مضطرب می شوید؟ آیا تا به حال احساس می کنید گرفتار شده اید و فقط می خواهید بدوید ، اما نمی توانید؟ ممکن است دچار حمله پانیک شده باشید. حملات هراس انفجار ترس است که معمولاً شامل مشکل در تنفس ، لرزش ، تعریق یا احساس خفگی است. حملات پانیک ترسناک هستند و می توانند در هر جایی رخ دهند ، مانند زمانی که شما با دوستان خود وقت می گذرانید ، در حال انجام تکالیف خود هستید یا در کلاس درس مدرسه می نشینید. با یادگیری آرامش در حمله ، ایجاد تغییر در رژیم غذایی و سطح فعالیت خود و درخواست کمک حرفه ای ، می توانید کنترل خود را پس بگیرید.
مراحل
قسمت 1 از 3: خود را در هنگام حمله آرام کنید
مرحله 1. علائم را بیاموزید
هرچه زودتر علائم حمله را تشخیص دهید ، شانس بیشتری برای کنترل آن خواهید داشت. حملات پانیک می توانند ناگهان از طریق "محرک ها" ظاهر شوند ، اما الگوهای مشخصی دارند.
- افرادی که دچار حملات پانیک می شوند معمولاً احساس ترس ، خطر ، عذاب و یا از دست دادن کنترل دارند. ممکن است احساس کنید جدا شده اید - یعنی مانند چیزهایی که در اطراف شما واقعی نیستند.
- قبل از حمله چه احساسی دارید؟ این می تواند شما را ناراحت کند: ضربان قلب سریع ، عرق کردن ، لرزش ، مشکل در تنفس و حتی لرز یا سرگیجه.
- برای بسیاری از افراد ، اختلال هراس همراه با ترس های دیگر است ، مانند قرار گرفتن در فضاهای بسته (که به آن کلاستروفوبیا می گویند).
مرحله 2. سر جای خود بمانید
ممکن است از ترس از فضای بسته ، زنده ماندن در یک رویداد ترسناک یا دیدن شخص خاصی حمله کنید. اینها می توانند "محرک" باشند. اولین واکنش شما فرار است. اما در بیشتر موارد ، بهتر است تا زمانی که حمله از بین نرود در همان جایی که هستید بمانید.
- مگر اینکه ناامن باشد ، تا زمانی که حمله اتفاق می افتد ، سر جایش بمانید. اگر سوار ماشین هستید سعی کنید راننده را کنار زده و متوقف کند.
- تلاش برای فرار از محرک های خود می تواند منجر به چیزی شود که "اجتناب هراسی" نامیده می شود ، که می تواند واقعاً مضر باشد.
- افرادی که حملات زیادی دارند اغلب دچار چیزی به نام "آگورافوبیا" می شوند. پزشکان تصور می کردند این ترس از مکان های عمومی است. اما اکنون می دانیم که این امر زمانی اتفاق می افتد که مردم از ترس حمله یا خجالت کشیدن در ملاء عام اجتناب می کنند.
مرحله 3. روی چیز دیگری تمرکز کنید
به جای دویدن ، به خود یادآوری کنید که ترس شما از بین می رود. روی یک شیء غیر تهدید آمیز یا قابل مشاهده تمرکز کنید ، برای مثال ، مانند اقلام موجود در ویترین مغازه یا عقربه های متحرک روی ساعت تا زمانی که احساس کنید وحشت فروکش کرده است.
- اگر می توانید ، چیزی در سر خود بخوانید مانند شعر مورد علاقه ، مانترا یا جدول زمان. این شما را از آنچه در وهله اول باعث حمله شده است منحرف می کند.
- همچنین می توانید سعی کنید چیزی آرام را تصور کنید ، مانند مکان یا موقعیتی که شما را آرام ، آرام و مثبت می کند. این می تواند خانه مادربزرگ شما یا کنار دریا باشد.
مرحله 4. تنفس خود را کند کنید
سعی کنید بر تنفس خود نیز تمرکز کنید. با وحشت نفس های کوتاه و سطحی می کشید ، که در واقع می تواند احساس اضطراب شما را بدتر کند. نفس های خود را آهسته کنید ؛ تنفس عمیق.
- نفس خود را به آرامی تا چهار بکشید و سپس بازدم کنید. این به شما کمک می کند تا ذهن و بدن خود را آرام کنید.
- هنگامی که برای عادت کردن آرام هستید ، تنفس عمیق و آهسته را تمرین کنید.
مرحله 5 ترس خود را به چالش بکشید - اما با حمله مبارزه نکنید
با خود بگویید که وحشت موقتی است. سعی کنید بفهمید چه چیزی شما را تحریک کرده است و به خود یادآوری کنید که ترس شما واقعی نیست و از بین می رود. اجازه ندهید از شما بهترین نتیجه را بگیرد.
- سعی نکنید در برابر احساس اضطراب مقاومت کنید. مقاومت و شکست ممکن است فقط وحشت شما را افزایش دهد.
- به خود بگویید آنچه احساس می کنید ناراحت کننده است ، اما به شما آسیب نمی رساند.
قسمت 2 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. کارهایی را برای آرامش انجام دهید
اگر از حملات هراس رنج می برید ، پایین آمدن و احساس آرامش برای شما دشوار است. سعی کنید راههای آرامش را برای کاهش تنش بیاموزید. اینها همچنین ممکن است به شما کمک کنند در هنگام حمله واقعاً خونسرد باشید.
- ماساژ ، یوگا ، آروماتراپی یا پیلاتس می توانند تنش های فیزیکی را از بین ببرند و شما را در آرامش قرار دهند.
- برای بچه های کوچکتر ، فعالیت آرامی را که دوست دارید انجام دهید. رنگ آمیزی ، رنگ آمیزی ، بازی در بیرون ، یا مطالعه.
- چیزی به نام "شل شدن پیشرونده عضلات" نیز می تواند کار کند. برای انجام این کار ، ماهیچه ها را یک به یک سفت کرده و سپس رها کنید. این کار را برای همه گروه های اصلی ماهیچه ای انجام دهید.
- حتی ممکن است انواع مختلف مدیتیشن را امتحان کنید. تنفس آرام و منظم و تمرکز درونی به ویژه مفید است.
- حداقل یک یا دو بار در روز با هر تکنیکی که دوست دارید استراحت کنید. از تمرین بلافاصله یا قبل از غذا اجتناب کنید ، زیرا گرسنگی و سیری می تواند حواس شما را پرت کند.
مرحله 2. حرکت کنید
ورزش را به زندگی خود اضافه کنید ، به ویژه انواع هوازی. این نوع ورزش باعث می شود که مغز شما هورمونی به نام سروتونین ترشح کند که باعث بهبود رفاه و خلق و خوی شما می شود.
- ورزش هوازی ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می دهد و شامل مواردی مانند دویدن ، پیاده روی سریع ، دوچرخه سواری و شنا می شود. حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط در هفته انجام دهید.
- همچنین تمرینات قدرتی را به روال عادی خود اضافه کنید و هفته ای یک یا دو بار با گروه های اصلی ماهیچه کار کنید.
مرحله 3. به اندازه کافی بخوابید
آیا می دانید از دست دادن خواب می تواند شما را بیشتر مضطرب کند؟ کمبود خواب باعث می شود احساس عصبانیت ، بدخلقی یا بی حالی داشته باشید. برخی تحقیقات نشان می دهد که مقدار کافی از آن هر روز ، از طرف دیگر ، ممکن است به کاهش اختلالات اضطرابی کمک کند.
- به اندازه کافی استراحت کنید! کودکان 3 تا 13 ساله هر شب به 9 تا 11 ساعت خواب نیاز دارند. نوجوانان به 8.5 تا 9 ساعت نیاز دارند.
- کافئین را نیز قطع کنید. اگر دچار حملات پانیک هستید سعی کنید از مصرف چیزهایی مانند کولا و قهوه اجتناب کنید. این موارد نه تنها خواب شما را مختل می کند ، بلکه سطح استرس شما را نیز افزایش می دهد.
مرحله 4. از مصرف الکل ، سیگار و سایر مواد مخدر خودداری کنید
نوشیدن و سیگار کشیدن می تواند برای کودکان و نوجوانان واقعا مضر باشد. وقتی دچار حملات پانیک می شوید ، می تواند مضرتر باشد. این مواد خلق و خو را تغییر می دهند ، به این معنی که آنها احساس شما و عملکرد مغز شما را تغییر می دهند-و نه بهتر.
- بهتر است به طور کامل از مواد مخدر دوری کنید. افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی 2 تا 3 برابر بیشتر از دیگران در معرض مشکل سوء مصرف مواد قرار می گیرند.
- الکل و مواد مخدر احساس شما را بهبود نمی بخشد. در واقع ، آنها می توانند اضطراب و حملات وحشت را بدتر کنند.
قسمت 3 از 3: دریافت پشتیبانی و راهنمایی
مرحله 1. با یک مشاور یا درمانگر صحبت کنید
اگر ترس و اضطراب شما از کنترل خارج شده است ، احتمالاً به کمک نیاز دارید. یک مکان برای شروع ، مشاور است. صحبت کردن با شخصی - یک متخصص - به شما کمک می کند تا بیشتر بدانید که چه چیزی باعث وحشت شما می شود ، چرا و چگونه علائم و علائم خود را کاهش داده و کنترل کنید.
- مدرسه خود را امتحان کنید. بسیاری از مدارس دارای مشاورانی برای کارکنان خود هستند که به دانش آموزان کمک می کند تا مشکلات مشابهی را پشت سر بگذارند. درخواست تعیین وقت کنید.
- با بزرگسالان مورد اعتماد صحبت کنید. بگذارید یک فرد بالغ که مانند والدین ، معلم ، بستگان نزدیک یا کارگر مدرسه به او اعتماد دارید ، بداند که چه اتفاقی در حال رخ دادن است. آنها می توانند به شما کمک کنند تا در منطقه خود به دنبال مددکار اجتماعی مجاز ، درمانگر یا پزشکی باشید که می تواند به شما کمک کند.
- یک درمانگر ممکن است شما را با برنامه ای تحت عنوان "درمان رفتاری شناختی" یا CBT شروع کند. شما جلسات منظمی خواهید داشت ، برای شناسایی آنچه در پشت این حملات وجود دارد ، کار کنید و ترس ها و نگرانی های خود را از بین ببرید. CBT همچنین روشهای مقابله با حملات آینده را به شما آموزش می دهد.
مرحله 2. به دوستان خود اطلاع دهید
ممکن است دوستان شما متوجه نشوند که شما با اضطراب و حملات وحشت دست و پنجه نرم می کنید. آنها ممکن است ندانند که چه اتفاقی می افتد ، اگر یا چه زمانی به شما حمله شود. به آنها اطلاع دهید - دوستان خوب سعی می کنند درک کنند و کمک کنند.
- دوستان می توانند از شما حمایت کنند و در این دوران سخت به شما کمک کنند. اگر احساس راحتی می کنید (و ممکن است احساس نکنید) ، ممکن است به سایر همسالان خود در مدرسه یا محل کار نیز اطلاع دهید که چه اتفاقی می افتد.
- در صورت بروز حمله ، داشتن دوستانی که از وضعیت شما آگاه هستند نیز به شما کمک می کند. آنها می توانند به شما اطمینان دهند ، به شما آرامش دهند و تا بهبودی در آنجا باشند.
مرحله 3. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
همچنین ممکن است به یک گروه پشتیبانی همسال بپیوندید. افراد زیادی مثل شما هستند که با اضطراب مشکل دارند. گاهی اوقات کمک می کند که ببینید تنها نیستید و نحوه مدیریت شرایط را از یکدیگر یاد می گیرید.
- ببینید آیا گروه های محلی محل زندگی شما وجود دارد یا خیر. در بریتانیا موسسات خیریه ای مانند Anxiety UK وجود دارند که برای مثال بر مسائل مربوط به اضطراب تمرکز می کنند.
- گروه های حمایتی اغلب جلسات حضوری دارند ، جایی که می توانید شخصا در مورد مشکلات خود صحبت کنید. در مواقع دیگر ، آنها می توانند به صورت کتبی یا تلفنی راهنمایی کنند.
مرحله 4. به دنبال مشاوره پزشکی باشید
همچنین ممکن است لازم باشد در کنار یا جدا از درمان با پزشک مشورت کنید. پزشک شما می تواند مورد شما را بررسی کرده و گزینه های دیگری را برای درمان به شما ارائه دهد. این ممکن است شامل داروهای ضد اضطراب یا ضد افسردگی باشد.
- به عنوان مثال ، پزشک ممکن است به شما "مهارکننده های جذب سروتونین" (SSRIs) بدهد. اینها داروهای ضد افسردگی مانند Prozac و Zoloft هستند که می توانند حملات وحشت را کاهش دهند.
- همچنین ممکن است "مهارکننده های جذب سروتونین و نوراپی نفرین" (SNRIs) یا بنزودیازپین برای شما تجویز شود. اولین داروهای ضد افسردگی مانند SSRI ها هستند. مورد دوم افسردگی هایی مانند زاناکس هستند. این آخرین موارد می تواند عادت ایجاد کند و معمولاً فقط برای استفاده کوتاه مدت یا موارد اضطراری است.
- همه داروها می توانند عوارض جانبی داشته باشند. با پزشک مشورت کنید و فقط دارویی را که برای شما تجویز شده است مصرف کنید.
- به خاطر داشته باشید که داروهای ضد افسردگی SSRI دارای هشدار جعبه سیاه هستند زیرا می توانند خطر افکار و رفتارهای خودکشی را در نوجوانان و جوانان تا 25 سالگی افزایش دهند. قبل از تصمیم گیری برای مصرف ضد SSRI ، خطرات را با پزشک خود در میان بگذارید. -افسردگی
نکات
- گاهی اوقات وحشت می تواند سریعتر از آنچه تصور می کنید بر شما غلبه کند. هنگامی که این اتفاق می افتد ، شخص دیگری را بیابید و به او بگویید که دچار وحشت شده اید. این می تواند یک دوست ، معلم یا یکی از اعضای خانواده باشد.
- چیزی را که می توانید هنگام حمله وحشت زده نگه دارید ، مانند گردنبندی که دوست دارید ، کریستالی کوچک ، نوار مویی در اطراف مچ دست خود داشته باشید - هر وسیله کوچکی که می توانید در دست بگیرید تا احساس کنترل به شما دست دهد.
- اگر فردی دچار حمله پانیک است و نمی خواهد به او دست زده شود ، به او دست نزنید.
