افراد معمولاً به عنوان راهی برای کاهش ناراحتی ، تنبیه خود ، به دست آوردن حس کنترل بر بدن خود ، احساس چیزی غیر از بی حسی عاطفی یا نشان دادن ناراحتی خود به دیگران آسیب می رسانند. اگر به فکر آسیب رساندن به خود هستید ، بدانید که چندین روش کم خراب دیگر برای دستیابی به هر یک از اهداف ذکر شده در قبل وجود دارد. اگر احساس فوریتی در تمایل شما برای آسیب رساندن به خود وجود دارد ، از طریق تماس با 911 یا مراجعه به نزدیکترین مرکز اورژانس ، به دنبال مراقبت های پزشکی باشید ، از مشاوره کمک بگیرید یا از خانواده بخواهید.
مراحل
روش 1 از 2: آرام کردن افکار خود
مرحله 1. از تفکر مثبت واقع بینانه استفاده کنید
همیشه سعی کنید منبع افکار نگران کننده خود را مشخص کنید. این افکار را با پرسیدن موارد زیر از خود حل کنید: چه چیزی من را آزار می دهد؟ این چه احساسی به من می دهد؟ آخرین باری که چنین احساسی داشتم چه شد؟ چکار کنم که این احساس در حال حاضر متوقف شود؟
- به عنوان مثال ، بگویید از دعوای والدین خود ناراحت هستید. شما ممکن است با تشخیص اینکه این امر در واقع باعث ناراحتی شما می شود ، شروع کنید. از خود بپرسید چه احساسی به شما دست می دهد. آیا باعث می شود از آینده خانواده خود بترسید؟ از خود بپرسید آخرین باری که والدین شما با هم دعوا کردند چه اتفاقی افتاده است؟
- به برخی از تعاملات مثبت خانوادگی که پس از آخرین باری که والدین شما با هم دعوا کرده اند ، روی آورید ، فکر کنید. از آنجا که ذهن نسبت به اطلاعات مثبت نسبت به اطلاعات منفی حساس تر است ، بسیار مهم است که تلاش بیشتری برای استفاده از تفکر مثبت انجام دهیم.
مرحله 2. افکار خود را تغییر دهید
تمام تلاش خود را بکنید تا به چیزی خنده دار یا چیزی که عموماً شما را واقعا خوشحال می کند فکر کنید. همچنین می توانید در مورد آنچه شما را از نظر دیگری ناراحت می کند فکر کنید.
- به عنوان مثال ، سعی کنید به یک میم گربه اینترنتی واقعاً خنده دار یا چیز شیرینی فکر کنید که شریک زندگی شما برای شما انجام داده است.
- برای تفکر متفاوت در مورد آنچه شما را ناراحت می کند ، این مثال را در نظر بگیرید. بگویید به دلیل عدم موفقیت در آزمون ، ناراحت هستید. در عوض سعی کنید به نمره بد خود به عنوان یک چالش فکر کنید که می توانید در امتحان بعدی با مطالعه بیشتر بر آن غلبه کنید.
- راه دیگر برای تغییر افکار خود ، مشارکت در شفقت به خود است. برای انجام این کار ، سعی کنید توجه متمرکز بر شفقت را جلب کنید. این بدان معناست که به طور عمدی به تجربیات خود در زمان وقوع آن توجه کنید. تجربیات خود را قضاوت نکنید ، بلکه سعی کنید با ملایمت ، همدلی و مهربانی در مورد آنها فکر کنید.
- همچنین می توانید از تنفس آگاهانه استفاده کنید. تنفس هوشیارانه این است که توجه خود را به احساسات دخیل در تنفس خود معطوف کنید و هنگامی که ذهن شما شروع به پرسه زدن به افکار یا احساسات دیگر می کند ، توجه خود را دوباره به تنفس خود معطوف کنید. ممکن است با همکاری با یک درمانگر بهترین نتایج را مشاهده کنید.
- سعی کنید از تصاویر متمرکز بر شفقت استفاده کنید. به این فکر کنید که تصویر ایده آل شما از شفقت چگونه است. تصویر شما باید مهربانی و گرما را به ذهن متبادر کند. آیا کسی از حیوان ناز یا نوزاد مراقبت می کند؟ آیا صحنه ای در طبیعت است؟ هنگامی که تصویر دلسوزی خود را انتخاب کردید ، آن را تجسم کنید. تصور کنید که شفقت ناشی از آن از طریق دیگران و از طریق خودتان جاری می شود.
- سعی کنید با ایجاد یک لیست ذهنی کوتاه از موارد دیگری که بهتر است بر آنها تمرکز کنید ، مانند برنامه های آخر هفته ، فیلم های جدیدی که می خواهید ببینید یا چیزهایی که علاقه دارید ، حواس خود را پرت کنید. چند موضوع را زودتر آماده کنید تا بتوانید آمادگی خود را حفظ کنید.
مرحله 3. با خودتان ملایم باشید
هیچ چیزی به عنوان اشتباه وجود ندارد ، فقط درس وجود دارد. هر بار که دلیل شکست خود را مطرح می کنید ، دوباره به دنبال درس ها باشید. این تمرینی برای خوش بینی پولیانا یا خوش بینانه نبودن نیست. این در مورد شناسایی چیزهایی است که می توانید از تجربه به دست آورید به جای اینکه از روی اشتباه بروید.
به عنوان مثال ، در صورت عدم موفقیت در امتحان ، این می تواند به شما بیاموزد که ممکن است نیاز به درخواست راهنمایی یا کمک معلم داشته باشید. ممکن است به این معنی باشد که شما به صورت سازمان یافته مطالعه نکرده اید و نیاز به پیاده سازی چنین سیستمی در آینده دارید
مرحله 4. ایجاد فاصله
اگر احساس می کنید از احساسات خود غرق شده اید و می خواهید به عنوان راهی برای مقابله با خود به خودتان آسیب برسانید ، سعی کنید بین خود و افکار خود فاصله ایجاد کنید.
برای کسب فاصله ، سعی کنید خود را به عنوان یک فرد خارجی تصور کنید که در حال مشاهده موقعیتی است که شما را ناراحت می کند. علاوه بر این ، سعی کنید به شخص سوم در مورد خود فکر کنید (یعنی ، او نباید به خود آسیب برساند زیرا واقعاً ریشه مشکل را برطرف نمی کند)
مرحله 5. توجه داشته باشید
اگر از چیزی که مربوط به زمان حال نیست (یعنی چیزی که در گذشته اتفاق افتاده یا در آینده رخ خواهد داد) ناراحت هستید ، سعی کنید فقط بر لحظه حال تمرکز کنید.
به تمام احساسات جسمانی خود ، انواع اطلاعات مختلف که از طریق هر یک از حواس شما وارد می شود ، و همه افکار خود در مورد آن ادراکات و احساسات توجه کامل داشته باشید
روش 2 از 2: آرامش با تغییر رفتار
مرحله 1. وقتی احساس ناراحتی می کنید با مردم صحبت کنید
اگر برای انجام این کار راحت هستید ، با دوستان و اعضای خانواده مورد اعتماد در مورد احساس خود صحبت کنید. همچنین می توانید از مشاور ، درمانگر یا سایر متخصصان بهداشت مستقل کمک بگیرید. اگر نمی توانید از پس هزینه آن برآیید ، به صورت آنلاین برای مشاوره در مورد خدمات رایگان یا بودجه بندی جستجو کنید (در گوگل درمان رایگان + نام شهر خود را امتحان کنید). همیشه چیزی برای کمک به فردی که در تنگنا است وجود خواهد داشت.
- گزینه دیگر این است که با افراد دیگری که به خود آسیب می رسانند صحبت کنید. آنها ممکن است یک حس منحصر به فرد از حمایت اجتماعی ارائه دهند که به آرامش شما کمک می کند.
- می توانید از خطوط تلفن مختلف مختلف مانند خط تلفن ملی پیشگیری از خودکشی (1-800-273-TALK) یا بنیاد خود صدمه (1-800-334-HELP) یا شبکه ملی Hopeline (1-800-SUICIDE) استفاده کنید- خطوط تماس 24 ساعته بحران برای افرادی که قصد خودزنی یا خودکشی دارند در دسترس است.
مرحله 2. کاری را انجام دهید که به آن افتخار می کنید
سرگرمی ، فعالیت یا فعالیتی را پیدا کنید که به شما امکان می دهد بدرخشید. مرتباً درگیر آن شوید این ممکن است به شما کمک کند احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید و شما را از افکار خودآزاری منحرف کند.
- برای یافتن سرگرمی که دوست دارید ، چندین مورد را امتحان کنید تا چیزی که دوست دارید بچسبد. برای ایده می توانید این وب سایت را امتحان کنید:
- همچنین می توانید از دوستان یا خانواده بپرسید که سرگرمی آنها چیست. گاهی اوقات سرگرمی سرگرم کننده است اگر دیگران شما را نیز می شناسند.
مرحله 3. سعی کنید لبخند بزنید
ممکن است فقط با لبخند زدن آرامتر شوید ، حتی اگر حوصله آن را ندارید. این فرضیه بازخورد صورت نامیده می شود. این نشان می دهد که رابطه بین احساسات و چهره دو طرفه است: اگرچه ما معمولاً وقتی احساس خوشبختی می کنیم لبخند می زنیم ، اما لبخند زدن ممکن است باعث شود ما احساس خوشبختی بیشتری داشته باشیم یا در غیر این صورت به ما کمک کند تا کمتر ناراحت باشیم.
مرحله 4. حواس خود را پرت کنید
به جای فکر کردن در مورد آنچه شما را ناراحت می کند ، سعی کنید با تماشای فیلم ، خواندن کتاب یا معاشرت با دوستان خود را خنک کنید. اگر از رسانه استفاده می کنید ، تمام تلاش خود را بکنید تا از هر چیزی که باعث آسیب رساندن به خود قابل قبول یا جالب می شود دوری کنید.
مرحله 5. بازسازی شناختی را امتحان کنید
اگرچه این جایگزینی برای درمان یک متخصص بهداشت روانی نیست ، اما هنوز هم می توانید این تکنیک و سایر روشها را به تنهایی امتحان کنید تا بتوانید افکار خودآزمایی خود را آرام کنید. در این تکنیک ، سعی کنید یک فکر تحریف شده را شناسایی کنید ، سپس آن را به چالش بکشید.
به عنوان مثال ، فرض کنید شما فکر می کنید که زندگی ناامید کننده است زیرا شما هیچ دوستی ندارید. این کار را با انجام موارد زیر به چالش بکشید: خوب فکر کنید که آیا در واقع این که شما هیچ دوستی ندارید درست است یا خیر. به این فکر کنید که آیا در گذشته دوست داشته اید یا خیر. اگر دارید ، شاید بتوانید در آینده بیشتر بدست آورید. در مورد اقداماتی که ممکن است برای دستیابی به دوستان جدید انجام دهید فکر کنید. به عنوان مثال ، می توانید سرگرمی های جدید را در https://www.meetup.com امتحان کنید
مرحله 6. سingال سقراطی را امتحان کنید
این تکنیک ، که شامل طرح س questionsالاتی برای به چالش کشیدن صحت افکار فرد می شود ، می تواند به شما کمک کند تا سودمندی و اعتبار افکاری را که باعث می شوند به آسیب رساندن به خود فکر کنید ، بفهمید.
به عنوان مثال ، اگر احساس می کنید برای احساس چیزی به خود آسیب می رسانید ، زیرا احساس بی حسی می کنید ، ممکن است از خود این سال را بپرسید: "چه راهی جایگزین برای احساس چیزی غیر از درد وجود دارد (آزمایش در مورد چیزی چیست؟ امن تر و لذت بخش تر ")؟
مرحله 7. تکنیک های جایگزینی را امتحان کنید
این شامل جایگزینی رفتار خودآزاری شما با تجربیات ناخوشایند اما در نهایت مضر نیست. این به شما این امکان را می دهد که بدون آسیب رساندن رفتارهای خود ، خود را زخمی کنید.
به عنوان مثال ، شما ممکن است یک فلفل قرمز گرم بخورید ، یک تکه یخ را در دست بگیرید یا به جای اینکه رفتارهای مضرتری داشته باشید ، دوش آب سرد بگیرید
مرحله 8. "اقدام مخالف" را انجام دهید
این یک تکنیک است که بخشی از رفتار درمانی دیالکتیک است ، که با موفقیت برای درمان افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی استفاده می شود. افراد مبتلا به BPD اغلب افکار و انگیزه های خودکشی را تجربه می کنند و همچنین ممکن است از رفتارهای خودآزاری استفاده کنند. اقدام مخالف شامل چندین مرحله است:
- از ذهن آگاهی استفاده کنید تا متوجه احساسی شوید که دارید. انگیزه عمل را مشخص کنید ، مانند روش خاصی که می خواهید به خود آسیب برساند. سعی کنید آنچه را که باعث ایجاد این احساس شد پیدا کنید. به عنوان مثال ، شاید یک دوست به رابطه شما پایان داده باشد ، و شما افکار خودآزاری را تجربه می کنید زیرا احساس می کنید هیچ کس هرگز در کنار شما نخواهد بود.
- احساسات خود را "بد" قضاوت نکنید و سعی نکنید آن را سرکوب کنید. این اصرار است که مشکل است ، نه احساسات. احساسات فقط وجود دارند.
- در نظر بگیرید که آیا انگیزه احساسی شما مفید است یا مفید نیست. آیا صدمه زدن به خودتان به شما کمک می کند تا احساسات عمیق تر خود را از ترس اینکه هیچکس در کنارتان نیست ، برطرف کنید؟ خیر
- برعکس انگیزه احساسی را انجام دهید. اگر انگیزه شما آسیب رساندن به خود است ، کاری را انجام دهید که برعکس است. به عنوان مثال ، ممکن است سعی کنید برای خود نامه ای مهربان بنویسید یا مدیتیشن مهربانی را تمرین کنید.
مرحله 9. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
گاهی اوقات می تواند به دیگران کمک کند که با مسائل مشابه سر و کار دارند. چند روش برای جستجوی گروه پشتیبانی برای عضویت وجود دارد:
- این وب سایت را بررسی کنید تا ببینید آیا یک گروه پشتیبانی در نزدیکی شما برگزار می شود:
- سعی کنید در اینترنت با عبارت "گروه حمایتی خودآزاری (یا خودزنی) + نام شهر یا کد پستی خود" جستجو کنید.
نکات
- به موسیقی آرام یا فیلم آرام گوش دهید.
- سعی کنید وقت خود را با افراد خوب و دوست داشتنی در اطرافتان بگذرانید.
- یک سرگرمی جدید پیدا کنید یا برای یک کار قدیمی وقت بگذارید.
- به خود چیزهای خوب زندگی خود را یادآوری کنید.
- سعی کنید از چیزهای کوچک لذت ببرید ، مانند یک وعده غذایی خوب ، غروب آفتاب یا یک رمان جذاب.
- سعی کنید کاری را انجام دهید که قبلاً انجام نداده اید. (سرگرمی ای که هرگز به آن فکر نمی کردید ، بازی کنید که معمولاً بازی نمی کنید ، به انواع دیگر موسیقی گوش دهید ، غذاها و نوشیدنی های مختلف را امتحان کنید ، یک برنامه تلویزیونی را تماشا کنید که قبلاً هرگز تماشا نکرده اید ، یک حیوان خانگی بگیرید ، شما هرگز نمی دانید چه چیزی می تواند شما را خوشحال کند)
- تا جایی که می توانید یخ را فشار دهید. درد ناشی از سردی ذهن شما را تنها بر این امر متمرکز می کند.
- سعی کنید از مشاور خود برای آسیب دیدن خود کمک بگیرید. این یک محیط آرام است و به شما کمک می کند تا چیزهای زیادی را که نمی خواهید به خانواده خود بگویید بردارید.
هشدارها
- از مصرف الکل و سایر مواد مخدر خودداری کنید. با وجود اثرات آرامبخش احتمالی ، الکل و سایر داروها می توانند شما را در معرض آسیب بیشتر قرار دهند ، بنابراین بهتر است از آنها اجتناب شود.
- به چیزهای منفی یا خشونت آمیز گوش ندهید یا تماشا نکنید زیرا ممکن است روحیه شما را بدتر کند.
- اگر فکر می کنید ممکن است شخصی در حال تلاش برای خودزنی باشد ، بدانید عوامل متعددی وجود دارد که احتمال صدمه زدن به خود را بیشتر می کند: زن بودن ، نوجوان بودن یا جوان بودن ، داشتن دوستانی که خود را مجروح کرده اند ، یا در حال گذراندن بوده اند یک رویداد آسیب زا یا بسیار احساسی در زندگی ، داشتن مشکلات بهداشت روانی مانند اضطراب یا افسردگی ، یا استفاده از داروهای زیاد.
