آیا می دانستید که می توانید غذای خوب بخورید و وزن خود را کاهش دهید؟ به نظر می رسد خیلی خوب به نظر برسد ، درست است؟ تغییر دادن و نحوه خوردن ، سلامت کلی شما را بهبود می بخشد ، به کاهش وزن کمک می کند و هر روز احساس بهتری خواهید داشت. برای افزایش حداکثر مزایا ، کمی ورزش کنید!
مراحل
قسمت 1 از 2: خوردن غذای مناسب
مرحله 1. چندین وعده میوه و سبزیجات تازه در طول روز بخورید
غذاهای سالم ، غنی از مواد مغذی ، سالم و کم چرب را انتخاب کنید. میوه ها و سبزیجات بدون مقدار زیادی کالری خالی پر می شوند ، بنابراین شما می توانید به اندازه کافی غذا بخورید تا بدون دریافت کالری زیاد احساس سیری کنید و کاهش وزن را آسان تر کنید.
- افزودن مقدار زیادی سبزی و میوه به رژیم غذایی به شما کمک می کند. یکی از راه های افزودن میوه ها و سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی ، کاهش کالری و همچنان لذت بردن از غذاهایی که دوست دارید ، افزودن یا "پنهان کردن" سبزیجات به غذاها است. محققان دریافتند که افزودن سبزیجات پوره شده به غذاها (به عنوان مثال گل کلم به ماک و پنیر) به مردم کمک می کند تا چند صد کالری کمتر از غذاها بخورند. سبزیجات به مقدار زیادی به یک ظرف اضافه می کنند اما در واقع یک تن کالری اضافی ندارند.
- رنگ زیادی روی بشقاب خود بیاورید. اطمینان حاصل کنید که وعده های غذایی شما دارای رنگهای زیادی باشد. بهترین راه برای این کار افزودن مقدار زیادی محصولات تازه است ، از بادمجان گرفته تا چغندر گرفته تا کلم پیچ و فلفل زرد. این مسدود کردن رنگ معمولاً به شما کمک می کند تا محصولات بیشتری بخورید و باعث می شود غذا در عین حال اشتهاآور و جذاب به نظر برسد!
مرحله 2. از غذاهای سرشار از فیبر استفاده کنید
غذاهای غنی از فیبر شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند ، بنابراین به سراغ میان وعده های ناسالم که فقط باعث افزایش وزن می شوند ، دست پیدا نمی کنید.
به عنوان مثال لوبیا پر از فیبر است و منبع عالی پروتئین است. آنها همچنین دیر هضم می شوند ، به این معنی که شما برای مدتی احساس رضایت می کنید (که ممکن است به نوبه خود شما را از خوردن بیشتر باز دارد!)
مرحله 3. آب میوه ها را کنار بگذارید ، میوه را بخورید
به جای نوشیدن آب میوه یا اسموتی ، که کالری بالایی دارند ، به جای خوردن یک قطعه کامل میوه ، مانند یک سیب ، تصمیم بگیرید.
خوردن یک قطعه کامل میوه شما را بیشتر از آب میوه سیر می کند زیرا میوه خام فیبر بیشتری دارد. علاوه بر این ، عمل جویدن میوه به مغز اطلاع می دهد که شما چیز مهمی خورده اید
مرحله 4. از غذاهایی استفاده کنید که حاوی مقدار زیادی آب هستند ، مانند میوه ها و سبزیجات
مطالعات نشان داده اند افرادی که غذاهایی با آب زیاد می خورند ، شاخص توده بدنی پایین تری دارند. آب موجود در این غذاها به سیری طولانی مدت شما کمک می کند بنابراین در کل کمتر غذا می خورید.
- هندوانه و توت فرنگی حدود 92 درصد آب در هر حجم دارند. میوه های دیگر با محتوای آب بالا شامل گریپ فروت ، طالبی و هلو هستند. با این حال ، به یاد داشته باشید که بسیاری از میوه ها سرشار از قند هستند ، بنابراین سعی کنید میزان مصرف روزانه میوه را محدود کنید.
- برای سبزیجات ، خیار و کاهو بالاترین میزان آب را با 96 درصد دارند. کدو سبز ، تربچه و کرفس دارای 95 درصد آب هستند.
مرحله 5 از غذاهایی استفاده کنید که متابولیسم شما را بهبود می بخشد.
با انتخاب دقیق غذاها می توانید بدون گرسنگی وزن خود را کاهش دهید. فلفل دلمه ای ، چای سبز ، انواع توت ها و غلات کامل همگی غذاهایی هستند که متابولیسم شما را بهبود می بخشند ، یعنی میزان کالری سوزی بدن شما.
از غذاهای فرآوری شده و قندها خودداری کنید. اینها باعث افزایش انسولین می شوند ، که می تواند به جای چربی سوزی باعث ذخیره چربی شود
مرحله 6. چربی های خوب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
از نظر بالینی ثابت شده است که چربی های غیر اشباع تک به شما در سوزاندن چربی ، به ویژه در ناحیه میانی کمک می کند. بنابراین ، غذاهایی مانند آووکادو ، زیتون کالاماتا ، روغن زیتون ، بادام ، گردو و دانه کتان را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و شاهد کاهش وزن باشید.
مرحله 7. غذاهای فوق العاده بخورید
سوپرفود اصطلاحی است که گاهی اوقات برای توصیف غذاهای دارای مواد مغذی بالا استفاده می شود که برخی معتقدند در نتیجه مزایای سلامتی را به همراه دارد. برخی از ادعاهای فوق غذا با شواهد علمی پشتیبانی می شود ، در حالی که برخی دیگر ادعا می کنند برخی از غذاها بسیار محبوب هستند ، هر چند فواید اثبات شده کمی دارند.
- به عنوان مثال ، کینوا یک غذای فوق العاده قانونی است زیرا یک پروتئین کامل است (به این معنی که دارای هشت اسید آمینه ضروری مورد نیاز برای بافت ما است). علاوه بر این ، کینوا پروتئین بیشتری نسبت به غلات غلات دارد و از نظر کلسیم ، فسفر ، منیزیم ، پتاسیم و آهن بیشتر از سایر غلات مانند گندم و جو است.
- فقط مطمئن شوید که قبل از تصمیم گیری در مورد افزودن برخی از "غذاهای فوق العاده" به رژیم غذایی خود ، تحقیقات خود را انجام دهید.
مرحله 8. از غذاهای ناسالم با کالری خالی خودداری کنید
غذاهای "کالری خالی" آنهایی هستند که کالری دارند (از قند و/یا چربی جامد) اما ارزش غذایی کمی دارند یا هیچ فاقد ارزش غذایی هستند.
- غذاها و نوشیدنی هایی که بیشترین کالری خالی را برای آمریکایی ها تامین می کنند عبارتند از کیک ، کلوچه ، شیرینی و دونات ، نوشابه ، نوشابه های انرژی زا ، نوشیدنی های میوه ای ، پنیر ، پیتزا ، بستنی ، بیکن ، هات داگ و سوسیس. با برخی از این موارد ، می توانید نسخه های جایگزین را پیدا کنید. به عنوان مثال ، می توانید هات داگ کم چرب و پنیر کم چرب را از فروشگاه های مواد غذایی خریداری کنید. همچنین می توانید نوشیدنی های بدون قند میل کنید. در غذاهای دیگر ، مانند آب نبات و نوشابه معمولی ، همه کالریها اساساً خالی هستند.
- اشکالی ندارد که مقادیر کمی غذاهای "ناسالم" به عنوان پاداش داشته باشید. در واقع ، انجام این کار می تواند به حفظ رژیم غذایی شما کمک کند! اما مطمئن شوید که فقط مقادیر کمی به خودتان می دهید نه اینکه آنها را بخورید.
مرحله 9. سوپ های بیشتری بخورید
کالری سوپ ها نسبتاً کم است. علاوه بر این ، اگر با سوپ شروع کنید ، احتمالاً کمتر از وعده اصلی غذا می خورید.
به سوپ هایی با پایه آبگوشت و حدود 100-150 کالری در هر وعده بچسبید. شما می توانید سوپ های پخته یا پوره شده را انتخاب کنید ، فقط از سوپ هایی با خامه اضافه شده اجتناب کنید
مرحله 10. هر چند وقت یکبار وسوسه های خود را تغذیه کنید
پیش بروید و دونات عجیب یا تکه ای پیتزا بخورید. افراط در هوس های گاه و بیگاه به دفع هرگونه قسمت تکان دهنده کمک می کند. اگر واقعاً مشتاق چیزی هستید ، کمی آن را بخورید. به یاد داشته باشید که هرچه بیشتر خود را محدود کنید ، جذب موارد بیشتر محدودتر می شود.
سعی کنید قبل از افراط ، یک کاسه سبزیجات خام بخورید یا یک لیوان کامل آب بنوشید. انجام این کار شما را سیر می کند و فضای کمتری برای شما باقی می گذارد تا از خوردن غذای خود زیاده روی کنید
قسمت 2 از 2: تغذیه درست
مرحله 1. به آرامی غذا بخورید
مغز شما حدود 20 دقیقه طول می کشد تا احساس سیری را ثبت کند ، این نشان می دهد که باید سرعت خود را کاهش دهید تا مغز شما بتواند به درستی با این احساسات ارتباط برقرار کند.
اگر بلافاصله بعد از غذا احساس سیری نمی کنید ، منتظر بمانید. مواد شیمیایی که مغز شما هنگام خوردن یا نوشیدن آزاد می کند ، زمان می برد تا افزایش یابد و این احساس سیری را به شما منتقل کند. با افزایش مواد شیمیایی ، گرسنگی شما از بین می رود. به همین دلیل است که باید کمی بعد از غذا خوردن و قبل از کمک دوم مکث کنید
مرحله 2. از ظروف استفاده کنید و هنگام غذا خوردن پشت میز بنشینید
خوردن با دست به این معنی است که در یک پیمانه غذای بیشتری مصرف می کنید.
همچنین مطالعات نشان می دهد افرادی که با ظروف بزرگتر غذا می خورند کمتر از افرادی که با ظروف کوچکتر غذا می خورند
مرحله 3. وقتی احساس سیری می کنید ، غذا را متوقف کنید
وقتی بعد از غذا احساس سیری کردید ، متوقف شوید و ظروف و دستمال سفره خود را روی بشقاب بگذارید تا به شما نشان دهد کار شما تمام شده است. این همچنین به شما سیگنال می دهد که کار خود را با غذا و همچنین اطرافیان خود تمام کرده اید.
به یاد داشته باشید ، مجبور نیستید وقتی احساس سیری کردید ، تمام وعده غذایی خود را بخورید. تا 80 درصد سیر شوید غذا بخورید. هیچ کس نباید بعد از خوردن غذا احساس سیری و بیماری کند
مرحله 4. آب بیشتری بنوشید
اغلب ما تشنگی برای گرسنگی را اشتباه می گیریم ، به این معنی که در مواقعی که لازم نیست غذا می خوریم. با هیدراته نگه داشتن خود احساس گرسنگی کمتری خواهید داشت و همچنین پوستی شفاف تر و موهای درخشان تری خواهید داشت.
اگر مطمئن نیستید که احساس می کنید در واقع احساس گرسنگی می کنید ، سعی کنید یک لیوان بزرگ آب بنوشید و سپس چند دقیقه صبر کنید. اگر دیگر احساس گرسنگی نمی کنید ، به این دلیل است که بدن شما در واقع به آب احتیاج داشت ، نه غذا
مرحله 5. آنچه می خورید را ثبت کنید
این یک تمرین ساده و در عین حال بسیار قدرتمند است که می توانید چشمان خود را باز کنید تا ببینید آیا از برنامه غذایی خود پیروی می کنید یا خیر. اغلب ، ما تمایل داریم میان وعده هایی را که بین وعده های غذایی انجام می دهیم نادیده بگیریم و در عوض واقعاً فکر می کنیم رژیم غذایی ما در حال شکست است. اکثر مردم میزان مصرف روزانه خود را حدود 25 درصد دست کم می گیرند.
- همچنین ممکن است اطلاعات مفیدی در مورد عادات روزانه خود و یک واقعیت در مورد میزان کالری دریافتی واقعی خود بیابید. هنگامی که عادات و الگوهای خود را بهتر می شناسید ، می توانید به رفتارهای مشکلی که مانع پیشرفت شما می شوند ، بپردازید.
- نگه داشتن یک مجله همچنین شما را بیشتر پاسخگو می کند.
مرحله 6. نحوه مدیریت غذا خوردن در بیرون را بیاموزید
غذا خوردن در رستوران ها یا خانه دیگران می تواند یک چالش واقعی باشد. شما می خواهید غذا بخورید ، اما همچنین نمی خواهید غذاهای اشتباه بخورید و ریسک عقب نشینی از پیشرفت خود را دارید.
- غذاهایی را که بخارپز ، کبابی ، کبابی یا پخته شده به جای سرخ شده انتخاب کنید. از غذاهایی که برچسب "نان" ، "ترد" یا "کوبیده" دارند اجتناب کنید - اینها کلمات رمز "سرخ شده" هستند.
- از درخواست اصلاحات نترسید. برای مثال ، بخواهید سیب زمینی یا نان را با یک سالاد فرعی جایگزین کنید. سس را در کنار مرغ یا غذای دیگر بخورید ، نه اینکه در بالا خفه شود. این به شما این امکان را می دهد که همچنان غذای خوشمزه اما بدون کالری اضافی بخورید.
- اگر رستوران به دلیل حجم زیاد غذا شناخته شده است ، تصمیم بگیرید که چیزی را با یک دوست تقسیم کنید.
- برای جلوگیری از پرخوری هنگام بیرون رفتن ، قبل از آن یک غذای کوچک و سالم در خانه بخورید. هویج و هوموس یا یک سیب را امتحان کنید. این کار گرسنگی شما را از بین می برد و در حالی که از پیشنهادات رستوران سالم و آگاهانه انتخاب می کنید ، سرتان را روشن نگه می دارد.
- غذا را بسته بندی کنید در ابتدای غذا ، یک کیسه سگ بخواهید و آنچه را که نمی خواهید بخورید در کیسه بگذارید.
- هنگام سفارش سالاد ، همیشه سس و سس های کنار آن را بخواهید. مقدار زیادی پانسمان می تواند بسیار چرب و پر از کالری باشد. اگر به نظر می رسد "انتخاب سالم" شما به اندازه یک همبرگر کالری دارد ، اگر در پانسمان چرب شنا کنید. همچنین مراقب سایر افزودنی های پرکالری مانند تکه های بیکن و پنیر باشید.
مرحله 7. انتظار داشته باشید هر چند وقت یکبار تقلب کنید
ممکن است یک شب پرخوری کنید ممکن است یک روز بد داشته باشید که در آن از خوردن غذاهای اضافی بیش از حد لذت ببرید. فقط وقتی متوجه می شوید که از اهداف خود دور شده اید ناامید نشوید. برای رسیدن به وزن فعلی یک عمر طول کشید و رسیدن به وزن و اندازه جدید نیز زمان بر است.
برای حفظ خوش بینی خود ، برای رسیدن به اهداف کوچکتر به خود پاداش دهید. به عنوان مثال ، هر بار که 5 بار دیگر ضرر می کنید ، برای خود یک نشانه کوچک بخرید. چشم انداز پاداش در نهایت به شکل خود انگیزه تبدیل می شود
نکات
- کاهش وزن را می توان به یک فرمول ساده کاهش داد. کالری کمتری نسبت به سوزاندن خود مصرف کنید.
- اغلب خود را وزن کنید. مقیاس به شما می گوید که چقدر می توانید "تقلب" کنید.
- هر روز ورزش کن! این به طور کلی شما را سالم تر می کند و سریعتر به نتایج مورد نظر خود می رسد. سوزاندن کالری بیشتر همچنین به این معنی است که شما (و نیاز دارید!) بیشتر بخورید.
- برای هضم بهتر قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید.
- نوشیدن مقدار زیادی آب به شما کمک می کند.
- اگر از رژیم غذایی گیاهی کم کربوهیدرات کم وگان استفاده می کنید ، می توانید مقدار زیادی غذا بخورید و همچنان وزن خود را کاهش دهید.
هشدارها
- شما باید ورزش کنید و تغذیه سالم تری داشته باشید ، در غیر این صورت ممکن است متوجه هیچ پیشرفتی نشوید.
- اگر باید بیش از 10 درصد وزن خود را کاهش دهید ، قبل از شروع هرگونه برنامه کاهش وزن ، با پزشک مراقبت های اولیه خود مشورت کنید.
