حفظ سلامتی ممکن است دشوار باشد ، به ویژه اگر برنامه شلوغی ، زندگی کاری شلوغ یا لیست طولانی از وظایف و مسئولیت ها دارید. اما تغییر رژیم غذایی و برنامه روزانه خود به شیوه های کوچک می تواند منجر به یک شیوه زندگی سالم تر بدون خوردن تمام وقت شود. شروع با تغییرات کوچک در رژیم غذایی و روال عادی شما همچنین می تواند منجر به تعهد بزرگتری برای حفظ سلامتی در مدت زمان طولانی تر شود.
مراحل
روش 1 از 4: تنظیم رژیم غذایی
مرحله 1. میان وعده های سالم بسته بندی کنید تا در طول روز میل شود
اگر دائماً در حال حرکت هستید ، می توانید تعدادی تنقلات سالم تهیه کنید تا بتوانید به راحتی و سریع به آنها دسترسی پیدا کنید. داشتن میان وعده های سالم به این معنی است که شما کمتر وسوسه می شوید تا غذای فست فود بخرید یا یک وعده غذایی بسته بندی شده را انتخاب کنید.
- شب قبل میوه هایی مانند سیب ، گلابی و پرتقال را بریده و در کیسه های پلاستیکی یا ظروف غذاخوری قرار دهید. میوه یک میان وعده عالی و آسان می دهد که برای شما نیز مفید است.
- مغزها مانند بادام و بادام هندی منبع عالی پروتئین هستند که شما را در طول روز خواب آلود یا خواب آلود نمی کند. یک مشت بادام یا بادام هندی را در یک کیسه پلاستیکی بریزید و آنها را در کیف یا کیف خود قرار دهید تا وقتی به خوردن یک میان وعده می رسید به راحتی به دست آنها برسد.
- اگر تمایل به خوردن چیزی ترد دارید ، برای جایگزینی سالم تر از چیپس سیب زمینی ، به دنبال ذرت بوداده خانگی باشید که با روغن کنجد و دانه کنجد بریزید.
مرحله 2. برای ناهار یا شام گزینه سالم تری را انتخاب کنید
به جای اصلاح کل رژیم غذایی خود ، بر انتخاب گزینه سالمتر حداقل برای یک وعده غذایی در روز تمرکز کنید. برای ناهار یک سالاد و اسموتی را با همبرگر و سیب زمینی سرخ کرده انتخاب کنید یا در وعده شام با سبزیجات روی استیک و سیب زمینی سرخ کنید. سعی کنید حداقل یک وعده غذایی در روز به دنبال یک گزینه سالم باشید تا کالری دریافتی خود را کاهش دهید و به سلامتی توجه داشته باشید.
مرحله 3. مصرف قند مصنوعی خود را کاهش دهید
قندهای مصنوعی را می توان در بسیاری از غذاهای از پیش بسته بندی شده ، مانند غذاهای پخته شده ، آب نبات ، سس ها و آب میوه ها یافت. بسیاری از شیرین کننده های مصنوعی برای قهوه و چای نیز می توانند منجر به مشکلات سلامتی شوند.
- در صورت امکان ، قند مصنوعی را در وعده های غذایی خود با قندهای طبیعی مانند شربت افرا ، عسل یا شهد آگاو جایگزین کنید. این شیرین کننده های طبیعی حاوی مواد معدنی و مواد مغذی هستند که برای شما مفید است و می تواند طعم خوبی یا بهتر از قندهای مصنوعی داشته باشد.
- به جای داشتن یک شیرینی یا آب نبات از قبل بسته بندی شده ، یک تکه شکلات تلخ بخورید. شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان است و قند کمتری نسبت به شکلات شیری یا سایر شیرینی ها دارد.
مرحله 4. دسرها را با مواد طبیعی و شیرین کننده بپزید
سعی کنید از شیرین کننده های طبیعی مانند عسل ، آگاو و شربت افرا در پخت خود استفاده کنید. این به شما کمک می کند تا از قندهای فرآوری شده و مصنوعی اجتناب کنید و اطمینان حاصل کنید که محصولات پخته شده شما جایگزین مناسبی برای ذخیره کالاهای خریداری شده هستند. دستور العمل های زیادی وجود دارد که از شیرین کننده های طبیعی استفاده می کند و می توانید امتحان کنید ، از جمله:
- موز ، نارگیل و کرم بادام هندی ، شیرین شده با شربت افرا.
- نان آجیل موز گندم کامل ، شیرین شده با عسل.
- یک بستنی تمام میوه ، با میوه های تازه مانند هندوانه ، یخ و مقداری عسل برای شیرینی تهیه شده است.
- بستنی بدون لبنیات نارگیلی موز ، شیرین شده با آگاو.
- شکلات تیره دوگانه و براونی زنجبیل ، با زنجبیل متبلور و شکلات تلخ شیرین شده است.
مرحله 5. حداقل یک وعده غذا در روز بپزید
برای سالم ماندن در طول هفته ، زمانی را برای تهیه یک وعده غذایی در روز برای خود اختصاص دهید ، صبحانه ، ناهار یا شام. یک صبحانه ساده از ماست ، گرانولا و میوه بدون چربی یا یک ناهار سریع با یک غلات ، پروتئین (مانند گوشت ، ماهی یا توفو) و سبزیجات آماده کنید. سعی کنید هیچ وعده غذایی را حذف نکنید ، زیرا این می تواند باعث شود انرژی شما در طول روز کم شود.
به دنبال دستور العمل های آنلاین یا کتابهای آشپزی باشید که دستور تهیه آنها 30 دقیقه یا کمتر طول می کشد. روزی یک وعده غذایی را که می خواهید تهیه کنید انتخاب کنید و در ابتدای هفته برای مواد اولیه خرید کنید. این امر به شما اطمینان می دهد که همه چیز مورد نیاز خود را در دست دارید و می توانید سریع و آسان یک غذای سالم برای خود تهیه کنید
مرحله 6. به جای نوشابه آب بنوشید
با انتخاب مقدار زیادی آب ، به جای نوشابه یا آب میوه ، مصرف روزانه قند خود را کاهش دهید. این می تواند به همراه داشتن یک بطری آب کامل همراه باشد تا بتوانید در طول روز آب بنوشید.
روش 2 از 4: انجام ورزش و فعالیت بدنی
مرحله 1. به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید
سوار آسانسور در آپارتمان ، محل کار یا حتی مرکز خرید خود شوید و به جای آن از پله ها استفاده کنید. پیاده روی سریع و بالا رفتن از مجموعه ای از پله ها باعث تپش قلب شما می شود و به عنوان یک تمرین قلبی عالی عمل می کند ، به ویژه اگر به صورت روزانه انجام شود.
مرحله 2. دورتر از دفتر خود پارک کنید
اگر وقت ندارید که در یک برنامه ورزشی روزانه برنامه ریزی کنید ، صبح با پارک بیشتر از محل کار خود ، یک ورزش برای خود ایجاد کنید. این بدان معناست که شما باید به دفتر بروید و روز خود را با یک یادداشت سالم شروع کنید.
اگر با اتوبوس به محل کار خود می روید ، می توانید یک توقف زودتر در راه کار و در راه بازگشت به خانه پیاده شوید. این شما را مجبور می کند قبل و بعد از کار سریع قدم بزنید
مرحله 3. سعی کنید حداقل بیست دقیقه ورزش در روز انجام دهید
اگر حداقل بیست دقیقه وقت باز در برنامه خود دارید ، سعی کنید در یک برنامه ورزشی سریع قرار بگیرید. روزی یک بار زمانی را انتخاب کنید که بتوانید روی تمرین تمرکز کنید و در آن زمان ثابت قدم باشید.
- برای انجام ورزش نیازی به عضویت در باشگاه بدنسازی یا شرکت در کلاس تناسب اندام ندارید. در عوض ، می توانید در اتاق خواب خود در خانه با استفاده از فیلم های ورزشی آنلاین یا یک برنامه تمرینی تمرین کنید. انجام بیست تا سی دقیقه ورزش در روز می تواند سطح آمادگی جسمانی شما را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد.
- منابع آنلاین زیادی وجود دارد که می توانید از آنها برای ایجاد یک تمرین سریع و روزانه برای تناسب اندام استفاده کنید. همچنین می توانید تمرینات تناوبی را امتحان کنید که حدود 30 دقیقه طول می کشد و می تواند نتایج قابل توجهی را از نظر تناسب اندام و سلامتی به دنبال داشته باشد.
مرحله 4. به یک تیم ورزشی یا یک تیم بدنسازی بپیوندید
به دنبال یک تیم ورزشی تفریحی در منطقه خود باشید یا لیگ خود را شروع کنید. یک تیم ورزشی می تواند به شما فرصتی برای معاشرت و تناسب اندام همزمان را بدهد. به ورزش یا فعالیتی که از آن لذت می برید فکر کنید و به دنبال یک تیم تفریحی باشید که بتوانید به آن بپیوندید.
- همچنین ممکن است بخواهید به یک کلاس بدنسازی هفتگی مانند یوگا یا پیلاتس بپیوندید. رفتن به کلاس تناسب اندام یک تا دو بار در هفته یک تعهد زمانی کوچک است که می تواند به نتایج تناسب اندام بالا منجر شود ، همچنین باعث افزایش تعاملات اجتماعی مثبت ، تقویت دوستی های پایدار و تقویت سلامت روانی می شود.
- ورزش به ترشح اندورفین کمک می کند که مانند یک ضد افسردگی طبیعی عمل می کند. اغلب اوقات ، موارد خفیف بلوز را می توان با ورزش روزانه کنترل کرد.
روش 3 از 4: بهبود رفاه شما
مرحله 1. روز خود را با مدیتیشن شروع کنید
برای بهبود سلامت کلی خود در عرض پنج تا ده دقیقه ، روز خود را با مدیتیشن آغاز کنید. به طور علمی نشان داده شده است که مدیتیشن سطح استرس شما را کاهش می دهد و به شما در آرامش و تعادل کمک می کند. این مزایای احساسی زیادی دارد ، از مدیریت استرس گرفته تا خودآگاهی عمیق تر و کاهش احساسات منفی. همچنین مشخص شده است که دارای مزایای پزشکی است ، به خصوص اگر از اختلالات اضطرابی ، فشار خون بالا ، مشکلات خواب یا بی خوابی و آسم رنج می برید. مدیتیشن همچنین برای حفظ حس عمومی رفاه و سلامت جسمی بسیار مثر است. انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد ، از جمله:
- مدیتیشن هدایت شده: این نوع مدیتیشن به عنوان تصویر هدایت شده یا تجسم نیز شناخته می شود. معلم یا راهنما تصاویر ، بوها ، صداها و بافتهای آرامش بخش و آرامش بخش را توصیف می کند. شما می توانید راهنمای مدیتیشن هدایت شده را به صورت آنلاین پیدا کنید و اغلب می توانید از طریق تلفن هوشمند یا رایانه لوحی به آنها دسترسی پیدا کنید تا بتوانید آن را در هر کجا انجام دهید.
- مدیتیشن آگاهانه: این نوع مدیتیشن بر ذهن آگاه و آگاه از لحظه حال تمرکز می کند. شما بر روی آنچه در طول مدیتیشن تجربه می کنید ، مانند صداهای اطراف خود یا جریان تنفس خود تمرکز می کنید. در این نوع مدیتیشن ، افکار و احساسات خود را یادداشت می کنید و اجازه می دهید بدون قضاوت و اظهار نظر از بین بروند.
- مدیتیشن ماورایی: این تکنیک مدیتیشن شامل تکرار بی سر و صدا یک مانترا است که شخصاً در قالب یک کلمه ، صداها یا عبارت به کار می برد. تکرار مانترا باید به بدن شما کمک کند تا در حالت مدیتیشن قرار بگیرد ، جایی که احساس آرامش و آرامش می کنید.
- چی گونگ: چی گونگ (CHEE-gung) نوعی مراقبه است که در طب سنتی چینی یافت می شود. این شامل مدیتیشن ، آرامش ، حرکات بدنی و تمرینات تنفسی است. تمرکز بر بازگرداندن و حفظ تعادل روحی و جسمی است. می توانید فیلم های مدیتیشن چی گونگ را به صورت آنلاین پیدا کنید یا در کلاس چی گونگ کلاس بگیرید.
مرحله 2. تمرینات تنفس عمیق را امتحان کنید
انجام پنج تا ده دقیقه تنفس عمیق در روز می تواند به بهبود عملکرد مغز و سطح انرژی شما کمک کند. تنفس عمیق به تنفس پرانایاما نیز معروف است. در تنفس پرانایاما ، شما تنفس خود را از طریق تمرینات تنفسی کنترل می کنید تا به طور کامل و عمیق نفس بکشید. وقتی یوگا انجام می دهید ، اغلب به تمرین پرانایاما تشویق می شوید ، زیرا ترکیب حالت های یوگا و تنفس عمیق می تواند منجر به حالت مراقبه شود.
- با ابتدایی ترین تمرین تنفسی پرانایاما شروع کنید ، جایی که با استفاده از دیافراگم خود از طریق سوراخ های بینی خود عمیقاً نفس می کشید و بیرون می دهید. با نشستن در یک موقعیت راحت در یک منطقه آرام بدون هیچ گونه حواس پرتی و سر و صدا شروع کنید.
- دستان خود را بر روی دیافراگم خود ، درست زیر قفسه سینه قرار دهید و از طریق بینی نفس عمیق بکشید. سعی کنید تا تعداد چهار تنفس کنید.
- نفس خود را برای یک ثانیه نگه دارید و سپس نفس خود را به آرامی از بینی خود بیرون دهید تا به تعداد چهار برسد. تصور کنید که در حال بیرون آوردن نفس خود هستید ، سعی می کنید آینه ای را جلوی بینی خود ببندید. در هنگام بازدم باید صدای سوزناکی قابل توجه ایجاد کنید.
- این چرخه تنفس را برای ده تا بیست تنفس تکرار کنید. با گذشت زمان ، می توانید چرخه تنفس را به مدت بیست تا چهل نفس افزایش دهید.
مرحله 3. یک فعالیت لذت بخش در روز انجام دهید
با اختصاص دادن زمان در برنامه خود برای انجام هر فعالیتی که از آن لذت می برید ، رفاه خود را بهبود بخشید. این می تواند چیزی ساده باشد مانند خواندن کتاب یا پیاده روی. همچنین می توانید سرگرمی خاصی را که دوست دارید انجام دهید ، مانند قلاب بافی ، نجاری یا نقاشی. اختصاص وقت برای انجام کاری که هر روز از آن لذت می برید ، می تواند به شما در کاهش استرس و کاهش سرعت کمک کند ، به خصوص اگر برنامه شلوغ یا حرفه ای پرمشغله دارید.
برای اطمینان از اینکه واقعاً برای یک فعالیت لذت بخش وقت می گذارید ، یک ساعت یا نیم ساعت از برنامه خود را برای "وقت خود" قطع کنید. این ممکن است صبح زود هنگام بیدار شدن از خواب یا بعد از بازگشت از مدرسه یا محل کار باشد. به خانواده و شرکا اطلاع دهید که شما از این زمان برای تمرکز بر نیازهای خود استفاده می کنید و برای انجام کارهایی که از آن لذت می برید ، به تنهایی وقت می گذارید
مرحله 4. حداقل یک بار در هفته با دوستان و خانواده معاشرت کنید
حتی اگر بیش از حد اجتماعی نیستید یا خود را برون گرا نمی دانید ، برقراری ارتباط اجتماعی با دوستان و خانواده می تواند به وضعیت سالم تری کمک کند. این می تواند شام هر یکشنبه با خانواده شما باشد یا هر جمعه شب با دوستان خود در میخانه محلی بخورید. معاشرت را جزء برنامه معمول هفتگی خود قرار دهید و سعی کنید وقت با کیفیتی را با نزدیکترین افراد خود بگذرانید.
معاشرت همچنین شما را مجبور می کند که به بیرون بپیوندید نه به درون ، که می تواند به شما در مدیریت هرگونه استرس یا اضطرابی که ممکن است احساس کنید کمک کند. گذراندن وقت با دیگران می تواند خلق و خوی بد را تا حد زیادی بهبود بخشد و به شما امکان می دهد هرگونه تنش را از روز خود برطرف کنید
روش 4 از 4: کاهش عادات بد
مرحله 1. مصرف الکل خود را محدود کنید
به جای حذف کامل الکل از رژیم غذایی خود ، ممکن است بخواهید میزان مصرف الکل را در هفته تنظیم کنید. اگر تمایل به نوشیدن زیاد دارید ، جایی که فقط در روزهای خاصی از هفته مقدار زیادی الکل می نوشید ، ممکن است بخواهید با خوردن یک لیوان آب برای هر آبجو یا نوشیدنی که مصرف می کنید ، نوشیدن خود را تنظیم کنید. این امر باعث می شود بدن شما دچار کم آبی نشود و می توانید اثرات الکل را کنترل کنید.
اگر تمایل دارید هر شب یا چند شب در هفته مقدار زیادی الکل بنوشید ، مصرف الکل خود را فقط به تعطیلات آخر هفته یا فقط یک تا دو روز در هفته کاهش دهید. همچنین ممکن است سعی کنید تعداد نوشیدنی های خود را در شب کاهش دهید ، به عنوان مثال ، یک لیوان شراب در شب به جای دو نوشیدنی
مرحله 2. ترک سیگار و کاهش مصرف مواد مخدر
اگر می خواهید سالم بمانید ، باید سیگار را ترک کنید. شما می توانید با کاهش تعداد سیگارهای خود در روز یا سرمایه گذاری روی تکه های نیکوتین برای کاهش سیگار کشیدن خود اقدام کنید. همچنین می توانید برای حمایت از ترک سیگار به گروه پشتیبانی سیگار بپیوندید.
همچنین ، اگر تمایل دارید از داروهای خاصی استفاده کنید یا به طور منظم داروهای تجویزی مصرف کنید ، ممکن است بخواهید برخی از داروها را از برنامه معمول خود حذف کنید. با پزشک خود در مورد کاهش داروهای تجویز شده خود صحبت کنید ، به خصوص اگر برای درمان شما ضروری تلقی نشوند
مرحله 3. سعی کنید بر تفکر مثبت و نه منفی تمرکز کنید
اگر عادت بدی دارید که درباره هر موقعیتی منفی فکر کنید یا فقط نتیجه منفی را در نظر بگیرید ، ممکن است بخواهید تفکر خود را برای مثبت اندیشی و پیشگیرانه تنظیم کنید. در نظر بگیرید که آیا با دوستان ، همکاران یا اعضای خانواده که تأثیر منفی دارند ، معاشرت می کنید. آنها ممکن است غالباً شکایت کنند و فقط بر نتیجه منفی یک موقعیت تمرکز کنند ، بنابراین شما را تشویق می کنند که به این طرز تفکر نیز افراط کنید. بین خود و افراد منفی در زندگی خود فاصله بگذارید ، زیرا تفکر منفی می تواند منجر به استرس و اضطراب شود.
- اگر متوجه شدید که تمایل دارید با یک روش نیمه خالی لیوان به موقعیت ها نزدیک شوید ، سعی کنید راه هایی را برای تبدیل موقعیت های منفی به لحظات مثبت یادگیری ارائه دهید. این می تواند به معنای مکث ، نفس عمیق و در نظر گرفتن چگونگی یافتن راه حلی برای مسئله یا مشکل باشد ، نه اینکه فقط از موضوع یا مشکل شکایت کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است با یکی از همکاران خود که به تعهدات کاری خود عمل نمی کند و همچنان باعث ناامیدی مشتریان می شود ، مشکلی داشته باشید. به جای این که اجازه دهید نگرش همکار باعث ایجاد افکار یا واکنش های منفی شود ، مستقیماً با همکار صحبت کنید. از او بخواهید روشهای دیگر برخورد با مشتریان و عمل به تعهدات خود را در نظر بگیرد. اگر او به حرف شما گوش نمی دهد یا هیچ نشانه ای از تعدیل رفتار خود نشان نمی دهد ، ممکن است بخواهید موضوع را به یک ناظر بسپارید. این به شما این امکان را می دهد که در مورد منبع منفی زندگی خود پیشگام باشید ، نه اینکه اجازه دهید منفی شما را مصرف کند.
