رژیم کتو میزان کربوهیدرات مصرفی شما را محدود می کند به طوری که بدن شما وارد وضعیتی به نام "کتوز" می شود و چربی ها را می سوزاند. پیروی از کتو تمیز می تواند سخت باشد زیرا قوانین دقیق در مورد کیفیت غذا و منبع آن وجود دارد. کتو کثیف کمی است تا زمانی که نسبت چربی به پروتئین به کربوهیدرات را می چسبانید به شما این امکان را می دهد که هر غذایی می خواهید بخورید. اگر می خواهید کتو را امتحان کنید اما روش تمیز کننده ترسناک است ، کتو کثیف را امتحان کنید! ممکن است نخواهید کثیف عمل کنید کتو در دراز مدت زیرا فوق العاده سالم نیست ، اما می تواند راهی عالی برای کاهش وزن قبل از تغییر رژیم غذایی سالم در دراز مدت باشد.
مراحل
روش 1 از 2: رسیدن به کتوز
مرحله 1. کربوهیدرات روزانه خود را به کمتر از 50 گرم در روز محدود کنید
کاهش تعداد کربوهیدرات هایی که هر روز می خورید پایه و اساس کتو است ، آیا شما آن را تمیز یا کثیف انجام می دهید. برای داشتن روزانه کمتر از 50 گرم کربوهیدرات ، نشاسته ، نان ، غلات و قندها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. کربوهیدرات ها نباید بیش از 5 تا 10 درصد کالری روزانه شما را تشکیل دهند.
- کتو یک رژیم کم چرب و پر کربوهیدرات است. هدف کتو این است که بدن شما را در وضعیتی به نام "کتوز" قرار دهد که بدن شما را مجبور می کند به جای سوختن کربوهیدرات ها و قند برای انرژی ، از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کند.
- سایر کربوهیدراتهای رایج شامل محصولات پخته ، شیرینی ، ماکارونی ، غلات صبحانه ، سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی ، لوبیا ، اکثر میوه ها و آبجو است.
مرحله 2. اطمینان حاصل کنید که 70-80 of از کالری دریافتی روزانه شما از چربی ها تامین می شود
خوردن چربی مهم است زیرا کتوز بدن شما را مجبور می کند از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی خود استفاده کند. چربی اساساً جایگزین کربوهیدرات ها به عنوان سوخت بدن شما می شود. کتو تمیز قوانین زیادی در مورد نوع و کیفیت چربی که می خورید دارد ، اما کتو کثیف آرام تر است. تقریباً هر نوع چربی بازی عادلانه ای است. گوشت ، کره و بیکن؟ بله لطفا!
- تعداد دقیق گرم مصرفی به وزن ، قد ، جنسیت و سطح فعالیت شما بستگی دارد. از یک ماشین حساب کتو آنلاین استفاده کنید تا به شما کمک کند بفهمید دقیقاً به چه میزان نیاز دارید. برای مثال ، https://calculo.io/keto-calculator را امتحان کنید.
- کتو کثیف کمی بحث برانگیز است زیرا بر گزینه های غذایی سالم تمرکز نمی کند. شما در کوتاه مدت وزن خود را کاهش می دهید ، اما با گذشت زمان ممکن است با مشکلاتی مانند کلسترول بالا مواجه شوید.
- حتی اگر در مورد آن سختگیر نیستید ، باز هم بهتر است چربی های سالم مانند آووکادو ، روغن زیتون و بادام را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
مرحله 3. رژیم غذایی خود را طوری تنظیم کنید که 10-20 درصد کالری شما از پروتئین تامین شود
کتو رژیم غذایی پروتئینی بالایی ندارد ، بنابراین از میزان پروتئین مصرفی در روز زیاده روی نکنید. پروتئین فقط باید حدود 10-20 درصد از کالری دریافتی شما را تشکیل دهد. اگر بیش از حد غذا بخورید ، بدن شما مقدار اضافی را به قند تبدیل می کند که در اصل یک کربوهیدرات است.
- از یک ماشین حساب کتو آنلاین برای تعیین دقیق چند گرم پروتئین مورد نیاز برای خوردن روزانه استفاده کنید:
- برای کتو کثیف ، بیشتر پروتئین خود را از منابع حیوانی مانند گوشت گاو ، گوشت خوک ، مرغ و بوقلمون دریافت کنید.
مرحله 4. برای چند علائم موقتی که به "آنفلوآنزای کتو" معروف هستند آماده باشید
" آنفلوآنزای کتو در واقع یک ویروس مسری نیست ، نگران نباشید. این فقط نام گروهی از علائم است که اکثر افراد در 1-2 هفته اول انجام کتو تجربه می کنند. تهوع ، خستگی ، سردرد ، مغز مه آلود ، تحریک پذیری ، مشکل در خواب و یبوست شایع ترین علائم هستند.
- آنفلوآنزای کتو معمولاً پس از یک هفته یا بیشتر از بین می رود ، بنابراین در آنجا بمانید و از آن خارج شوید!
- در دراز مدت ، ممکن است متوجه شوید که پیروی از رژیم کتو در واقع به شما انرژی می دهد و به بهبود تمرکز شما کمک می کند.
مرحله 5. برای اندازه گیری سطح کتون در بدن خود از نوارهای آزمایش خون یا ادرار استفاده کنید
برای تشخیص اینکه آیا به کتوز رسیده اید ، از یک آزمایش برای اندازه گیری کتون خود استفاده کنید. نوارهای آزمایش ادرار و خون به صورت آنلاین و در بسیاری از داروخانه ها موجود است. آزمایش ادرار ارزان تر است ، اما آزمایش خون دقیق تر است.
- محدوده توصیه شده برای کتوز 1.5 تا 3.0 میلی مول در لیتر است.
- هنگامی که برای اولین بار شروع به کار کردید ، ممکن است سطح کتون خود را به صورت هفتگی آزمایش کنید. هنگامی که به کتو مبتلا شدید ، فقط باید گاهی اوقات خود را آزمایش کنید تا مطمئن شوید که در مسیر درست هستید.
مرحله 6. اگر کتو کثیف انجام می دهید ، به غذاهای تقلبی گاه به گاه اجازه دهید
مصرف بیش از حد کربوهیدرات شما را از کتوز خارج می کند ، اما کتو کثیف باعث می شود که گاهی اوقات تقلب و لغزش رخ دهد. اگر نمی توانید در برابر هوس ها مقاومت کنید ، به خودتان اجازه دهید بدون احساس گناه افراط کنید. با این حال ، مهم است که به رژیم خود بازگردید! هدف کتو حفظ کتوز است.
- به خاطر داشته باشید: اگر تقلب می کنید و کربوهیدرات مصرف می کنید ، باید رژیم غذایی خود را دوباره شروع کنید تا کتوز دوباره به دست آید.
- روزهای تقلب و وعده های غذایی تقلبی در کتو تمیز مجاز نیست.
روش 2 از 2: انتخاب غذاهای دوستدار کتو
مرحله 1. نسبت کربوهیدرات/چربی/پروتئین را در هر زمان انتخاب غذا اولویت بندی کنید
کتو کثیف در مورد گزینه های غذایی واقعی شما اتاق تکان می دهد ، اما متعادل نگه داشتن کربوهیدرات ها ، چربی ها و پروتئین هایی که هر روز می خورید برای کتو تمیز و کثیف قابل مذاکره نیست. به خاطر داشته باشید که 5 تا 10 درصد از کالری روزانه شما می تواند از کربوهیدرات ، 70-80 درصد از چربی ها تامین شود و پروتئین ها باید 10-20 درصد نهایی را تشکیل دهند.
- از یک ماشین حساب کتو آنلاین استفاده کنید تا دقیقاً بدانید که برای هر گروه غذایی چند گرم نیاز دارید.
- یک برنامه کتو می تواند ردیابی کربوهیدرات ها ، چربی ها و پروتئین های روزانه را برای شما آسان تر کند.
مرحله 2. غذاهای بسته بندی شده یا فرآوری شده مورد تایید کتو را در حد اعتدال بخورید
در کتو تمیز ، این نوع غذاها یک نه بزرگ هستند. خوشبختانه ، کتو کثیف کمی راحت تر و راحت تر است! به خاطر داشته باشید که غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده برای سلامت طولانی مدت شما مفید نیستند. از غذاهایی مانند:
- چیزبرگر ساده بدون نان
- شیرین کننده های مصنوعی
- روغن ها و پروتئین های فرآوری شده
- میان وعده های کم کربوهیدرات ، مانند چیپس سیب زمینی یا تورتیلا و کوکی ها
- پوست گوشت خوک و گوشت گاو تند
- مراقب نفخ و التهاب باشید زیرا غذاهای بسته بندی شده/فرآوری شده دارای سدیم بالایی هستند.
مرحله 3. گرمهای چربی روزانه خود را با خوردن غذاهای پرچرب که می خواهید مصرف کنید
خوردن چربی کافی هر روز مهم است زیرا بدن شما از آن چربی به عنوان سوخت استفاده می کند. کتو کثیف هیچ محدودیتی برای دریافت گرم چربی ندارد. کره ، مارگارین ، روغن نباتی ، سبزیجات کوتاه ، لبنیات پرچرب و آجیل همه در منو هستند. تا زمانی که 70-80 of کالری روزانه شما از چربی تأمین می شود ، شما در منطقه هستید!
مهم است که برخی از گزینه های سالم را نیز در آنجا کار کنید. منابع سالم توصیه شده برای کتو تمیز شامل روغن زیتون ، روغن گیاهی ، روغن نارگیل ، آجیل ، آجیل ، دانه ها و آووکادو است
مرحله 4. پروتئین را از منابع با کیفیت بالا دریافت کنید اما بر آن استرس نداشته باشید
کتو کثیف به هر نوع پروتئینی که می خواهید اجازه می دهد. پروتئین تنها 10 تا 20 درصد رژیم غذایی شما را تشکیل می دهد ، بنابراین تا زمانی که نیاز روزانه خود را برآورده می کنید ، بر انتخاب کامل خود زیاد استرس نداشته باشید. تقریباً هر نوع مرغ ، لبنیات ، گوشت قرمز ، گوشت ناهار ، ترد ، ماهی و تخم مرغ در کتو کثیف بازی عادلانه ای است.
گهگاه گنجاندن گزینه های سالم پروتئین را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید. پروتئین "تمیز" شامل طیور ارگانیک ، لبنیات ، گوشت ، ماهی آزاد و تخم مرغ است که بدون هورمون یا آنتی بیوتیک تولید می شود. در حالت ایده آل ، گوشت حداقل فرآوری شده و از نظر اخلاقی تأمین می شود
مرحله 5. سعی کنید هر روز برخی از سبزیجات با فیبر بالا را روی کتو کثیف قرار دهید
اگر رژیم غذایی بدون هیچ گونه سبزیجات خیلی خوب به نظر برسد ، دلیلش این است! حتی اگر در حال انجام کتو کثیف هستید ، باز هم باید مقداری سبزیجات بخورید تا مقدار زیادی مواد مغذی و فیبر دریافت کنید. سبزیجات دارای فیبر بالا مانند کلم بروکلی ، گل کلم ، کلم پیچ ، کاهو و مارچوبه بیشترین گزینه های غنی از مواد مغذی هستند ، بنابراین آنها را انتخاب کنید.
- پختن سبزیجات در کره یا افزودن کمی پنیر روی آن می تواند خوش طعم تر شود و به شما در تامین نیاز روزانه به چربی و پروتئین کمک کند.
- اگر می خواهید میوه اصلاح شود ، قسمت های کوچک توت فرنگی ، توت سیاه و تمشک نیز برای کتو کثیف تایید شده است.
مرحله 6: هر روز غذاهایی بخورید که سطح الکترولیت خود را دوباره پر کنید
رژیم های کم کربوهیدرات ، شامل کتو تمیز و کثیف ، بدن شما را از 4 الکترولیت مهم سدیم ، پتاسیم ، منیزیم و کلسیم تهی می کند. مهم است که غذاهای کم کربوهیدرات که دارای الکترولیت زیاد هستند بخورید تا سطح شما متعادل شود و از احساس خستگی و بیماری جلوگیری کنید.
- نمک صورتی هیمالیا را روی غذای خود بپاشید تا سدیم شما پر شود.
- ماهی قزل آلا ، آجیل ، آووکادو ، سبزیجات سبز برگ و قارچ سرشار از پتاسیم هستند.
- غذاهای غنی از کلسیم مانند سبزیجات برگ تیره ، کلم بروکلی ، ماهی آزاد و ساردین بخورید.
- منیزیم را با خوردن سبزیجات برگ دار ، شکلات تلخ ، تخمه کدو ، چای سوئیس و آجیل پر کنید.
مرحله 7. مایعات فراوان بنوشید تا روی کتو کثیف هیدراته شوید
کتو می تواند شما را دچار کم آبی کند ، بنابراین مصرف مایعات مهم است. آب میوه ها و نوشابه ها حتی اگر در حال انجام کتو کثیف هستید ، روی میز نیستند ، زیرا کربوهیدرات و قند دارند. بهترین انتخاب ها آب ، چای گیاهی و آب سبزیجات سبز است.
