویتامین و مواد معدنی را برای رژیم غذایی شما فراهم می کنند. آنها حداقل پردازش می شوند و حاوی سبوس ، جوانه و آندوسپرم دانه هستند.

  • 1 وعده غلات کامل 1 اونس یا 1/2 فنجان غلات مانند برنج یا ماکارونی است. استفاده از ترازوی غذایی یکی دیگر از روشهای دقیق اندازه گیری ماکارونی یا سایر غلات است.
  • نمونه هایی از غذاهای غلات کامل عبارتند از: کینوا ، برنج قهوه ای ، 100٪ نان گندم کامل ، ارزن ، به سختی ، جو دوسر ، یا 100٪ ماکارونی گندم کامل.
کاهش 5 پوند در 5 هفته مرحله 8
کاهش 5 پوند در 5 هفته مرحله 8

مرحله 4. میان وعده سالم

یک میان وعده گاه به گاه می تواند کاهش وزن را آسان تر کند. این امر به ویژه هنگامی صادق است که یک میان وعده به شما در پرخوری در وعده غذایی کمک کند.

  • هنگام تصمیم به خوردن میان وعده احتیاط کنید. یک میان وعده می تواند یک ابزار عالی برای گذراندن مدت زمان طولانی بین وعده های غذایی (بیش از چهار یا پنج ساعت) یا به عنوان سوخت قبل و بعد از تمرین باشد.
  • میان وعده ها را در حدود 100-200 کالری نگه دارید. همچنین ، سعی کنید پروتئین بدون چربی ، میوه یا سبزیجات یا غلات کامل را در بر گیرید. ترکیب پروتئین و فیبر ممکن است به رضایت بیشتر شما کمک کند.
  • میان وعده های سالم می تواند شامل: پنیر کم چرب و سیب ، نوار پروتئینی کم کالری یا ماست و میوه یونانی باشد.
در 5 هفته 5 کیلو وزن کم کنید مرحله 9
در 5 هفته 5 کیلو وزن کم کنید مرحله 9

مرحله 5. آب بنوشید

سعی کنید روزانه مقدار کافی مایعات دریافت کنید. به طور کلی توصیه می شود روزانه حدود هشت لیوان یا 64 اونس مصرف کنید. اگرچه مقدار آن برای همه متفاوت است ، آب رسانی مناسب نیز می تواند به کاهش وزن کمک کند.

  • یک بطری آب را نزدیک خود نگه دارید و میزان مصرف روزانه خود را کنترل کنید.
  • همچنین ، نوشیدن درست قبل از غذا می تواند گرسنگی شما را آرام کرده و میزان مصرف کلی شما را در وعده غذایی کاهش دهد.
در 5 هفته 5 کیلو وزن کم کنید مرحله 10
در 5 هفته 5 کیلو وزن کم کنید مرحله 10

مرحله 6. از خوردن غذاهای لذیذ اجتناب کنید

وقتی سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، مهم است که میزان مصرف غذاهای مورد علاقه خود را تعدیل کنید. بسیاری از غذاهای لذیذ یا غذاهای راحت کالری و چربی بیشتری دارند و می توانند سرعت کاهش وزن را کاهش داده یا از آن جلوگیری کنند.

  • غذاهای لذیذ مانند شیرینی یا غذاهای با چربی بیشتر را برای یک مناسبت خاص ذخیره کنید. یا سعی کنید آنها را در حد اعتدال مصرف کنید - مانند یک یا دو بار در ماه.
  • اگر قصد دارید افراط کنید ، مقدار کمی از آن را برای کنترل کالری مصرف کنید.
کاهش 5 پوند در 5 هفته مرحله 11
کاهش 5 پوند در 5 هفته مرحله 11

مرحله 7. از مصرف الکل اجتناب کنید

نوشیدن الکل به طور منظم می تواند از کاهش وزن شما جلوگیری یا کند کند. الکل می تواند کالری و قند بسیار بالایی داشته باشد (به ویژه در نوشیدنی های مخلوط). الکل را محدود کرده یا از آن اجتناب کنید.

  • زنان باید الکل را حداکثر به 1 لیوان در روز و مردان باید الکل را به حداکثر 2 لیوان در روز محدود کنند.
  • مانند غذاهای لذیذ ، اگر از نوشیدن الکل لذت می برید ، سعی کنید آن را در حد اعتدال مصرف کنید. به عنوان مثال ، یک لیوان شراب یک یا دو بار در هفته.

قسمت 3 از 4: ورزش برای کاهش وزن

در 5 هفته 5 کیلو وزن کم کنید مرحله 12
در 5 هفته 5 کیلو وزن کم کنید مرحله 12

مرحله 1. شامل تمرینات قلبی به صورت هفتگی باشید

اگرچه ورزش به تنهایی باعث کاهش وزن نمی شود ، اما فعالیت بدنی منظم به شما در کاهش وزن کمک می کند. سعی کنید حداقل 150 دقیقه در هفته فعال باشید.

  • فعالیت های هوازی می تواند شامل تمریناتی مانند: کلاس های رقص ، پیاده روی ، دویدن یا دوچرخه سواری باشد.
  • مراقب برآورد کالری دستگاه های کاردیو باشید. اعداد ذکر شده لزوماً از نظر قد ، وزن یا جنسیت دقیق نیستند.
کاهش 5 پوند در 5 هفته مرحله 13
کاهش 5 پوند در 5 هفته مرحله 13

مرحله 2. در تمرینات قدرتی شرکت کنید

تمرینات مقاومتی یک تمجید عالی از فعالیت قلبی عروقی و کاهش وزن شما است. با افزایش توده عضلانی ، متابولیسم خود را افزایش داده و در کل کالری بیشتری می سوزانید.

  • توصیه می شود هر هفته دو روز تمرینات قدرتی را در نظر بگیرید.
  • تمرینات قدرتی شامل فعالیتهایی مانند: وزنه برداری ، پیلاتس ، یا تمرینات ایزومتریک مانند فشار یا حرکات کششی است.
کاهش 5 پوند در 5 هفته مرحله 14
کاهش 5 پوند در 5 هفته مرحله 14

مرحله 3. برای ثبت نام در یک جلسه با مربی شخصی

برنامه ریزی یک یا دو جلسه با مربی شخصی ممکن است ایده خوبی باشد. این امر به ویژه در صورتی که با برخی از تمرینات آشنا نباشید یا بخواهید یک روال ورزشی را بیابید که از برنامه جدید کاهش وزن شما پشتیبانی کند ، پیدا می شود.

  • یک مربی شخصی می تواند به شما در ایجاد یک برنامه تمرینی کمک کند که پیشرونده ، دوره ای و متناسب با توانایی ها/اهداف شما باشد.
  • بسیاری از سالن های ورزشی هنگام عضویت یا به عنوان بخشی از عضویت خود ، یک جلسه آموزش شخصی رایگان یا با تخفیف ارائه می دهند.
  • یک جلسه تمرین شخصی ممکن است پرهزینه باشد ، اما ممکن است فقط یک یا دو جلسه برای یادگیری یک روال معمول یا نحوه استفاده از ماشین ها نیاز داشته باشید.

قسمت 4 از 4: حفظ وزن خود را حفظ کنید

کاهش 5 پوند در 5 هفته مرحله 15
کاهش 5 پوند در 5 هفته مرحله 15

مرحله 1. هر روز خود را وزن کنید

این مهم است که هر روز در یک ساعت معیار خود را وزن کنید. این امر به ویژه صادق است زیرا می خواهید در پنج هفته پنج کیلو وزن کم کنید. از آنجا که این دوره رژیم غذایی کوتاه تری است ، باید مطمئن شوید که برنامه رژیم غذایی شما به خوبی کار می کند.

  • مقیاس خانگی بخرید تا بتوانید ابزارهای مناسب را در خانه داشته باشید تا بتوانید در مسیر خود قرار بگیرید.
  • برای دقیق ترین وزنه ها ، هر روز خود را با لباس یکسان وزن کنید.
  • وزن های منظم نیز نشان داده شده است که از افزایش وزن جلوگیری می کند.
کاهش 5 پوند در 5 هفته مرحله 16
کاهش 5 پوند در 5 هفته مرحله 16

مرحله 2. رژیم غذایی خود را ارزیابی کنید

به منظور دستیابی به هدف کاهش 5 کیلوگرم در پنج هفته ، بررسی و ارزیابی رژیم غذایی در طول راه بسیار مهم خواهد بود. از آنجا که برنامه زمانی بسیار کوتاه است ، اگر متوجه شدید که رژیم غذایی شما باعث کاهش وزن کافی نمی شود ، می خواهید در اسرع وقت تغییرات را تنظیم کنید.

اگر وزن خود را کاهش نمی دهید ، با مجله غذایی و تعداد کالری خود مشورت کنید. می لغزید؟ بیشتر خوردن میان وعده یا خوردن قسمت های بزرگتر؟ تغییرات لازم را انجام دهید یا چند کالری دیگر را برای کاهش وزن کاهش دهید

کاهش 5 پوند در 5 هفته مرحله 17
کاهش 5 پوند در 5 هفته مرحله 17

مرحله 3. از کنار گذاشتن برنامه رژیم غذایی خود اجتناب کنید

در حالت ایده آل ، بعد از اینکه مقدار دلخواه خود را از دست دادید ، باید آن را حفظ کنید. به رژیم غذایی خود پایبند باشید تا بتوانید کاهش وزن خود را حفظ کنید.

  • تغییرات شیوه زندگی خود را حفظ کنید: نظارت بر کالری ، اندازه وعده های غذایی و رژیم غذایی متعادل روزانه.
  • همچنین میزان مصرف غذاهای نوشیدنی یا الکل را کنترل کنید. اگرچه درمان گاه به گاه خوب است ، اما آنها را در حداقل مدت طولانی نگه دارید تا به حفظ وزن شما کمک کند.

نکات

  • هنگام شمارش کالری ، تعداد کل وعده های یک ظرف را بررسی کرده و سپس محاسبه کنید. اغلب اوقات کالری در هر وعده در ذهن است و فرد تمایل دارد فراموش کند که ممکن است 2.5 وعده در کیسه یا قوطی وجود داشته باشد.
  • به طور کلی از چربی (یا کربوهیدرات ها) اجتناب نکنید! چربی های سالم مانند چربی های غیر اشباع تک (غالب روغن زیتون) و غذاهایی که حاوی مقادیر طبیعی اسیدهای چرب مانند امگا 3 هستند ، کاملاً قابل قبول هستند.
  • 10 دقیقه قبل از هر وعده غذایی دو لیوان آب بنوشید. این کار شما را سیر می کند و در مجموع باعث می شود کمتر غذا بخورید.
  • شما باید 3،500 کالری اضافی بسوزانید یا 3،500 کالری کمتر در هفته بخورید تا یک کیلو وزن کم کنید.
  • هرگز کمتر از 1 ، 200 کالری در روز نخورید یا کالری خود را بیش از 550 در روز محدود نکنید.
  • محدود کردن تدریجی و متوسط کالری همراه با ورزش یکی از ایمن ترین و سالم ترین روش ها برای کاهش وزن و جلوگیری از آن است.
  • یک بار در هفته با یک "غذای تقلبی" کمی رفتار کنید ، اما با احتیاط. آن غذای تقلبی می تواند به یک روز تقلب تبدیل شود ، سپس به یک هفته تقلب.

هشدارها

  • کاهش سریع و شدید وزن ناسالم است و ممکن است منجر به افزایش وزن شود. (به این رژیم "یو یو" نیز می گویند.)
  • در مورد برنامه کاهش وزن حتماً با پزشک خود مشورت کنید ؛ پزشک شما به شما کمک می کند و ممکن است پیشنهادات بیشتری برای شما داشته باشد.
  • سعی نکنید بیش از دو پوند در هفته وزن کم کنید. بیش از آن سالم یا بی خطر تلقی نمی شود.

توصیه شده: