اضطراب می تواند به شما احساس ترس ، غرق شدن ، نگرانی و موارد دیگر را بدهد. ذهن و بدن شما ممکن است خارج از کنترل احساس شوند و به نظر می رسد که همه چیز به طور همزمان اتفاق می افتد. یکی از راههای کاهش اضطراب ، توجه به ذهن است - حضور در لحظه و تصدیق و پذیرش احساسات خود بدون قضاوت.
مراحل
روش 1 از 3: توقف اضطراب در حال حاضر
مرحله 1. وقت بگذارید
فاصله گرفتن از خود می تواند بلافاصله با کاهش عوامل استرس زا میزان اضطراب شما را کاهش دهد. هرچه کمتر در اطرافتان اتفاق بیفتد ، بیشتر می توانید به آنچه در درون شما می گذرد توجه کنید.
- در صورت امکان منطقه را ترک کنید. بیرون قدم بزنید ، به دستشویی بروید یا حداقل به منطقه دیگری در اتاق بروید.
- اگر نمی توانید منطقه فوری را ترک کنید ، با بستن چشمان خود و خاموش کردن هرگونه سر و صدا تا آنجا که می توانید ، وقت بگذارید.
مرحله 2. تنفس کنید
تمرکز بر تنفس یک تکنیک ذهن آگاهی است که با کاهش ضربان قلب و تمرکز داخلی ، اضطراب را کاهش می دهد. چندین تکنیک مختلف تنفسی وجود دارد که توسط ذهن آگاهی پشتیبانی می شوند ، از جمله: داخل/خارج ، شمارش نفس ، تنفس با انگشت و موارد دیگر.
- هنگامی که در وسط یک حمله اضطرابی قرار دارید ، بر تنفس خود تمرکز کنید و هنگام دم و بازدم ، هنگام فکر کردن "داخل" فکر کنید. هربار که بازدم را انجام می دهید سعی کنید کمی بیشتر دوام بیاورد.
- اگر آرامش کافی دارید ، نفس های خود را بشمارید. هنگام تنفس ، از یک عدد شمارش کنید ، و هنگام بازدم ، دوباره از یکی حساب کنید. سعی کنید بازدم را حدود دو ضربه بیشتر از دم خود انجام دهید.
- اگر برای آزادسازی انرژی باید کاری انجام دهید ، نفس کشیدن با انگشتان را امتحان کنید. هنگام تنفس ، انگشت شست یک دست خود را با انگشت اشاره دست دیگر بالا بیاورید. نوک آن را نگه دارید ، سپس هنگام بازدم به دنبال آن بروید. هنگام دم ، انگشت بعدی را ردیابی کنید ، هنگام بازدم نگه دارید ، پایین بیاورید. با هر انگشت تکرار کنید.
مرحله 3. احساسات خود را بپذیرید
تشخیص احساسی که دارید و اجازه دادن به خود برای تجربه این احساسات به جای تلاش برای متوقف کردن آنها می تواند به از بین رفتن این احساسات کمک کند. برخی از مطالعات نشان می دهند که تمرکز و پذیرش احساسات شما ، بخش هایی از مغز را که مسئول اضطراب هستند ، غیرفعال می کند.
- پذیرش احساسات شما همچنین به شما این امکان را می دهد که در مورد موقعیت کمی عینی تر باشید ، که می تواند با در نظر گرفتن احساسات شما اضطراب شما را کاهش دهد.
- احساس بدن خود را بشناسید. بدون تلاش برای متوقف کردن احساس خود ، از سر تا پا خود را اسکن کنید و با بدن خود هماهنگ شوید. هرگونه تنش ، دلتنگی ، درد و غیره را بپذیرید.
- به احساسات و احساسات خود برچسب بزنید. بخشی از به رسمیت شناختن احساسی که دارید این است که این احساس را بدون قضاوت نامگذاری کنید. هر احساس و احساسی را طوری برچسب گذاری کنید که انگار در حال تماشای فیلم آن هستید. ترس ، تهوع ، ترس ، اضطراب ، احساس گناه و غیره را برای آنچه هستند تشخیص دهید.
مرحله 4. به خودتان اطمینان دهید
حتی اگر احساس اضطراب می کنید ، فراتر از این افکار ، احساسات و احساسات هستید. به خاطر سپردن این موضوع می تواند به کاهش اضطراب شما کمک کند و سپس می توانید توجه خود را به افکار مثبت تری معطوف کنید.
سعی کنید با خود بگویید: "من احساس اضطراب می کنم ، اما بیشتر از اضطراب خود هستم. این احساسات از بین می روند…”
مرحله 5. اجازه دهید احساسات از بین بروند
از احساسات بدن خود در هنگام محو شدن احساسات منفی ، و همچنین احساسی که هنگام از بین رفتن احساسات دارید ، آگاه باشید. اگر اجازه دهید احساسات به تنهایی کاهش یابد ، ذهن آگاهی شما را حفظ می کند و فشار "غلبه بر آن" را از بین می برد ، که در واقع می تواند دوباره باعث افزایش اضطراب شما شود.
- ممکن است با خود بگویید "من شروع به تهوع کمتر می کنم" یا "تنش در شانه های من در حال از بین رفتن است".
- سعی نکنید احساسات را مجبور به از بین رفتن کنید ؛ فقط مراقب فرایندی باشید که بدن شما با کاهش اضطراب شما طی می کند.
مرحله 6. خود را تغییر مسیر دهید
هنگامی که اضطراب شما کاهش یافت ، احساس خود را تصدیق کنید و سپس ذهن و انرژی خود را بر چیز دیگری متمرکز کنید. هدایت مجدد ذهن خود به یک فعالیت آرامش بخش از تشدید مجدد اضطراب شما جلوگیری می کند.
- پیاده روی کنید ، حرکت کنید یا کاری فیزیکی انجام دهید تا هر گونه اضطراب باقی مانده را از بین ببرید.
- اگر مجبورید به سر کار برگردید ، یکی از کارها را انتخاب کنید تا توجه خود را بر روی آن متمرکز کنید و آن را با ذهنیت کامل انجام دهید. به عنوان مثال ، اگر مجبور هستید برخی از پرونده ها را سازماندهی کنید ، سپس روی احساسات بایگانی تمرکز کنید. به احساس کاغذ در دستان خود ، صداهایی که پوشه ها هنگام ورق زدن آنها می اندازند و بوهای کابینت بایگانی توجه کنید.
- در مجله خود بنویسید یا با یک دوست نزدیک صحبت کنید. هنگام انجام این کارها به احساس خود توجه کنید.
مرحله 7. خود را برگردانید
اگر احساس کردید اضطراب شما در هر زمان دوباره افزایش می یابد ، تمرکز خود را به تنفس خود برگردانید. بازگرداندن توجه به تنفس به شما چیزی می دهد که به جز افکار ایجاد کننده اضطراب در ذهن خود فکر کنید و دوباره از نظر جسمی شما را آرام کند.
- به خاطر مضطرب شدن مجدد خود را محکوم کنید به احساس بهتر شما کمک نمی کند. به خود زمان دهید تا با عادات جدید سازگار شوید ، مهارت های جدید بسازید و طرز تفکر متفاوتی را ایجاد کنید. این کار به زمان و صبر زیادی نیاز دارد.
- اگر از دست خود عصبانی شدید ، مراقب احساس عصبانیت باشید ، سپس تمرکز ذهن خود را با تکرار صبر برای خود و انجام یک تکنیک آرامش بخش برای کاهش اضطراب تغییر دهید.
- ممکن است با خود بگویید: "من دوباره شروع به نگرانی می کنم. من به همه چیز که ممکن است اشتباه شود فکر می کنم. من باید نفس بکشم.”
- برای تمرکز بر تنفس خود کمی بیشتر از دفعه اول وقت بگذارید. به عنوان مثال ، اگر ابتدا توجه خود را به مدت پنج دقیقه به تنفس معطوف کرده اید ، این بار هفت دقیقه به تنفس خود توجه داشته باشید.
روش 2 از 3: توجه در زندگی روزمره
مرحله 1. یک کار را همزمان انجام دهید
تمرکز بر بیش از یک چیز (چند کاره) باعث می شود ذهن شما پراکنده شود ، این امر باعث می شود که افکار ایجاد کننده اضطراب راحت تر ظاهر شوند. ذهن آگاه یعنی تمرکز تنها بر یک چیز و تمرکز کامل بر آن چیز.
- اغلب ما چند وظیفه را انجام می دهیم بدون اینکه حتی متوجه باشیم. به عنوان مثال ، ما هنگام بررسی ایمیل ، ناهار می خوریم یا هنگام ویرایش گزارش با تلفن صحبت می کنیم.
- قبل از انجام این کار به کارهایی که قرار است انجام دهید فکر کنید و سپس متعهد شوید که فقط آن فعالیت را انجام دهید.
- وقتی متوجه شدید که چند وظیفه ای را شروع کرده اید ، خود را متوقف کنید و تمرکز خود را به تکلیف خود برگردانید.
مرحله 2. تمرکز کامل بر کاری است که انجام می دهید
بخش عمده ای از ذهن آگاهی در حال حاضر جذب می شود. اگر ذهن شما کاملاً مشغول کارهایی است که انجام می دهید ، فرصت کمتری برای افکار ایجاد کننده اضطراب وجود دارد.
- در صورت امکان تعداد حواس پرتی های اطراف خود را کاهش دهید تا بتوانید تنها بر روی کار موردنظر تمرکز کنید.
- وقتی امکان کاهش حواس پرتی وجود ندارد ، به آنها توجه کنید ، اما اجازه ندهید توجه شما را جلب کنند.
مرحله 3. به احساسات توجه کنید
عادت کردن به تشخیص احساسات در حالی که به شما کمک می کند تا در هنگام اضطراب شدید به آنها توجه کنید و تعداد افکار شروع کننده اضطراب را که به طور منظم دارید کاهش می دهد. از آنچه می بینید ، می شنوید ، احساس می کنید ، مزه می کنید و بو می کنید آگاه باشید.
- به عنوان مثال ، هنگام پختن شام ، به بافت و رنگ های مختلف مواد ، صداهای ابزار پخت خود ، عطرهای تولید شده و غیره توجه کنید.
- هنگام مسواک زدن به طعم و بوی خمیر دندان توجه کنید. مسواک در دست شما چه احساسی دارد؟ به احساس آن روی دندان ها ، زبان و لثه ها توجه کنید.
مرحله 4. از احساسات خود آگاه باشید
در حین انجام وظیفه خود ، به این فکر کنید که انجام آن چه احساسی به شما می دهد. به این فکر کنید که احساس وظیفه چه احساسی به شما می دهد. اگر عادت داشته باشید که از احساسات خود آگاه شوید ، می توانید احساسات خود را در هنگام اضطراب بهتر بشناسید و مدیریت کنید.
- به عنوان مثال ، هنگام قدم زدن ، از احساس آرامش و آرامش خود آگاه باشید.
- به این فکر کنید که چگونه هوای تازه در ریه های شما باعث می شود از مراقبت از سلامتی خود احساس غرور کنید.
مرحله 5. وقت بگذارید
برای حضور کامل در لحظه و تجربه همه چیز در مورد آن ، باید سرعت خود را کاهش دهید. کاهش سرعت با کند کردن ذهن شما به طور کلی به جلوگیری از اضطراب کمک می کند. همچنین به شما این فرصت را می دهد تا با تمرکز کامل بر آنچه مشغول هستید ، اضطراب را متوقف کنید.
مرحله 6. ذهن خود را تغییر مسیر دهید
هدف ذهن آگاهی ماندن در لحظه است. این که بتوانید ذهن خود را به لحظه برگردانید ، می تواند تعداد افکار ایجاد کننده اضطراب را که در شرایط سخت به ذهن شما وارد می شود ، کاهش دهد.
- هنگامی که متوجه شدید افکار شما منحرف شده اند ، آنها را به وظیفه مورد نظر خود بازگردانید.
- به عنوان مثال ، ممکن است با خود بگویید: "من نگران گزارش خود هستم که هفته آینده منتشر می شود ، اما من نیازی ندارم در حال حاضر در مورد آن فکر کنم. به جای آن تمرکزم را روی رانندگی می گذارم."
مرحله 7. مراقب همه چیز باشید
اگرچه زندگی اغلب می تواند شما را به جهات مختلف بکشاند ، اما سعی کنید در هر کاری تمرکز حواس را تمرین کنید. خواه شستن ظروف ، غذا خوردن ، روزنامه نگاری و غیره ، این کار را با دقت انجام دهید. تمرین ذهن آگاهی در هر فرصتی این کار را برای شما بسیار راحت تر می کند وقتی احساس اضطراب می کنید.
روش 3 از 3: تمرین ذهن آگاهی در دراز مدت
مرحله 1. زمان تمرین خود را افزایش دهید
در حالی که در ابتدا ممکن است فقط با یک یا دو دقیقه یا حتی چند ثانیه تمرکز حواس شروع کنید ، سعی کنید تا 20 دقیقه یا بیشتر به کار خود ادامه دهید. هر چه بیشتر بتوانید توجه داشته باشید ، زمان کمتری برای اضطراب دارید.
مرحله 2. تمرین را ادامه دهید
آگاه بودن با همه خواسته هایی که زندگی می تواند به یکباره برای شما ایجاد کند ، دشوار است. اما به خاطر داشته باشید که هرچه بیشتر تمرکز کنید ، انجام آن برای شما راحت تر خواهد بود و به نوبه خود ، استفاده از آن برای رفع اضطراب هنگام بروز آسان تر خواهد بود. در واقع ، برخی تحقیقات نشان می دهد که تمرین ذهن آگاهی در واقع نحوه کنترل استرس توسط مغز را بهم می زند.
مرحله 3. تکنیک های مختلف را امتحان کنید
انواع مختلفی از مراقبه و تمرین ذهن آگاهی وجود دارد. تکنیک های مختلف را کاوش کنید تا زمانی که تکنیکی را که برای شما م effectivelyثرتر است پیدا کنید. ممکن است متوجه شوید که تکنیک های خاص برای موقعیت های خاص ایجاد کننده اضطراب بهتر کار می کنند و مجموعه ای از استراتژی های ذهن آگاهی را توسعه می دهند.
- یک تکنیک رایج این است که به راحتی بنشینید یا دراز بکشید. با تمرکز بر تنفس خود شروع کنید ، سپس آگاهی خود را برای بقیه بدن ، احساسات و افکار خود باز کنید.
- یوگا و تای چی هر دو شامل اجزای ذهن آگاهی علاوه بر اعمال بدنی هستند.
نکات
- در حالی که ذهن آگاهی می تواند به شما در مدیریت اضطراب کمک کند ، اما اگر علائم شما باعث مشکلات شدید در زندگی شما می شوند ، با یک متخصص مشورت کنید. آنها می توانند به تمرین ذهن آگاهی شما کمک کرده و همچنین سایر گزینه های درمانی را با شما بررسی کنند.
- اگر دوست دارید از مهره های نماز برای آگاهی استفاده کنید ، سعی کنید یک رشته کوتاه را به حافظه بسپارید و آن را با خود حمل کنید ، بنابراین اگر اضطراب شما شعله ور شد ، می توانید از آن برای آرام کردن خود استفاده کنید. اگر نمی توانید رشته فیزیکی را حمل کنید ، روی دستان خود حساب کنید!
