هنگامی که هوس خوردن شکر ، کافئین ، الکل و دیگر وسوسه ها را در پیش می گیرید ، رژیم غذایی دقیق شما می تواند به طور کوتاه مدت از بین برود. هوس ها زمانی به وجود می آید که بدن شما دچار کمبود هورمون لپتین (که نشان می دهد شما سیر هستید) و/یا تولید گرلین بیش از حد (محرک اشتها) است. در حالی که این هورمون ها بخشی از مکانیسم های زنده ماندن انسان شما هستند ، هوس زمانی که می خواهید اشتهای خود را مهار کنید ، کمتر مفید است. اگر با اعتیاد جدی مانند مشروبات الکلی دست و پنجه نرم می کنید ، لطفاً از متخصصان کمک بگیرید. اگر به نیکوتین معتاد هستید ، ممکن است از درمان حرفه ای نیز بهره مند شوید. با این حال ، بسیاری از هوس ها را می توان با استفاده از طیف گسترده ای از روش ها برطرف کرد.
مراحل
روش 1 از 4: مهار اشتها به سرعت
مرحله 1. یک تکه آدامس بریزید
جویدن آدامس می تواند مغز شما را در احساس رضایت فریب دهد ، به خصوص اگر هوس خوردن شکر دارید. آدامس های بدون قند را انتخاب کنید و هر زمان که میل به خوردن یک دسر یا کیک عصرگاهی پیدا کردید ، یک تکه آن را بریزید.
- جویدن آدامس همچنین یک راه خوب برای نگه داشتن دهان در مواقعی است که در غیر این صورت ممکن است سیگار یا نوشیدنی الکلی بخواهید. اگر احساس می کنید همیشه باید چیزی در دهان خود داشته باشید ، ممکن است آدامس راهی نسبتاً بی ضرر برای تغییر عادت شما باشد.
- از نعناع یا نعناع تنفسی به عنوان راهی برای مهار هوس خود اجتناب کنید. آنها اغلب حاوی قند بیشتری نسبت به صمغ هستند و این قرار گرفتن در معرض قند می تواند هوس شما را بدتر کند. شکر همچنین به دندان های شما آسیب می رساند.
- در صورت داشتن سابقه درد فک یا مشکلات پزشکی مرتبط احتیاط کنید. جویدن آدامس می تواند اختلالاتی را ایجاد کند که باعث می شود فک شما بماند یا کلیک کند.
مرحله 2. مسواک بزنید
از آنجایی که طعم و مزه خمیر دندان با طعم غذا مطابقت ندارد ، مسواک زدن هنگام ولع خوردن راهی برای متوقف کردن موقت ولع شما است. عطر و طعم موجود در خمیردندان شما همچنین می تواند بدن شما را فریب دهد تا باور کنید هوس برطرف شده است. با مسواک و خمیردندان همراه داشته باشید تا در هنگام هوس های شدید از آن استفاده کنید.
مسواک زدن مکرر دندان ها باعث از بین رفتن مینای دندان می شود. بیش از حد در یک روز به این روش تکیه نکنید
مرحله 3. آب بنوشید
هنگامی که بدن شما واقعاً به آب نیاز دارد ، احساس گرسنگی شدید می کنید. اگر تمایل دارید کمی کم آب شوید ، زمانی که احساس می کنید هوس می کنید ، نوشیدن آب را شروع کنید. مایع به شما احساس سیری بیشتری می دهد. به عنوان یک مزیت دیگر ، آب سرد متابولیسم شما را تحریک می کند زیرا بدن شما مایع را به دمای بدن گرم می کند.
- آب را با یک یا دو لیمو لیمو طعم دهید تا طعم بیشتری به آن بدهد و این ترفند را مثرتر کند. طعم واقعی آن به شما این احساس را می دهد که انگار چیزی کمی سیر کننده تر از آب مصرف کرده اید.
- اگر متوجه شدید که مایل به تنوع هستید ، چای سبز یا نوشیدنی غیر شیرین دیگری امتحان کنید.
مرحله 4. شمعی با رایحه خوش بو کنید
یک مطالعه نشان داد افرادی که هر دو ساعت یکبار عطر نعناع را استشمام می کردند ، در طول یک هفته 2 ، 700 کالری کمتر دریافت کردند. شمعی با رایحه غذایی مانند وانیل ، سیب سبز یا موز را در نزدیکی خود نگه دارید و مرتباً آن را بو کنید. اگر استرس خور هستید ، سوراخ بینی سمت چپ خود را ببندید و از طریق راست خود نفس بکشید تا به قسمتی از مغز برسید که احساسات را پردازش می کند. شما به احتمال زیاد هم اضطراب و هم اشتهای خود را کاهش می دهید.
- لوسیون های معطر غذا ، بالم لب و سایر محصولات مشابه نیز ممکن است مفید باشند.
- سعی کنید یک بطری کوچک دارچین یا اسانس نعناع را برای مواقعی که هوس شدید به دست می آید ، در دست داشته باشید.
مرحله 5. کمی افراط کنید
میل به غذا ، به ویژه ، همیشه چیز بدی نیست. گاهی اوقات شما هوس چیزی می کنید زیرا بدن شما به آن نیاز دارد. حتی اگر این چیزی نیست که به شدت به آن احتیاج دارید ، بیشتر اوقات ، کمی آسیب نمی زند. ممکن است به نظر خلاف عقل برسد ، اما بسیاری از مردم وقتی کمی میل می کنند میل کمتری دارند. یک امتیاز کوچک به اشتیاق شما ممکن است شما را از زیاده روی در آینده باز دارد.
- ترکیب غذای مورد علاقه خود را با غذای سالم تر در نظر بگیرید. برای مثال ، اگر هوس شکلات می کنید ، مقداری چیپس شکلات را ذوب کرده و توت فرنگی را در شکلات ذوب شده فرو کنید. خوردن میوه های تازه با شکلات انتخاب بهتری از داشتن یک تکه بزرگ کیک شکلاتی است.
- محدودیت کامل می تواند منجر به هوس شدید و متعاقب آن پرخوری شود.
- اگر با هوس های مربوط به اعتیاد به نیکوتین یا الکل سر و کار دارید ، افراط در خوردن ایده خوبی نیست. در این حالت ، افراط حتی اندکی میل شدید شما را تشدید می کند.
مرحله 6. سعی کنید موج سواری کنید
این تکنیک می تواند به شما کمک کند تا از هوس شدید هر گونه شکلی که خواهان شکر ، الکل یا نیکوتین هستید ، رهایی یابید. به جای تلاش برای از بین بردن هوس از ذهن خود ، اجازه دهید آن را مانند یک موج بر شما بچرخاند و تصور کنید که در حال گشت و گذار در آن هستید.
- توجه داشته باشید که در کدام قسمت از بدن خود اشتیاق را احساس می کنید و چه حسی دارد. این اطلاعات را با خودتان تکرار کنید.
- بر یک منطقه تمرکز کنید و احساسات خود را با جزئیات شرح دهید. با ادامه احساسات ، به هر تغییری که رخ می دهد توجه کنید.
- این فرآیند را با هر ناحیه مجزایی که هوس را در آن تجربه می کنید ، تکرار کنید.
- با گذشت زمان ، شما یاد می گیرید که چگونه احساس هوس را تشخیص دهید. انجام این کار شما را قادر می سازد تا زمانی که امواج احساس از بین نروند ، با آنها کنار بیایید.
روش 2 از 4: اصلاح عادات مصرفی
مرحله 1. تعیین کنید آیا کالری کافی مصرف می کنید یا خیر
خوردن کمتر از 1،000 کالری در روز یا حذف کامل گروه های غذایی (برای مثال کربوهیدرات ها) بدن شما را مستعد هوس می کند. محدودیت غذایی ، تولید لپتین کاهش دهنده اشتها را در بدن شما تا 22 درصد کاهش می دهد. در نتیجه ، هنگامی که میل شدید به غذا زیاد می شود ، کالری بیشتری مصرف می کنید.
- ممنوعیت هایی را که بر گروه های غذایی اعمال کرده اید بردارید. ممنوعیت ها را با محدودیت معقول در مصرف خود جایگزین کنید - به عنوان مثال ، به جای ممنوعیت دسر به طور کلی ، یک تکه پای را با دو دوست خود به اشتراک بگذارید.
- با جایگزین کردن تقلیدهای کم کالری ، سعی نکنید هوس غذا خوردن کنید. اگر چیزی که واقعاً می خواهید یک میلک شیک باشد ، خوردن ماست به احتمال زیاد کمکی نمی کند - و در واقع ممکن است کالری بیشتری برای جبران آن مصرف کنید.
مرحله 2. خودتان را منتظر بگذارید
گاهی اوقات این به شما کمک می کند که فقط در 10 یا 20 دقیقه دیگر به خوردن غذا ، نوشیدنی یا سیگار مورد علاقه خود بپردازید. وقتی 10 یا 20 دقیقه می گذرد ، همین را به خود بگویید. به تأخیر انداختن لذت بردن تا زمانی که لبه هوس را برداشته اید ادامه دهید. این روش خوب است که در جیب خود برای هر نوع هوس ، اما به ویژه هوس نیکوتین داشته باشید.
مرحله 3. برای صبحانه پروتئین بدون چربی بخورید
مطالعات نشان می دهد که خوردن پروتئین بدون چربی ، مانند تخم مرغ یا بوقلمون ، به شما کمک می کند تا بقیه روز احساس سیری کنید و احتمال اینکه بعداً میل به هوس را کاهش دهید ، کاهش می یابد. مهم این است که بلافاصله بعد از بیدار شدن غذا بخورید ، تا اینکه تا اواسط صبح منتظر بمانید تا اثر کامل ضد هوس را به دست آورید.
- شروع روز خود با پروتئین و چربی های سالم باعث می شود بدن شما قند خون سالم را حفظ کرده و در طول روز به خوردن غذاهای مفید ادامه دهید. شروع روز خود با قندهای سنگین/کربوهیدرات ها برعکس عمل می کند و باعث هوس کربوهیدرات می شود.
- سعی کنید یک صبحانه سالم با تخم مرغ یا گوشت بدون چربی تهیه کنید. ماست یکی دیگر از گزینه های خوب برای پروتئین صبح شما است.
- اگر در حال حرکت هستید و به اصلاح پروتئین نیاز دارید ، یک مشت آجیل یا شیک پروتئینی بخورید.
مرحله 4. بیشتر گریپ فروت بخورید
گریپ فروت دارای خواصی است که انسولین را مهار کرده و احساس سیری می کند. در حالی که رژیم غذایی فقط برای گریپ فروت برای سیستم شما مفید نیست ، هیچ دلیلی وجود ندارد که گریپ فروت را در برنامه روزانه خود قرار ندهید.
- سعی کنید نصف گریپ فروت را برای صبحانه یا به عنوان میان وعده صبح بخورید.
- برای نتیجه بهتر ، از افزودن شکر به گریپ فروت خودداری کنید. همچنین ، حتما گریپ فروت کامل بخورید و نه فقط آب میوه ای که به تنهایی قند زیادی دارد.
- گریپ فروت می تواند با برخی از داروها (از جمله برخی آنتی بیوتیک ها ، داروهای سرطان و داروهای قلبی) تعامل منفی داشته باشد ، بنابراین قبل از افزایش مصرف گریپ فروت با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید.
مرحله 5. غذاهای کامل مصرف کنید
فیبر موجود در میوه ها و سبزیجات کامل باعث می شود احساس سیری طولانی تری نسبت به غذاهای بدون فیبر داشته باشید و به کاهش اشتها کمک می کند. حتی اشتیاق به الکل ممکن است مربوط به قند خون پایین باشد. در هر وعده یک وعده میوه یا سبزیجات میل کنید و به جای آرد سفید تصفیه شده ، غلات کامل بخورید.
- حتماً میوه های کامل بخورید ؛ فقط آب میوه نخورید آب میوه به تنهایی قند زیادی دارد.
- به سراغ بلوبری ، توت فرنگی ، سیب و گلابی بروید ، که همگی دارای شاخص قند پایین هستند. این میوه های خوشمزه برای دسر مفید هستند و می توانند به کاهش میل به شکر کمک کنند.
مرحله 6. میان وعده را بادام میل کنید
مطالعات نشان می دهد که خوردن یک مشت بادام به جلوگیری از گرسنگی کمک می کند. کیسه ای را در دست داشته باشید تا بتوانید در مواقعی که فکر می کنید در خطر خوردن یک پای کامل هستید به سراغ آن بروید.
- بادام خام یا بو داده بدون نمک را برای سالم ترین نسخه این میان وعده انتخاب کنید.
- پخت بادام با مقداری عسل یک میان وعده سالم ایجاد می کند که به هوس قند نیز کمک می کند.
مرحله 7. ادویه را به غذاهای خود اضافه کنید
ترکیب انواع طعم ها ، به ویژه ادویه های تند ، پالت شما را راضی می کند و احساس سیری طولانی تری نسبت به غذاهای بی مزه خواهید داشت. سعی کنید سس تند را به ادویه جات اضافه کنید. اگر علاقه زیادی به گرما ندارید ، به طور کلی از ادویه جات ترشی جات بیشتر استفاده کنید. پونه کوهی ، ریحان ، نعناع و مریم گلی همگی به غذای شما عمق می بخشند و این امر باعث می شود کمتر برای احساس سیری نیاز به خوردن زیاد داشته باشید.
مرحله 8. گرسنگی خود را با چربی سرکوب کنید
ممکن است به نظر خلاف بیاید ، اما برای جلوگیری از هوس ، خوردن چربی مهم است. اگر سعی کنید چربی را از رژیم غذایی خود حذف کنید ، هوس های شما افزایش می یابد و تقریباً غیرقابل تحمل می شود. نکته اصلی این است که غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 مانند ماهی ، آووکادو و آجیل بخورید. اسید اولئیک موجود در آجیل ، روغن زیتون و آووکادو نیز گرسنگی را سرکوب می کند. از چربی های ترانس موجود در فست فود سرخ شده و غذاهای میان وعده خودداری کنید.
مرحله 9. شکلات تلخ را امتحان کنید
دارای خواصی است که شما را از خوردن بیش از حد باز می دارد ، بنابراین می توانید هوس خود را برطرف کنید بدون اینکه زیاده روی کنید. به دنبال شکلات هایی باشید که حداقل 70 درصد کاکائو دارند. کمتر از آن ، و میزان قند آنقدر زیاد خواهد بود که نمی توان این گزینه را "سالم" نامید.
روش 3 از 4: جایگزینی رفتارهای مثبت
مرحله 1. راه هایی برای کمک به دیگران پیدا کنید
تمرکز بر نیازهای دیگران راهی فوق العاده برای کاهش تمایل شما به هوس های شخصی است. کمک به دیگران باعث تولید دوپامین شیمیایی خوب در مغز شما می شود. شادی شما مغز شما را از هوس منحرف می کند.
- وقتی هوس می شود ، از خود بپرسید "در حال حاضر چه کاری می توانم انجام دهم تا به کسی کمک کنم؟" شاید بتوانید با یکی از اقوام مسن تماس بگیرید یا نامه بنویسید. شاید بتوانید برای شریک یا دوست خود یک عمل مهربانی انجام دهید.
- فرصت هایی برای کمک به دیگران در برنامه معمول خود ایجاد کنید. داوطلب شدن برای یک سازمان با مأموریتی که برای شما جذاب است را در نظر بگیرید ، یا راهی برای کمک در محل کار یا مدرسه بیابید.
مرحله 2. به طور منظم ورزش کنید
ورزش نه تنها کالری می سوزاند ، بلکه اشتهای شما را تا دو ساعت پس از یک جلسه تمرین با شدت بالا سرکوب می کند. ورزش هوازی هورمون اشتها گرلین را سرکوب می کند. با متناوب کردن فواصل زمانی با تأثیر زیاد و دوره های کوتاه استراحت ، تأثیر تمرین خود را به حداکثر برسانید.
مرحله 3. شادی خود را با موسیقی تحریک کنید
به ویژه زنان تمایل دارند واکنش های احساسی شدیدی را نسبت به موسیقی تجربه کنند. یک لیست پخش دلپذیر ایجاد کنید که هنگام هوس ها می توانید به آن گوش دهید. موسیقی حواس شما را پرت می کند و باعث آزادسازی احساسی می شود و مغز شما را تغییر مسیر می دهد.
مرحله 4. یک مانترا بسازید
پیامی ایجاد کنید که وقتی هوس می شود با خود تکرار کنید. حالت دهی روانی ممکن است زمان ببرد تا م effectiveثر واقع شود ، اما با تکرار پیام خود ، در هوشیاری شما فرو می رود و به هدایت انرژی شما از هوس کمک می کند.
- عوارض تسلیم شدن در ولع خود را مورد هدف قرار دهید - "یک لحظه روی لب ، یک عمر روی باسن" می تواند یک مثال باشد.
- پیامهای مثبتی را در نظر بگیرید که می توانید جایگزین احساسات منفی مرتبط با هوس های خود شوید. بهترین ویژگی ها یا ویژگی های خود را به خود یادآوری کنید. به عنوان مثال ، ممکن است خود را تربیت کنید تا به خاطر بسپارد: "من یک انسان دلسوز هستم. من بدن خود را سالم نگه می دارم تا بتوانم به خوبی به دیگران خدمت کنم."
- خود را سالم تصور کنید. وقتی شروع به ولع خوردن می کنید ، آگاهانه به خود بگویید "بس کن!" سپس تصویر هوس خود را با یک تصویر سالم جایگزین کنید. با گذشت زمان ، این تصویر در غرق می شود و هوس را از بین می برد.
مرحله 5. به دنبال اتصالات باشید
انسانها برای پیشرفت نیاز به اجتماع دارند. شبکه های دوستی و علایق مشترک به شما کمک می کند تا استرس را مدیریت کرده و نیازهای خود را به روش های مثبت برآورده کنید.
- علایق خود را در نظر بگیرید. آیا از هنر لذت می برید؟ موسیقی؟ خواندن؟ ورزش کردن؟ فرصتهای تحقیق برای مشارکت در فعالیتهایی که از آنها لذت می برید.
- هنگامی که احساس می کنید میل به تسلیم شدن در ولع خود دارید ، با یک دوست تماس بگیرید. شما حواس خود را پرت می کنید و یک انگیزه منفی را با یک ارتباط مثبت جایگزین می کنید.
مرحله 6. حواس خود را پرت کنید
آیا وقتی حوصله دارید تمایل به خوردن غذا ، الکل یا مواد دیگر دارید؟ مشغول ماندن یکی از بهترین روش ها برای مهار هوس است. اگر در حال حرکت هستید ، وقت ندارید نگران چیزی باشید که به آن اشتیاق دارید. برنامه خود را با فعالیتهایی پر کنید که نیاز به سر و صدا دارند.
- اگر زمان زیادی را پشت میز می نشینید ، همه چیز را با بیرون رفتن و پیاده روی سریع در طول روز مخلوط کنید. با این کار از خسته شدن و تسلیم شدن در برابر هوس جلوگیری خواهید کرد.
- به جای صحبت کردن با تلفن یا ارسال پیام کوتاه ، شخصاً با افراد ملاقات کنید ، زیرا خوردن و استفاده همزمان از تلفن آسان است.
- مبانی اشتیاق خود را بررسی کنید و حواس پرتی های خود را بر این اساس هدف قرار دهید. به هر حال ، هنگامی که هوس می کنید امیدوارید هدف ولع شما باعث شود احساس بهتری داشته باشید. اگر هوس شکلات می کنید و تشخیص می دهید که واقعاً تنها هستید ، پیاده روی انفرادی به احتمال زیاد کمکی نمی کند - اما ملاقات با یک دوست احتمالاً کمک خواهد کرد.
روش 4 از 4: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. استراحت بیشتری داشته باشید
وقتی یک شب کامل بخوابید ، کمتر احتمال دارد که روز بعد پرخوری کنید. هر شب هفت یا هشت ساعت بخوابید. شما روز بعد بیشتر بر انتخاب رژیم غذایی خود مسلط خواهید بود و کمتر احتمال دارد که از غذاهایی که میل دارید میل کنید.
مرحله 2. استرس خود را برطرف کنید
آیا استرس خور هستید؟ بسیاری از مردم هستند ، و این یکی از مقصران اصلی در مورد تسلیم شدن در هوس است. اگر هوس غذایی شما با احساسات شما درهم تنیده است ، ممکن است از غذا به عنوان راهی برای کاهش استرس استفاده کنید. شما بدن خود را در حال آموزش دادن به "نیاز" به غذا برای گذراندن دوران سخت هستید. به جای این که هنگام ناراحتی به دنبال یک وان بستنی بروید ، انواع سالم تری برای تسکین استرس پیدا کنید.
- یک تمرین مختصر را انجام دهید ، مانند دویدن سریع یا حتی مجموعه ای از پرش ها و حرکت های پرتاب. به این فکر کنید که بعد از ورزش چقدر احساس بهتری نسبت به بعد از پرخوری خواهید داشت.
- وقتی استرس دارید مدیتیشن کنید. بر منبع مشکل تمرکز کنید ، نه اینکه سعی کنید با تسلیم شدن در اشتیاق خود آن را برطرف کنید.
مرحله 3. از عوامل محرک جلوگیری کنید
اگر مکان خاصی وجود دارد که شما را به یاد کالای مورد علاقه شما می اندازد ، مدتی از آن اجتناب کنید. اگر در محیط هایی بمانید که بارهای قبلی را حمل نمی کنند ، ممکن است هوس چندانی نداشته باشید. از مکانها و موقعیتهایی که شما را وادار به تمایل به هوس خود می کند اجتناب کنید.
- اگر هوس خوردن غذا دارید ، این ممکن است به معنای گذراندن زمان کمتر در آشپزخانه ، حذف هرگونه غذای وسوسه انگیز از خانه ، اجتناب از راهروهای مواد غذایی ناخواسته در خواربارفروشی و رانندگی نکردن از بستنی مورد علاقه خود در راه بازگشت از محل کار به خانه باشد. هر روز.
- برای کاهش میل به سیگار ، از بیرون رفتن به محلی که در آن استراحت های سیگار می کشیدید ، خودداری کنید.
- اگر هوس خوردن الکل دارید ، از کافه ها و رستوران هایی که دوست دارید چند نوشیدنی میل کنید ، دوری کنید.
مرحله 4. پشتیبانی دریافت کنید
اگر هوس های شما آنقدر شدید است که احساس می کنید بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر می گذارد ، سازمان هایی وجود دارند که می توانند به شما کمک کنند. اگر سعی می کنید غذا ، سیگار کشیدن یا نوشیدن یک ماده خاص را برای همیشه ترک کنید ، کمک خارجی می تواند مفید باشد.
