طبیعی است که در صورت صدمه دیدن ، طرد شدن ، رفتار ناعادلانه یا برخورد با استرس احساس عصبانیت کنید. در حالی که روشهای سازنده ای برای مقابله با خشم وجود دارد ، ممکن است متوجه شوید که بلافاصله واکنش خشونت آمیز یا تهاجمی نشان می دهید. خشم غیرقابل کنترل که باعث آزار جسمی یا کلامی می شود ، می تواند به زندگی ، روابط ، شغل و رفاه کلی شما آسیب برساند. خوشبختانه راه هایی وجود دارد که می توانید خشم خود را بدون آسیب رساندن به دیگران کنترل کنید. بررسی زندگی ، گذشته و الگوهای احساسی شما می تواند به درک و انگیزه شما در مورد دلیل عصبانی بودن شما کمک کند.
مراحل
قسمت 1 از 3: مقابله با خشم فوری
مرحله 1. مراقب علائم فیزیکی خشم باشید
به علائم هشدار دهنده ای توجه کنید که در حال عصبانی شدن هستید و ممکن است اجازه دهید احساسات شما از کنترل خارج شوند. به افزایش ضربان قلب یا تپش قلب توجه کنید. همچنین ممکن است متوجه فشار دادن مشت ها ، فشار دادن دندان ها یا کشیدگی در گردن یا شانه های خود شوید. واکنش افراد به عصبانیت متفاوت است ، بنابراین به علائم منحصر به فرد خود توجه کنید.
هنگامی که متوجه علائم جسمانی عصبانی شدن خود می شوید ، سعی کنید خود را آرام کرده و فضای ذهنی ایجاد کنید تا بتوانید با آرامش به عصبانیت خود پاسخ دهید. این کار شما را از واکنش ساده و احتمال آسیب رساندن به دیگران باز می دارد
مرحله 2. متوقف شوید
به محض مشاهده علائم جسمی عصبانیت خود را متوقف کنید. این به شما کمک می کند کنترل واکنش احساسی خود را دوباره به دست آورید. به افکار عصبانی که از سر شما شروع می شود و علائم فیزیکی عصبانیت توجه کنید. به محض اینکه متوجه افزایش تنفس یا افزایش آدرنالین خود شدید ، هر کاری را که انجام می دهید متوقف کنید.
- اگر با شخصی در ارتباط هستید ، سعی کنید برای استراحت کنار بروید. شما می توانید چیزی شبیه این را بگویید ، "لطفاً ببخشید ، من باید یک لحظه کنار بروم." اگر وسط مشاجره هستید ، می توانید به طرف مقابل اطمینان دهید که بعداً با گفتن چیزی مانند "من در تمرکزم مشکل دارم. دوست دارم 15 دقیقه استراحت کنم ، و سپس بیایم برگردید و وقتی احساس آرامش می کنم این بحث را ادامه دهید."
- توقف اولین قدم در مخفف STOP است که مخفف ایست ، نفس بکش ، مشاهده و با آگاهی ادامه ده. این تکنیک مدیریت خشم به شما کمک می کند تا کنترل خود را دوباره به دست آورید وقتی متوجه شدید که در حال عصبانیت هستید.
مرحله 3. یک نفس بکشید و مشاهده کنید
از طریق شکم نفس عمیق بکشید ، از طریق بینی نفس بکشید و سپس از طریق دهان خود را به آرامی بیرون دهید ، تا زمانی که احساس کنید ضربان قلب شما کند می شود. برای آرام کردن خود به اندازه نفس نفس بزنید. به خود ، بدن و محیط اطراف خود توجه کنید. دوباره از خود و جهان آگاه شوید. در این لحظه خودتان را زیر نظر بگیرید و متوجه عصبانیت خود شوید. در ابتدا دلایلی را که عصبانی هستید مشاهده کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است مشاهده کنید که دستان شما از عصبانیت منقبض شده است. آنها را چندین بار باز و بسته کنید تا باز نشوند. برای آرام کردن عصبانیت خود به محیط اطراف خود توجه کنید.
- وقت گذاشتن برای تنفس به شما کمک می کند تا آرام شوید و از رفتارهای تکانشی در عصبانیت جلوگیری کنید.
مرحله 4. با آگاهی ادامه دهید
پس از ایجاد فضای ذهنی برای ابراز خشم ، تصمیم بگیرید که چه اقداماتی را می خواهید انجام دهید. شما می توانید از موقعیت دور شده ، وضعیت را بعداً در حالت آرامش قرار دهید یا آرامش و تنفس بیشتری را تمرین کنید تا به آرامش برسید. همچنین می توانید خود را از موقعیت خارج کرده و به صورت خصوصی با خشم خود کنار بیایید. مهمتر از همه ، شما می توانید انتخاب کنید که به عصبانیت خود با پرخاشگری یا آسیب رساندن به کسی واکنش نشان ندهید.
قدرتی را که بر موقعیت دارید ، درک کنید. شما می توانید افکار و رفتارهای خود را تحت کنترل داشته باشید
مرحله 5. احساسات خود را با آرامش بیان کنید
از رویارویی با کسی در عصبانیت آن لحظه اجتناب کنید. پس از آرام شدن ، به شخصی که از او ناراحت هستید نزدیک شوید و احساس خود را توضیح دهید. شما نباید متهم ، فریاد یا تقاضای عذرخواهی از طرف مقابل کنید. در عوض ، به سادگی به فرد بگویید که چه احساسی دارید و چرا. آرام و واضح صحبت کردن به ارتباط شما کمک می کند تا م effectiveثر و محترمانه بماند و طرف مقابل را در حالت دفاعی قرار نمی دهد (که باعث قطع ارتباط می شود).
- سعی کنید از عبارات "من" به جای عبارت "شما" استفاده کنید. این کار باعث می شود شما از اتهام زنی و صدمه زدن به طرف مقابل جلوگیری کنید.
- به عنوان مثال ، اگر دوست شما برای گرفتن شما دیر کرد و از شروع فیلمی که می دیدید غافل شدید ، از گفتن جمله "شما" ، مانند "شما دیر کردید و مرا خیلی عصبانی کردید!" اجتناب کنید. در عوض ، روی احساسات خود تمرکز کنید و بدون هیچ گونه اتهام زا یا عصبانی ، به وضوح ارتباط برقرار کنید: "وقتی فیلم را به موقع نساختیم ، احساس عصبانیت کردم زیرا منتظر دیدن آن بودم. مانند این که اغلب هنگام رانندگی به موقع به مشکل می خوریم. آیا می توانیم در این مورد صحبت کنیم؟ " توجه کنید که چگونه این کار بر احساسات و واکنش های شما تمرکز می کند و از زبان واجد شرایط مانند "به نظر می رسد" برای جلوگیری از قضاوت کردن استفاده می کند.
قسمت 2 از 3: مدیریت خشم خود
مرحله 1. تمرینات تنفسی را انجام دهید
هر روز 10 دقیقه به تمرکز بر تنفس اختصاص دهید. در مکانی آرام بنشینید ، دستان خود را روی شکم بگذارید و نفس عمیق بکشید. نفس بکشید و از بدن خود آگاه شوید. به مکانهایی که در بدن خود کشش دارید توجه کنید و تصور کنید که نفس شما به سمت تنش هدایت می شود. به آنچه می شنوید و احساس می کنید هر قسمت از بدن شما توجه کنید. تمرین این تمرین ساده تنفسی هر روز می تواند به شما کمک کند تا استرس را از بین ببرید ، بدن و مغز خود را اکسیژن رسانی کنید و با تمرین منظم ، می تواند به حسی برای واکنش عصبانی تبدیل شود.
- اختصاص وقت برای انجام تمرینات تنفسی روزانه به بهبود واکنش بدن شما در برابر استرس کمک می کند تا به محض مواجه شدن با یک محرک منفی "از دسته خارج نشوید". همچنین توانایی خود را برای تنظیم خود ، یا کنترل سطوح و پاسخ های احساسی شما بهبود می بخشد.
- می توانید یک تایمر روی تلفن یا ساعت خود تنظیم کنید تا هنگام تنفس حواس شما پرت نشود.
مرحله 2. با عوامل استرس زا مقابله کنید
گاهی اوقات عصبانیت واکنشی به احساس ناتوانی ، یا خارج از کنترل است. یک مجله شروع کنید تا عوامل استرس زای واقعی را که در حال حاضر با آنها سر و کار دارید ، مانند مسائل مربوط به روابط ، ناامیدی های ناشی از اشتغال ، استرس مالی ، استرس والدین ، نگرانی ها یا نگرانی های جهانی و سیاسی ، مشکلات سلامتی یا هر چیزی که باعث ایجاد نگرانی ، اضطراب و اضطراب در شما می شود ، فهرست بندی کنید. یا خارج از کنترل راه هایی را که می توانید برای ایجاد کنترل بیشتر در زندگی خود ایجاد کنید ، بنویسید.
- نوشتن مطالب راهی برای بررسی و پردازش آنها به شما می دهد. اگر احساسات شما شامل دیگران می شود ، نوشتن آنها به شما این امکان را می دهد که ابتدا این احساسات را در خلوت خود کشف کنید ، بدون اینکه اولین چیزی را که به ذهن شما می رسد به طرف مقابل بگویید. این به شما کمک می کند تا هنگام خشم خود در حال آسیب رساندن به دیگران باشید.
- به یاد داشته باشید که می توانید نحوه واکنش خود به رویدادها را کنترل کنید. اگر عوامل استرس زا خارج از کنترل شما وجود داشته باشد ، می توانید تصمیم بگیرید که چگونه واکنش نشان خواهید داد ، حتی اگر نتوانید موقعیت را تغییر دهید.
مرحله 3. وقت خود را در طبیعت بگذرانید
محیط های سبز مانند پارک ها ، دریاچه ها یا باغ ها می توانند به طور کلی یک اثر آرام بخش داشته باشند. سعی کنید تا آنجا که می توانید به فضای سبز بروید ، حتی اگر فقط به مدت ده دقیقه. اجازه دهید خود را در فضای باز گم کنید ، و هنگام راه رفتن ، تصور کنید عصبانیت و عوامل استرس زا شما درست از پای شما به داخل زمین سرازیر می شوند.
جهان مکان بزرگی است و گاهی اوقات تغییر دیدگاه در مورد چیزهای کوچک که می تواند شما را عصبانی کند می تواند بسیار مفید باشد
مرحله 4. افکار منفی خود را تغییر دهید
وقتی متوجه شدید که به یک فکر منفی فکر می کنید ، آن را در یک مجله بنویسید. این لیست را در لیست تمام دفعاتی که از دست شخص یا خود عصبانی هستید قرار دهید. سپس ، افکار را به عبارات کمتر مضر تغییر دهید یا تغییر دهید. با گذشت زمان و تمرین ، می توانید به خود ، زندگی خود و دیگران در مراقبت ملایم تری نگاه کنید.
- به عنوان مثال ، بگویید که قهوه خود را درست قبل از رفتن به محل کار روی خود ریخته اید. یک واکنش عصبانی ممکن است این باشد: "من نمی توانم باور کنم که یک احمق هستم. من همیشه همه چیز را خراب می کنم ، هیچ چیز برای من کار نمی کند ، از همه چیز متنفرم." در عوض ، عبارت خود را به این تغییر دهید: "من فقط فردی هستم که اشتباه می کند."
- به یاد داشته باشید که این کار را برای دیگران نیز انجام دهید. به عنوان مثال ، اگر سرور شما با شام شما دیر کار می کند ، ممکن است واکنش منفی و عصبانی مانند "این سرور بسیار احمق است. او نمی تواند هیچ کاری را درست انجام دهد ، حتی برای غذای من". لحظه ای وقت بگذارید تا انسانیت مشترک خود را با او به خاطر بسپارید و شفقت خود را افزایش دهید: "او احتمالاً مرداب زده است و بهترین کاری را که می تواند انجام می دهد. من می توانم صبور باشم."
مرحله 5. در رد مجدد تجدید نظر کنید
خشم در واقع یک مکانیسم دفاعی است که به شما کمک می کند در مواقع احساس ناامنی یا ترس احساس امنیت کنید. احساس طرد شدن توسط دیگران می تواند باعث ایجاد احساس صدمه و عصبانیت شود. یادگیری چارچوب بندی مجدد موقعیت ها به تسکین این احساسات کمک می کند تا عصبانی نشوید و به دیگران فحاشی نکنید. تمرکز خود را بر این بگذارید که احساس کنید این حوادث چه احساسی در شما ایجاد می کند و به راه های دیگری برای تفسیر آنها فکر کنید.
- به عنوان مثال ، اگر شما به تازگی طرد شدن از طرف یک شریک بالقوه عاشقانه را تجربه کرده اید ، ممکن است صدمه به شما بگوید: "البته او مرا رد کرد. من احمق هستم. من یک بازنده هستم. از خودم متنفرم." این شما را جمع می کند ، که در مورد خودتان ناعادلانه است. تعمیم درباره خود (یا دیگران) بر اساس یک تجربه خاص یک تحریف شناختی رایج یا "دام فکر" است.
- اگر اجازه دهید احساسات آسیب دیده شما تشدید شود ، ممکن است به خشم تبدیل شوند ، به خصوص اگر فکر می کنید رفتار شما ناعادلانه بوده است. به عنوان مثال ، ممکن است به این فکر کنید که "چگونه جرات می کند او مرا رد کند در حالی که او حتی من را نمی شناسد؟ این خیلی بی انصافی است! او یک فرد وحشتناک است."
- در عوض ، تصدیق کنید که از این طرد شدن احساس صدمه می کنید ، اما اجازه ندهید که نحوه تعریف خود را تحت تأثیر قرار دهد. به خود احترام بگذارید: "رد شدن واقعاً صدمه دیده است. من ناامید شده ام ، اما شجاع بودم و خودم را برای کسی که به او علاقه داشتم قرار دادم. نمی دانم چرا او مرا رد کرد ، اما این یک مورد من را به عنوان من می توانم دوباره با شخص دیگری امتحان کنم."
مرحله 6. کمی سرگرم شوید
اطمینان حاصل کنید که برای خندیدن ، استراحت و تفریح وقت می گذارید. بروید یک فیلم ببینید ، با دوستی که همیشه شما را لبخند می زند ، ملاقات کنید ، از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید ، یک کمدی تماشا کنید ، بلند شوید یا برنامه تلویزیونی که شما را می خنداند ، یک شب خاص با دوستان یا شریک خود بیرون بگذارید. در وقت گذاشتن برای روشن شدن و لذت بردن از چیزهای کوچک هوشیار باشید.
مرحله 7. شوخ طبعی می تواند دیدگاهی به شما بدهد ، مخصوصاً وقتی متوجه می شوید که غیر منطقی هستید
فقط مطمئن شوید که آنقدر به شوخ طبعی اعتماد ندارید که مسائل عمیق تری را که باعث عصبانیت شما می شوند کنار بگذارید.
مرحله 8. ببخشید
اگر عصبانی هستید زیرا معتقد هستید کسی به شما ظلم کرده یا به شما صدمه زده است ، باید عصبانیت و کینه ای را که احساس می کنید کنار بگذارید. این بدان معنا نیست که شما به طور ناگهانی با هر چیزی که باعث درد شما شده است خوب هستید ، اما نشان می دهد که شما نمی خواهید کینه ای را نگه دارید یا آن را از شخص دیگری دور کنید. با بخشیدن طرف مقابل ، نه تنها خشم را از بین می برید بدون اینکه به کسی صدمه بزنید ، بلکه با انتخاب عدم قربانی شدن ، کنترل اوضاع را در دست می گیرید.
- یکی از دلایلی که بخشیدن آن دشوار است این است که ما اغلب بر "انصاف" تمرکز می کنیم. تشخیص دهید که به خاطر منافع شخصی نمی بخشید - این کار را انجام می دهید تا مجبور نباشید بار خشم را بر دوش خود حمل کنید. بخشش به این معنا نیست که شما عمل را بهانه کرده یا می گویید درست بوده است.
- اگر معتقد باشید که او دوباره به شما صدمه می زند ، ممکن است نگران بخشیدن کسی باشید. ابراز نگرانی های خود با فردی که می خواهید او را ببخشید ، می تواند به شما در ارائه بخشش کمک کند.
قسمت 3 از 3: پیشگیری و درمان خشم
مرحله 1. محرک های عصبانیت خود را بیابید
برای اکثر مردم ، خشم می تواند توسط افکار ، موقعیت ها یا حوادث خاصی ایجاد شود. نگه داشتن یک مجله عصبانیت می تواند به شما کمک کند تعیین کنید چه موقعیت ها و تجربیاتی باعث عصبانیت شما می شوند تا بتوانید بر مدیریت آن کار کنید. به طور کلی محرک های عصبانیت به دو دسته کلی تقسیم می شوند: احساس اینکه در معرض آسیب قرار دارید یا احساس آسیب دیدگی یا آسیب دیدگی.
- یک تفکر محرک رایج این است که شخصی کاری را که "باید" انجام می داد انجام نداده است (یا کاری را که "قرار نبود" انجام داده است) انجام داده است. به عنوان مثال ، اگر در ترافیک دچار مشکل شوید ، ممکن است عصبانی شوید زیرا راننده دیگر قوانین راهنمایی و رانندگی را نقض کرده است.
- یکی دیگر از افکار محرک رایج این است که شخصی به نحوی باعث آسیب ، آسیب یا ناراحتی شما می شود. به عنوان مثال ، رایانه ای که دائماً اینترنت خود را از دست می دهد یا کسی با شما برخورد می کند ، به طور کلی معاملات بزرگی نیست ، اما اگر احساس کنید به نحوی آسیب دیده اید ، ممکن است خشم را برانگیزد.
- وقتی افکار عصبانی را تجربه می کنید ، فکر و احساس خود را یادداشت کنید. همچنین به اتفاقات قبل و نحوه واکنش به آن توجه داشته باشید. این به شما کمک می کند بیاموزید که چه چیزی احساس خشم شما را برانگیخته است.
مرحله 2. از آنچه شما را عصبانی می کند فراتر بروید
اگر احساس می کنید صدمه دیده یا کوچک شده اید ، از فکر کردن مداوم در مورد رویداد یا مشاجره بپرهیزید. با یادگیری رها کردن و نگاه کردن به رویداد ، از مباحثی که باعث عصبانیت شما شده است خودداری کنید تا احساس نکنید قربانی شده اید. عصبانیت را بپذیرید و سپس مجدداً رویداد را تغییر دهید یا حرکت کنید. به این معنا ، شما در حال آموزش مجدد در نحوه انتخاب مقابله با چیزهایی هستید که شما را ناامید می کند ، که ممکن است به زمان نیاز داشته باشد.
به عنوان مثال ، تصور کنید در گذشته شریکی داشته اید که قلب شما را شکسته است ، که هنوز شما را عصبانی می کند. بنویسید که چقدر این احساس شما را عصبانی می کند ، یک نفس عمیق بکشید ، سپس دوباره رویداد را تنظیم کنید. تغییر شکل می تواند به سادگی پذیرش این باشد که جدایی اتفاق افتاده است ، صدمه دیده اید ، شفا می دهید و به راه خود ادامه می دهید
مرحله 3. عزت نفس خود را افزایش دهید
عزت نفس پایین می تواند باعث ایجاد احساس خشم شود ، بنابراین شما باید دیدگاه خود را در مورد خود تغییر دهید. در نظر بگیرید که چقدر ممکن است از خودتان عصبانی باشید. به جای این که خود را در مورد ویژگی های منفی خود مورد انتقاد قرار دهید ، شروع به آگاهی از ویژگی های مثبت خود کنید. فراموش نکنید که باید بپذیرید که همه انسانها اشتباه می کنند. خودتان را به خاطر اشتباهات خود ببخشید و به مواردی توجه کنید که احساس می کنید باید آنها را بهبود بخشید.
می توانید در یک مجله بنویسید ، تنفس را تمرین کنید و طرز فکر خود را تغییر دهید تا خود را با دید مثبت تری ببینید
مرحله 4. بدانید چه زمانی باید از کمک کمک بگیرید
اگر سعی کرده اید خشم و پرخاشگری خود را کنترل کنید ، ممکن است بخواهید از بیرون کمک بگیرید. ملاقات با یک درمانگر سلامت روان که متخصص درمان های کنترل خشم است را در نظر بگیرید. یا گروه پشتیبانی پیدا کنید. ممکن است درک این موضوع که شما تنها نیستید و دیگران نیز با خشم و پرخاشگری دست و پنجه نرم می کنند ، کمک کننده باشد. در صورت دریافت کمک:
- احساس می کنید از کنترل خارج شده اید
- عصبانیت شما مشکلات مهمی را در زندگی شما ایجاد کرده است
- به کسی صدمه زده اید
- عصبانیت شما یا دیگران را می ترساند
- خشم شما در روابط شخصی یا شغلی شما اختلال ایجاد می کند
- دوستان یا خانواده نگران تمایلات مخرب شما هستند
- شما عصبانیت خود را (از نظر جسمی یا کلامی) بر روی کودکان ، شریک زندگی خود یا دوستان خود برطرف می کنید
مرحله 5. درمان خشم رفتاری را امتحان کنید
با درمانگر خود در مورد آزمایش یک درمان درمانی که علت عصبانیت شما را برطرف می کند صحبت کنید. درمانگر شما ممکن است با یکی از روشهای درمانی زیر با شما همکاری کند:
- درمان رفتاری دیالکتیکی: این درمان ترکیبی از تغییر رفتار ، مدیتیشن و ذهن آگاهی است تا به شما در تنظیم احساسات خود ، حضور در زندگی و کنترل رفتارهای شما کمک کند.
- درمان شناختی رفتاری: این درمان به شما کمک می کند تا مسائل اساسی را که ممکن است باعث مشکلات عصبانی و پرخاشگری شما شوند کشف کنید. آگاهی از این مسائل به شما کمک می کند تا الگوهای رفتاری و فکری خود را تغییر دهید.
- کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی: این درمان از مدیتیشن ، آرامش و تکنیک های فیزیکی برای کاهش سطح استرس استفاده می کند. این می تواند شما را آرام تر کرده و از نظر احساسی کمتر تحریک شود.
- رفتار درمانی عاطفی عاطفی: این درمان افکار و باورهای غیر منطقی شما را با مقایسه آنها با رویدادهای واقعی که می تواند به پیامدهای مضر این ایده ها پی ببرد ، به چالش می کشد. این آگاهی به شما کمک می کند تا رفتارها ، افکار و واکنش های منفی را به باورهای سالم تبدیل کنید.
مرحله 6. در روابط خود تجدید نظر کنید
اگر بارها و بارها از کسی مثل یک شریک عاشقانه عصبانی می شوید ، این ممکن است نشانه این باشد که باید رابطه را به نحوی تغییر دهید. شاید شما به فضا و استقلال بیشتری احتیاج دارید یا می خواهید مرزهای خود را دوباره تعریف کنید. یا شاید شما باید در ارتباطات خود نیازها و خواسته های خود را واضح تر بیان کنید.
برای طرف مقابل توضیح دهید که می خواهید چه تغییراتی ایجاد کنید و چرا این کار را انجام می دهید. به عنوان مثال ، ممکن است بگویید: "من اخیراً عصبانی شده ام زیرا احساس می کنم هیچ وقت برای خودم ندارم. فکر می کنم باید عصرهای جمعه را برای خودم اختصاص دهم تا بتوانم آرامش داشته باشم و از زمانی که با هم می گذرانیم لذت بیشتری ببرم. آخر هفته"
نکات
- اگر احساس می کنید باید گریه کنید ، آن را رها کنید.
- بلافاصله با شخصی که از دستش عصبانی هستید برخورد نکنید. این می تواند خشم شما را شعله ور کند و شما را مجبور به انجام کارهایی کند که از آن پشیمان خواهید شد.
- یک توپ استرس یا یک توپ کوچک و محکم بگیرید که می توانید هنگام عصبانیت آن را فشار دهید تا انرژی تجمع یافته را خارج کنید.
- همیشه داشتن یک دفترچه یا مجله با خود بسیار خوب است. احساسات خود را بیان کنید و بگذارید تمام عصبانیت از بین برود ، مهم نیست که کلماتی که در حال نوشتن هستید چقدر معنی دار هستند.. دلیل دیوانگی خود را بنویسید ، راه حل هایی برای حل آن و احساسات خود!
- سعی کنید از شکستن وسایل اجتناب کنید. از شکم خود نفس عمیق بکشید. از طریق بینی نفس بکشید و بیرون دهید. تا ده یا پنج بشمارید.
