3 راه برای کاهش اضطراب اجتماعی با ذهن آگاهی

فهرست مطالب:

3 راه برای کاهش اضطراب اجتماعی با ذهن آگاهی
3 راه برای کاهش اضطراب اجتماعی با ذهن آگاهی

تصویری: 3 راه برای کاهش اضطراب اجتماعی با ذهن آگاهی

تصویری: 3 راه برای کاهش اضطراب اجتماعی با ذهن آگاهی
تصویری: راه حل ساده سادگورو برای اضطراب اجتماعی یا ترس از حضور در جمع 2024, مارس
Anonim

ذهن آگاهی یک تکنیک است که به شما کمک می کند تا افکار خود را به لحظه حال برسانید. این تکنیک معمولاً برای کمک به کاهش اضطراب اجتماعی استفاده می شود. برای استفاده از ذهن آگاهی برای کمک به اضطراب اجتماعی ، روی تمرکز حواس خود ، حضور در لحظه ، تمرکز بر تنفس خود و تمرین تمرکز حواس حتی در شرایط اجتماعی کار نکنید.

مراحل

روش 1 از 3: ذهن آگاه باشید

کاهش اضطراب اجتماعی با ذهن آگاهی مرحله 1
کاهش اضطراب اجتماعی با ذهن آگاهی مرحله 1

مرحله 1. بر حواس خود تمرکز کنید

یکی از تکنیک های ذهن آگاهی این است که خود را کاملاً در لحظه قرار دهید. می توانید با تمرکز بر حواس خود این کار را انجام دهید. وقتی در شرایط ناخوشایندی قرار دارید ، چشمان خود را ببندید یا مکانی را برای دیدن انتخاب کنید. حواس پنج گانه را پشت سر بگذارید و روی چیزهایی تمرکز کنید که می توانید ببینید ، بشنوید ، لمس کنید ، بچشید و بویید. این می تواند به شما در کاهش اضطراب در حالی که در کنار دیگران هستید کمک کند.

  • به عنوان مثال ، وقتی احساس اضطراب می کنید ، می توانید با انتخاب سه مورد که می توانید در اطراف خود مشاهده کنید ، سپس سه مورد را که می توانید لمس کنید ، انتخاب کنید. در مرحله بعد ، روی سه چیز که می توانید بشنوید تمرکز کنید. نفس بکشید و روی چند چیز تمرکز کنید که می توانید بوی آنها را حس کنید ، سپس ببینید آیا می توانید چیزی را بچشید.
  • شاید لازم باشد عمداً این کارها را انجام دهید. سعی کنید چیزی خوشایند مانند گل یا اسانس را بو کنید یا یک تکه آب نبات سفت را در دهان خود قرار دهید.
با ذهن آگاهی اضطراب اجتماعی را کاهش دهید مرحله 2
با ذهن آگاهی اضطراب اجتماعی را کاهش دهید مرحله 2

مرحله 2. بر زمان حال تمرکز کنید

یکی از کلیدهای ذهن آگاهی این است که به جای نگرانی از گذشته یا آینده ، بر زمان حال تمرکز کنیم. با این کار می توانید چیزهایی را در گذشته رها کنید که باعث نگرانی شما می شوند و در مورد آینده احساس نگرانی نمی کنید. به خاطر داشته باشید که هدف ذهن آگاهی این است که ذهن شما کند شود و به شما کمک کند تا بر زمان حال تمرکز کنید. این تمرین می تواند به کاهش افکار اضطراب آور و مسابقه ای شما کمک کند.

  • به عنوان مثال ، به جای اینکه نگران این باشید که مردم بعداً در مورد شما چه فکری می کنند یا اجازه دهید اتفاقی که قبل از آن رخ داده است لحظه را خراب کند ، فقط بر لحظه حال تمرکز کنید. به این فکر کنید که طرف مقابل چه می گوید ، حالت چهره اش و جایی که در آن لحظه هستید.
  • وقتی در مورد گذشته یا آینده احساس اضطراب می کنید ، متوقف شوید و افکار خود را به زمان حال برگردانید. تو این لحظه چیکار میکنی؟ به اطراف نگاه کنید. حالا چه نگرانی هایی وجود دارد؟ موارد گذشته و حال در این لحظه مهم نیستند.
کاهش اضطراب اجتماعی با ذهن آگاهی مرحله 3
کاهش اضطراب اجتماعی با ذهن آگاهی مرحله 3

مرحله 3. توجه خود را به بیرون متمرکز کنید

برای کمک به کاهش اضطراب اجتماعی با تمرکز حواس ، به چیزهایی که در اطرافتان هستند به جای آنچه در سرتان می گذرد توجه کنید. ذهن آگاهی به شما کمک می کند تصدیق کنید که افکار مضطرب وجود دارند ، اما آنها را مانند سر و صدای پس زمینه هنگام تمرکز بر لحظه حال داشته باشید.

  • برای این کار به جای افکار خود ، افکار خود را به آنچه در اطراف شما می گذرد بکشید. توجه خود را بر مکالمه و افرادی که با آنها هستید متمرکز کنید. به جای این که با افکار مضطرب خود در ذهن خود سکونت داشته باشید ، در لحظه حاضر و فعال باشید.
  • کلمه ای را بیاورید که می توانید برای هدایت افکار خود در هنگام ورود به داخل بیان کنید. به عنوان مثال ، اگر در حال گفتگو هستید و افکار مضطرب شما شروع می شود ، بگویید "تمرکز کنید" یا "حواس تان باشد" تا به شما کمک کند به جای حرکت به سمت بیرون ، به سمت خارج حرکت کنید.
  • استفاده از تجسم نیز می تواند راهی م effectiveثر برای کاهش اضطراب شما باشد. سعی کنید چشمان خود را ببندید و تصور کنید که در ساحلی شنی با پای برهنه در حال حرکت هستید و امواج در ساحل برخورد می کنند ، یا تصور کنید که در بالای تپه ایستاده اید و نمای زیبایی در مقابل خود دارید و نسیم ملایمی در صورت شما می وزد.
کاهش اضطراب اجتماعی با ذهن آگاهی مرحله 4
کاهش اضطراب اجتماعی با ذهن آگاهی مرحله 4

مرحله 4. از اضطراب خود آگاه باشید

یکی از کلیدهای ذهن آگاهی تشخیص اضطراب شماست. هنگامی که از اضطراب خود آگاه می شوید ، می توانید اقداماتی را برای پیشگیری یا کاهش اضطراب انجام دهید. شروع به شناسایی علائم اضطراب اجتماعی خود کنید تا از زمان بروز آن مطلع شوید.

  • می توانید به دنبال علائمی مانند تنگی نفس یا لرزش باشید ، یا می توانید تشخیص دهید که چه موقعیت هایی به شما اضطراب اجتماعی می دهد.
  • به عنوان مثال ، اگر با گروهی صحبت می کنید ، به بدن و علائم خود توجه کنید. در صورت مشاهده علائم اضطراب ، یک تکنیک ذهن آگاهی را انتخاب کنید تا به شما در مقابله با اضطراب کمک کند.
با ذهن آگاهی اضطراب اجتماعی را کاهش دهید مرحله 5
با ذهن آگاهی اضطراب اجتماعی را کاهش دهید مرحله 5

مرحله 5. اضطراب را سرزنش کنید ، نه خودتان

وقتی متوجه شدید که اضطراب اجتماعی شما در یک موقعیت بد است ، یک قدم روانی به عقب بردارید. به خود یادآوری کنید که احساس ترس و ناراحتی شما ناشی از اضطراب است نه از خودتان.

اگرچه ممکن است اضطراب شما باعث ناراحتی شما شود ، اما به یاد داشته باشید که هنوز کنترل نحوه واکنش به احساسات خود را در دست دارید. شما مسئول هر چیزی هستید که در نتیجه اضطراب خود می گویید یا انجام می دهید ، به همین دلیل یادگیری و استفاده از تکنیک های مقابله سالم مهم است

کاهش اضطراب اجتماعی با ذهن آگاهی مرحله 6
کاهش اضطراب اجتماعی با ذهن آگاهی مرحله 6

مرحله 6. از ذهن آگاهی در موقعیت اجتماعی استفاده کنید

وقتی در وسط موقعیت اجتماعی قرار می گیرید ، باید یکی از تکنیک های ذهن آگاهی را انتخاب کنید. گزینه ای که انتخاب می کنید ممکن است به موقعیت بستگی داشته باشد. یک تکنیک تنفس ممکن است در یک موقعیت کار کند در حالی که تمرکز بر حواس شما ممکن است در یک حالت متفاوت کار کند.

  • به عنوان مثال ، اگر صدایی در پشت سر خود یافتید که افکار منفی شما را تغذیه می کند ، روی چیزی در اتاق تمرکز کنید. خود را برای انجام برخی از تمرینات تنفسی در حمام معذور کنید. بارها و بارها به خود بگویید "تمرکز ، تمرکز" و خود را وارد زمان حال کنید.
  • احتمالاً قبل از آنکه به آن توجه کنید ، باید در موقعیت های اجتماعی تمرکز حواس را تمرین کنید. اگر برای اولین بار موفقیت آمیز نبود ناامید نشوید.

روش 2 از 3: تمرکز بر تنفس

کاهش اضطراب اجتماعی با ذهن آگاهی مرحله 7
کاهش اضطراب اجتماعی با ذهن آگاهی مرحله 7

مرحله 1. بر نفس خود تمرکز کنید

یکی از مواردی که باید با رویکرد ذهن آگاهی به آن توجه کنید نفس شما است. اغلب ، اضطراب اجتماعی باعث بی نظمی در تنفس می شود. وقتی در موقعیت اجتماعی هستید و احساس اضطراب می کنید ، یک لحظه برای نفس کشیدن وقت بگذارید. به نحوه ورود و خروج نفس از سوراخ های بینی خود توجه کنید.

این یک عمل آگاهانه است زیرا شما باید افکار خود را از هر چیزی که نگران آن هستید دور کنید و در عوض بر تنفس خود تمرکز کنید

کاهش اضطراب اجتماعی با ذهن آگاهی مرحله 8
کاهش اضطراب اجتماعی با ذهن آگاهی مرحله 8

مرحله 2. نفس عمیق و عمدی بکشید

بعد از اینکه توجه خود را بر تنفس ها و نحوه ورود و خروج هوا به ریه ها متمرکز کردید ، می توانید با قصد نفس بکشید. در حالی که تا چهار می شمارید یک دم آرام انجام دهید. برای چهار بمانید ، سپس با شمارش تا چهار رها کنید.

  • می توانید این کار را با احتیاط انجام دهید وقتی با دیگران صحبت می کنید یا در یک جمع گروهی شرکت می کنید. شما می توانید با دقتی دم و بازدم کنید و برای خود حساب کنید.
  • این کار را سه بار تکرار کنید. در صورت نیاز به ادامه راه ، تنفس خود را تا زمانی که احساس کنید کنترل بیشتری دارید ادامه دهید.
  • هنگام تنفس نیز ممکن است تا ده بشمارید. هر نفس را به عنوان یک شمارش حساب کنید. اگر شروع به تمرکز روی چیزی غیر از تنفس خود می کنید ، از اول شروع کنید. این خوب و طبیعی است.
  • سعی کنید از طریق بینی نفس بکشید و به احساسی که هوا هنگام پر شدن شکم و قفسه سینه شما دارد توجه کنید. سپس ، هنگام بازدم از طریق دهان ، عمدا زبان خود را شل کنید. این می تواند قسمت پاراسمپاتیک سیستم عصبی شما را که مسئول استراحت و هضم است ، تحریک کند.
  • انواع دیگر تنفس که ممکن است امتحان کنید شامل تنفس شکمی و تنفس متناوب سوراخ بینی است.
با ذهن آگاهی اضطراب اجتماعی را کاهش دهید مرحله 9
با ذهن آگاهی اضطراب اجتماعی را کاهش دهید مرحله 9

مرحله 3. سعی کنید اجازه ندهید ذهن شما سرگردان شود

وقتی بر نفس خود تمرکز می کنید ، ممکن است ذهن شما سرگردان شود. ممکن است در مورد اضطراب خود یا چیز دیگری فکر کنید. بخشی از تکنیک ذهن آگاهی این است که ذهن و افکار خود را به جای اضطراب روی نفس نگه دارید. هر زمان که شروع به رانش می کنید ، دوباره عمداً بر نفس خود تمرکز کنید.

  • به عنوان مثال ، اگر در حال شمارش تنفس هستید ، ممکن است به چیز دیگری فکر کنید. این امر رایج است. فقط دوباره افکار خود را به نفس خود هدایت کنید. این فرایند عمدی کنترل افکار شما به کاهش اضطراب کمک می کند.
  • اگر لازم است این کار را به صورت خصوصی انجام دهید ، می توانید از گروه جدا شده یا خود را برای دستشویی بهانه کنید.
  • به خاطر داشته باشید که طبیعی است و اشکالی ندارد که ذهن شما سرگردان باشد. هنگامی که این اتفاق می افتد ، فقط توجه خود را به زمان حال برگردانید و بر تنفس خود تمرکز کنید.

روش 3 از 3: تمرین ذهن آگاهی

کاهش اضطراب اجتماعی با ذهن آگاهی مرحله 10
کاهش اضطراب اجتماعی با ذهن آگاهی مرحله 10

مرحله 1. ذهن آگاهی را وارد روز خود کنید

هنگام مضطرب شدن در موقعیت اجتماعی نباید منتظر استفاده از ذهن آگاهی باشید. در عوض ، شما باید از ذهن آگاهی در زندگی روزمره خود استفاده کنید. 10 دقیقه از برنامه روزانه خود را برای انجام برخی از تمرینات ذهن آگاهی اختصاص دهید.

به عنوان مثال ، شما می توانید از 10 دقیقه برای مدیتیشن یا انجام تمرینات تنفسی استفاده کنید

کاهش اضطراب اجتماعی با ذهن آگاهی مرحله 11
کاهش اضطراب اجتماعی با ذهن آگاهی مرحله 11

مرحله 2. همه عوامل مزاحم را حذف کنید

وقتی تمرینات ذهن آگاهی خود را پشت سر می گذارید ، باید از هر چیزی که می تواند حواس شما را پرت کند خلاص شوید. این شامل تلفن های همراه ، رایانه ها و رایانه های لوحی ، تلویزیون و رادیو است.

  • سعی کنید یک اتاق یا قسمتی از اتاق خواب خود را به نحو دلپذیری مرتب کنید و از آن به عنوان منطقه "تایم اوت" استفاده کنید. سعی کنید این اتاق یا منطقه را برای خود به یک پناهگاه تبدیل کنید. مواد ، اجسام و رایحه های دلپذیر را در فضا قرار دهید تا همه حواس شما را در خود جای دهد. به عنوان مثال ، می توانید یک پتو نرم در منطقه قرار دهید ، فضا را با یک بخاری کوچک گرم کنید ، یک ظرف کوچک از آب نبات های مورد علاقه خود را در آن منطقه قرار دهید ، یک شمع معطر در این نزدیکی قرار دهید و موسیقی آرامبخش ملایم پخش کنید.
  • به خانواده یا هم اتاقی های خود بگویید تا 10 دقیقه آینده مزاحم شما نشوند.
کاهش اضطراب اجتماعی با ذهن آگاهی مرحله 12
کاهش اضطراب اجتماعی با ذهن آگاهی مرحله 12

مرحله 3. مدیتیشن کنید

مدیتیشن ذهن آگاهی تکنیکی است که می تواند به شما کمک کند از ذهن خود خارج شوید و ذهن آگاهی را تمرین کنید. نشان داده شده است که مدیتیشن باعث کاهش اضطراب در افراد می شود. با مدیتیشن ذهن آگاهی ، می توانید یک قدم از افکار خود برداشته و بدون قضاوت به آنها نگاه کنید.

  • چشمانت را ببند. همانطور که متوجه افکار و احساسات خود می شوید ، آنها را در حالت خنثی از سر بگذرانید. آنها را قضاوت نکنید ، با آنها موافق نباشید و حتی نسبت به آنها واکنش نشان ندهید. فقط تصدیق کنید که آنها وجود دارند.
  • در مرحله بعد ، به احساسات بدن خود توجه کنید. احساسات در اندام و ماهیچه های خود را احساس کنید. هنگام دم و بازدم به نفس خود توجه کنید. روی حواس خود تمرکز کنید.
  • علاوه بر مدیتیشن ، ممکن است از یوگای ترمیمی نیز برای کنترل اضطراب خود استفاده کنید.

توصیه شده: