سخت ترین مرحله برای کاهش وزن ، شروع کردن است. م effectiveثرترین راه برای شروع این است که متعهد به تغییرات سبک زندگی کوچک شوید که باعث افزایش ورزش و کاهش کالری شما می شود. عزم خود را تقویت کرده و تعدیلات کوچکی را انجام دهید که بازدهی طولانی مدت زیادی دارد.
مراحل
قسمت 1 از 3: برنامه ریزی برای کاهش وزن ایمن
مرحله 1. با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید
این امر بسیار ضروری است ، به خصوص اگر شما بی تحرک هستید ، مدت زیادی است که جسمی نداشته اید یا از بیماری مزمن رنج می برید. ممکن است توصیه های خاصی برای تغذیه یا ورزش های کم اثر وجود داشته باشد که باید آنها را در نظر بگیرید.
مرحله 2. اهداف را تعیین کنید
با انتظار برای از دست دادن بیش از یک پوند در هفته به طور متوسط شروع کنید. برای محاسبه یک جدول زمانی واقعی برای کاهش وزن ، از ماشین حساب کاهش وزن استفاده کنید. در صورت شک ، سعی کنید بر بهبود سلامت کلی خود به جای کاهش وزن تأکید کنید.
- سایت هایی مانند FitWatch را که یک ماشین حساب تاریخ هدف ارائه می دهند امتحان کنید.
- اگر چاق هستید ، سعی کنید با مرکز کاهش وزن تماس بگیرید تا اهداف کاهش وزن طولانی مدت را منطقی و سالم تعیین کنید.
مرحله 3. در نظر بگیرید که چالش های شما چه خواهد بود
هر برنامه کاهش وزن باید ترکیبی از رژیم غذایی ، ورزش و تغییر سبک زندگی باشد. به عنوان مثال ، اگر از قبل می دانید که بعید است به آن پایبند باشید ، رژیم غذایی بسیار شدید را شروع نکنید.
مرحله 4. با هم متحد شوید
برای ایجاد انگیزه در شما ، دوستی را انتخاب کنید که می خواهد وزن خود را کاهش دهد. پیوستن به یک گروه کاهش وزن ، مانند ناظران وزن ، یا پیوستن به یک کلاس تناسب اندام که به طور منظم برای بهره مندی از مزایای کار گروهی ملاقات می کند ، در نظر بگیرید.
مرحله 5. روی ابزاری سرمایه گذاری کنید که به شما در رسیدن به هدفتان کمک کند
یک ردیاب فعالیت ، عضویت در باشگاه یا برنامه غذایی مبتنی بر اشتراک را امتحان کنید. وقتی سهم مالی در آن دارید ، انگیزه بیشتری برای ادامه برنامه خواهید داشت.
مرحله 6. وسوسه را برطرف کنید
این می تواند به معنی حذف تنقلات ناسالم در انبار شما ، کاهش تعداد روزهایی که برای کوکتل بیرون می روید یا از برنامه ریزی جلسات در زمان ورزش منظم خودداری کنید. وقتی خسته یا استرس دارید ، به احتمال زیاد به برنامه خود پایبند نخواهید بود ، بنابراین کار را برای خود راحت کنید.
مرحله 7. هر هفته در یک زمان معین یک سفر خرید سالم داشته باشید
سعی کنید از راهروها اجتناب کنید و به محیط پیرامون خود ، جایی که گزینه های سالم تری در آن قرار دارد بچسبید.
قسمت 2 از 3: شروع یک برنامه تمرینی
مرحله 1. یک گام شمار ارزان قیمت یا یک ردیاب فعالیت پیچیده بخرید تا مراحل شما را دنبال کند
با افزایش سطح فعالیت خود شروع کنید. برای اکثر بزرگسالان ، باید هدف خود را حداقل رسیدن به 10،000 قدم در روز قرار دهید.
شاید تعجب کنید که چقدر سریع پیاده روی 10 دقیقه ای در طول روز می تواند مایل را به گام شمار شما اضافه کند
مرحله 2: روزانه یک ساعت ورزش کنید
اگرچه ممکن است این مقدار زیاد به نظر برسد ، اما آن را به عنوان بخش بسیار کوچکی از شبانه روز خود در نظر بگیرید. این مقدار توصیه شده ورزشهای کم تا متوسط است که توسط متخصصان برای کاهش وزن و جلوگیری از آن توصیه شده است.
مرحله 3. تمرین خود را در طول روز به دو یا سه جلسه تقسیم کنید
بعد از هر وعده غذایی با پیاده روی شروع کنید.
مرحله چهارم: سه تا چهار بار در هفته تمرینات با شدت متوسط را انجام دهید
قبل از مشغله زیاد کلاس بگیرید یا جلسه بدنسازی برنامه ریزی کنید. اگر دوست دارید در خانه ورزش کنید ، یک تردمیل استفاده شده بخرید و هنگام تماشای تلویزیون قدم بزنید/بدوید.
اگر 60 سال یا بیشتر دارید تمرینات با شدت کم مانند پیاده روی و شنا را ادامه دهید ، اما سعی کنید سرعت خود را به آرامی افزایش دهید. حداقل 10 دقیقه ورزش را با سرعتی انجام دهید که در حین تمرین به سختی می توانید مکالمه خود را ادامه دهید
قسمت 3 از 3: شروع برنامه غذایی سالم
مرحله 1. با برش اندازه قسمت شروع کنید
این اولین تعهد آسان است زیرا نیازی به تغییر روال عادی شما ندارد. به سادگی حجم سهم خود را تا 25 درصد کاهش دهید.
- این احتمال وجود دارد که پرخوری را محدود کنید ، اما با 75 درصد از کالری طبیعی روزانه احساس سیری کنید.
- قسمت کوچکتر خود را در بشقاب کوچکتر سرو کنید. احساس سیری و رضایت بیشتری خواهید داشت.
مرحله 2. یک مجله غذایی تهیه کنید
در ماه اول ، همه چیزهایی را که می خورید بنویسید. ثبت رژیم غذایی شما را نسبت به آنچه می خورید آگاه می سازد و همچنین اگر در گزینه های ناسالم دزدکی حرکت کنید احساس مسئولیت می کنید.
مرحله 3. بیشتر غذاهای کامل بخورید
اگر غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات مصرف می کنید ، می توانید بیشتر غذا بخورید در حالی که میزان کمتری دریافت می کنید. غذاهای فرآوری شده باید به اندازه 100 تا 200 کالری کاهش یابد ، که مقدار شگفت آور کمی از غذاست که شما را سیر نمی کند.
مرحله 4. با حذف یا کاهش کالری مایع شروع کنید
نوشیدنی های قهوه شیری ، نوشابه ها و الکل بیشترین کالری را برای کمترین مواد مغذی به شما می دهند. آن نوشیدنی ها را با آب جایگزین کنید و در میزان کالری مصرفی خود تاثیر بسزایی خواهید داشت.
مرحله 5. سعی کنید هر روز در میان کالری رژیم غذایی خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید
هرگز وعده های غذایی را حذف نکنید ، اما میزان خوردن را 25 تا 50 درصد کاهش دهید. فقط در دو هفته می توانید مزایای کاهش وزن را مشاهده کنید.
همین امر در مورد رژیم های کم کربوهیدرات صادق است. استفاده از برنامه روزهای متناوب نیز ممکن است در بلندمدت آسان تر باشد
مرحله 6. در یک مجله دستورالعمل سالم مشترک شوید یا کتاب آشپزی جدیدی را امتحان کنید
هنگامی که مورد علاقه خود را پیدا کردید ، می توانید جایگزین های سالم تری را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
نکات
- برنامه ریزی کنید که هر هفته در یک زمان مشخص وزن خود را وزن کنید. در ابتدا ، سفرهای مداوم به مقیاس تنها عزم شما را کاهش می دهد. شما باید به جای کاهش روزانه ، در مورد پیشرفت هفتگی قضاوت کنید.
- مهمترین وسیله ورزشی/کاهش وزن شما احتمالاً یک جفت کفش مناسب برای پیاده روی است. برای کاهش خطر درد و جراحت ، کفش های حمایتی بخرید.
- سعی کنید تا جایی که می توانید غذاهای سالم تری بخورید و ورزش کنید. بیش از حد به خود فشار نیاورید.
