حمله پانیک می تواند ناگهان و بدون هشدار رخ دهد ، قلب و ذهن شما را به تپش درآورد و شما را از ترس پر کند. ممکن است یک رویداد واحد یا یک الگوی مکرر باشد. در برخی افراد ، ممکن است بخشی از یک مشکل روانی مزمن به نام اختلال هراس باشد. حملات اضطرابی ناشی از واکنش های اولیه و اولیه در بدن انسان است - مکانیسم های مبارزه یا فرار که به تهدید درک شده پاسخ می دهند. معمولاً وضعیت وحشت زا موقعیتی است که باعث می شود احساس خطر کنید و نتوانید فرار کنید ، مانند قرار گرفتن در یک فضای بسته یا مجبور به صحبت در جمع. حملات هراس قابل کنترل هستند ، اما با برخی از استراتژی های مقابله ، باید بتوانید بر علائم خود غلبه کنید.
مراحل
روش 1 از 3: یافتن استراتژی های مقابله با حملات
مرحله 1. با علل اصلی وحشت آشنا شوید
حملات پانیک از سیستم عصبی مرکزی شروع می شود ، که همه چیز را از تنفس و ضربان قلب گرفته تا تعریق و تنفس شما کنترل می کند. هنگامی که مغز شما احساس خطر می کند ، سیگنال هایی را از طریق قشر مغز به بدن می فرستد تا پاسخ را تحریک کند. این امر به طور خودکار با ترشح مواد شیمیایی مانند آدرنالین اتفاق می افتد. قلب تندتر می تپد. تنفس شما سریع می شود. شروع به عرق کردن می کنید. این پاسخ "جنگ یا گریز" همیشه دقیق نیست.
در مورد اضطراب ، اختلال هراس و واکنش مبارزه یا فرار در کتابها ، مقالات یا آنلاین بیشتر بیاموزید. متوجه خواهید شد که در هنگام حمله وحشت احساس می کنید بسیار واقعی است و شما فقط چیزها را تصور نمی کنید
مرحله 2. واکنشی نشان ندهید
برخی از درمانگران از "پذیرفتن" حمله هراس حمایت می کنند. مکانیزم مبارزه یا پرواز شما بسیار قدرتمند است اما همیشه درست نیست و تقریباً مطمئناً در طول حمله هیچ خطری ندارید. سعی کنید در صورت نزدیک شدن حمله احساس آرامش و اطمینان کنید. تسلیم ترس خود نشوید. در واقع ، افکار "فوبیک" یا منفی - یعنی "من می میرم" یا "دارم دیوانه می شوم" - نه تنها می تواند بر شما غلبه کند ، بلکه حمله را تشدید می کند. آگاهانه خود را مجبور کنید که تشخیص دهد هیچ خطری برای شما وجود ندارد. این را در ذهن خود نگه دارید و آن را چند دقیقه تکرار کنید.
ممکن است سعی کنید از موقعیت هایی که شما را مضطرب می کند اجتناب کنید. این طبیعی است ، اما مفید نیست. فرار می تواند در واقع ترس های شما را تشدید کند
مرحله 3. تکنیک های آرامش را تمرین کنید
یاد بگیرید که تنفس خود را کنترل کنید. تنفس های آهسته و منظم را از طریق بینی خود بیرون دهید و از طریق لب های باریک بازدم کنید ، تا پنج بشمارید ، پنج ثانیه نگه دارید و سپس تا پنج بکشید. این تنفس عمیق می تواند به تسکین علائم وحشت ، به ویژه افزایش تهویه ، که باعث گیجی و سبکی سر می شود ، کمک کند.
- یکی دیگر از استراتژی های م isثر ، آرام سازی پیش رونده عضلات است. برای انجام این کار ، ماهیچه های مختلفی را که از سر تا انگشتان پای شما کار می کنند ، منقبض کرده و رها کنید. هنگام تنفس هر عضله را سفت کرده ، چند ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این روش آرام سازی باید تنش و سطح کلی استرس شما را کاهش دهد.
- تمرین یوگا یا مدیتیشن هر روز نیز راه های خوبی برای کاهش استرس و تنش شما است.
مرحله 4. استرس را به حداقل برسانید
مراقب باشید از مواردی که سطح کلی استرس ، اضطراب و تنش شما را افزایش می دهد اجتناب کنید. از مصرف کافئین و سایر محرک ها مانند قهوه ، چای کافئین دار ، نوشابه و سیگار خودداری کنید. این می تواند حملات وحشت را در افراد مستعد ایجاد کند. به همین ترتیب ، سعی کنید هر روز کمی سرگرم شوید و هر شب بخوابید. ایجاد تغییر در شیوه زندگی مهم است.
مرحله 5. از نظر بدنی فعال باشید
بر اساس یک مطالعه اخیر ، رژیم حداقل سه تمرین در هفته می تواند حملات پانیک و علائم مرتبط را مهار کند. اگرچه مکانیسم دقیق آن مشخص نیست ، اما فعالیت بدنی تنوع ضربان قلب را افزایش می دهد و بر مغز و خلق و خو تأثیر مثبت می گذارد. برخی از تمرینات هوازی شدید مانند دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا یا ورزش را امتحان کنید. قدم زدن. کاری فعال انجام دهید.
روش 2 از 3: استفاده از دارو
مرحله 1. خوددرمانی نکنید
ممکن است وسوسه شوید که با دوره های وحشت خود از طریق خوددرمانی با دارو یا الکل کنار بیایید. این همیشه ایده بدی است. از یک جهت ، نمی تواند مشکل اساسی را برطرف کند. شما فقط با تغییر شیمی شیمی به طور موقت آن را مخفی کرده و خود را در معرض خطر اعتیاد به الکل ، وابستگی به مواد مخدر و بسیاری دیگر از مشکلات سلامتی قرار می دهید. از سوی دیگر ، این امر ضد تولید است. هنگامی که اثرات آرامبخش داروها یا الکل از بین می رود ، وحشت اغلب به شدت برمی گردد زیرا شما دفاع خود را کاهش داده اید.
مرحله 2. با پزشک خود صحبت کنید
داروهای بی خطر وجود دارد که می توانید برای کنترل موقت یا کاهش علائم اختلال هراس از آنها استفاده کنید. این مشکل را "درمان" نمی کند یا به طور کامل حل نمی کند ، اما ممکن است مفید باشد. در مورد این گزینه با پزشک خود مشورت کنید. بیشتر اوقات ، داروها وقتی با درمان های دیگر مانند درمان و تغییر در شیوه زندگی که در دلایل اصلی ایجاد می شود ، همراه شوند ، بهتر عمل می کنند.
مرحله 3. در مورد داروهای ضد افسردگی از پزشک خود بپرسید
یکی از گزینه های احتمالی این است که از داروهای ضد افسردگی بازدارنده بازجذب سروتونین مانند فلوکستین (پروزاک) ، پاروکستین (پاکسیل ، پکسوا) یا سرترالین (زولوفت) استفاده کنید. اینها با تغییر سطح هورمون سروتونین در مغز ، افزایش خلق و خو ، تسکین افسردگی خفیف تا شدید و کاهش فراوانی حملات پانیک عمل می کنند.
- داروهای ضدافسردگی به طور کلی بی خطر هستند و عوارض جانبی کمتری نسبت به سایر انواع ضد افسردگی ها ایجاد می کنند.
- به خاطر داشته باشید که داروهای ضد افسردگی ممکن است چند هفته طول بکشد تا به درستی شروع به کار کنند. شما باید آنها را به طور مداوم ، نه فقط در طول یک حمله جداگانه ، مصرف کنید.
مرحله 4. در مورد بنزودیازپین از پزشک خود سوال کنید
بنزودیازپین ها افسرده کننده های سیستم عصبی مرکزی هستند که در درمان اضطراب ، بی خوابی ، تشنج و سایر مشکلات مفید هستند. به طور کلی ، آنها به سرعت ، معمولاً در عرض 30 دقیقه تا یک ساعت عمل می کنند و علائم اضطراب یا وحشت را سریع تسکین می دهند.
بنزوها در صورت مصرف طولانی مدت یا در دوزهای بالا عادت ایجاد می کنند. شما می توانید وابستگی جسمی یا روانی جدی به آنها ایجاد کنید و علائم ترک را تجربه کنید. آنها معمولاً باید فقط برای یک دوره کوتاه استفاده شوند
روش 3 از 3: استفاده از درمان شناختی رفتاری
مرحله 1. با یک متخصص بهداشت روانی صحبت کنید
دارو درمانی برای حملات پانیک شما نیست. در عوض ، یکی از رایج ترین درمان ها درمان رفتاری شناختی (CBT) است که با کمک یک متخصص بهداشت روانی مانند یک روانشناس انجام می شود. CBT ترس شما را به چالش می کشد. این به شما می آموزد که ترس های دروغین و بی اساس خود را با باورهای منطقی تر جایگزین کنید و صدای درونی خود را برای مقابله با آن در حالی که راه مبارزه یا فرار به پیش می رود ایجاد کنید. هنگامی که احساس وحشت می کنید ، پاسخ شما با CBT باید اطمینان بخش باشد: "من هیچ خطری ندارم."
با یک متخصص صحبت کنید. ببینید چه نوع گزینه های درمانی برای شما در دسترس است. در واقع تعدادی از رویکردهای مختلف وجود دارد که می توانند جداگانه یا همزمان انجام شوند
مرحله 2. سعی کنید تمرکز حواس را تمرین کنید
ذهن آگاهی یک استراتژی پذیرش و شکل CBT است که به جنبه هایی از تجربه احساسی شما می پردازد که نمی توان آنها را مستقیماً تغییر داد. به عنوان فردی که از حملات پانیک رنج می برد ، احتمالاً احساس اضطراب ، ترس ، تردید و تمایل به فرار دارید. با تمرکز حواس خواهید آموخت که هیچ "خاموش" برای این احساسات وجود ندارد و تلاش برای کنترل آنها فقط ناراحتی شما را افزایش می دهد. ذهن آگاهی استراتژی هایی را به شما می آموزد که با احساسات زندگی کنید ، آنها را نرم کرده و بپذیرید در حالی که به آنها اجازه می دهید مسیر خود را طی کنند.
مرحله 3. قرار گرفتن در معرض درمان را امتحان کنید
قرار گرفتن در معرض ، عکس العمل عادی ما را به ترس معکوس می کند. واکنش طبیعی ما اجتناب از موقعیت های ایجاد کننده اضطراب است. اما در حالی که اجتناب باعث تسکین فوری می شود ، در واقع نتیجه ای ندارد و در نهایت می تواند ترس شما را بدتر کند یا فلج روانی ایجاد کند. قرار گرفتن در معرض نور به طور سیستماتیک شما را با ترس های خود یا هر چیزی که ممکن است باعث ایجاد وحشت شما شود مواجه می کند.
- اکثر درمانگران این کار را به آرامی و به صورت درجه بندی شده انجام می دهند ، بنابراین تا زمانی که با سطوح پایین تر با موفقیت روبرو نشوید ، قرار گرفتن در معرض سطح بالا انجام نمی شود. بنابراین ، با هر مرحله ، "عضله" احساسی تری ایجاد خواهید کرد.
- رویارویی می تواند واقعی ("in-vivo") یا شبیه سازی شده باشد ، جایی که شما از طریق یک سناریوی خیالی هدایت می شوید. وقتی مغز شما بفهمد که این احساسات خطرناک نیستند ، باعث ایجاد وحشت شما نمی شود. مشخص شده است که قرار گرفتن در معرض در درمان اختلالات اضطرابی مثر است.
