وقتی عصبانی هستید ، ممکن است احساس کنید که می خواهید در تمام دنیا منفجر شوید. در این مواقع ، احساس ناراحتی می کنید. گاهی اوقات حتی ممکن است دیگران را بدون اینکه بدانید آزار دهید ، یا ممکن است عمداً دیگران را آزار دهید. به جای اینکه عصبانیت خود را منفجر کنید یا به کسی انفجار دهید ، می توانید عصبانیت خود را به نحو احسن ابراز کنید. خود را آرام کنید و بر درک خشم و سایر احساسات خود کار کنید. سپس می توانید عصبانیت خود را به گونه ای قاطعانه بیان کنید که کمتر به شخص دیگر آسیب برساند.
مراحل
قسمت 1 از 4: خود را آرام کنید
مرحله 1. علائم فیزیکی خشم را بشناسید
وقتی شروع به عصبانیت می کنید ، بدن شما با علائم فیزیکی پاسخ می دهد. دانستن اینکه بدن شما هنگام عصبانیت و استرس چه احساسی دارد به شما کمک می کند بفهمید چه زمانی در شرف انفجار هستید. برخی از علائم فیزیکی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- فک های شما منقبض شده و ماهیچه ها کشیده می شوند.
- سر یا شکم شما درد می کند.
- ضربان قلب شما شروع می شود.
- حتی در کف دست نیز عرق می کنید.
- صورتت سرخ می شود.
- بدن یا دستان شما می لرزد.
- دچار سرگیجه می شوید.
مرحله 2. علائم احساسی عصبانیت را بشناسید
احساسات شما ممکن است شروع به نوسان کنند ، که می تواند احساس عصبانیت را در شما ایجاد کند. برخی از علائم احساسی که ممکن است تجربه کنید عبارتند از:
- تحریک
- غمگینی
- افسردگی
- گناه
- کینه
- اضطراب
- حالت دفاعی
مرحله 3. نفس عمیق بکشید
قبل از اینکه با کسی ارتباط برقرار کنید ، عصبانیت خود را کنترل کنید. در غیر این صورت ، ممکن است چیزی را بیان کنید که از آن پشیمان هستید. نفس های عمیق بکشید تا سر خود را پاک کنید و واکنش آرامش بخش بدن را آغاز کنید. این مراحل را امتحان کنید:
- برای تعداد چهار نفس بکشید ، برای تعداد چهار نگه دارید و برای تعداد چهار نفس خود را بیرون دهید.
- مطمئن شوید که بیشتر با دیافراگم نفس می کشید تا با قفسه سینه. هنگامی که با دیافراگم خود تنفس می کنید ، شکم شما به بیرون کشیده می شود (می توانید آن را با دست خود احساس کنید).
- این کار را هر چند بار که لازم است انجام دهید تا زمانی که احساس آرامش کنید.
- تنفس می تواند به خاموش شدن سیستم عصبی سمپاتیک و روشن شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک کند ، که واکنش احساسی شما را خاموش می کند.
- هرچه زودتر این کار را انجام دهید ، به احتمال زیاد می توانید آن احساسات قوی را خاموش کنید.
مرحله 4. تا ده بشمارید
اگر احساس می کنید عصبانی هستید و علائم جسمی و احساسی عصبانیت را تجربه می کنید ، به خود بگویید که لازم نیست فوراً واکنش نشان دهید. تا خود را آرام کنید و به خود فرصت فکر کنید تا ده بشمارید. لحظه ای واکنش نشان دهید و به خودتان زمان دهید تا احساسات خود را مرتب کنید.
مرحله 5. تغییر مناظر
اگر احساس می کنید خون شما شروع به جوشیدن می کند ، وضعیت را ترک کنید. قدم زدن. نداشتن محرک در مقابل ، چیزی یا شخصی که از آن عصبانی هستید ، به شما کمک می کند تا خود را آرام کنید.
مرحله 6. با مشکل خود صحبت کنید
اگر احساس می کنید عصبانی هستید ، آرام باشید و مشکل را منطقی با خودتان صحبت کنید. قبل از اینکه بدن شما از کنترل خارج شود از استدلال خود استفاده کنید. قبل از آنکه عصبانیت ذهن شما را تحت تسلط خود درآورد ، می توانید "خود را به سخره بگیرید". حتی اگر احساس نمی کنید می توانید این روند را کنترل کنید ، می توانید گفتگوی مثبتی را در سر داشته باشید تا به شما کمک کند با خشم خود به شکلی متفاوت برخورد کنید.
به عنوان مثال ، می توانید با خود بگویید: "رئیس من هر روز سرم داد می زند. من با این موضوع به سختی برخورد می کنم و این باعث عصبانیت من می شود. اجازه دارم عصبانی شوم ، اما نمی توانم اجازه دهم این زندگی مرا تحت تأثیر قرار دهد یا روزم را خراب کند. من می توانم با رئیس خود قاطعانه رفتار کنم حتی اگر او تهاجمی عمل کند. من به دنبال شغل دیگری هستم ، اما در همین حال ، هر بار که او فریاد می زند ، می توانم به او بگویم درک او وقتی ناراحت است دشوار است. اگر مشکلی وجود دارد ، بیایید بنشینیم و در مورد آن صحبت کنیم تا بتوانم به او در یافتن راه حلی کمک کنم. اگر کاری دارد که او نیاز به انجام آن دارد ، من می توانم آن را انجام دهم اگر او بتواند بدون فریاد زدن به من بگوید که این کار چیست. به این ترتیب ، من می توانم خونسردی خود را حفظ کنم در حالی که به او یاد می دهم چگونه رفتار خوب را انجام دهد."
قسمت 2 از 4: درک خشم خود
مرحله 1. عصبانیت خود را ارزیابی کنید
رتبه بندی عصبانیت شما می تواند به شما کمک کند بفهمید چه نوع رویدادهایی شما را عصبانی می کند و میزان عصبانیت آنها. برخی از رویدادها ممکن است باعث تحریک خفیف شوند ، در حالی که برخی دیگر ممکن است شما را وادار به بالا کشیدن کنند.
شما نیازی به مقیاس خشم رسمی ندارید. شما میتوانید مال خودتان را بسازید؛ به عنوان مثال ، می توانید عصبانیت خود را در مقیاس یک تا ده یا صفر تا صد ارزیابی کنید
مرحله 2. یک دفترچه عصبانیت داشته باشید
اگر احساس می کنید که به طور مرتب عصبانی می شوید ، ممکن است به دنبال موقعیت هایی باشید که شما را عصبانی می کند. می توانید میزان عصبانیت شما و آنچه دیگر در آن زمان اتفاق می افتاد را پیگیری کنید. همچنین می توانید نحوه واکنش خود در هنگام عصبانیت و همچنین نحوه واکنش دیگران در برابر عصبانیت خود را پیگیری کنید. هنگام تهیه مجله عصبانیت به سوالات زیر فکر کنید:
- چه چیزی خشم را برانگیخت؟
- به عصبانیت خود امتیاز دهید.
- هنگام عصبانیت چه افکاری به ذهن شما رسید؟
- واکنش شما چگونه بود؟ واکنش دیگران نسبت به شما چگونه بود؟
- قبل از وقوع آن روحیه شما چگونه بود؟
- چه نشانه هایی از عصبانیت را در بدن خود احساس می کردید؟
- واکنش شما چگونه بود؟ آیا می خواهید بروید یا بازی کنید (مانند ضربه زدن به در یا ضربه زدن به چیزی یا کسی) ، یا سخنی کنایه آمیز گفتید؟
- احساسات شما بلافاصله پس از حادثه چه بود؟
- چند ساعت بعد از این قسمت چه احساسی داشتید؟
- قسمت حل شد؟
- پیگیری این اطلاعات به شما کمک می کند تا یاد بگیرید که چه موقعیت ها و محرک هایی برای عصبانیت شما وجود دارد. سپس می توانید در صورت امکان از این موقعیت ها اجتناب کنید ، یا پیش بینی کنید که در صورت اجتناب ناپذیر چه موقع این موقعیت ها رخ می دهد. همچنین به شما کمک می کند پیشرفتی را که در برخورد با شرایطی که شما را عصبانی می کند ، بدست آورید.
مرحله 3. عوامل محرک عصبانیت خود را شناسایی کنید
ماشه چیزی است که اتفاق می افتد یا تجربه می کنید که احساس یا خاطره ای را ایجاد می کند. برخی از محرک های رایج برای عصبانیت عبارتند از:
- عدم توانایی در کنترل اعمال دیگران
- افراد دیگر شما را نا امید می کنند که انتظارات شما را برآورده نکرده اید.
- عدم کنترل رویدادهای زندگی روزمره مانند ترافیک.
- کسی که سعی می کند شما را دستکاری کند
- بخاطر یک اشتباه از دست خود عصبانی می شوید.
مرحله 4. تاثیر عصبانیت خود را درک کنید
اگر عصبانیت شما باعث شود با دیگران رفتار تهاجمی داشته باشید ، خشم می تواند به یک مشکل بزرگ تبدیل شود. وقتی عصبانیت یک واکنش دائمی به رویدادهای روزمره و افراد اطراف شما است ، می توانید لذت و غنای زندگی خود را از دست بدهید. خشم می تواند شغل ، روابط و زندگی اجتماعی شما را مختل کند. اگر به شخص دیگری حمله کنید ، می توانید زندانی شوید. عصبانیت یک احساس بسیار قوی است که برای غلبه بر تأثیر آن باید به وضوح درک شود.
خشم می تواند به افراد این حق را بدهد که بتوانند دلایل خود را برای رفتار غیرمسئولانه اجتماعی منطقی توجیه کنند. به عنوان مثال ، افرادی که خشم جاده را تجربه می کنند ، ممکن است وقتی کسی را از جاده خارج می کنند احساس حق کنند زیرا آن شخص به اشتباه او را قطع می کند
مرحله 5. ریشه عصبانیت خود را درک کنید
برخی افراد برای جلوگیری از برخورد با احساسات دردناک از خشم استفاده می کنند. آنها به طور موقت عزت نفس خود را افزایش می دهند. این امر در مورد افرادی که واقعاً دلیل خوبی برای عصبانیت دارند نیز اتفاق می افتد. اما وقتی از خشم برای جلوگیری از احساسات دردناک استفاده می کنید ، درد هنوز وجود دارد و این یک راه حل دائمی نیست.
- یک فرد می تواند عادت کند که از عصبانیت به عنوان حواس پرتی از درد استفاده کند. این به این دلیل است که مقابله با عصبانیت آسان تر از درد است. این می تواند به شما احساس کنترل بیشتری بدهد. به این ترتیب ، خشم به شیوه ای مزمن برای مقابله با احساس آسیب پذیری و ترس تبدیل می شود.
- بسیاری اوقات ، واکنش خودکار ما در برابر حوادث مربوط به خاطرات دردناک گذشته ما است. واکنشهای عصبی خودکار شما می تواند چیزی باشد که از والدین یا مراقبان یاد گرفته اید. اگر والدینی داشتید که از همه چیز عصبانی بودند و یکی از والدینی که سعی می کرد آن والدین را عصبانی نکند ، دو مدل برخورد با خشم دارید: منفعل و پرخاشگر. هر دوی این مدل ها برای مقابله با عصبانیت مضر هستند.
-
به عنوان مثال ، اگر قربانی کودک آزاری و غفلت شده اید ، از الگویی برای مقابله با خشم برخوردار بوده اید که نتیجه سازنده (پرخاشگر) است. در حالی که بررسی این احساسات می تواند دردناک باشد ، درک آنچه در دوران کودکی به شما ارائه شده بود به شما کمک می کند تا راههایی را که برای مقابله با استرس ، شرایط سخت زندگی و احساسات دشوار مانند غم ، ترس و عصبانیت آموخته اید ، بفهمید.
بسیار مهم است که برای آسیب های زندگی مانند کودک آزاری و بی توجهی از متخصص کمک بگیرید. گاهی اوقات یک فرد می تواند بدون تمایل مجدد خود را با مرور خاطرات دردناک بدون حمایت پزشک معالج دچار آسیب دیدگی مجدد کند
قسمت 3 از 4: صحبت درباره احساسات خود
مرحله 1. از بیان منفعلانه عصبانیت خودداری کنید
در بیان خشم منفعل ، در واقع مستقیماً با شخصی که شما را ناراحت کرده یا عصبانی کرده اید برخورد نمی کنید. در عوض ، آرزوی شما برای به دست آوردن حتی از راه های دیگر برآورده می شود. به عنوان مثال ، ممکن است پشت سر فرد منفی صحبت کنید یا بعداً به او توهین کنید.
مرحله 2. از ابراز خشونت خود از ابراز تهاجم خودداری کنید
ابراز خشونت پرخاشگرانه به دلیل احتمال بروز خشونت و پیامدهای منفی عدم کنترل طغیان های عصبانی مشکل ساز است. اگر عصبانیت هر روز اتفاق بیفتد و از کنترل خارج شود ، این می تواند با عملکرد روزمره تداخل داشته باشد.
به عنوان مثال ، ممکن است هنگامی که عصبانیت خود را به صورت تهاجمی ابراز می کنید ، بر سر کسی فریاد بزنید و داد بزنید یا حتی ضربه بزنید
مرحله 3. عصبانیت خود را با قاطعیت بیان کنید
ابراز قاطعانه عصبانیت سازنده ترین راه برای بیان خشم شماست. قاطعیت ، احترام متقابل را نسبت به یکدیگر پرورش می دهد. شما هنوز می توانید عصبانیت خود را ابراز کنید ، اما این کار را به گونه ای انجام می دهید که طرف مقابل را متهم نکند. شما برای یکدیگر احترام متقابل قائل هستید.
- ارتباط قاطعانه تأکید می کند که نیازهای هر دو نفر مهم است. برای برقراری ارتباط قاطعانه ، بدون اتهام زنی حقایق را ارائه دهید. به سادگی بیان کنید که این عمل چه احساسی در شما ایجاد کرد. به آنچه می دانید پایبند باشید نه آنچه را که فکر می کنید می دانید. سپس از طرف مقابل بپرسید آیا مایل به صحبت است.
- به عنوان مثال ، ممکن است بگویید: "من صدمه دیده و عصبانی بودم زیرا احساس می کردم وقتی در جریان ارائه من می خندید ، پروژه من را تحقیر می کنید. آیا می توانیم صحبت کنیم و این را حل کنیم؟"
مرحله 4. احساساتی را که احساس می کنید شناسایی کنید
احساسات خود را کنترل کنید دقیق تر از "خوب" و "بد" باشید. سعی کنید احساساتی را که احساس می کنید ، مانند حسادت ، احساس گناه ، تنهایی ، صدمه و غیره ، مشخص کنید.
مرحله 5. از دستورات "I" استفاده کنید
در مورد احساسات خود بدون قضاوت در مورد طرف مقابل صحبت کنید. استفاده از جملات "من" این احتمال را افزایش می دهد که طرف مقابل تدافعی نشود و به آنچه شما می گویید گوش دهد. عبارت "من" بیانگر این است که شما مشکلی دارید ، نه اینکه شخص دیگری مشکل داشته باشد. به عنوان مثال ، ممکن است بگویید:
- "وقتی به دوستان خود می گویید که چه موقع با هم دعوا کرده ایم ، احساس خجالت می کنم."
- "احساس ناراحتی می کنم که روز تولدم را فراموش کردی."
مرحله 6 بر خود تمرکز کنید ، نه بر کمبودهای طرف مقابل
شما متخصص احساسات خود هستید ، نه کمبودهای طرف مقابل. به جای سرزنش طرف مقابل برای انجام کاری که باعث می شود احساس بدی داشته باشید ، روی احساسات خود تمرکز کنید. وقتی احساس خود را می فهمید ، احساس واقعی مانند صدمه زدن را منتقل کنید. اظهارات قضاوت را دور از آن نگه دارید. به چیزهایی که به شما مربوط می شود پایبند باشید.
- به عنوان مثال ، به جای این که بگویید: "دیگر هیچ وقت هنگام شام در آنجا نیستید" ، می توانید بگویید: "احساس تنهایی می کنم و دلم برای صحبت هایمان در شام تنگ شده است."
- به عنوان مثال ، ممکن است بگویید: "احساس می کنم وقتی مقاله خود را می خوانید به جای گوش دادن به آنچه می خواهم بگویم ، به احساسات من حساس نیستید."
مرحله 7. مثالهای خاصی را بیان کنید
هنگامی که با شخص مقابل روبرو می شوید ، مثالهای خاصی را بیان کنید که نشان دهد چه چیزی ممکن است باعث شده شما احساس خاصی داشته باشید. به جای گفتن "احساس تنهایی می کنم" ، دلیل اینکه چرا احساس تنهایی می کنید را بیان کنید. به عنوان مثال ، بگویید: "وقتی هر شب دیر سر کار می مانید احساس تنهایی می کنم. من نتوانستم تولد خود را با شما جشن بگیرم."
مرحله 8. احترام بگذارید
هنگام برقراری ارتباط ، به طرف مقابل احترام بگذارید. این می تواند به سادگی استفاده از "لطفا" و "متشکرم" در مکالمه شما باشد. سپس همکاری و احترام متقابل را تقویت خواهید کرد. وقتی چیزی را می خواهید ، باید آن را در قالب یک درخواست به جای یک تقاضا منتقل کنید. می توانید ارتباطات خود را از این طریق شروع کنید:
- "وقتی وقت دارید ، می توانید…"
- "اگر شما کمک بزرگی کنید … متشکرم ، من از آن قدردانی می کنم!"
مرحله 9. بر حل مسئله تمرکز کنید
هنگامی که احساسات خود را پذیرفتید و با قاطعیت ارتباط برقرار کردید ، می توانید راه حل هایی را نیز ارائه دهید. با حل مشکل ، شما تمام تلاش خود را برای حل مشکل انجام می دهید.
- چند دقیقه وقت بگذارید تا خودتان را آرام کنید. احساساتی را که احساس می کنید مشخص کنید. شروع به استراتژی در مورد راه های نزدیک شدن به این مشکل کنید.
- به عنوان مثال ، اگر فرزند شما با کارنامه بد به خانه می آید ، ممکن است از نمرات بد او عصبانی شوید. به این وضعیت به جای خشم ساده با راه حل ها نزدیک شوید. با فرزند خود در مورد گذراندن وقت بیشتر در تکالیف خانه بعد از مدرسه صحبت کنید یا پیشنهاد دهید که برای او یک معلم تربیت کنید.
- گاهی اوقات ممکن است مجبور شوید بپذیرید که راه حلی برای این مشکل وجود ندارد. ممکن است نتوانید مشکلی را کنترل کنید ، اما می توانید نحوه واکنش خود نسبت به آن را کنترل کنید.
- اگر متوجه شدید که دیر به سر کار می روید ، ممکن است به جای آن 10 دقیقه زودتر از خانه خارج شوید.
مرحله 10. ارتباطات را واضح و مشخص کنید
اگر بخواهید و اظهارنظرهای عمومی غیر خاص داشته باشید ، همه افراد ناامید می شوند. به عنوان مثال ، اگر همکار شما با صدای بلند با تلفن صحبت می کند و انجام کار برای شما دشوار است ، می توانید درخواست خود را به این صورت بیان کنید:
"من یک درخواست. لطفاً صدای تلفن خود را پایین بیاورید؟ تمرکز روی کارم را بسیار مشکل می کند. من واقعاً از آن قدردانی می کنم با تشکر." شما مستقیماً با شخصی که می خواهید مشکل خود را با او حل کنید ، صحبت می کنید و آنچه را که دوست دارید اتفاق بیفتد و همچنین آن را در قالب یک درخواست مشخص می کنید
قسمت 4 از 4: دریافت راهنمایی حرفه ای
مرحله 1. درمان را امتحان کنید
درمان یک راه عالی برای یافتن روشهای جدید برخورد و ابراز خشم به صورت مولد است. درمانگر شما به احتمال زیاد از تکنیک های آرام سازی استفاده می کند که به شما کمک می کند در وسط یک دوره عصبانیت آرام شوید. درمانگر شما همچنین به شما کمک می کند تا با افکاری که می توانند باعث عصبانیت شوند مقابله کنید و راه های جدیدی برای مشاهده موقعیت های خود بیابید. درمانگران همچنین با مهارت های مقابله احساسی و آموزش ارتباط با قاطعیت به شما کمک خواهند کرد.
مرحله 2. در کلاس مدیریت خشم ثبت نام کنید
موفقیت برنامه های مدیریت خشم نشان داده شده است. موفق ترین برنامه ها به شما کمک می کند تا عصبانیت خود را درک کنید ، استراتژی های کوتاه مدت برای مقابله با عصبانیت به شما ارائه می دهد و به شما در ایجاد مهارت کمک می کند.
گزینه های متنوعی برای برنامه های کنترل خشم نیز وجود دارد. به عنوان مثال ، برنامه های مدیریت خشم برای نوجوانان ، مدیران ، افسران پلیس و سایر افراد وجود دارد که ممکن است به دلایل مختلف انواع مختلف خشم را تجربه کنند
مرحله 3. از پزشک خود در مورد درمان دارویی سوال کنید
خشم اغلب بخشی از اختلالات مختلف مانند اختلال دوقطبی ، افسردگی و اضطراب است. درمان دارویی برای عصبانیت بستگی به شرایطی دارد که عصبانیت در آن رخ می دهد. مصرف داروهای این اختلال می تواند به عصبانیت نیز کمک کند.
- به عنوان مثال ، اگر عصبانیت شما با افسردگی همراه باشد ، می توانید از پزشک خود در مورد داروهای ضد افسردگی بخواهید تا هم افسردگی و هم عصبانیت را درمان کند. اگر تحریک پذیری به عنوان بخشی از اختلال اضطراب عمومی رخ می دهد ، بنزودیازپین هایی مانند کلونوپین ممکن است برای درمان این اختلال استفاده شود. در عین حال ، می تواند به تحریک پذیری شما کمک کند.
- هر دارو عوارض جانبی دارد. به عنوان مثال ، لیتیوم ، که برای درمان اختلال دوقطبی استفاده می شود ، دارای عوارض کلیوی بسیار بالایی است. آگاهی از عوارض جانبی احتمالی به شما در نظارت بر عوارض کمک می کند. بسیار مهم است که این احتمالات را آشکارا با پزشک خود در میان بگذارید.
- هرگونه مشکل اعتیاد را با پزشک خود در میان بگذارید. به عنوان مثال بنزودیازپین ها مواد اعتیادآور هستند. به عنوان مثال آخرین چیزی که هنگام مبارزه با الکل به آن نیاز دارید ، افزودن یک اعتیاد دیگر است. این باید با پزشک خود صادقانه صحبت شود تا به او کمک کند تصمیم بگیرد که کدام دارو برای شما مناسب است.
