ممکن است به نظر برسد که همه قهوه می نوشند ، اما بسیاری از افراد بدون آن احساس بیداری و هوشیاری می کنند. قهوه می تواند منجر به افزایش اضطراب ، کم آبی بدن و مشکلات معده شود ، به همین دلیل است که بسیاری از مردم روش های جایگزین برای دریافت انرژی را انتخاب می کنند. تغییرات زیادی در شیوه زندگی وجود دارد که می توانید به طور کلی سلامت و هوشیاری خود را افزایش دهید. همچنین راه حل های سریع وجود دارد که می توانید در طول روز انجام دهید تا بیشتر بیدار شوید و از رسیدن به فنجان قهوه جلوگیری کنید.
مراحل
روش 1 از 6: تغییر محیط خود
مرحله 1. پرده ها را باز کنید
محیط اطراف ما اغلب نقش مهمی در هوشیاری ما دارد. نور طبیعی خورشید حتی زمانی که از تغییرات خلقی فصلی رنج می برید ، می تواند روحیه شما را بهبود بخشد. ما طوری جا افتاده ایم که نور طبیعی باعث می شود احساس کنیم باید بیدار باشیم. سعی کنید فضای کار یا محیط خود را با استفاده از نور طبیعی تغییر دهید.
مرحله 2. چراغ ها را روشن کنید
اگر به نور طبیعی دسترسی ندارید ، حتی با روشن کردن چراغ ها می توانید احساس بیداری بیشتری کنید. نور کم باعث ایجاد خستگی می شود و به بدن ما سیگنال می دهد که زمان خواب فرا رسیده است. با روشن کردن چراغ ها می توانید هوشیارتر و بیدارتر باشید.
مرحله 3. از رایحه درمانی استفاده کنید
این احتمالاً اولین چیزی نیست که به آن فکر می کنید ، اما درگیر کردن حواس خود با رایحه درمانی یک راه اثبات شده برای بیدارتر شدن است. رایحه های خاصی مانند رایحه نعناع ، رزماری ، اکالیپتوس یا مرکبات می توانند به شما انرژی و تمرکز بیشتری بدهند.
- یک شمع یا خوشبو کننده هوا از این رایحه های خاص بخرید تا محیط خود را بهتر کنید.
- همچنین می توانید روغن های ضروری را از فروشگاه مواد غذایی سالم خریداری کرده و چند قطره زیر بینی خود بمالید.
- از اسطوخودوس ، وانیل و یاس دور باشید. همه اینها رایحه های آرامش بخشی هستند که باعث خواب آلودگی و آرامش می شوند.
مرحله 4. فضای خود را سازماندهی کنید
یک فضای نامرتب یا نامنظم واقعاً می تواند شما را به سمت پایین بکشد. داشتن یک فضای تمیز می تواند شما را فعال و کمتر خسته کند. سعی کنید فضای خود را پاک کنید و ببینید که چگونه بر سطح خستگی شما تأثیر می گذارد.
مرحله 5. پخش موسیقی
داشتن موسیقی در پس زمینه هر کاری که انجام می دهید یک راه عالی برای تحریک مغز شما است. مطالعات نشان داده است که موسیقی می تواند شما را شادتر کرده و بهره وری خود را افزایش دهد. اگر موسیقی حواس شما را پرت نمی کند ، سعی کنید آهنگهای پر انرژی بگذارید. اگر کلمات بیش از حد حواس شما را پرت می کنند ، موسیقی ساز یا صداهای طبیعت را پخش کنید.
- روی پاهایتان ضربه بزنید. دنبال کردن موسیقی ، حتی اندکی ، بدن شما را درگیر می کند و به شما کمک می کند تا هوشیارتر و در آن لحظه احساس کنید.
- صداهای طبیعت می توانند به عنوان نویز سفید عمل کنند که شما را از حواس پرتی با آنچه در اطراف شما می گذرد باز دارد. به دلیل تمرکز بیشتر ، احساس حضور و بیداری بیشتری نیز خواهید داشت.
روش 2 از 6: استراحت کنید
مرحله 1. از صفحه دور شوید
اگر مشغول کار روی میز هستید یا دانشجو هستید ، احتمالاً زمان زیادی را جلوی صفحه کامپیوتر می گذرانید. با صرف زمان برای انجام کار دیگری دور از صفحه نمایش ، به چشم های خود استراحت دهید. اگر در حال تماشای تلویزیون هستید ، استراحت کنید و کار دیگری انجام دهید.
اگر نمی توانید ترک کنید ، هر 20 دقیقه یا بیشتر به نقطه ای از راه دور نگاه کنید. انجام این کار به شل شدن ماهیچه های چشم شما کمک می کند و باعث می شود چشم ها کمتر احساس خستگی و فشار کنند
مرحله 2. استراحت کششی انجام دهید
اگر به مدت طولانی در محل کار یا سر کلاس می نشینید ، باید هر از گاهی برخیزید تا حرکات کششی انجام دهید. حرکات کششی جریان خون را افزایش می دهد و می تواند به شما انرژی سریع بدهد. حتی فقط کشیدن سی ثانیه پشت میز شما می تواند هوشیاری و سطح انرژی شما را افزایش دهد.
- یکی از کشش هایی که می توانید انجام دهید این است که هر دو دست خود را پشت خود بچسبانید و بازوهای خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و دستان خود را هنوز به هم بچسبانید. این باعث می شود تا قسمت بالای کمر شما کشیده شود.
- برای کشش گردن ، سر خود را به طرفی کج کنید تا گوش شما تقریباً به شانه شما برسد. با طرف دیگر جایگزین کنید.
- لمس انگشتان پا یکی دیگر از کشش های خوب برای جریان خون شما است.
مرحله 3. بیرون بروید
اگر تمام روز داخل خانه بودید ، در مواقع مناسب استراحت کنید و به بیرون بروید. یک پیاده روی سریع باعث جریان خون شما می شود و نور خورشید و هوای تازه راههای طبیعی عالی برای تجدید انرژی هستند. فقط چند دقیقه برای تقویت شما کافی است.
مرحله 4. چرت بزنید
اگر فقط خواب آلود هستید ، یک چرت سریع بزنید. بسیاری از افراد چرت زدن 20 دقیقه ای را برای کمک به هوشیاری بیشتر توصیه می کنند. یک چرت 30-60 دقیقه ای برای بهبود حافظه و به خاطر آوردن نشان داده شده است ، اما چرت های طولانی مدت می تواند شما را به خواب عمیق تری برساند و هنگام بیدار شدن احساس عصبانیت بیشتری در شما ایجاد کند. مقدار زمانی که در اختیار دارید را در نظر بگیرید و بر این اساس چرت بزنید.
- به یاد داشته باشید که زنگ هشدار خود را تنظیم کنید! اگر اینطور نیست ، می توانید بیش از حد بخوابید.
- سعی کنید صبح یا بعد از ظهر بعد از ناهار چرت بزنید. چرت زدن در اواخر بعد از ظهر می تواند احساس خستگی بیشتری در شما ایجاد کند و می تواند بر خواب شبانه شما تأثیر بگذارد.
مرحله 5. برای تنفس وقت بگذارید
تنفس عمیق سطح اکسیژن خون را افزایش می دهد ، که باعث می شود هوشیارتر باشید. تمرکز بر تنفس نیز شما را بیشتر حاضر و آگاه می کند.
- مستقیم روی صندلی خود بنشینید یا بایستید. این به شکم شما فضای کافی برای نگه داشتن نفس های عمیق می دهد.
- با دهان بسته ، عمیقاً از طریق بینی نفس بکشید. نفس را برای چند ثانیه نگه دارید.
- با لب های جمع شده نفس بکشید تا نفس به آرامی بیرون بیاید.
- همچنین می توانید دم و بازدم را سریع انجام دهید ، از طریق بینی خود را بیرون دهید و از طریق بینی خود را بیرون دهید و دهان خود را بسته نگه دارید. این یک تکنیک یوگا به نام تنفس تحریک کننده است.
مرحله 6. دوش آب سرد بگیرید
دوش گرفتن با آب سرد می تواند به شما یک پیچ سریع انرژی بدهد. اگر در طول روز وقت دارید و به دوش دسترسی دارید ، حداقل سه دقیقه در آب باشید. در حالی که دوش آب گرم آرامش بخش است ، دوش آب سرد می تواند به سیستم ضربه بزند و شما را از خواب آلودگی خارج کند.
- اگر نمی خواهید موهای خود را خیس کنید ، کلاه دوش بگذارید.
- اگر نمی توانید برای دوش گرفتن وقت بگذارید ، به دستشویی بروید و مقداری آب سرد به صورت خود بمالید. این تأثیر مشابهی در هوشیاری بیشتر شما دارد.
روش 3 از 6: غذا خوردن برای هوشیاری
مرحله 1. صبحانه را حذف نکنید
این اشتباهی است که بسیاری مرتکب می شوند و می تواند بیداری شما را در طول روز به طور جدی تحت تأثیر قرار دهد. بدن خود را مانند خودرویی بدانید که به سوخت احتیاج دارد. شروع روز با خوردن صبحانه به شما انرژی لازم برای شروع روز را می دهد.
از خوردن غذاهای صبحانه شیرین مانند پیراشکی یا مافین خودداری کنید. در عوض ، برای صبحانه ای که پروتئین بالایی دارد ، مواردی مانند تخم مرغ ، بلغور جو دوسر یا ماست بخورید
مرحله 2. آب کافی بنوشید
بسیاری از پزشکان نوشیدن 8 لیوان آب در روز را توصیه می کنند. آب فواید بی شماری دارد ، اما از جمله آنها می تواند باعث شادابی و بیداری بیشتر شما شود. حتما قبل یا بعد از خوردن غذاهای شور یا کم آب آب بنوشید.
همچنین می توانید هر زمان که احساس خستگی کردید از آب به عنوان یک راه حل سریع استفاده کنید. خستگی یکی از عوارض کم آبی است ، بنابراین وقتی احساس خستگی می کنید یک لیوان آب بنوشید
مرحله 3. میوه بخورید نه آب نبات
خوردن یک تکه آب نبات وسوسه انگیز است که به شما انرژی می دهد. با این حال ، آب نبات به شما یک سقوط انرژی می دهد که ممکن است شما را حتی بدتر کند. به جای آب نبات ، یک سیب یا موز بخورید. قند میوه قند خون شما را افزایش می دهد اما مانند آب نبات باعث سقوط قند نمی شود.
مرحله 4. کربوهیدراتهای پیچیده مصرف کنید
کربوهیدراتهای پیچیده مانند غلات کامل مقدار زیادی انرژی به شما می دهند. آنها از کربوهیدراتهای ساده مانند شکر و نوشابه ها بهتر هستند زیرا انرژی طولانی مدت را بدون هیچ خرابی به شما می دهند.
برخی از نمونه های کربوهیدراتهای پیچیده عبارتند از سبزیجات سبز ، سیب زمینی ، لوبیا ، ذرت و عدس
مرحله 5. پرخوری نکنید
کما غذا واقعی است. خوردن بیش از حد می تواند به شما احساس بی ثمری و بی حالی بدهد. طبیعی است که بعد از ناهار اندکی انرژی داشته باشید ، اما می توانید با تغذیه سالم و عدم افراط در حجم غذا ، آن را مدیریت کنید.
اندازه غذا را با آوردن غذا از خانه کنترل کنید. به این ترتیب می دانید که دقیقاً چقدر غذا می خورید و هیچ تصمیمی برای غذای تکانشی نخواهید گرفت. همچنین می تواند در هزینه شما صرفه جویی کند
روش 4 از 6: تمرین برای افزایش هوشیاری
مرحله 1. به طور منظم ورزش کنید
اگرچه بسیاری از افراد ورزش را با خستگی مرتبط می دانند ، اما اگر آن را به طور مداوم انجام دهید ، برای سطح انرژی شما عالی است. سعی کنید حداقل سه بار در هفته ورزش منظم داشته باشید. مطالعات نشان می دهد که افراد غیر فعال می توانند با ورزش منظم سطح انرژی خود را تا 20 درصد بهبود بخشند.
مرحله 2. تمرینات با شدت کم انجام دهید
اگر به یک فوریت انرژی نیاز دارید ، تمریناتی را انجام دهید که شما را در محدوده کم تا متوسط ضربان قلب قرار دهد. اگر تمام تلاش خود را انجام دهید ، این خطر را دارید که خود را خسته کنید. پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری دو نمونه از تمریناتی هستند که برای کمک به سطوح انرژی ایده آل هستند.
مرحله 3. سعی کنید ورزش را در زندگی روزمره خود جا دهید
به جای آسانسور از پله بروید. دوچرخه برای کار. سعی کنید مقدار کمی ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهید. ادغام ورزش در زندگی روزمره باعث می شود ورزش کمتر دلهره آور باشد و به شما کمک می کند تا روزانه احساس انرژی بیشتری داشته باشید.
وقتی احساس خواب آلودگی می کنید می توانید این فعالیت ها را انجام دهید حتی بهتر است. تپش قلب می تواند به شما آن ضربه ای را بزند که هنگام احساس خستگی به آن نیاز دارید
روش 5 از 6: استفاده از منابع دیگر کافئین
مرحله 1. چای بنوشید
چای منبع جایگزین کافئین است که به طور کلی سالم تر از قهوه است. بسته به نوع آن ، کافئین کمتری نسبت به قهوه دارد. چای سیاه بیشترین کافئین را در هر فنجان دارد: حدود 65 میلی گرم در مقایسه با 150 میلی گرم قهوه. اگر می خواهید میزان کافئین شما با قهوه یکسان باشد ، چند فنجان چای سیاه صبح و در طول روز بنوشید.
- آب بدن چای کمتر از قهوه است و کم آبی می تواند منجر به خستگی شود. سایر مزایای سلامتی شامل کاهش خطر بیماری های قلبی ، برخی سرطان ها و دیابت نوع 1 در میان سایر بیماری ها است.
- بر خلاف چای های بسته بندی شده با قند ، به چای های بدون قند اضافه شده پایبند باشید. شکر به طور موقت سطح انرژی شما را افزایش می دهد ، اما باعث ایجاد خرابی در قند نیز حدود 20 دقیقه پس از مصرف آن می شود که می تواند به شما احساس خستگی جدی دهد.
مرحله 2. نوشیدنی های انرژی زا بنوشید
تعداد بیشماری نوشیدنی انرژی زا در بازار وجود دارد که برای ایجاد هوشیاری بیشتر طراحی شده است. معروف ترین نوشیدنی های انرژی زا حدود 80 میلی گرم کافئین در هر وعده 8 اونس دارند. همچنین در صورت عجله ، نوشیدنی های انرژی زا وجود دارد.
اگر مراقب وزن خود هستید ، بسیاری از این نوشیدنی ها دارای نسخه های کم کالری یا صفر کالری هستند
مرحله 3. نوشیدنی های طبیعی انرژی زا بنوشید
در حال حاضر بسیاری از سوپر مارکت ها گزینه های طبیعی نوشیدنی های انرژی زا را در کنار نوشیدنی های معروف تر ارائه می دهند. اگر مراقب داشتن فقط مواد طبیعی باشید ، اینها ممکن است برای شما گزینه بهتری باشد. اگر طعم اکثر نوشیدنی های انرژی زا تجاری را دوست ندارید ، آنها جایگزین طعم متفاوتی را ارائه می دهند.
- نوشیدنی هایی را استفاده کنید که از ترکیب guayusa استفاده می کنند ، منبع طبیعی کافئین که حاوی آنتی اکسیدان ها است ، و شما را از ناراحتی های کافئین باز می دارد. به دنبال این محصولات در Whole Foods یا Vitamin Shoppe باشید.
- نوشیدنی های تهیه شده با Yerba Mate را امتحان کنید. ماته به طور سنتی یک چای آمریکای جنوبی است ، اما چندین نوشیدنی انرژی زا وجود دارد که با استفاده از دمنوش Yerba Mate تهیه می شوند. این نوشیدنی ها می توانند به طور متوسط تا 140 میلی گرم کافئین در هر وعده مصرف کنند.
مرحله 4. قرص کافئین مصرف کنید
اگر می خواهید یک کافئین سریع و راحت رفع شود ، سعی کنید قرص کافئین را امتحان کنید. بسیاری از قرص های کافئین حاوی حدود 100 میلی گرم کافئین هستند. هنگام مصرف این قرص ها حتماً دستورالعمل های روی جعبه یا بطری را دنبال کنید.
روش 6 از 6: داشتن خواب راحت
مرحله 1. حداقل 7 ساعت بخوابید
اگر به دنبال راه حل سریع تر و تغییر سبک زندگی هستید ، مطمئن شوید که شب ها به اندازه کافی می خوابید. بزرگسالان 18 سال به بالا حداقل 7 ساعت خواب نیاز دارند. نوجوانان 14-17 ساله به 8-10 ساعت و در کودکان 6 تا 13 سال به 9-11 ساعت نیاز دارند.
مرحله 2. مطمئن شوید که خواب شما بدون وقفه است
خواب مختل خواب بدی است و روز بعد بر شما تأثیر می گذارد. اطمینان حاصل کنید که تلفن خود را در تنظیماتی قرار داده اید که شما را در طول شب بیدار نمی کند. اگر چندین بار در شب بیدار می شوید ، با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 3. زنگ خود را خیلی زود تنظیم نکنید
بسیاری از مردم هشدارهای متعددی را تنظیم می کنند یا دکمه چرت زدن را چندین بار قبل از اینکه بیدار شوند ، فشار می دهند. زنگ هشدار را در زمانی که برای بیدار شدن از خواب خیلی زود است تنظیم نکنید ، فقط به این دلیل که روی زدن دکمه چرت زدن حساب کرده اید. هنگامی که برای اولین بار از خواب بیدار می شوید ، دیگر خواب آرام نخواهید داشت. در نظر داشته باشید که قبل از تنظیم زنگ ساعت در شب.
مرحله 4. هنگامی که زنگ هشدار شما بلند می شود ، بلند شوید
حتی اگر چند دقیقه از رختخواب بلند نمی شوید ، تمام تلاش خود را برای باز نگه داشتن چشم خود انجام دهید. ضربه زدن به دکمه چرت زدن در واقع بیشتر از آنکه کمک کند صدمه می زند. هر بار که بعد از زدن دکمه چرت زدن به خواب می روید ، یک چرخه خواب جدید را شروع می کنید که از خواب بیدار خواهید شد. این باعث می شود هنگامی که از رختخواب خارج می شوید بیشتر احساس عصبانیت کنید و بقیه روز را تحت تأثیر قرار دهید.
مرحله 5. یک برنامه خواب ثابت داشته باشید
سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید و بخوابید. هرچقدر وسوسه انگیز است ، آخر هفته ها زیاد نخوابید. داشتن یک برنامه خواب ثابت به بدن ما کمک می کند تا ساعت و ریتم داخلی خود را حفظ کند. بدون هماهنگی ، مغز ما در مورد زمان آزادسازی هورمون های خواب و بیداری دچار سردرگمی می شود و ممکن است در زمان های اشتباه احساس خواب آلودگی کنیم.
نکات
- سعی کنید کاری غیرعادی انجام دهید. خستگی می تواند نشانه ای از کسالت باشد. انجام کاری هیجان انگیز به شما احساس بیداری بیشتری می دهد.
- سعی کنید از دو روش مختلف برای مقابله با خستگی استفاده کنید. گاهی اوقات ممکن است کمی آزمایش انجام شود تا ببینید چه چیزی برای شما مفید است.
- در صورت احساس خستگی مکرر یا غیرقابل توضیح به پزشک مراجعه کنید.
