سعی در کاهش وزن دارید؟ اگر شما شب ها بعد از شب در اینترنت به دنبال راهی برای کاهش سریع وزن هستید ، این مقاله ممکن است به شما کمک کند. رژیم های مد روز راهکاری برای این کار نیستند. کارشناسان می گویند که سازگاری و تغییر شیوه زندگی راهی برای کاهش وزن است و آن را حفظ می کند. با رعایت نکات کلیدی ، می توانید متابولیسم خود را شروع کرده و بلافاصله وزن خود را کاهش دهید. در اینجا نحوه کاهش وزن را تسریع می کنیم.
مراحل
روش 1 از 3: خوردن غذاهای مناسب
مرحله 1. از مصرف کربوهیدراتهای فرآوری شده خودداری کنید
بدن واقعاً به اینها نیاز ندارد. کربوهیدراتهای خوب و "بد" وجود دارد. کربوهیدرات های بد باعث افزایش قند خون می شوند. نکته اصلی انتخاب کربوهیدراتهای سرشار از فیبر است تا بدن آنها را به آرامی جذب کند. از کربوهیدرات هایی که فیبر کمی دارند خودداری کنید.
- کربوهیدراتهای پیچیده برای شما بسیار بهتر از کربوهیدراتهای تصفیه شده یا فرآوری شده است. غذاهای حاوی کربوهیدراتهای پیچیده شامل سبزیجات سبز ، غلات کامل ، کینوا ، بلغور جو دوسر و ذرت بوداده است.
- از خوردن غذاهای سفید خودداری کنید. این یکی از بهترین راه ها برای تشخیص این است که کدام کربوهیدرات ها در دسته "بد" قرار دارند. برنج ، سیب زمینی و نان سفید فرآوری شده و کربوهیدرات های تصفیه شده ای هستند که برای شما مضر هستند. آنها را حذف کنید ، و به سرعت شاهد کاهش وزن خواهید بود.
- سبزیجات سبز زیاد بخورید. بسیاری از رژیم ها به شما این امکان را می دهند که هر چقدر که می خواهید از این غذاها استفاده کنید. آنها برای شما سالم هستند ، شما را سیر می کنند و کالری کمی دارند. کلم بروکلی ، کلم پیچ و لوبیا سبز انتخاب های فوق العاده ای هستند. هر چیزی سبز ، تازه و سبزیجات احتمالاً یک کربوهیدرات "خوب" است.
مرحله 2. مقدار زیادی آب بنوشید
آب برای شما مفید است ، دوره. سوخت و ساز بدن شما را افزایش می دهد ، بنابراین آن را به طور مداوم در طول روز بنوشید. این یکی از رازهای اصلی است که افرادی که می توانند سریع وزن خود را کاهش دهند ، پذیرفته شده اند. متابولیسم را مانند یک کوره در نظر بگیرید. برای کاهش وزن باید کوره را داغ نگه دارید.
- هشت لیوان آب در روز باعث کاهش سریع وزن می شود.
- افرادی که نوشابه های گازدار می نوشند ، کاهش وزن برایشان مشکل است. آب انتخاب بسیار بهتری است.
- اگر از آب مریض هستید ، می توانید به جای آن چای سبز بنوشید. مانند آب ، اشتهای شما را کاهش می دهد و بدون قند و کالری کمی دارد.
مرحله 3. صبحانه بخورید
درسته. بسیاری از مطالعات نشان داده اند افرادی که صبحانه می خورند بیشتر احتمال دارد وزن خود را کاهش دهند. بنابراین حذف یک وعده غذایی اولیه می تواند بعداً نتیجه معکوس داشته باشد.
- اگر صبحانه بخورید ، احتمالاً بعداً می خواهید کمتر غذا بخورید.
- هرچند صبحانه مناسب بخورید. جو دوسر فولادی ، میوه تازه یا حتی تخم مرغ می تواند شما را سیر نگه دارد. بدترین انتخاب: غلات صبحانه قندی در جعبه ها ، که اساساً کالری خالی هستند.
مرحله 4. یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید
این یکی بسیار مهم است. افرادی که غذای خود را پیگیری می کنند بیشتر از دست می دهند. ممکن است متوجه شوید که بیش از آنچه تصور می کردید غذا می خورید. نوشتن آنچه واقعاً هر روز می خورید می تواند به شما در ردیابی کالری و نظارت بر آنچه واقعاً در بدن خود وارد می کنید کمک کند.
مرحله 5. آب میوه را محدود کنید
برخی از غذاهایی که ممکن است فکر کنید سالم هستند ، اینطور نیست. از برچسب استفاده کنید. حتی بهتر است از چیزهایی که در قوطی ها و بسته ها هستند اجتناب کنید و به دنبال غذای تازه باشید. و رژیم خود را بر اساس آب میوه بنا نکنید. بسیاری از مردم به اشتباه تصور می کنند که آب میوه به کاهش وزن شما کمک می کند. می توان آن را با شکر پر کرد که باعث کاهش وزن شما می شود.
- اگر آب میوه دارید ، بهتر است آب سبز خانگی تهیه کنید که عمدتاً از سبزیجات تهیه شده باشد (با این حال ، به یاد داشته باشید که حتی هویج و ذرت شیرین را می توان با شکر طبیعی پر کرد. سبزیجات سبز بهتر هستند.)
- میوه های تازه دارای فیبر و سایر مواد مغذی هستند که آب میوه ندارند. اگر هوس میوه می کنید ، به جای آن مقداری میوه تازه بخرید.
مرحله 6. فلفل تند بخورید
فلفل هالاپنو و فلفل قرمز می توانند متابولیسم بدن شما را کمی افزایش دهند. آنها می توانند به نوشیدنی ها یا غذاهای جامد اضافه شوند تا کاهش وزن شما افزایش یابد.
- مطالعات نشان داده است که فلفل قرمز باعث افزایش چربی قهوه ای می شود. هرچه چربی قهوه ای بیشتری داشته باشید ، احتمال کاهش وزن بیشتری نیز وجود دارد.
- کپسایسین ترکیبی است که در فلفل تند یافت می شود و باعث افزایش آدرنالین می شود.
مرحله 7. قسمت های کوچکتر را چندین بار در روز انتخاب کنید
این باعث می شود سوخت و ساز بدن شما سوزانده شود. این یک افسانه است که شما می توانید وزن خود را کاهش دهید و آن را با گرسنگی کشیدن یا محدود کردن وعده های غذایی خود به یک وعده در روز کاهش دهید. بهتر است کمتر ، بیشتر بخورید.
کارشناسان توصیه می کنند هر سه تا چهار ساعت یکبار وعده های غذایی یا میان وعده های کوچک بخورید تا کاهش وزن شما در حرکت باشد
مرحله 8. عصرها دیر غذا نخورید
شما به احتمال زیاد انرژی کمتری در شب مصرف می کنید ، بنابراین خوردن غذا ایده بدی است. اگر در اواخر شب غذا می خورید - و به ویژه اگر در آن زمان غذاهای اشتباه می خورید - انتظار داشته باشید که سریع وزن خود را اضافه کرده و هرگونه تلاش برای کاهش وزن را خراب کنید.
مرحله 9. مراقب مصرف الکل باشید
این فقط کالری نیست. مشکل الکل این است که سیستم عصبی مرکزی شما را تحت فشار قرار می دهد ، به این معنی که وزن کمتری از دست خواهید داد. همچنین ممکن است هنگام تحت تأثیر قرار گرفتن در غذاهای راحت مورد علاقه خود بیشتر بخورید.
- الکل شامل "کالری خالی" است. این بدان معناست که ارزش غذایی ندارد.
- مشکل دیگر نوشیدن مقدار زیادی الکل این است که بدن ابتدا آن را می سوزاند. بنابراین شما انرژی را هدر می دهید که در غیر این صورت ممکن است چربی را سوزانده باشد.
روش 2 از 3: انجام ورزش مناسب
مرحله 1. کالری بسوزانید و آنها را دنبال کنید
این مهم است. در واقع ریاضیات در اینجا ساده است. شما باید کالری بیشتری نسبت به دریافت کالری بسوزانید. این یک معادله ساده است. گاهی اوقات افراد کاهش وزن را بسیار مشکل می کنند.
- برای از دست دادن یک پوند ، 3،500 کالری کسری لازم است. بنابراین ، اگر روزانه 500 کالری اضافی بسوزانید ، در مسیر کاهش 1 کیلوگرم در هفته هستید. این ممکن است زیاد به نظر نرسد ، اما در طول یک سال ، اینطور است.
- متابولیسم پایه شما مقداری کالری می سوزاند (این بدان معناست که فقط در هنگام زندگی و حرکت می سوزانید). با استفاده از ماشین حساب های آنلاین می توانید متابولیسم پایه خود را محاسبه کنید.
مرحله 2. بدانید تمرینات مختلف چقدر کالری می سوزانند
شما می توانید ماشین حساب های کالری را به صورت آنلاین پیدا کنید که برآورد دقیق را ارائه می دهد. با حدس زدن وزن خود را کاهش ندهید.
قایقرانی داخل سالن ، بورپس و طناب پرش همه کالری سوز هستند
مرحله 3. برای تمرینات قلبی بروید
کارشناسان می گویند تمرینات قلبی کالری بیشتری نسبت به تمرینات قدرتی می سوزاند. قایقرانی ، دویدن ، پیاده روی یا دوچرخه سواری همه فعالیت های قلبی هستند.
- شدت تمرین را افزایش دهید.
- کاردیو یک تکنیک عالی برای کاهش وزن است زیرا بدن را مجبور می کند از چربی به عنوان اولین منبع سوزاندن سوخت خود استفاده کند.
مرحله 4. روزی 60 دقیقه ورزش کنید
شما باید 60 دقیقه ورزش در روز در حدود پنج یا شش روز در هفته انجام دهید. با این حال ، فکر نکنید بدون نظارت بر رژیم غذایی می توانید ورزش کنید و سریع وزن کم کنید. هر دو نقش اساسی را ایفا می کنند.
- گام های کافی بردارید. برای پیگیری مراحل خود ، Fitbit بخرید و سعی کنید روزانه 10،000 قدم بردارید. هنگامی که می توانید از آسانسور استفاده کنید ، از پله ها استفاده کنید. به جای رانندگی تا محل کار پیاده روی کنید. مدتی را در باغ بگذرانید. چیزهای کوچک جمع می شوند.
- برای ثبات تلاش کنید. کلیدی است. نمی توانید یکبار در ماه آبی ورزش کنید و فکر کنید که مهم است. ورزش را در زندگی روزمره خود قرار دهید.
- قبل از ورزش قهوه بنوشید. یک فنجان قهوه قبل از تمرین به شما انرژی می دهد که باعث می شود بیشتر کار کنید و بیشتر بسوزانید. اما شیرین کننده ها و خامه را کنار بگذارید.
مرحله 5. از کتری بل استفاده کنید
کتل بل وزنه های توپ بولینگ است که از چدن ساخته شده است. آنها برای تمرینات قدرتی استفاده می شوند. آنها برای هسته شما عالی هستند و یک تمرین کامل بدن را ارائه می دهند.
- با چرخاندن کتری می توانید 400 کالری را در 20 دقیقه بسوزانید.
- وزن کتل بل از 2 تا 100 پوند متغیر است. با یکی که برای شما مناسب است شروع کنید.
- چرخش زیر بغل یکی از راه های خوب استفاده از کتری بل است.
مرحله 6. از طناب استفاده کنید
طناب زدن می تواند کالری زیادی بسوزاند و این یک تکنیک معمول تناسب اندام است که در باشگاه های بدنسازی یافت می شود. با نبرد با طناب می توانید 10.3 کالری در دقیقه بسوزانید. شما یک طناب ضخیم را در هر دست گرفته و حرکات مختلفی را با آن انجام می دهید.
مرحله 7. تمرینات دایره ای را امتحان کنید
تمرینات را در فواصل سریع تغییر دهید. به این ترتیب سریعتر وزن خود را کاهش می دهید تا در یک محل روی تردمیل بایستید.
- جلسات تمرینی اغلب شامل تمریناتی مانند کوهنوردان ، اسکوات ، حرکت دوچرخه و لانگ است.
- از آنجا که شما دائماً تمرینات خود را تغییر می دهید ، تمرینات دایره ای برای بسیاری از افراد خسته کننده نیست.
- شما با یک تمرین تمرینی 30 درصد کالری بیشتری نسبت به سایر تمرینات می سوزانید.
روش 3 از 3: یافتن راه حل های خلاق
مرحله 1. به اندازه کافی بخوابید
اگر مدام خسته هستید و نمی توانید بخوابید ، این می تواند مانع کاهش وزن شما شود. بسیاری از مطالعات ارتباطی بین کم خوابی و افزایش وزن پیدا کرده اند. حداقل هفت ساعت بخوابید هر شب.
- خواب کمتر از چهار ساعت در شب باعث کاهش متابولیسم می شود.
- گیلاس حاوی یک ماده شیمیایی است که می تواند به خواب طولانی مدت کمک کند.
مرحله 2. شاد بودن را انتخاب کنید
استرس باعث افزایش کورتیزول می شود ، هورمونی که می تواند منجر به افزایش وزن شود. گاهی اوقات ، خلق و خوی بیش از آنچه تصور می کنیم روی چیزها تأثیر می گذارد. وزن می تواند یکی از آنها باشد.
وقتی ورزش نمی کنید ، کورتیزول نیز تولید می شود
مرحله 3. شراب قرمز را در حد اعتدال بنوشید
این در برخی از مطالعات با کاهش وزن مرتبط است ، اما این بدان معنا نیست که می توانید مقدار زیادی از آن را نوش جان کنید. اگر این کار را انجام دهید ، کالری به شما می رسد.
- شراب قرمز حاوی ماده ای شیمیایی به نام الاژیک اسید است که به شما کمک می کند چربی ها را سریعتر بسوزانید. همچنین در آب انگور یافت می شود.
- زنان فقط باید حدود 5 اونس یا کمتر شراب در روز بنوشند در حالی که مردان باید کمتر از 10 اونس در روز بنوشند.
مرحله 4. تمام حواس خود را فعال کنید
حس بویایی. حس بینایی. فعال کردن آنها می تواند به شما کمک کند کمتر احساس گرسنگی کنید. این ممکن است احمقانه به نظر برسد ، اما ممکن است کمک کند.
هنگام گرسنگی بوی نعناع یا سیب بویید ، و ممکن است هوس ها از بین بروند
مرحله 5. به چیزی آبی نگاه کنید
آبی رنگی است که اشتها را سرکوب می کند. بنابراین زیاد به آن نگاه کنید ، کمتر غذا خواهید خورد. روی بشقاب های آبی غذا بخورید یا دیوارهای آشپزخانه خود را آبی کنید.
مرحله 6. مسواک بزنید
اگر بعد از غذا مسواک بزنید ، کمتر غذا می خورید. این به این دلیل است که شما تمایل کمتری برای قرار دادن غذا یا نوشیدنی بیشتر در دهان خود پس از تمیز کردن دندان های خود دارید.
مرحله 7. روزانه خود را وزن کنید
این به شما این امکان را می دهد که قبل از افزایش بسیار بیشتر وزن را کمی افزایش دهید و اقدامات اصلاحی را انجام دهید. اگر هرگز وزن خود را اندازه گیری نمی کنید ، ممکن است هنگام حدس زدن وزن خود از راه دور بروید.
مرحله 8. کمتر تلویزیون تماشا کنید
برخی مطالعات نشان داده اند افرادی که کمتر تلویزیون تماشا می کنند ، وزن کمتری دارند. این به این دلیل است که آنها زیاد نمی نشینند و فعالتر هستند. افراد کم تحرک کالری زیادی نمی سوزانند.
مطالعات نشان داده اند که فقط یک ساعت تماشای تلویزیون در روز می تواند با افزایش وزن ارتباط داشته باشد
مرحله 9. آدامس بدون قند بجوید
اگر بعد از غذا هنوز گرسنه هستید ، سعی کنید آدامس بدون قند بجوید. انجام این کار باعث می شود کمتر احساس گرسنگی کنید. این یک تلاش روانی سریع برای فریب مغز است تا به شما کمک کند که نمی خواهید غذا بخورید.
- آدامس بدون قند حدود 5 کالری در هر چوب دارد و می تواند هوس را متوقف کند.
- هرچند از آدامس به عنوان جایگزین یک رژیم غذایی خوب استفاده نکنید. اگر روزانه چیزهای ناسالم را در دهان خود می اندازید ، بقیه روز جویدن آدامس اهمیتی نخواهد داشت.
مرحله 10. عکس بگیرید
گرفتن عکس از خود به شما امکان می دهد پیشرفت خود را ردیابی کنید. این می تواند با نشان دادن میزان پیشرفت شما به شما انگیزه دهد.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- اگر وعده غذایی یا حتی روزی دارید که ناسالم است ، در اسرع وقت دوباره غذا را شروع کنید تا تاثیر آن بر رژیم غذایی شما به حداقل برسد.
- بهترین راه برای افزایش متابولیسم ، ایجاد توده عضلانی است.
- وعده های غذایی را حذف نکنید. انجام این کار متابولیسم شما را از بین می برد و کاهش وزن را دشوارتر می کند. هرگونه کاهش وزن کوتاه مدت به سرعت به خطر می افتد زیرا بدن شما وارد "حالت حفاظت" می شود و متابولیسم شما کاهش می یابد.
- می توانید میان وعده بخورید ، اما غذاهای مناسب را انتخاب کنید
