اکثر رژیم های سم زدایی بر میوه ها یا سبزیجات خام ، آب میوه یا آب تأکید می کنند تا بدن را از سموم پاک کند. اگرچه شواهد کمی وجود دارد که نشان می دهد رژیم های سم زدایی سموم را از بدن شما حذف می کند ، اما ممکن است بتوانند به شما در تمیز کردن رژیم غذایی و تمرکز بر غذاهای مغذی تر کمک کنند. ممکن است در حین کنار گذاشتن غذاهای بسیار فرآوری شده که سرشار از کالری خالی هستند ، بیشتر میوه ، سبزیجات و غلات کامل بخورید. این تغییرات می تواند به کاهش وزن و احساس بهتر کمک کند.
مراحل
قسمت 1 از 3: خوردن غذاهای خام بیشتر
مرحله 1. میوه و سبزیجات بیشتری را در بر گیرید
اساس رژیم غذایی خام ، مقادیر زیادی میوه و سبزیجات خام یا کم آب است.
- به طور کلی ، شما باید روزانه حدود 5-9 وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید. با این حال ، در رژیم غذایی با غذاهای خام ، ممکن است بیش از این غذا بخورید.
- 1 فنجان سبزیجات ، 1/2 فنجان میوه یا 1 قطعه کوچک و 2 فنجان سبزیجات برگ دار را در هر قسمت مصرف کنید.
- مقدار قابل توجهی از غذاها در رژیم غذایی خام محدود شده است ، بنابراین بیشتر وعده های غذایی شما میوه و سبزیجات خواهد بود. این برای کاهش وزن عالی است زیرا این غذاها کالری کمی دارند ، اما فیبر و سایر مواد مغذی ضروری زیادی دارند.
نکته متخصص
"سبزیجات تیره و برگ دار برای کاهش وزن عالی هستند. سالاد اسفناج یا کلم پیچ بخورید!"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
مرحله 2 شامل پروتئین
بدیهی است رژیم های غذایی خام پیشنهاد نمی کنند مرغ یا گوشت گاو خام بخورند. با این حال ، پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای رژیم غذایی شما است و همچنان باید در هر وعده غذایی مصرف شود.
- پروتئین به طور کلی برای کاهش وزن عالی است. این به شما کمک می کند تا بعد از اتمام وعده های غذایی احساس رضایت بیشتری داشته باشید. علاوه بر این ، پروتئین هایی که در رژیم غذایی خام پیشنهاد می شوند دارای فیبر و چربی های سالم بیشتری هستند که بر افزایش سیری تأکید می کند.
- حتی اگر از رژیم غذایی خام پیروی می کنید و پروتئین محدود است ، باز هم باید در هر وعده یا میان وعده یک وعده مصرف کنید. یک وعده 3-4 اونس یا حدود 1/2 فنجان را در نظر بگیرید.
- گزینه های پروتئینی که معمولاً در رژیم غذایی غذاهای خام گنجانده می شوند عبارتند از: غذاهای دریایی خام (سوشی یا ساشیمی) ، آجیل ، کره آجیل ، دانه ها ، لوبیا ، عدس و پنیرهای خام.
- از آنجا که لوبیا و عدس خام غیر قابل خوردن هستند ، اجازه دهید آنها را خیس کنید تا بتوانید آنها را بخورید.
مرحله 3. در بیشتر وعده های غذایی از یک وعده غلات کامل استفاده کنید
علاوه بر میوه ها ، سبزیجات و برخی منابع پروتئین ، رژیم های غذایی خام همچنین اجازه مصرف 100٪ غذاهای غلات کامل را می دهند.
- توجه داشته باشید که رژیم های غذایی خام پیشنهاد می کنند فقط 100٪ غلات کامل بخورید و از همه غلات تصفیه شده اجتناب کنید.
- دانه های کامل حداقل پردازش می شوند و حاوی تمام قسمت های دانه - جوانه ، آندوسپرم و سبوس هستند. آنها سرشار از پروتئین (که می تواند به برآوردن نیازهای پروتئینی کمک کند) ، فیبر و سایر مواد مغذی ضروری هستند.
- مانند حبوبات ، باید غلات کامل را خیس کنید.
- در وعده های غذایی یا میان وعده های خود 1/2 فنجان یا 1 وعده غلات کامل اضافه کنید. سعی کنید: کینوا ، ارزن ، فرارو یا جو دوسر.
مرحله 4. شامل چربی های سالم برای قلب باشید
اگرچه در رژیم غذایی خام انواع خاصی از چربی وجود دارد که باید از آنها اجتناب کرد ، اما انواع دیگری از چربی وجود دارد که باید آنها را در رژیم غذایی خام قرار دهید.
- از وعده های غذایی منظم چربی های "سالم برای قلب" در طول هفته استفاده کنید. این نوع چربی ها از سلامت قلب و سیستم قلبی عروقی حمایت می کنند.
- این چربی ها در طیف گسترده ای از غذاها مانند: آووکادو ، روغن زیتون ، زیتون ، آجیل ، دانه ها ، کره های آجیل ، ماهی آزاد ، ماهی تن و ماهی خال مخالی یافت می شوند.
- اگر غذای دریایی می خورید ، به یک قسمت 3-4 اونس از این غذاها بچسبید. اگر آجیل می خورید یا از روغن زیتون استفاده می کنید ، در هر وعده به 2 قاشق غذاخوری بچسبید.
مرحله 5. مایعات کافی بنوشید
هیدراته ماندن مناسب با انواع مایعات مناسب برای هر رژیم غذایی مهم است - از جمله رژیم غذایی غذاهای خام.
- اکثر متخصصان بهداشت توصیه می کنند روزانه حدود 8 تا 13 لیوان نوشیدنی های شفاف و بدون قند مصرف کنید. این مقدار بستگی به سن ، جنسیت و سطح فعالیت شما دارد.
- به مواردی مانند: آب ، آب طعم دار و آبهای شیب دار خانگی پایبند باشید.
- همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید تا بتوانید در طول روز به مایعات مورد نیاز خود برسید.
قسمت 2 از 3: تغییر تکنیک های خود
مرحله 1. فر و اجاق گاز را کنار بگذارید
رژیم غذایی غذاهای خام بر این اصل استوار است که خوردن غذاهایی که نپخته یا بسیار پخته شده اند ، مواد مغذی بیشتری را برای بدن شما فراهم می کند. با این حال ، اگر عادت دارید غذاها را با اجاق گاز ، اجاق گاز یا مایکروویو آماده کنید ، یافتن غذاهای کافی که بتوانند در رژیم غذایی خام قرار بگیرند ، مشکل خواهد بود.
- نظریه پشت خوردن غذاهای خام این است که گرما ، به ویژه سطوح بالای حرارت و گرم کردن غذاها برای مدت طولانی ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را در بسیاری از غذاها (به ویژه میوه ها و سبزیجات) از بین می برد.
- علاوه بر این ، میوه ها و سبزیجات خام می توانند حجم و حجم بیشتری را برای وعده ها و میان وعده های شما فراهم کنند که به شما کمک می کند احساس رضایت بیشتری از وعده های غذایی خود داشته باشید.
- خیساندن غلات کامل و حبوبات و تخمیر سبزیجات راه های خوبی برای جایگزینی غذای پخته در رژیم غذایی شما هستند.
مرحله 2. آب میوه ها را مخلوط کرده یا مخلوط کنید
انواع خاصی از تکنیک های پخت و پز توصیه نمی شود یا در رژیم های غذایی "خام" استفاده نمی شود. استفاده از آبمیوه گیری یا مخلوط کن می تواند به شما کمک کند بسیاری از غذاهای مغذی را بدون نیاز به طبخ آنها در خود جای دهید.
- می توانید میوه ها ، سبزیجات ، آجیل و دانه های خام را در اسموتی یا آب میوه های خانگی قرار دهید. این نوشیدنی ها حاوی مواد مغذی هستند و مقدار زیادی از مواد مغذی مورد نیاز بدن را در هر روز تأمین می کنند.
- همه مواد مغذی میوه ها یا سبزیجات تازه نیز در آب میوه وجود دارد. با این حال ، اگر فقط آب میوه تهیه کنید ، نه اسموتی ، فیبر ضروری موجود در پوست و گوشت میوه ها و سبزیجات را از دست می دهید.
- آب میوه گیری و مخلوط کن می تواند گران باشد (به خصوص اگر گزینه خرید هر دو را در نظر بگیرید). مخلوط کن ها معمولاً ارزانتر هستند و فقط در صورت پوره کردن میوه ها یا سبزیجات می توانند "آب میوه" تهیه کنند. توجه داشته باشید که قسمت های فیبری در آب میوه شما وجود دارد زیرا شما کل میوه یا سبزی را پوره می کنید.
مرحله 3. از دستگاه خشک کن استفاده کنید
اگر از اجاق گاز یا اجاق گاز برای پخت و پز استفاده نمی کنید ، تغییر بافت غذاها یا "پختن" آنها به حالت خوراکی دشوار است. استفاده از دستگاه خشک کن می تواند به شما در رفع نیاز به فر کمک کند.
- دستگاه های خشک کننده غذاها را در دمای بسیار پایین به مدت طولانی "می پزند". به آرامی تمام رطوبت مواد غذایی را تبخیر می کند و آنها را در حالت دهیدراته قرار می دهد. همچنین می توانید در فر با دمای پایین به همان تأثیر برسید.
- آبگیری از غذاها برخی از مواد مغذی را از بین می برد ، اما به شما امکان می دهد به جای خوردن میوه ها و سبزیجات خام ، بافت های مختلف مواد غذایی را بدست آورید. به عنوان مثال ، می توانید سیب زمینی های برش خورده را در آبگیر یا فر قرار دهید و در عرض چند ساعت چیپس سیب زمینی شیرین خشک شده را ترد کنید.
قسمت 3 از 3: برنامه ریزی برای کاهش وزن
مرحله 1. با پزشک یا متخصص تغذیه ثبت شده خود صحبت کنید
هر زمان که سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، محل مناسبی برای شروع رژیم غذایی این است که با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کنید.
- با پزشک خود در مورد دلایل کاهش وزن ، میزان کاهش وزن و نحوه فکر کردن به کاهش وزن صحبت کنید. او احتمالاً نکات اضافی در مورد کاهش وزن ایمن به شما ارائه می دهد.
- از پزشک خود بخواهید به متخصص تغذیه محلی مراجعه کند یا به صورت آنلاین تحقیق کنید. بسیاری از متخصصان تغذیه تنها بر کاهش وزن تمرکز می کنند و می توانند کمک شایانی به شما کنند.
- در مورد کاهش وزن و رعایت رژیم غذایی خام با متخصص تغذیه خود مشورت کنید. او باید بتواند کالری و حتی برنامه غذایی را برای شروع به شما ارائه دهد.
مرحله 2. برنامه ریزی کنید که روزانه 500 کالری حذف کنید
صرف نظر از اینکه از چه رژیمی پیروی می کنید ، باید روزانه چند کالری مصرف کنید تا منجر به کاهش وزن شود.
- اکثر متخصصان بهداشت موافق هستند که حذف روزانه حدود 500 کالری (یا سوزاندن 500 کالری از طریق ورزش) منجر به کاهش وزن 1-2 پوند در هفته می شود.
- اگرچه این کاهش وزن کندتر یا تدریجی است ، اما بی خطرترین و پایدارترین دراز مدت است.
- تلاش برای کاهش سریعتر وزن ممکن است منجر به رعایت رژیم غذایی بسیار محدود یا عدم دریافت مقدار کافی کالری در روز شود.
مرحله 3. شامل فعالیت بدنی منظم باشید
علاوه بر رژیم غذایی ، شرکت در فعالیت بدنی منظم برای کاهش وزن ضروری است.
- هم تمرینات قلبی و هم وزنه زدن به کاهش وزن کمک می کند. آنها به رژیم غذایی غذاهای خام شما کمک می کنند و به سوزاندن کالری اضافی در طول هفته کمک می کنند.
- هر هفته 150 دقیقه فعالیت هوازی یا کاردیو را هدف قرار دهید. پیاده روی ، دویدن ، شنا یا رقص همه به عنوان فعالیت هوازی محسوب می شوند.
- علاوه بر تمرینات قلبی ، هر هفته چند روز تمرینات قدرتی اضافه کنید. 1-2 روز وزنه برداری ، یوگا یا پیلاتس می تواند به ایجاد توده عضلانی بدون چربی کمک کرده و از تلاش برای کاهش وزن پشتیبانی کند.
نکات
- سس های خامه ای زیادی وجود دارد که می توان با خیساندن و پوره کردن آجیل و سبزیجات با غذاهای خام تهیه کرد.
- اگر علائم ضعف ، خستگی شدید یا ضعف را تجربه کردید ، رژیم غذایی خام را قطع کنید و برای ارزیابی نیازهای تغذیه ای و برنامه رژیم غذایی خود به یک متخصص بهداشت مراجعه کنید.
