اگر احساسات خود را با دیگران به اشتراک بگذارید ممکن است از ناراحت کردن دیگران یا ناراحتی آنها بترسید. با این حال ، پنهان کردن احساسات خود می تواند منجر به اضطراب ، افسردگی ، نارضایتی و حتی ناسالم جسمی شود. همچنین می تواند در روابط شخصی و حرفه ای شما مشکل ایجاد کند. یادگیری بیان احساسات به شما کمک می کند تا خودآگاهی بیشتری داشته باشید و منجر به افزایش سلامت روحی و جسمی می شود.
مراحل
قسمت 1 از 3: آگاهی از احساسات خود
مرحله 1. احساسات خود را بپذیرید
قبل از اینکه بتوانید کار دیگری انجام دهید ، باید تشخیص دهید و بپذیرید که احساساتی خواهید داشت و هیچ اشکالی در آن وجود ندارد. احساسات درست یا غلط نیستند ، فقط وجود دارند.
- وقتی چیزی را احساس می کنید ، از خودتان عصبانی نشوید. در عوض ، به خود بگویید: "من این احساس را دارم ، و این قابل قبول است."
- اگر از احساس خود استرس دارید یا مضطرب هستید ، ممکن است بخواهید مدتی را به خود اختصاص دهید و به خودتان اجازه دهید احساسات خود را احساس کرده و در آن دوره از آنها بسیار آگاه باشید.
مرحله 2. نحوه واکنش بدن خود به احساسات خود را بشناسید
احساسات توسط احساسات هدایت می شوند ، که توسط مغز شما کنترل می شوند. وقتی چیزی را احساس می کنید به واکنش های فیزیولوژیکی خود توجه کنید. به عنوان مثال ، ممکن است وقتی احساس ترس می کنید عرق کنید ، وقتی خجالت می کشید صورت شما گرم شود و هنگام عصبانیت ممکن است قلب شما بتپد. وارد کردن پاسخ های بدنی به شما کمک می کند تا احساسات را در زمان بروز آنها تشخیص دهید.
اگر برای تنظیم بدن خود مشکل دارید ، سعی کنید بدن خود را با نشستن در یک مکان آرام و تنفس عمیق ، از نظر جسمانی آرام کنید. مانترا را تکرار کنید "این چه حسی است؟" برای درک پاسخ های بدن مرتبط با هر احساس
مرحله 3. واژگان احساسات را بیاموزید
ممکن است بیان احساسات شما در شرایطی که کلمات لازم برای انجام آن را ندارید دشوار باشد. سعی کنید "نمودارهای احساسات" را که به راحتی از طریق جستجوی اینترنتی یافت می شود ، مشاهده کنید تا محدوده احساسات را درک کرده و کلمات را برای توصیف احساسات بیاموزید.
سعی کنید کلماتی را بیاموزید که تا حد امکان احساسات شما را مشخص می کند. به عنوان مثال ، به جای گفتن "خوب" ، که بسیار کلی است ، از کلماتی مانند "شاد" ، "خوش شانس" ، "قدردان" یا "خوشحال" استفاده کنید. برعکس ، به جای گفتن اینکه احساس می کنید "بد" هستید ، بگویید احساس "عصبانیت" ، "عدم اطمینان" ، "دلسردی" یا "طرد شدن" دارید
مرحله 4. از خود بپرسید چرا احساس خاصی دارید
یک سری س “الات "چرا" را از خود بپرسید تا ریشه احساسات خود را دریافت کنید. به عنوان مثال ، "احساس می کنم دارم گریه می کنم. چرا؟ چون از دست رئیس خود عصبانی هستم. چرا؟ چون او مرا آزرده کرد. چرا؟ چون او به من احترام نمی گذارد. " ادامه سری س questionsالات "چرا" را ادامه دهید تا به خط پایانی احساسات خود برسید.
مرحله 5. احساسات پیچیده را تجزیه کنید
اغلب ، شما همزمان احساسات متعددی را احساس می کنید. مهم است که این احساسات را از یکدیگر جدا کنید تا بتوانید هریک را به تنهایی پردازش کنید. به عنوان مثال ، اگر یکی از بستگان شما مبتلا به بیماری طولانی مدت است که از بین می رود ، ممکن است از دست دادن آنها ناراحت شوید ، اما همچنین احساس راحتی کنید که دیگر درد ندارند.
احساسات پیچیده ممکن است از احساس هر دو احساس اولیه و ثانویه ناشی شود. احساسات اولیه پاسخ اولیه به یک موقعیت است و احساس ثانویه احساسات مستقیم یا غیرمستقیم است که در پی احساس اولیه احساس می شود. به عنوان مثال ، اگر شخصی از شما جدا شود ، ممکن است در ابتدا احساس ناراحتی کنید ، و سپس احساس کنید شایستگی عشق را ندارید. احساسات اولیه و ثانویه خود را رمزگشایی کنید تا تصویری کاملتر از فرایندهای ذهنی خود به شما ارائه شود
قسمت 2 از 3: ابراز احساسات خود به دیگران
مرحله 1. از دستورات "I" استفاده کنید
هنگام ابراز احساسات خود به شخص دیگر ، جملات "من" بسیار قوی هستند زیرا ارتباط را تقویت می کنند و باعث نمی شوند طرف مقابل احساس گناه کند. گفتن جمله ای مانند "شما به من احساس _ می دهید" باعث سرزنش و گناه از طرف شخصی می شود که با او صحبت می کنید. بیانیه خود را با گفتن "احساس می کنم _" تغییر دهید.
جملات "من" دارای سه بخش هستند: احساس ، رفتار و دلیل. هنگامی که از عبارت "من" استفاده می کنید ، جمله ای مرکب مانند این را بیان کنید: "وقتی در مورد شغلم با من بحث می کنید عصبانی می شوم زیرا این کار هوش مرا تضعیف می کند."
مرحله 2. در مورد احساسات خود با دیگران مکالمه را آغاز کنید
تصمیم گیری در مورد نحوه بحث در مورد احساسات خود با دیگران می تواند یک کار ترسناک باشد. اگر تصمیم دارید در مورد احساسات خود با کسی صحبت کنید ، همیشه با گفتن چیزهای خوب در مورد شخص و رابطه خود با مثبت نگری شروع کنید. سپس احساس خود را با استفاده از جملات "من" بیان کنید و تا آنجا که ممکن است صادق باشید.
- به عنوان مثال ، چیزی شبیه این بگویید: "من واقعاً از گذراندن وقت با شما لذت می برم. شما در زندگی من بسیار مهم هستید و من می خواهم در سطح عمیق تری با شما ارتباط برقرار کنم. من از صحبت در این مورد کمی عصبی هستم ، اما می خواهم با شما صحبت کنم. احساس می کنم…”
- در یک محیط حرفه ای ، مکالمه را با صداقت ، مستقیم و مثبت آغاز کنید. به عنوان مثال ، چیزی شبیه این بگویید: "من واقعاً از تمام زحماتی که می کشید قدردانی می کنم. بیایید در مورد چگونگی کمک به شما و شرکت در موفقیت صحبت کنیم."
- بگذارید مکالمه ارگانیک باشد و از پاسخ شخص ناراحت یا آزرده خاطر نشوید.
مرحله 3. به وضوح با دیگران ارتباط برقرار کنید
ارتباطات برای بیان احساسات بسیار مهم است. یک گروه مورد اعتماد از عزیزان را انتخاب کنید تا احساسات خود را با آنها در میان بگذارید. در حین صحبت ، تا حد ممکن با استفاده از واژگان احساسات و جملات "من" واضح باشید. اگر احساسات خود را در موقعیتی به اشتراک می گذارید ، موقعیت و احساسات ناشی از آن را به وضوح شرح دهید. عزیزان شما به احساسات شما گوش می دهند و اعتبار می دهند.
عزیزان همچنین می توانند دیدگاه های متفاوتی را در مورد موقعیت هایی که ممکن است شما در نظر نگرفته اید ارائه دهند. آنها می توانند یک تابلوی صدایی ارزشمند باشند که می تواند به شما در برطرف کردن احساسات شما کمک کند
مرحله 4. وقتی دیگران با شما صحبت می کنند ، به آنها گوش دهید
ارتباطات یک خیابان دو طرفه است و شما باید یاد بگیرید که در حالی که دیگران برای برقراری ارتباط موثر صحبت می کنند ، گوش دهید. همانطور که کسی با شما صحبت می کند ، توجه بی وقفه خود را به او معطوف کنید (دستگاه های خود را کنار بگذارید!) ، با سر تکان دادن سر خود به صورت غیرکلامی پاسخ دهید و به اظهارات وی بازخورد دهید.
بازخورد می تواند شامل توضیح بیشتر باشد ، مانند "آنچه من شنیدم که شما گفتید این است که شما احساس می کنید …" یا تأمل در سخنان گوینده با گفتن چیزی مانند "این برای شما مهم به نظر می رسد زیرا …"
مرحله 5. نفس عمیق بکشید
قبل از واکنش احساسی به موقعیتی ، یک نفس عمیق بکشید. از نظر علمی ثابت شده است که تنفس عمیق باعث آرامش شما و کاهش فشار خون می شود. اگر قبل از واکنش تنفس می کنید ، می توانید سر خود را خالی کرده و مسئولانه واکنش نشان دهید.
حداقل سه بار در هفته تنفس عمیق را تمرین کنید تا بیشترین تاثیر را داشته باشد
مرحله ششم خود را با افراد مورد اعتماد و مثبت احاطه کنید
به عنوان انسان های اجتماعی ، ما تمایل داریم با لحن شرایط مطابقت داشته باشیم. اگر با افرادی صحبت می کنید که درباره دیگران منفی صحبت می کنند ، ممکن است تمایل داشته باشید که به منفی گرایی بپیوندید. برعکس ، اگر خود را با مثبت نگری احاطه کرده باشید ، رشد کرده و احساس پرورش خواهید کرد. دوستانی که دوست دارید با آنها احاطه داشته باشید ، محیطی را ایجاد می کنند که در آن یا موفق می شوید یا نه. اگر گروه محکمی از دوستان دارید ، احساس راحتی بیشتری در بیان احساسات واقعی خود با آنها خواهید داشت.
انتخاب دوستان مناسب می تواند یک فرآیند طولانی و آزمایش و خطا باشد. دوستانی را انتخاب کنید که به شما انگیزه ، حمایت ، تقویت و انرژی می دهند
مرحله 7. اگر در بیان احساسات خود مشکل دارید ، از متخصصان کمک بخواهید
اگر برای بیان احساسات خود تلاش می کنید هیچ مشکلی برای شما وجود ندارد. ممکن است لازم باشد شخصی را ببینید که آموزش دیده است تا در مورد احساسات صحبت کند و به شما در بیان احساسات شما کمک کند. شما ممکن است به راهنمایی حضوری از یک متخصص نیاز داشته باشید تا نه تنها احساسات خود را بیان کنید ، بلکه ریشه این دلیل را نیز داشته باشید که چرا نمی توانید احساسات خود را بیان کنید.
برای صحبت در مورد احساسات خود به درمانگران ، وب سایت های معتبر آنلاین ، خطوط تماس و حتی رهبران مذهبی مراجعه کنید
قسمت 3 از 3: ابراز احساسات خود به صورت خصوصی
مرحله 1. مدیتیشن کنید
مدیتیشن یک ابزار قدرتمند است که می تواند به شما کمک کند انرژی خود را متمرکز کرده و در زمان استرس یا اضطراب خود را آرام کنید. برای شروع مدیتیشن ، مکانی آرام و راحت برای نشستن پیدا کنید. با یک تنفس معمولی شروع کنید ، سپس یک نفس عمیق بکشید و به آرامی از طریق بینی خود نفس بکشید و با پر شدن ریه ها اجازه دهید قفسه سینه بالا بیاید. سپس به آرامی از طریق دهان بازدم کنید.
هنگام تنفس ، به هر احساسی فکر کنید ، از کجا آمده و چگونه می خواهید به آن پاسخ دهید
مرحله 2. احساسات خود را یادداشت کنید
عادت کنید احساسات خود را روی کاغذ یا تلفن خود بنویسید. قرار دادن احساسات خود در شکل ملموس به شما کمک می کند تا احساسات خود را سازماندهی کرده و روشن کنید. نشان داده شده است که روزنامه نگاری استرس را به شدت کاهش می دهد ، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و بهزیستی کلی را افزایش می دهد.
- سعی کنید فقط 20 دقیقه در روز به روزنامه اختصاص دهید. نگران دستور زبان یا نقطه گذاری نباشید. سریع بنویسید تا از افکار غیر ضروری جلوگیری شود. این مجله شخصی شماست ، بنابراین اگر ناسازگار یا ناخوانا است نترسید.
- ابتدا سعی کنید در مورد یک تجربه خوب بنویسید تا افکار خود را محکم کنید و سپس به احساسی که آن تجربه در شما ایجاد کرده ادامه دهید.
- سعی کنید احساسات خود را از نظر رنگ ، آب و هوا یا موسیقی توصیف کنید. به عنوان مثال ، اگر امروز احساس خوشبختی می کردید ، توصیف کنید که خوشبختی شما چه رنگی و چه جوی است.
مرحله 3. درگیر ورزش شوید
برای روزهایی که غیرقابل تحمل به نظر می رسد و مملو از عصبانیت ، استرس و اضطراب بیش از حد است ، باید راهی برای این احساسات پیدا کنید. شما نمی توانید آنها را در داخل بطری نگه دارید زیرا این تنها منجر به افزایش احساسات منفی و حتی افسردگی یا مشکلات جسمی می شود.
راههای دیگر برای از بین بردن احساسات شما انجام یوگا ، ماساژ ملایم صورت و انجام فعالیتهایی است که از آنها لذت می برید
مرحله 4. خودتان را درمان کنید
هنگامی که احساسات مثبتی مانند هیجان ، شادی ، مشاجره و شادی را تجربه می کنید ، شتاب خود را حفظ کنید و با خرید ، خوردن یک دسر یا بیرون رفتن با دوستان خود را درمان کنید.
با استفاده از تقویت مثبت برای پاداش دادن به این احساسات خوب ، مغز شما شروع به درک می کند که وقتی از درون احساس خوبی دارید ، اتفاقات خوبی نیز در خارج رخ می دهد. به این ترتیب ، ممکن است بتوانید خود را مشروط به مثبت اندیشی کنید
مرحله 5. گزینه های مختلف بیان احساسات خود را در یک موقعیت معین تجسم کنید
نحوه بیان احساسات شما انتخابی است که فقط شما می توانید انجام دهید. شما می توانید به هر موقعیتی که به شما ارائه می شود پاسخ منفی یا مثبت دهید ، و تجسم تمام پاسخ های ممکن می تواند برای مرتب سازی احساسات واقعی شما در مورد یک موقعیت خاص مفید باشد.
به عنوان مثال ، دوست نزدیک شما شهر را ترک می کند و تشخیص می دهید که از رفتن او ناراحت و ناراحت هستید. شما می توانید اجتناب از او را انتخاب کنید یا با او دعوا کنید تا درد خود را به حداقل برسانید ، یا می توانید تا آنجا که ممکن است وقت بیشتری را با او بگذرانید
نکات
- گاهی اوقات ، احساسات بیش از حد قابل کنترل می شوند و تنها چیزی که لازم است فاصله گرفتن از آنهاست. این به معنی نادیده گرفتن وجود آنها نیست ، بلکه فقط به این معنی است که شما به استراحت نیاز دارید و هنگامی که آماده شدید آنها را مرتب کنید.
- اگر با بیان احساسات خود مشکل دارید ، با خودتان ملایم باشید و خیلی ناراحت نشوید.
- شناسایی و بیان احساسات یک فرایند ساده نیست. برای درک خود و تشخیص اینکه چگونه چیزها بر هر یک از ما تأثیر می گذارد ، تمرین لازم است.
- خود را از طریق هر چیزی بیان کنید ، اما اگر همه چیز منفی باشد. سعی کن گریه کنی. اگر احساسات زیادی دارید ، ممکن است گریه خود را متوقف نکنید ، اما بهتر از بطری کردن آن است.
هشدارها
- احساسات خود را از خود دور نکنید ، چه از طریق رفتارهای بی پروا ، اعتیاد به الکل ، عادت به مواد مخدر ، یا صدمه به خود. اگر احساس می کنید این مشکلی است که در حال تجربه آن هستید ، برای کمک به یک متخصص مراجعه کنید.
- احساسات را هنگامی که باید با شخص دیگری مورد بحث قرار گیرد سرکوب نکنید. فقط در دراز مدت به شما آسیب می رساند.
