پروتئین نقش مهمی در سلامت بدن انسان دارد و به ویژه برای سلامت ماهیچه ها ، مو ، پوست و سیستم ایمنی مهم است. وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده توصیه می کند که مردان روزانه حدود 56 گرم پروتئین و زنان حدود 46 گرم پروتئین دریافت کنند. افزودن یک میان وعده با پروتئین بالا به روز ، راهی مناسب برای دریافت پروتئین مورد نیاز شما است ، به ویژه اگر برای دریافت پروتئین از منابع دیگر مشکل دارید.
مراحل
روش 1 از 3: تهیه میان وعده های پروتئینی ساده
مرحله 1. یک ظرف حمص و سبزیجات درست کنید
تهیه این میان وعده سالم بعد از ظهر آسان است ، اما باید در یخچال یا کولر نگهداری شود. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک شیشه کوچک با پیچ روی درب تهیه کنید. مقداری حمص را به ته شیشه بریزید. برخی از سبزیجات دلخواه خود را به صورت طولی برش دهید تا بتوانید به راحتی آنها را از شیشه بردارید. سبزیجات را به آرامی در هموس قرار دهید تا بلند شوند. درپوش را محکم ببندید و آماده رفتن هستید.
- تقریباً هر سبزی می تواند با هوموس خوب ترکیب شود. به عنوان مثال ، کرفس ، فلفل دلمه ای ، خیار ، هویج و غیره.
- اگر می خواهید از سبزیجاتی مانند کلم بروکلی یا گل کلم استفاده کنید که واقعاً نمی توان آنها را به قطعات نازک بلند برش داد ، سپس یک ظرف اسکوات کوتاهتر انتخاب کنید. به عنوان مثال ، یک ظرف پلاستیکی کوچک که برای ذخیره مواد باقی مانده استفاده می کنید ، به خوبی کار می کند.
مرحله 2. یک ماست و پارافیت میوه آماده کنید
در یک شیشه یا ظرف کوچک ، یک پیمانه ماست معمولی یونانی ، و به دنبال آن یک قاشق توت تازه یا میوه های دیگر اضافه کنید. این کار را تکرار کنید تا حدود 1/2 فنجان ماست و 2 قاشق غذاخوری توت اضافه کنید. درپوش را محکم روی آن قرار دهید. این غذای پر پروتئین را در یخچال یا کولر نگهداری کنید.
- میوه های یخ زده نیز باید کار کنند.
- روی پارافیت را کمی قطره عسل بریزید تا مقداری شیرینی به آن اضافه شود.
- یک مشت آجیل بریزید تا پروتئین بیشتری اضافه شود.
مرحله 3. دو تخم مرغ را بجوشانید
تخم مرغ ها را در یک قابلمه کوچک قرار دهید و روی آنها را با آب بپوشانید. حرارت دهید تا آب به جوش کامل برسد ، سپس بلافاصله قابلمه را از روی حرارت برداشته و روی آن را بپوشانید. اگر می خواهید تخم مرغ ها به سختی آب پز شوند ، به مدت 10-15 دقیقه در آب بمانید. می توانید تخم مرغ ها را به مدت سه دقیقه برای تخم مرغ های نرم پخته بگذارید ، اما خوردن آنها در حین حرکت دشوار خواهد بود.
پوست گرفته یا پوست کنده ، تخم مرغ ها باید در یخچال نگهداری شوند یا ظرف 2 ساعت در دمای اتاق (1 ساعت در دمای بالای 90 درجه فارنهایت / 32 درجه سانتی گراد) خورده شوند. برای اینکه کمی بیشتر وقت بگذارید ، یک بسته ژل یا جعبه آب میوه را فریز کرده و با تخم مرغ بسته بندی کنید تا به مدرسه یا محل کار ببرید
مرحله 4. از کاهو و بوقلمون برای تهیه بسته بندی بوقلمون استفاده کنید
چند تکه بوقلمون را در یک تکه بزرگ کاهو بپیچید تا یک میان وعده کم کربوهیدرات و پروتئین بالا تهیه کنید. چند تکه هویج ، خیار ، آووکادو یا فلفل قرمز را با یک قاشق چایخوری خردل برای طعم بیشتر اضافه کنید.
از طرف دیگر ، اگر برای کربوهیدرات ها اهمیتی قائل نیستید ، می توانید به سادگی یک ساندویچ بوقلمون برای میان وعده خود درست کنید یا می توانید از یک تورتیلا برای پیچاندن بوقلمون خود استفاده کنید
روش 2 از 3: تهیه اسموتی پروتئینی
مرحله 1. مایع را اضافه کنید
برای اینکه اسموتی خود را به اسموتی قابل نوشیدن تبدیل کنید ، باید مایع اضافه کنید. این قسمت از اسموتی بسیار انعطاف پذیر است. می توانید هر نوع مایعی را که دوست دارید اضافه کنید. می توانید از هر نوع شیر (مانند شیر لبنیات ، شیر سویا ، شیر بادام ، شیر نارگیل و غیره) ، آب (آب نارگیل نیز عالی عمل می کند) یا حتی آب میوه در صورت تمایل استفاده کنید.
- استفاده از یک نوع شیر اسموتی را خامه ای تر می کند و آب آن را نازک می کند.
- با افزودن 3/4 فنجان مایع دلخواه به اسموتی شروع کنید. اگر می خواهید اسموتی نازک تر شود ، می توانید کمی مایع بیشتر به آن اضافه کنید.
مرحله 2. شیرین کننده را اضافه کنید
اگر می خواهید کمی شیرینی اضافی به اسموتی خود بیفزایید ، می توانید 1 یا 2 عدد خرما خشک و بدون هسته ، یک قاشق شهد آگاو ، کمی عسل یا حتی مقداری شربت افرا. به سادگی شیرین کننده دلخواه را به مخلوط کن اضافه کنید.
اگر به شیرینی اضافی احتیاج ندارید یا سعی می کنید میزان قند را تا حد ممکن پایین نگه دارید ، همیشه می توانید اینها را کنار بگذارید
مرحله 3. پروتئین خود را اضافه کنید
پروتئین را انتخاب کرده و 1/4 فنجان از مواد را به مخلوط کن اضافه کنید. برخی از نمونه های منابع پروتئینی خوب شامل ماست یونانی ، هر نوع کره آجیل (کره بادام زمینی ، کره بادام ، کره بادام زمینی و غیره) ، بادام هندی خام ، شیر خشک یا حتی توفو ابریشمی است. افزودن توفو ممکن است عجیب به نظر برسد ، اما از نظر طعم به مقدار زیادی اضافه نمی کند (بنابراین اسموتی پروتئینی شما طعم توفو نخواهد داشت) و منبع عالی پروتئین است.
- اگر می خواهید از بادام هندی استفاده کنید ، سعی کنید آنها را یک شب در آب خیس کنید. این باعث نرم شدن آنها و ترکیب بهتر آنها می شود.
- ممکن است وسوسه شوید که از پودر پروتئین برای این مرحله استفاده کنید ، و در صورت تمایل می توانید این کار را انجام دهید. با این حال ، باید توجه داشته باشید که بسیاری از پودرهای پروتئینی حاوی فلزات سنگین خطرناکی مانند آرسنیک ، سرب ، جیوه و/یا کادمیوم هستند. علاوه بر این ، پودر پروتئین اغلب پروتئین بیشتری از آنچه واقعاً نیاز دارید تامین می کند.
مرحله 4. تقویت کننده پروتئین را اضافه کنید
این را یک تقویت اضافی برای لرزش خود در نظر بگیرید. آنها از نظر طعم زیاد اضافه نمی کنند ، اما پروتئین اضافی را اضافه می کنند و ممکن است کیک را خامه ای تر کنند. نمونه هایی از مواردی که می توانید شامل آنها باشید عبارتند از: دانه های کتان ، دانه های چیا ، جو دوسر کامل یا قلب کنفی.
برای هر تقویت کننده پروتئین که می خواهید اضافه کنید ، حدود 1 قاشق غذاخوری به آن اضافه کنید
مرحله 5. برای طعم دادن ، مقداری میوه یا سبزیجات اضافه کنید
اکنون که منابع پروتئینی خود را دریافت کرده اید ، می توانید هر میوه و سبزیجاتی را که دوست دارید اضافه کنید. سعی کنید 2 فنجان (500 میلی لیتر) اسفناج اضافه کنید تا اسموتی شما به یک غذای سالم تبدیل شود ، یا فقط یک مشت بزرگ برای یک تقویت کوچک با تأثیر کمتر بر طعم. افزودن میوه یخ زده به طراوت اسموتی شما کمک می کند. هر میوه ای که از آن لذت ببرید کار می کند: تمشک ، توت فرنگی ، انبه ، شهد ، هلو ، زغال اخته ، توت سیاه و غیره.
- اگر کره بادام زمینی و موز را دوست دارید ، موز یخ زده را به اسموتی خود اضافه کنید و از یک مغز آجیل به عنوان پروتئین خود استفاده کنید. این کار اسموتی شما را به یک غذای خامه ای و خوشمزه تبدیل می کند.
- افزودن نصف آووکادو ممکن است عجیب به نظر برسد ، اما طعم آن را تغییر نمی دهد. با این حال ، اسموتی شما را خامه ای تر می کند.
- اگر چیزی برای یخ زدن در اسموتی خود ندارید ، قبل از مخلوط کردن ، یک مشت تکه یخ اضافه کنید. اگر همه مواد موجود در دمای اتاق است ، اسموتی شما نیز خوب خواهد بود.
مرحله 6. مواد خود را مخلوط کنید
اکنون که تمام مواد لازم برای تهیه اسموتی پروتئینی خود را دارید ، تنها کاری که باید انجام دهید این است که همه آنها را با هم مخلوط کنید. مطمئن شوید که درپوش را به طور ایمن روی آن قرار دهید. مخلوط کنید تا همه مواد یکدست با هم مخلوط شوند.
اگر اسموتی شما خوب مخلوط نمی شود و به نظر می رسد در مخلوط کن گیر کرده است ، سعی کنید کمی مایع دلخواه یا آب اضافه کنید ، سپس قبل از شروع دوباره مخلوط کردن ، آن را کمی با یک قاشق هم بزنید
روش 3 از 3: تهیه نخود بو داده
مرحله 1. مواد اولیه خود را جمع آوری کنید
برای این دستور غذا به 1 قوطی نخود (که به آن لوبیا گاربانزو نیز گفته می شود) ، روغن زیتون ، نمک ، فلفل قرمز ، پودر سیر و پودر پیاز نیاز دارید.
- این میان وعده پروتئینی برای گیاهخواران مناسب است.
- اگر پودر سیر و پودر پیاز را دوست ندارید یا می خواهید آن را با هم مخلوط کنید ، می توانید از ترکیبات طعم دیگری که برای شما جالب به نظر می رسد نیز استفاده کنید. برخی از نمونه ها شامل نمک و سرکه ، پاپریکا ، کاری ، پودر چیلی (اگر دوست دارید تند باشد) یا حتی کمی نمک و فلفل است.
مرحله 2. نخودها را تفت دهید
فر را روی 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتیگراد) گرم کنید. قبل از اینکه نخودها را تفت دهید ، باید نخودها را آبکش کرده و آبکشی کنید. نخودها را در یک صافی تمیز بریزید و آنها را زیر آب تمیز و جاری بشویید. نخودها را با پهن کردن روی کاغذ یا حوله آشپزخانه خشک کرده و مایع اضافی را با کاغذ یا حوله آشپزخانه تمیز دیگر پاک کنید.
- نخودهای خشک را روی یک ورقه پخت قرار دهید و 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون روی آنها بریزید و به آرامی با 1/4 قاشق چایخوری نمک بپاشید.
- نخودها را به مدت 15 دقیقه داخل فر قرار دهید.
- با استفاده از دستکش فر ، قالب را از فر خارج کرده و به آرامی آن را تکان دهید تا نخودها به طرف دیگر آنها بچرخد.
- نخودها را به مدت 15 دقیقه دیگر در فر قرار دهید. چرخاندن نخودها به اطراف از سوختن آنها از یک طرف جلوگیری می کند.
مرحله 3. نخود را با چاشنی ها بپاشید
نخود برشته شده را از فر خارج کرده و 1/2 قاشق چایخوری پودر سیر ، 1/2 قاشق چایخوری پودر پیاز و فقط یک تکه فلفل قرمز را به طور مساوی روی نخود بپاشید. انجام این کار در حالی که نخود هنوز گرم است به چسباندن چاشنی ها به نخود کمک می کند.
- ماهیتابه را به آرامی تکان دهید تا به نخودها به طور یکنواخت در چاشنی بپوشاند.
- اگر نمی خواهید نخود شما تند باشد ، می توانید فلفل قرمز را کنار بگذارید.
- قبل از لذت بردن از میان وعده پروتئینی ، اجازه دهید نخودها خنک شوند.
