بسیاری از افراد علاقمند به اندکی کاهش وزن هستند. این امر به ویژه اگر شما یک مناسبت خاص مانند یک جلسه کلاسی ، یک جشن تعطیلات یا عروسی برگزار می شود ، صادق است. اگرچه کاهش وزن سریع در بازه های زمانی کوتاه معمولاً توصیه نمی شود ، اما ممکن است بتوانید آنقدر کاهش دهید که اعتماد به نفس خود را بالا ببرید یا به تناسب اندام لباس ها کمک کنید. اگرچه کاهش 5 کیلوگرم در پنج روز بعید است ، اما با تغییر رژیم غذایی مناسب و برنامه ورزشی ، ممکن است بتوانید مقداری وزن خود را کاهش داده و کمی سبک تر شوید. به یاد داشته باشید: این یک برنامه پنج روزه است و نباید بیش از این انجام شود. رعایت این برنامه برای بیش از پنج روز می تواند برای سلامتی شما مضر باشد.
مراحل
قسمت 1 از 2: اصلاح رژیم غذایی برای کاهش سریع وزن
مرحله 1. کالری را کاهش دهید
برای کاهش وزن ، باید مقداری کالری از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- به طور معمول ، حذف حدود 500 کالری روزانه منجر به کاهش 1-2 پوندی وزن در هفته می شود. با این حال ، اگر قصد دارید 5 پوند در 5 روز کاهش دهید ، ممکن است نیاز به کاهش کالری بیشتری داشته باشید.
- اکثر متخصصان بهداشت توصیه می کنند که کالری را به کمتر از 1200 در روز محدود نکنید. هنگامی که کمتر از این مقدار مصرف می کنید ، دریافت مقادیر کافی مواد مغذی مورد نیاز روزانه دشوار است.
- با این حال ، اگر می خواهید از رژیم غذایی بسیار کم کالری فقط برای چند روز پیروی کنید ، به احتمال زیاد عوارض جانبی زیادی نخواهید داشت.
- عوارض جانبی معمولی رژیم های بسیار کم کالری (رژیم هایی که روزانه حدود 800-1 ، 000 کالری دارند) شامل خستگی ، خستگی ، سردرد ، مه گرفتگی ذهنی و کمبود انرژی است. همیشه ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. رژیم غذایی کم کالری را بدون نظارت پزشک شروع نکنید.
مرحله 2. کربوهیدرات ها را محدود کنید
مطالعات نشان داده است که یکی از سریع ترین رژیم های لاغری رژیم کم کربوهیدرات است. این به شما کمک می کند توده چربی بیشتری از دست بدهید و همچنین به شما در کاهش وزن کمک می کند. اگرچه این رژیم به عنوان یک رژیم طولانی مدت توصیه نمی شود ، اما پیروی از این برنامه به مدت پنج روز باید ایمن باشد.
- رژیم کم کربوهیدرات رژیمی است که غذاهای حاوی کربوهیدرات را محدود یا محدود می کند. این نوع غذاها شامل غلات ، سبزیجات نشاسته ای ، محصولات لبنی و میوه ها هستند.
- اجتناب از همه غذاهای حاوی کربوهیدرات سالم یا هوشمند نیست. شما باید چهار مورد از پنج گروه غذایی را محدود کنید و نتوانید مواد مغذی حیاتی را که بدن شما برای عملکرد نیاز دارد مصرف کنید.
- غذاهایی را که بیشتر کربوهیدرات هستند و مقدار قابل توجهی از سایر مواد مغذی را تأمین نمی کنند ، محدود کنید. اینها شامل غلات و سبزیجات نشاسته ای است. مواد مغذی این غذاها را می توان در سایر گروه های غذایی نیز یافت.
- اگر می خواهید کربوهیدرات مصرف کنید ، فقط یک تا دو وعده در روز مصرف کنید. این می تواند 1 اونس یا ½ فنجان غلات ، ½ فنجان میوه یا 1 فنجان سبزیجات نشاسته ای باشد.
مرحله 3. وعده های غذایی خود را لاغر و سبز کنید
برای کاهش سریع وزن ، کربوهیدرات ها را محدود کنید و بیشتر وعده های غذایی خود را "لاغر و سبز" کنید. این بدان معناست که بیشتر بر پروتئین های بدون چربی و سبزیجات سبز یا غیر نشاسته ای تمرکز کنید.
- در هر وعده غذایی یک یا دو وعده پروتئین بدون چربی اضافه کنید. یک وعده معمولاً 3 تا 4 اونس یا به اندازه یک دسته کارت است.
- غذاهای پروتئینی بدون چربی شامل تخم مرغ ، مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، گوشت خوک ، آجیل و غذاهای دریایی است. محصولات لبنی کم چرب و حبوبات نیز می توانند به عنوان پروتئین بدون چربی محسوب شوند ، اما ممکن است این مواد را به دلیل داشتن کربوهیدرات محدود کنید.
- نیمی دیگر از وعده غذایی شما باید یک سبزی غیر نشاسته ای باشد. در هر وعده غذایی یک تا دو وعده مصرف کنید. یک وعده 1 فنجان یا 2 فنجان سبزیجات برگ دار است.
- نمونه هایی از وعده های غذایی که دارای معیارهای "بدون چربی و سبز" هستند شامل ماهی قزل آلا کبابی روی سالاد اسفناج ، سبزیجات سرخ کرده و مرغ یا اسپاگتی کدو سبز و کوفته است.
مرحله 4. مایعات کافی بنوشید
بسیار مهم است که به میزان کافی هیدراته بمانید - به ویژه هنگامی که می خواهید سریع وزن خود را کاهش دهید. افسانه این است که کم آبی بدن راه خوبی برای کاهش وزن است ، اما محدود کردن غذاهای شور و پاکسازی بدن با آب ساده چیزی است که می تواند به کاهش "وزن" اضافی کمک کند.
- هیدراتاسیون نقش بسیار مهمی در سلامت کلی شما دارد. این به حفظ دمای بدن شما ، محافظت از اندام های شما و حتی مفاصل شما کمک می کند.
- اکثر متخصصان بهداشت توصیه می کنند روزانه حدود هشت تا 13 لیوان آب یا سایر مایعات هیدراته کننده مصرف کنید. این مقدار بسته به سن ، جنسیت و سطح فعالیت شما متفاوت خواهد بود.
- علاوه بر حفظ هیدراتاسیون کافی ، نوشیدن مایعات می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند. پیشنهاد شده است که یک یا دو لیوان آب قبل از غذا بنوشید تا به کاهش وعده های غذایی یا احساس گرسنگی کمک کنید.
- فقط از نوشیدنی های بدون کالری و هیدراته مانند آب ، آب طعم دار ، قهوه و چای بدون شیرین استفاده کنید. نوشیدنی هایی مانند آب میوه ، نوشیدنی های ورزشی ، نوشابه های انرژی زا ، نوشابه و الکل را به بدن خود منتقل کنید.
مرحله 5. میان وعده را محدود کنید
اگر علاقمند به کاهش 5 کیلوگرم در پنج روز هستید ، بهتر است مصرف میان وعده های غذایی فرآوری شده و سرشار از سدیم را محدود یا به میزان قابل توجهی محدود کنید.
- اگرچه میان وعده ها می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند ، اما ممکن است به شما اجازه ندهند که 5 پوند را در پنج روز کاهش دهید.
- اگر میان وعده را انتخاب می کنید ، تمرکز خود را بر روی "لاغر و سبز" بگذارید. غذاهایی را انتخاب کنید که پروتئین بیشتری و کربوهیدرات کمتری دارند.
- همچنین ، میان وعده ها را تا 150 کالری یا کمتر نگه دارید. این به شما کمک می کند تا محدودیت کلی کالری خود را در مسیر خود نگه دارید.
- میان وعده های مناسب شامل 1 تخم مرغ آب پز سخت ، 3 اونس گوشت گاو ، 2 اونس پنیر یا 1 نوار/شیک پر پروتئین است.
مرحله 6. غذاهای گازسوز را محدود کنید
برخی از غذاها بیشتر مستعد ایجاد گاز یا نفخ هستند. اگرچه این امر لزوماً باعث کاهش وزن در مقیاس نمی شود ، اما محدود کردن این غذاها می تواند به شما در لاغر شدن کمک کند.
- هنگامی که هضم می شود ، برخی از غذاها گاز اضافی ایجاد می کنند. این ممکن است باعث شود احساس نفخ کرده و یا به نظر برسید و تناسب یا احساس راحتی در شلوار یا دامن تنگ تری را دشوار کند.
- غذاهای گازسوز عبارتند از کلم بروکلی ، گل کلم ، کلم بروکسل ، کلم ، لوبیا ، عدس ، سیر و پیاز.
- جویدن آدامس یا نوشیدن نوشابه های گازدار نیز می تواند باعث ایجاد گازهای ناخواسته یا نفخ شود.
قسمت 2 از 2: شامل فعالیت بدنی برای حمایت از کاهش سریع وزن
مرحله 1. هفته ای 150 دقیقه تمرینات قلبی انجام دهید
علاوه بر کاهش کالری ، می توانید از تمرینات قلبی برای افزایش کالری سوزی یا کمبود کلی کالری خود در طول روز استفاده کنید.
- USDA توصیه می کند حداقل 150 دقیقه تمرینات قلبی عروقی در هفته انجام دهید یا حدود 30 دقیقه پنج روز در هفته ورزش کنید.
- انجام فعالیتهای با شدت متوسط را هدف بگیرید. اینها تمریناتی هستند که باید باعث عرق کردن ، کمی تنگی نفس و خستگی هنگام پایان کار شوند. بسته به سطح آمادگی جسمانی فعلی شما ، ممکن است فعالیت های مختلفی وجود داشته باشد که می تواند برای شما شدت متوسط در نظر گرفته شود.
- نمونه هایی از تمرینات شامل پیاده روی ، دویدن/دویدن ، شنا ، استفاده از دستگاه بیضوی یا قایقرانی ، انجام یک کلاس ایروبیک یا رقصیدن است.
- اگر می توانید این کار را به 300 دقیقه در هفته افزایش دهید. هیچ محدودیت بالایی برای ورزش وجود ندارد. با این حال ، توجه داشته باشید که اگر از رژیم غذایی بسیار محدود یا رژیم کم کالری پیروی می کنید ، ممکن است هنگام ورزش احساس خستگی بیش از حد برای ورزش یا خستگی سریع کنید. در صورت مشاهده این عوارض جانبی مراقب باشید و مراقب باشید. اگر احساس درد یا ناراحتی دارید ، شدت تمرین خود را کاهش دهید. اگر درد شدید است ، به دنبال کمک پزشکی باشید.
مرحله 2. فعالیت پایه خود را افزایش دهید
علاوه بر تمرینات قلبی ، افزایش فعالیت های اولیه نیز مفید خواهد بود. اینها کارهایی است که هر روز انجام می دهید و با تغییرات جزئی می توانید آنها را افزایش دهید.
- فعالیتهای اولیه (مانند انجام کارهای خانه یا پیاده روی به مقاصد و مقاصد شما) به تنهایی کالری زیادی نمی سوزاند. با این حال ، اگر فعالیت اصلی خود را در طول روز افزایش دهید ، ممکن است افزایش قابل توجهی در کل کالری سوزی روزانه خود مشاهده کنید.
- به راه هایی فکر کنید که می توانید بیشتر حرکت کنید و فعالیت بیشتری داشته باشید. این ممکن است به معنای پارک بیشتر از مقصد شما ، بالا رفتن از پله ها ، ایستادن یا انجام تمرینات در طول تعطیلات تجاری تلویزیونی یا ایستادن پشت میز کار شما باشد.
مرحله 3. تمرینات HIIT را امتحان کنید
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) یک نوع ورزش است که به تازگی رایج شده است. این مقدار زیادی کالری را در زمان کوتاه تری می سوزاند و همچنین به افزایش میزان متابولیسم کلی شما کمک می کند.
- مدت زمان تمرینات معمولی HIIT نسبت به تمرینات قلبی ثابت کوتاهتر است (مانند دویدن) و شامل فعالیتهای بسیار شدید با شدت زیاد و به دنبال آن انفجارهای کوتاه با شدت متوسط بیشتر است.
- تمرینات HIIT معمولاً فقط برای افرادی مناسب است که از قبل برای حمایت از فعالیت های شدیدتر از سطح آمادگی جسمانی برخوردار بوده یا به طور منظم فعالیت می کنند.
- شما می توانید انواع تمرینات قلبی را برای تمرین HIIT انجام دهید. برای مثال ، روی تردمیل می توانید بین دویدن و دویدن سریع یا دویدن در سربالایی متناوب عمل کنید.
مرحله 4. در اتاق بخار بازیابی کنید
بسیاری از سالن های ورزشی در حال حاضر اتاق بخار یا سونا برای مشتریان خود ارائه می دهند. این ممکن است به شما در آرامش و بازیابی از تمرین کمک کند ، اما از کاهش سریع وزن نیز پشتیبانی می کند.
- با تعریق ممکن است وزن اضافی آب خود را از دست بدهید. این می تواند به کاهش سریعتر اعداد روی مقیاس کمک کند و باعث شود احساس نفخ کمتر کنید.
- به مدت 10 تا 20 دقیقه در اتاق بخار استراحت کنید. صرف زمان بیشتر از این ممکن است باعث کم آبی بدن شما شود.
- هنگام استفاده از اتاق بخار ، به ویژه برای کاهش وزن ، بسیار مراقب باشید. این روش برای کاهش وزن توصیه نمی شود و باید با احتیاط استفاده شود.
- علاوه بر این ، تعریق بیش از حد می تواند منجر به کم آبی بدن شود که می تواند خطرناک باشد. همیشه از احساس بخار با مایعات آبرسان فراوان پیروی کنید.
نکات
- باندازه کافی بخواب. بدن شما هنوز کالری می سوزاند و شما احساس انرژی بیشتری می کنید و این امر باعث می شود که به برنامه خود پایبند باشید.
- کارهای کوچکی مانند دوچرخه سواری تا محل کار ، بالا رفتن از پله ها و فعال ماندن در خانه همه را در دراز مدت جمع می کند.
- اگر با خانواده یا هم اتاقی ها زندگی می کنید ، از آنها بپرسید که آیا می توانید غذاهای ناسالم را در کمد ها بیندازید یا آنها حداقل می توانند آنها را پنهان کنند. شما تا آنجا که ممکن است وسوسه های کمی را می خواهید.
- قبل از انجام هرگونه رژیم غذایی یا ورزش شدید با پزشک مشورت کنید. آنها می توانند به شما بگویند که آیا رژیم غذایی یا برنامه ورزشی شما برای شما بی خطر و مناسب است یا خیر.
- اگر می خواهید بیش از 5 پوند وزن کم کنید ، نحوه کاهش دو پوند در هفته را مطالعه کنید.
