سندرم روده تحریک پذیر (IBS) حدود 25 تا 45 میلیون نفر را در ایالات متحده و میلیون ها نفر دیگر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد. یکی از م effectiveثرترین روشها برای بهبود علائم IBS و تعیین علل مشکلات گوارشی مرتبط با IBS ، استفاده از رژیم غذایی کم FODMAP است. این برنامه رژیم غذایی 3 فاز می تواند به بیماران IBS در شناسایی و حذف غذاهای حاوی علامت حاوی FODMAP کمک کند (اف قابل اصلاح O لیگوساکاریدها ، د ایساکاریدها ، م اونوساکاریدها ، آnd پ الیول ها) به خواندن ادامه دهید تا بیشتر بدانید FODMAP چیست ، چرا رژیم کم FODMAP کار می کند و چگونه 3 مرحله رژیم کم FODMAP را دنبال کنید.
مراحل
سوال 1 از 7: FODMAP ها چیست؟
مرحله 1. FODMAP ها کربوهیدرات ها و قندهایی هستند که به سختی هضم می شوند
به جای هضم سریع FODMAP ها ، بدن اغلب سعی می کند آنها را به الکل تخمیر کند. این فرآیند متان ، هیدروژن و دی اکسید کربن را تولید می کند-دستور العمل برای نفخ و گاز.
- FODMAP ها آب را به داخل روده شما می کشند. مایع اضافی به باکتری های تخمیر کننده این فرصت را می دهد تا در معده شما بیشتر کار کنند ، که می تواند منجر به گاز ، درد و اسهال شود.
- غذاهای حاوی FODMAP دارای FODMAPS زیادی هستند که باعث ایجاد نفخ می شوند. غذاهای کم FODMAP برای بدن راحت تر هستند.
مرحله 2. چهار گروه اصلی FODMAP وجود دارد
نگران حفظ اسامی علمی درون گروه نباشید! با این حال ، درک کلی از انواع غذاهای موجود در هر کدام برای شما مفید خواهد بود:
- دی ساکاریدها: هر چیزی با لاکتوز (به عنوان مثال ، پنیر ، ماست ، کرم ، شیر لبنی)
- الیگوساکاریدها: نان ، لوبیا و برخی سبزیجات (به عنوان مثال ، سیر ، پیاز)
- مونوساکاریدها: برخی میوه ها و قندهای طبیعی (به عنوان مثال ، انبه ، سیب ، هلو ، عسل)
- پلیولها: الکلهای قندی (به عنوان مثال ، شیرین کننده های مصنوعی) و برخی از انواع توت ها و سایر میوه ها
سوال 2 از 7: FODMAPs چگونه بر هضم شما تأثیر می گذارد؟
مرحله 1. FODMAP ها برای روده کوچک شما سخت هستند
بیشتر هضم FODMAP در روده کوچک اتفاق می افتد ، جایی که علائم IBS به طور کلی در آن ایجاد می شود. حتی کسانی که دارای علائم غیر IBS هستند ، مشکلات هضم FODMAP ها را دارند ، اما علائم ثابت IBS می تواند نشان دهنده حساسیت بیش از حد باشد. این می تواند به سه موضوع عمده مرتبط باشد:
- روده شما ممکن است غذا را از طریق روده به طور غیر طبیعی سریع یا کند حرکت دهد.
- روده شما ممکن است ارتباط تنگاتنگی با سیستم ایمنی و عصبی شما داشته باشد ، بنابراین شما را نسبت به درد و نفخ ناشی از روده حساس می کند.
- ممکن است یک نوع یا مقدار باکتری در روده خود داشته باشید که احتمال گاز و نفخ را افزایش می دهد.
مرحله 2. اندازه قسمت ها مهم است
هر فرد می تواند مقدار متفاوتی از FODMAPs را در معده خود تحمل کند. حتی اگر از غذای کم FODMAP استفاده می کنید ، وعده های بزرگ آن غذا (یا FODMAPS از همان روز قبل) می تواند آن را به یک غذای FODMAP بالا تبدیل کرده و معده شما را در معرض خطر قرار دهد.
این می تواند توضیح دهد که چرا یک غذای خاص ممکن است گاهی علائم IBS شما را تحریک کند اما نه همیشه
سوال 3 از 7: چرا رژیم غذایی کم FODMAP کار می کند؟
مرحله 1. رژیم غذایی کم FODMAP به شما کمک می کند تا یاد بگیرید کدام غذاها علائم شما را تحریک می کنند
بر خلاف برنامه های دقیق رژیم غذایی IBS ، هدف رژیم کم FODMAP توسعه یک برنامه رژیم غذایی طولانی مدت است که کمتر محدود کننده و متعادل تر از نظر تغذیه باشد.
FODMAPs در واقع می توانند برای سلامت دستگاه گوارش شما مفید باشند تا زمانی که روده شما آنها را تحمل کند! این رژیم علاوه بر اینکه به شما می گوید از کدام غذاهای FODMAP باید اجتناب کنید ، در نهایت باید به شما بگوید که هنوز می توانید از کدام غذاها لذت ببرید
مرحله 2. رژیم کم FODMAP دارای 3 مرحله است
این مراحل حذف ، معرفی مجدد و ادغام است. تکمیل هر 3 مرحله ممکن است چندین ماه طول بکشد ، اما این رویکرد درک سلامت روده و تشخیص غذاهای ایجاد کننده علائم را برای شما آسان تر می کند.
س 4ال 4 از 7: چگونه می توانم 3 مرحله رژیم کم FODMAP را دنبال کنم؟
مرحله 1. از تمام غذاهای حاوی FODMAP در مرحله حذف به شدت خودداری کنید
شما باید این مرحله از رژیم را دنبال کنید تا علائم شما بهبود یابد. مدت زمان دقیق متفاوت است ، اما این مرحله معمولاً 1 تا 8 هفته طول می کشد.
اگر علائم پس از 8 هفته به طور کامل بهبود نیافت ، باید این غذاهای با FODMAP بالا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید زیرا می توانند برای سلامت کلی روده شما مهم باشند
مرحله 2. در مرحله معرفی مجدد ، غذاهای با FODMAP را با دقت به رژیم غذایی خود اضافه کنید
غذاهای با FODMAP بالا را یک به یک به رژیم غذایی خود اضافه کنید و به روده خود 1 تا 3 روز فرصت دهید تا بعد از هر کدام تعدیل شود. پیگیری کنید که کدام غذاها عمل می کنند و باعث بروز مجدد علائم نمی شوند.
مرحله 3. خوردن FODMAP های بدون مشکل را در مرحله ادغام از سر بگیرید
بعد از اینکه مشخص کردید چه غذاهایی را می توانید تحمل کنید ، می توانید آنها را در دراز مدت دوباره وارد رژیم غذایی خود کنید. به اجتناب از غذاهایی که علائم IBS شما را تحریک می کنند ادامه دهید.
به میزان غذای قابل تحمل بالا با FODMAP که در یک جلسه می خورید توجه کنید زیرا مقدار زیاد هنوز ممکن است باعث ایجاد علائم شود. مقداری که می توانید بدون ایجاد علائم بخورید "سطح آستانه" شما نامیده می شود
س 5ال 5 از 7: برخی از مزایای رژیم کم FODMAP چیست؟
مرحله 1. رژیم غذایی کم FODMAP نتایج سریع را نشان می دهد
مطالعات نشان می دهد که بسیاری از افرادی که رژیم می گیرند علائم را در عرض 1 هفته پس از حذف غذاهای حاوی FODMAP بهبود می دهند. به عبارت دیگر ، شما می توانید مرحله حذف را فقط 1 هفته امتحان کنید و ببینید چه احساسی دارید! اگر به هیچ وجه کمکی نمی کند ، دیگر نیازی به برنامه رژیم ندارید.
مرحله 2. رژیم کم FODMAP بسیار موفق است
یک گزارش 2016 نشان می دهد که بیش از 86 درصد از افراد مبتلا به علائم IBS پس از پیروی از رژیم غذایی کم FODMAP علائم آنها بهبود یافته است. تجزیه و تحلیل سال 2017 از سایر مطالعات این یافته ها را تأیید کرد: رژیم غذایی با موفقیت علائم را برای ده ها هزار شرکت کننده در 30 مطالعه مورد تجزیه و تحلیل کاهش داد.
مرحله 3. رژیم کم FODMAP را می توان برای طولانی مدت شخصی کرد
این رژیم غذایی به طور جداگانه به بررسی غذاهای خاص می پردازد تا مشخص شود که چگونه در علائم IBS شما نقش دارند. همچنین به شما کمک می کند تا میزان مصرف این غذاها را قبل از ایجاد مشکل برای شما مشخص کنید. به جای تکیه بر برنامه رژیم غذایی عمومی ، می توانید از رژیم غذایی که نیازهای گوارشی شما را برآورده می کند پیروی کنید.
سوال 6 از 7: برخی از مضرات رژیم کم FODMAP چیست؟
مرحله 1. غذاهای با FODMAP بالا می توانند برای شما خوشمزه و مفید باشند
در مرحله حذف ، ممکن است برای اجتناب از همه غذاهای حاوی FODMAP مشکل داشته باشید ، به ویژه غذاهایی که معمولاً برای چاشنی سایر غذاها (به عنوان مثال پیاز و سیر) استفاده می شود. بسیاری از این غذاها همچنین دارای پروبیوتیک هایی هستند که از روده سالم تغذیه می کنند. اگر در حال حاضر به غذاهای با FODMAP بالا برای آنها اعتماد دارید ، ممکن است راههای دیگری برای دریافت این پری بیوتیک ها پیدا کنید.
برای جلوگیری از مزه مزه غذا ، در آشپزخانه خلاق شوید و چاشنی های FODMAP را با گزینه های کم FODMAP عوض کنید
مرحله 2. تکمیل رژیم غذایی زمان و هزینه زیادی می طلبد
اگرچه ممکن است در عرض یک هفته تفاوت را مشاهده کنید ، اما به دلیل تعداد زیاد غذاهای حاوی FODMAP که باید به تدریج مجدداً به آن احتیاج پیدا کنید ، این رژیم می تواند 3-6 ماه طول بکشد تا کل دوره خود را اجرا کند. اجتناب از غذاهای با FODMAP بالا ، به ویژه در مغازه های خواربار فروشی کوچک یا هنگام صرف غذا در خارج ، همچنین می تواند گران باشد.
مرحله 3. رژیم کم FODMAP به تعهد بزرگی نیاز دارد
غذاهای حاوی FODMAP رایج هستند ، بنابراین مرحله حذف رژیم می تواند بسیار چالش برانگیز باشد. شما باید برچسب های غذا را بررسی کنید ، لیست خرید را از قبل تهیه کنید و دستور غذاهای خود را از قبل مشخص کنید.
سوال 7 از 7: آیا باید رژیم کم FODMAP را شروع کنم؟
مرحله 1. آیا علائم IBS ثابت دارید؟
فقط در صورتی که به طور منظم علائم IBS را به مدت 6 ماه یا بیشتر نشان دهید ، رژیم کم FODMAP را شروع کنید. علائم احتمالی IBS عبارتند از:
- گرفتگی مداوم شکم یا درد معده (حداقل یک بار در هفته)
- تغییرات مداوم در حرکات روده (مانند یبوست ، اسهال یا مخاط در مدفوع)
مرحله 2. آیا تغییرات ساده تر جواب نداد؟
برخی تغییرات ساده در رژیم غذایی و شیوه زندگی وجود دارد که ممکن است برای مدیریت علائم IBS شما کافی باشد. اگر آنها کافی نیستند ، می توانید رژیم غذایی کم FODMAP را پس از امتحان کردن امتحان کنید. چند گزینه مفید عبارتند از:
- ایجاد یک الگوی غذایی منظم با اندازه های کوچک
- مصرف الکل ، کافئین و غذاهای تند را کاهش دهید
- ورزش منظم
مرحله 3. آیا آماده انجام تعهد هستید؟
بسیار مهم است که مطمئن شوید زمان و مکان لازم برای رعایت رژیم غذایی را دارید. از آنجا که استرس می تواند IBS را بدتر کند ، شما همچنین باید شرایط استرس زایی را که هنگام رژیم غذایی ایجاد می شود مدیریت کنید تا شانس موفقیت خود را به حداکثر برسانید.
سعی کنید از محدودیت ها زیاد نترسید. حتی اگر خلاص شدن از شر FODMAPs ممکن است شما را ملزم به حذف برخی از مواد اولیه و غذاهای مورد علاقه خود کند ، راه های زیادی برای خوردن غذاهای خوشمزه در حین این رژیم وجود دارد
راهنمای غذایی FODMAP
مرحله 1. از نمودار قابل بارگیری ما برای شناسایی غذاهای کم ، متوسط و زیاد FODMAP در گروه های مختلف غذایی استفاده کنید
نمونه نمودار مواد غذایی FODMAP
