اضطراب یک مشکل رایج است که میلیون ها نفر با آن دست و پنجه نرم می کنند ، بنابراین اگر به دنبال تسکین هستید تنها نیستید. شاید شنیده باشید که برخی غذاها ، رژیم ها و گیاهان دارویی می توانند اضطراب را درمان کنند. این تا حدی درست است و برخی غذاها می توانند علائم اضطراب را تسکین دهند. با این حال ، این غذاها جایگزین درمان حرفه ای نیستند. اگر اضطراب را تجربه می کنید و در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد می کند ، حتماً برای مشاوره با پزشک یا درمانگر خود صحبت کنید. سپس ، می توانید برخی رژیم غذایی را برای حمایت از این درمان ایجاد کنید.
مراحل
روش 1 از 3: انتخاب رژیم غذایی سالم
به طور کلی ، هیچ رژیم غذایی یا تغییری وجود ندارد که اضطراب شما را درمان کند. با این حال ، پیروی از یک رژیم غذایی سالم که تمام ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز شما را تامین کند ، برای سلامت روان شما بهترین است. سعی کنید غذاها و مواد مغذی زیر را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید. اگر بهبودی در اضطراب خود مشاهده نکردید ، برای راهنمایی بیشتر با درمانگر خود صحبت کنید.
مرحله 1. یک رژیم متعادل غنی از میوه ها ، سبزیجات و پروتئین های بدون چربی را دنبال کنید
رژیم های سالم تر در کل برای سلامت روان شما بهتر از رژیم های ناسالم هستند. به طور کلی ، از رژیم غذایی متعادل که مقدار زیادی ویتامین و مواد مغذی را در اختیار شما قرار می دهد و رژیم غذایی کم چربی اشباع و مواد ناسالم کم دارید ، پیروی کنید. بهترین رژیم غذایی گیاهی با پروتئین بدون چربی ، غلات کامل و منابع چربی سالم است.
- شما باید حداقل 4 وعده میوه و 6 وعده سبزیجات در روز داشته باشید. سعی کنید تعداد کمی از هر کدام را در هر وعده غذایی قرار دهید.
- سعی کنید پروتئین خود را از گوشت یا گیاهان بدون چربی تهیه کنید. انتخاب های خوب شامل مرغ ، ماهی ، لوبیا ، سویا ، آجیل و حبوبات است.
مرحله 2. برای تنظیم قند خون خود برنامه منظمی بخورید
سقوط قند خون می تواند خلق و خوی شما را افسرده کرده و اضطراب شما را بدتر کند. سعی کنید هر روز در ساعات مشخصی غذا بخورید تا قند خون و خلق و خوی شما ثابت بماند. اطمینان حاصل کنید که هیچ وعده غذایی را نیز حذف نکنید.
اگر معمولاً در حال حرکت هستید و همیشه نمی توانید برای خوردن بنشینید ، سعی کنید از قبل برنامه ریزی کرده و مقداری میان وعده با خود بسته بندی کنید
مرحله 3. سطح آنتی اکسیدان خود را افزایش دهید
شواهدی وجود دارد که کمبود آنتی اکسیدان ها می تواند اضطراب را بدتر کند ، بنابراین سعی کنید غذاهای سرشار از این مواد مغذی بخورید. منابع خوب شامل میوه ها ، لوبیا ، انواع توت ها ، آجیل و سبزیجات سبز برگ است. برخی از این غذاها را در هر وعده غذایی که می خورید بگنجانید.
- برخی ادویه جات و گیاهان مانند پونه کوهی ، زردچوبه ، زنجبیل و چای نیز حاوی آنتی اکسیدان هستند.
- مکمل های آنتی اکسیدانی نیز وجود دارد ، اما تحقیقات نشان نمی دهد که اینها مثر هستند. بهتر است تمام آنتی اکسیدان های مورد نیاز خود را از رژیم غذایی معمول خود دریافت کنید.
مرحله 4. پروتئین را در صبحانه خود قرار دهید تا سیر بمانید
بدن شما صبح ها از گرسنگی رنج می برد ، بنابراین مهم است که روز خود را با افزایش پروتئین شروع کنید. این باعث می شود تا زمان ناهار احساس سیری کرده و قند خون شما بالا باشد ، که از سقوط خلق و خوی در اوایل روز جلوگیری می کند.
منابع خوب پروتئین در صبح عبارتند از تخم مرغ ، بوقلمون ، شیر ، پنیر ، ماست و پنیر
مرحله 5. برای کربوهیدراتهای پیچیده به محصولات گندم کامل بروید
کربوهیدراتهای ساده از آرد تصفیه شده یا شکر به سرعت تجزیه می شوند و به شما انرژی سریع و به دنبال آن خرابی را می دهند. کربوهیدراتهای پیچیده دیرتر تجزیه می شوند و به شما انرژی پایدار می دهند بدون این که خلق و خوی شما خراب شود. سعی کنید همه محصولات سفید و غنی شده ای که می خورید مانند نان یا ماکارونی را به جای انواع گندم کامل جایگزین کنید.
حبوبات ، آجیل و کدو نیز منابع خوبی از کربوهیدراتهای پیچیده هستند
مرحله 6. حداقل 2.4 میکروگرم ویتامین B12 در روز دریافت کنید
برخی مطالعات نشان می دهد که کمبود ویتامین B12 می تواند اضطراب و سایر مشکلات روانی را بدتر کند. سعی کنید 2.4 میکروگرم در روز دریافت کنید تا از کمبودها جلوگیری کنید.
- ماهی ، صدف و گوشت قرمز سرشار از ویتامین B12 هستند. همچنین می توانید آن را از لبنیات و تخم مرغ تهیه کنید.
- کمبود B12 در افراد سالم که از رژیم غذایی سالم پیروی می کنند بسیار نادر است ، بنابراین ممکن است نیازی به تغییر رژیم غذایی برای دریافت بیشتر از حد معمول نباشد.
مرحله 7. غذاهای غنی از تریپتوفان بخورید تا روحیه شما آرام شود
تریپتوفان تأثیر آرام بخشی بر بدن شما دارد و می تواند اضطراب شما را کاهش دهد. سعی کنید 1-2 وعده غذایی غنی از تریپتوفان در طول روز بخورید تا آرامش خود را افزایش دهید.
منابع خوب تریپتوفان شامل بوقلمون ، تخم مرغ ، توفو ، ماهی ، حبوبات و لبنیات است. اگر صبح آن را با صبحانه بخورید تأثیر بهتری دارد
مرحله 8. آب زیادی بنوشید تا هیدراته بمانید
کم آبی بدن می تواند روحیه شما را خراب کرده و اضطراب شما را بدتر کند. همیشه روزانه مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید. سعی کنید روزانه 8 لیوان آب بنوشید.
اگر احساس تشنگی می کنید یا ادرارتان زرد تیره است ، آب بیشتری بنوشید ، حتی اگر قبلاً 8 لیوان خورده باشید. گاهی اوقات اگر ورزش می کنید یا هوا گرم است به چیزهای بیشتری نیاز دارید
روش 2 از 3: غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید
در حالی که باید مقدار زیادی غذای سالم در رژیم غذایی خود بگنجانید ، برخی از آنها نیز باید کاهش یا حذف شوند. گنجاندن بیش از حد غذاهای ناسالم در رژیم غذایی شما می تواند اضطراب شما را بدتر کند و همچنین منجر به سایر مشکلات سلامتی شود. تغییرات زیر را برای شانس بهتر کاهش اضطراب خود اعمال کنید.
مرحله 1. غذاهای چرب ، فرآوری شده و سرخ شده کمتری بخورید
غذاهای سرشار از چربی اشباع باعث تشدید اضطراب و افسردگی می شوند و همچنین سلامت جسمانی شما را به خطر می اندازند. تعداد غذاهای چرب ، فرآوری شده و سرخ شده را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. به جای آنها غذاهای سالم و متعادل جایگزین کنید.
- سعی کنید به جای آن غذاهای پر چرب اشباع را با غذاهای غیر اشباع جایگزین کنید. به عنوان مثال ، هنگام پخت و پز به جای کره یا مارگارین از روغن زیتون استفاده کنید.
- شما باید کل چربی دریافتی خود را زیر 35 درصد از کل کالری خود نگه دارید. بنابراین ، اگر روزانه 200000 کالری دارید ، بیش از 700 کالری نباید از چربی تامین شود. این شامل چربی های سالم نیز می شود.
مرحله 2. تا جایی که می توانید شکر اضافه شده را برش دهید
شکر به شما انرژی سریع می دهد که می تواند اضطراب شما را بدتر کند ، و همچنین سقوط بعدی که می تواند باعث افسردگی شما شود. سعی کنید در رژیم غذایی روزانه خود از دسر ، آب نبات ، نوشابه و سایر اقلام شیرین استفاده کنید.
- عادت کنید که برچسب های تغذیه ای را روی هر چیزی که می خرید بررسی کنید و به دنبال قندهای اضافی باشید. شاید از میزان قند برخی غذاها شگفت زده شوید.
- اگر چیز شیرینی می خواهید ، می توانید میوه تازه یا دسرهای بدون قند میل کنید.
- قندهای طبیعی نیز مانند قندهای موجود در میوه وجود دارد. لازم نیست اینها را محدود کنید.
مرحله 3. مصرف کافئین خود را کاهش دهید تا ضربان قلب شما پایین بیاید
سطوح بالای کافئین ضربان قلب شما را افزایش می دهد که می تواند اضطراب شما را بدتر کند. فقط کافئین روزانه کم یا متوسط بنوشید تا از احساس عصبانیت و اضطراب خود جلوگیری کنید.
- کافئین در سطوح حداکثر 400 میلی گرم در روز یا حدود 4-5 فنجان قهوه بی خطر است. اگر اضطراب دارید ، پس از آن از حداکثر حداکثر بمانید.
- اگر به کافئین حساسیت دارید ، ممکن است بخواهید آن را به طور کامل حذف کنید.
مرحله 4. الکل را در حد اعتدال بنوشید
در حالی که ممکن است احساس کنید الکل شما را آرام می کند ، اما پس از تجزیه بدن ضربان قلب و اضطراب شما افزایش می یابد. بهتر است از نوشیدن زیاد الکل خودداری کنید. به طور متوسط 1-2 نوشیدنی الکلی در روز مصرف کنید.
مانند کافئین ، این برای هر فرد منحصر به فرد است. اگر به الکل حساس هستید و اغلب باعث افزایش اضطراب شما می شود ، باید آن را به طور کامل کنار بگذارید
روش 3 از 3: گیاهان و مکمل هایی که ممکن است کمک کنند
علاوه بر تغییرات رژیم غذایی ، چند مکمل وجود دارد که می توانید اضطراب شما را از بین ببرید. اکثر این موارد را می توانید برای خودتان امتحان کنید ، اما اگر از دارو استفاده می کنید قبل از مصرف هرگونه مکمل از پزشک خود سوال کنید. اینها برای همه کار نمی کنند ، اما می توانند مکمل خوبی برای درمان های دیگر برای اضطراب شما باشند.
مرحله 1. برای آرام کردن خود چای گیاهی میل کنید
برخی از گیاهان با کاهش اضطراب همراه هستند و ممکن است به آرامش شما کمک کند. سعی کنید هر روز چند فنجان چای گیاهی میل کنید تا ببینید آیا به احساس بهتر شما کمک می کند یا خیر.
- گیاهانی که بیشتر در درمان اضطراب موفق هستند شامل بابونه ، ریشه سنبل الطیب ، گل شور و اسطوخودوس است.
- چای های گیاهی به طور طبیعی بدون کافئین هستند ، بنابراین نباید باعث عصبانیت شما شوند. با این حال ، چای سبز یا سیاه کافئین دارند ، بنابراین مطمئن شوید که بیش از حد از این نوع نوشیدنی ها مصرف نمی کنید.
- به طور کلی هیچ محدودیتی برای میزان مصرف چای گیاهی در روز وجود ندارد. توصیه های معمول 3-5 فنجان در روز است. اگر احساس عصبانیت می کنید یا بیش از حد از حمام استفاده می کنید ، زیرا چای ادرارآور است ، کمی خود را کاهش دهید.
مرحله 2. برای افزایش خلق و خوی خود مکمل منیزیم را امتحان کنید
برخی تحقیقات نشان می دهد که کمبود منیزیم نیز می تواند اضطراب را بدتر کند. اگر از رژیم غذایی معمولی خود به اندازه کافی استفاده نمی کنید ، مکمل را برای افزایش مصرف روزانه خود امتحان کنید.
مردان فقط 420 میلی گرم و زنان 320 میلی گرم در روز نیاز دارند. قبل از مصرف بیشتر از این مکمل ، از پزشک خود سوال کنید
مرحله 3. از سلامت روده خود با پروبیوتیک ها حمایت کنید
سلامت دستگاه گوارش شما ممکن است تأثیر زیادی بر سلامت روانی شما داشته باشد. در صورت عدم تعادل باکتری های روده ، ممکن است مشکلات گوارشی و سایر مشکلات سلامتی داشته باشید. سعی کنید از مکمل پروبیوتیک برای افزایش میزان باکتری های سالم در روده خود استفاده کنید و ببینید آیا این به شما کمک می کند.
- سعی کنید مارک خاصی را که مورد مطالعه قرار گرفته است ، بیابید. اینها به احتمال زیاد م effectiveثر هستند.
- عوارض جانبی شایع ناشی از پروبیوتیک ها گاز ، نفخ و اسهال جزئی است. این حالت باید چند روز بعد از عادت بدن از بین برود.
- دوز استاندارد پروبیوتیک 10 میلیارد واحد در روز است. این بسیار به نظر می رسد ، اما هر کپسول شامل چندین میلیارد واحد است.
غذاهای آماده مصرف
رژیم غذایی شما قطعاً در سلامت روان شما نقش دارد و برخی تغییرات رژیم غذایی می تواند علائم اضطراب شما را بهبود بخشد. یک رژیم غذایی سالم بدون قند ، چربی های اشباع شده و سایر غذاهای فرآوری شده می تواند خلق و خوی شما را تقویت کرده و اضطراب شما را پایین نگه دارد. با این حال ، تغییرات ساده رژیم غذایی ممکن است برای تأثیر زیاد بر اضطراب شما کافی نباشد. شما همچنین باید از دستورالعمل های پزشک یا درمانگر خود برای کاهش اضطراب خود پیروی کنید. این بهترین فرصت را برای مدیریت موفقیت آمیز اضطراب به شما می دهد.
