امروزه حمل بیش از حد چربی شکم برای بسیاری از افراد یک مشکل بزرگ است ، به خصوص هنگامی که به سن میانسالی می رسند. جدا از اینکه ناخوشایند است ، چربی شکمی خطرناک ترین نوع چربی بدن برای حمل است ، زیرا نشان دهنده سطح بالاتری از چربی احشایی در اطراف اندام های داخلی است. بنابراین ، برای داشتن یک شیوه زندگی سالم و احساس خوشبختی در بدن خود ، باید اقدامات جدی برای از بین بردن چربی بدن انجام دهید.
مراحل
قسمت 1 از 4: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. میزان کالری دریافتی خود را کنترل کنید
اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، باید کالری دریافتی خود را محدود کنید - به همین سادگی. خوشبختانه شکم یکی از اولین مکان هایی است که وقتی وزن خود را از دست می دهید ، کوتاه می شود ، بنابراین جابجایی راحت تر از چربی سفت ، ران یا بازو است.
- یک پوند چربی معادل 3،500 کالری است. به عبارت دیگر ، برای از دست دادن یک پوند چربی در هفته ، باید 3،500 کالری از رژیم غذایی هفتگی خود حذف کنید.
- با کاهش 500 کالری در روز می توانید 1 پوند در هفته وزن کم کنید. به عنوان مثال ، میزان کالری دریافتی خود را 250 در روز کاهش دهید و روزانه 250 کالری از طریق ورزش بسوزانید.
- در مورد میزان کالری دریافتی خود به خود دروغ نگویید. هر لقمه ای که از لب شما عبور می کند را در یک دفترچه خاطرات غذایی یا کالری ردیاب آنلاین پیگیری کنید.
- داشتن رژیم غذایی سالم و کاهش کالری 80 درصد کاهش وزن را شامل می شود ، بنابراین خودتان را گول نزنید که فکر می کنید تا زمانی که ورزش می کنید می توانید هر آنچه دوست دارید بخورید.
- یک هدف سالم این است که بین 1 تا 2 پوند در هفته وزن کم کنید - بیشتر از آن رژیم غذایی تصادفی محسوب می شود و حفظ وزن تقریباً غیرممکن است.
- بسته به میزان اضافه وزن شما در ابتدا ، زنان باید بین 1 ، 500 تا 2000 کالری در روز بخورند تا بتوانند بدون خطر وزن خود را کاهش دهند ، در حالی که مردان باید بین 2 ، 000 تا 2 ، 500 غذا بخورند.
مرحله 2. فیبر بیشتری بخورید
خوردن فیبر محلول بیشتر برای کاهش وزن سالم ضروری است. این به کاهش چربی احشایی کمک می کند ، چربی خطرناکی که در اطراف اندام های حیاتی مانند قلب ، ریه و کبد ذخیره می شود. افرادی که چربی را در شکم خود ذخیره می کنند ، درصد بالاتری از چربی احشایی نسبت به افرادی که این چربی را ذخیره نمی کنند ، دارند.
- صبحانه یکی از ساده ترین وعده های غذایی است که فیبر بیشتری را در آن گنجانده است. به خوردن غلات و یا بلغور جو دوسر غنی از فیبر بپردازید. نان های سبوس دار بخورید و مافین با سبوس گندم بپزید.
- تا جایی که ممکن است پوست میوه ها و سبزیجات (مانند سیب ، هویج و سیب زمینی) را بگذارید ، زیرا پوست دارای بیشترین فیبر (علاوه بر بیشتر ویتامین ها و مواد مغذی) است.
- نخود فرنگی ، لوبیا (سیاه ، کلیه ، پینتو) و آجیل (بادام ، بادام زمینی) بیشتری را در رژیم غذایی خود قرار دهید ، زیرا همه این غذاها سرشار از فیبر هستند.
مرحله 3. شکر را جدا کنید
شکر در مبارزه با چربی شکم دشمن است ، زیرا سرشار از کالری خالی است که هیچ فایده تغذیه ای ندارد.
- هنگامی که مقدار زیادی قند مصرف می شود ، بدن نمی تواند آن را بسوزاند ، بنابراین به چربی تبدیل می شود و در مکان هایی مانند شکم ، باسن ، ران و سینه ذخیره می شود.
- قندهای طبیعی ، مانند آنهایی که در میوه یافت می شوند ، مناسب نیستند (در حد اعتدال) ، بنابراین این قندهای اضافی است که باید مراقب آنها باشید. این قندها در اکثر غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده مانند غلات آماده ، آب نبات ، نان و نوشابه ها یافت می شوند.
- مراقب بسیاری از محصولات کم چرب یا بدون چربی باشید که در واقع قند بسیار بالایی دارند. این مورد در مورد بسیاری از ماست ها ، پنیرها و سس ها صادق است.
- اطمینان حاصل کنید که برچسب محصولات خریداری شده را بخوانید و به دنبال موادی مانند مالتوز ، دکستروز ، ریبوز ، زایلوز ، لاکتوز و ساکارز باشید - زیرا همه اینها فقط نام های گمراه کننده برای قند است.
- از هر چیزی که حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا باشد خودداری کنید - این یک شیرین کننده مصنوعی است که به همان اندازه چاق کننده (اگر نه چاق کننده تر) از قند واقعی است.
مرحله 4. سبزیجات بیشتری بخورید
به یاد داشته باشید که کاهش وزن به این معنا نیست که شما نیاز به گرسنگی دارید - می توانید به اندازه دلخواه میوه و سبزیجات بخورید. در حقیقت ، هنگام صرف غذا ، بیشتر بشقاب شما باید با سبزیجات پر شود.
- هر پروتئینی که می خورید باید به اندازه یک تخته کارت باشد ، در حالی که وعده های کربوهیدرات باید داخل کف شما قرار گیرد. بقیه بشقاب شما باید با سبزیجات پر شود.
- از نظر بصری ، پر کردن بشقاب خود با سبزیجات به مغز شما کمک می کند تا باور کند که شما مقدار زیادی غذا می خورید ، که به شما کمک می کند کمتر احساس محرومیت کنید و مانع از پر شدن بشقاب خود با برنج ، سیب زمینی یا گوشت بیشتر شوید.
مرحله 5. بیشتر چربی های سالم بخورید
به طرز شگفت انگیزی ، خوردن چربی بیشتر در واقع می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند - اما به شرطی که نوع مناسب و وعده های غذایی مناسب را بخورید. هر چربی دارای 9 کالری در گرم است ، بنابراین وقتی سعی می کنید کالری را کاهش دهید/وزن خود را کاهش دهید ، چربی به سرعت افزایش می یابد.
- غذاهای حاوی اسیدهای چرب تک اشباع نشده (MUFA) از چربی های اشباع سالم تر هستند. برای مصرف بیشتر MUFA ، سعی کنید هنگام پخت و پز از روغن زیتون بیشتر استفاده کنید ، آووکادو بیشتری بخورید و قسمت های کوچکی از آجیل مانند گردو و مغز کاج را به عنوان میان وعده انتخاب کنید.
- همچنین باید ماهی های روغنی بیشتری بخورید که منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است. سعی کنید ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، ماهی قزل آلا ، شاه ماهی و ماهی تن تهیه کنید.
- از چربی های ترانس ، مانند آنهایی که در مارگارین و بیشتر غذاهای فرآوری شده یافت می شود ، دوری کنید ، زیرا این چربی های بد هستند و از کاهش وزن جلوگیری می کنند.
مرحله 6. آب بیشتری بنوشید
نوشیدن آب هنگام تلاش برای از بین بردن چربی شکم بسیار مهم است. آب سیستم را دفع می کند ، سموم را از بین می برد و در نتیجه نفخ شما کمتر می شود.
- آب به تنظیم میزان متابولیسم کمک می کند و به شما کمک می کند تا چربی ها را به طور مثرتری بسوزانید. نوشیدن آب به سرکوب اشتهای شما کمک می کند و باعث می شود کمتر در هنگام غذا خوردن پرخوری کنید. اگر تا به حال وسوسه شده اید که چیزی ناسالم بخورید ، به جای آن یک لیوان آب بنوشید!
- به طور معمول توصیه می شود که 8 عدد 8 اونس بنوشید. لیوان آب در روز ، اگرچه ممکن است در صورت انجام تمرینات ورزشی زیاد ، تعریق زیاد و یا هوای خارج از هوا به مقدار بیشتری نیاز داشته باشید. به جای نوشیدن قهوه ، سعی کنید روز خود را با یک فنجان آب گرم و لیمو شروع کنید.
- همچنین می توانید با نوشیدن چای سبز بیشتر ، که حاوی آنتی اکسیدان های معروف به کاتچین است ، میزان هیدراتاسیون خود را افزایش دهید.
قسمت 2 از 4: تمرین
مرحله 1. بر تمرینات قلبی تمرکز کنید
ورزش قلبی عروقی به جای انجام یک حرکت کششی و فشار بالا ، بهترین کاری است که می توانید برای سوزاندن کالری و از بین بردن چربی شکم انجام دهید.
- با این حال ، به جای شل شدن با سرعت ثابت روی تردمیل ، باید سعی کنید تمرینات تناوبی انجام دهید. تمرینات اینتروال شامل یکپارچه سازی کوتاه تمرینات با شدت بالا در تمرین روزانه است.
- سعی کنید در طول دویدن خود به مدت 30 ثانیه با سرعت دوید ، یا ورزشهای بیضوی ، تردمیل یا ورزش را در فاصله زمانی در ورزشگاه تنظیم کنید.
- برای کاهش چربی شکم ، حداقل 30 بار در هفته 30 دقیقه ورزش قلبی با شدت بالا انجام دهید.
مرحله 2. فعالیت های بیشتری را به زندگی روزمره خود معرفی کنید
گذشته از زمانی که برای ورزش در باشگاه می گذرانید ، ایده خوبی است که فعالیت بیشتری را در زندگی روزمره خود لحاظ کنید - به این ترتیب می توانید کالری بیشتری بدون تلاش زیاد بسوزانید.
- برخی تغییرات ساده را انجام دهید ، مانند بالا رفتن از پله یا دوچرخه سواری در محل کار چند روز در هفته. اگر مشغول کار روی میز هستید ، تغییر میز تحریر را در نظر بگیرید. با ایستادن به جای نشستن چند ساعت در روز ، کالری بیشتری می سوزانید.
- از این فرصت برای نظافت بهار ، رنگ آمیزی خانه یا نظافت باغ استفاده کنید - داشتن یک پروژه برای کار به شما کمک می کند تا سطح فعالیت خود را حتی بدون اینکه بدانید افزایش دهید!
- همچنین سعی کنید کارهای فعال را صرفاً برای لذت انجام دهید - بعد از مدرسه با بچه های خود فوتبال بازی کنید ، کلاس رقص شرکت کنید یا یک روز مفرح را در ساحل بگذرانید.
مرحله 3. تمرینات قدرتی انجام دهید
ایده خوبی است که برخی تمرینات قدرتی را در تمرینات هفتگی خود قرار دهید. تمرینات قدرتی شامل مواردی مانند اسکوات ، ددلیفت ، فر ساق پا و پرس پا می شود.
- اگرچه این تمرینات به اندازه تمرینات قلبی کالری نمی سوزانند ، اما در طولانی مدت برای شما مفید خواهد بود. آنها به شما کمک می کنند تا قدرت و عضله بسازید ، که متابولیسم شما را تسریع می کند و به شما کمک می کند چربی را حتی در حالت استراحت راحت تر بسوزانید.
- تمریناتی مانند اسکوات و ددلیفت نیز به شما کمک می کند تا عضله ای در اطراف قلب خود ایجاد کرده و فرم دور کمر خود را حفظ کنید. با این حال ، داشتن فرم صحیح هنگام انجام این تمرینات بسیار مهم است ، بنابراین اگر قبلاً آنها را انجام نداده اید ، به شرکت در کلاس یا کمک گرفتن از یک مربی شخصی فکر کنید.
- کار اصلی با اجسام سنگین یک روش م toثر برای سوزاندن چربی است و توپ های دارویی یا کتری برای این نوع تمرینات خوب عمل می کنند.
مرحله 4. زمان زیادی را صرف تمرینات کششی یا دراز و نشست نکنید
بسیاری از مردم به دروغ معتقدند که انجام صدها حرکت کششی به از بین بردن چربی شکم کمک می کند و شکم تنگ و محکمی به شما می دهد.
- با این حال ، "کاهش چربی" به این روش غیرممکن است ، بنابراین هر ماهیچه ای که بسازید در زیر چربی موجود پنهان می شود و احتمالاً شما را بیشتر افزایش می دهد.
- بنابراین ، ایده خوبی است که تا زمانی که چربی موجود در شکم خود را از دست ندهید ، فشار و حرکت دراز و نشست را به حالت تعلیق درآورید. سپس ، هنگامی که وزن خود را کاهش داده اید ، می توانید بر روی تقویت قسمت میانی بدن خود کار کنید.
- به جای انجام تمرینات کششی و نشستن ، تمریناتی را در نظر بگیرید که چندین گروه عضلانی (نه فقط هسته) شما را درگیر می کند و همزمان سیستم قلبی عروقی را نیز کار می کند. تمرینات پلانک برای این کار عالی هستند.
قسمت 3 از 4: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. به اندازه کافی بخوابید
اگرچه ممکن است شگفت آور باشد ، اما خوابیدن کافی در واقع برای از بین بردن چربی شکم بسیار مهم است.
- هنگامی که خسته هستید ، بدن شما گرلین بیشتری تولید می کند ، هورمونی که گرسنگی را تحریک می کند و میل به قند و غذاهای چرب را تحریک می کند.
- علاوه بر این ، کمبود خواب با تولید هورمون های دیگر اختلال ایجاد می کند ، که به طور بالقوه منجر به افزایش سطح کورتیزول و حساسیت به انسولین می شود - که هر دو با چربی شکم ارتباط دارند.
- بنابراین ، شما باید سعی کنید حداقل 7 یا 8 ساعت با کیفیت خوب در شب بخوابید. اگر مشکل دارید ، سعی کنید کافئین را کاهش دهید و از تماشای تلویزیون یا کار با لپ تاپ قبل از خواب خودداری کنید - به جای آن کتاب بخوانید یا حمام آرامش بخش داشته باشید.
مرحله 2. استرس را کاهش دهید
مطالعات نشان داده است که افزایش سطح کورتیزول (هورمونی ناشی از استرس) با سطح بالای چربی شکم ارتباط دارد.
- علاوه بر این ، انتخاب غذای نامناسب هنگام استرس بسیار ساده تر است ، به ویژه اگر بسیار مشغول هستید یا تمایل دارید که غذا بخورید.
- بنابراین ، برای مقابله با چربی شکم ، کاهش سطح استرس بسیار مهم است. ورزش در کاهش استرس (و کاهش چربی) و خواب کافی می تواند بسیار سودمند باشد.
- همچنین باید مدتی را برای انجام کارهایی که از آنها لذت می برید اختصاص دهید. کتاب بخوانید ، فیلم ببینید یا فقط وقت بیشتری را با دوستان و خانواده بگذرانید. فعالیتهایی مانند مدیتیشن و یوگا نیز در کاهش استرس بسیار مفید بوده است.
مرحله 3. مصرف الکل را محدود کنید
نوشیدن زیاد یا منظم برای شکم صاف مساعد نیست. این موضوع به دلایل مختلفی درست است:
- نوشیدنی های الکلی (به ویژه آبجو و کوکتل) کالری بالایی دارند. بنابراین ، با نوشیدن چند نوشیدنی بعد از کار می توانید کل کالری دریافتی خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید.
- نوشیدن الکل فشار اضافی را بر کبد شما وارد می کند ، که باید بیش از حد کار کند تا سموم را از سیستم شما پاک کند. این امر انرژی را از سایر فرایندهای مهم بدن مانند سوزاندن چربی و ساختن عضلات می گیرد.
- نیازی نیست که الکل را کاملاً ترک کنید ، اما سعی کنید نوشیدن خود را به یک جمعه یا شنبه شب محدود کنید و هرگز از نوشیدن زیاد پرهیز کنید. توصیه می شود زنان 1 نوشیدنی یا کمتر در روز و مردان 2 نوشیدنی یا کمتر در روز مصرف کنند.
- یک نوشیدنی معادل آبجو 5 اونس ، شراب 12 اونس یا مشروب 1.5 اونس است.
قسمت 4 از 4: با انگیزه ماندن
مرحله 1. به یاد داشته باشید که چرا از دست دادن چربی شکم مهم است
اگر به سختی می توانید انگیزه خود را حفظ کنید ، سعی کنید به خود یادآوری کنید که چرا کاهش چربی شکمی برای سلامتی شما مهم است.
- افرادی که سطح چربی شکمی بالایی دارند بیشتر احتمال دارد سطح چربی احشایی خود را افزایش دهند ، چربی که در اطراف اندام های مهم داخلی مانند قلب ، کبد و ریه ها تشکیل می شود.
- اگرچه چربی احشایی بد نیست (زیرا از اندام ها محافظت می کند) ، اما مقدار زیادی از آن می تواند مواد مضر و سمی در بدن تولید کند و منجر به افزایش خطر بیماری های قلبی ، فشار خون بالا ، دیابت نوع 2 ، بیماری کبد چرب ، و برخی سرطانها
- بنابراین ، برای ظاهر بهتر فقط نباید چربی شکم را از دست بدهید - باید این کار را انجام دهید زیرا برای سلامت کلی شما مهم است. برای دستیابی به حداقل چربی احشایی ، باید اندازه کمر کمتر از 35 اینچ (88.9 سانتیمتر) را در صورتی که زن هستید و کمتر از 40 اینچ (101.6 سانتیمتر) را در نظر بگیرید.
مرحله 2. هر روز در یک ساعت معین خود را وزن کنید
اگر عادت دارید که دائماً خود را وزن کنید ، وقتی پیشرفتی نمی بینید می تواند مأیوس کننده باشد.
- با این حال ، وزن می تواند از روز به روز و حتی از ساعت به ساعت نوسان زیادی داشته باشد ، بسته به آنچه که خورده اید و آخرین حرکات مدفوع خود را انجام داده اید. بنابراین ، مهم است که روشهای وزن کشی خود را استاندارد کنید تا نشانه دقیق تری از پیشرفت خود به دست آورید.
- هر روز در همان ساعت خود را وزن کنید - اکثر مردم ترجیح می دهند این کار را صبح ، قبل از صبحانه انجام دهند ، زیرا این زمانی است که وزن شما باید در پایین ترین نقطه خود باشد. برخی از متخصصان توصیه می کنند که هر روز خود را وزن کنید تا از وزن خود مطلع شوید.
مرحله 3. پیشرفت خود را اندازه گیری کنید
علاوه بر وزن کشی ، ایده خوبی است که اندازه گیری ها را انجام دهید تا پیشرفت خود را ردیابی کنید. گاهی اوقات ، حتی اگر هیچ کیلو وزن کم نکرده اید ، ممکن است اینچ را از دست داده باشید.
- با اندازه گیری دور کمر (نازک ترین قسمت اطراف ناف) و باسن (پهن ترین قسمت در اطراف استخوان ران) نسبت دور کمر به باسن خود را محاسبه کنید.
- اندازه کمر خود را با اندازه گیری لگن تقسیم کنید تا نسبت دور کمر به باسن خود را بدست آورید.
- نسبت سالم کمر به باسن برای زنان 0.8 یا کمتر است ، در حالی که برای مردان 0.9 یا کمتر است.
مرحله 4. عکس بگیرید
یکی دیگر از راه های خوب برای ردیابی پیشرفت شما این است که از خودتان عکس بگیرید. این می تواند به شما کمک کند تا نشانه های بصری بیشتری از پیشرفت خود داشته باشید ، بنابراین به شما کمک می کند تا انگیزه خود را حفظ کنید.
- در ابتدای سفر برای کاهش وزن و در مراحل مختلف در طول مسیر ، از خود عکس بگیرید. از جلو ، از پشت و از کنار هم عکس بگیرید - گرفتن عکس از دیگران ممکن است مفید باشد.
- عکسها را با لباس زیر یا لباسهای تنگ بگیرید ، تا بتوانید واقعاً فرم بدن خود را ببینید. صاف بایستید و حالت بدن خود را نشان دهید ، اما سعی نکنید شکم خود را بمالید زیرا این باعث ایجاد تصور غلط می شود. بگذارید همه چیز پابرجا باشد.
- هر عکسی را که می گیرید با عکس اصلی مقایسه کنید - از پیشرفت خود شگفت زده خواهید شد.
مرحله 5. با یک دوست وزن کم کنید
داشتن انگیزه برای کاهش وزن می تواند بسیار دشوار باشد ، به ویژه هنگامی که به نظر می رسد همه اطرافیان شما هر چیزی را که دوست دارند می خورند و به جای اینکه عصرها به باشگاه بروید جلوی تلویزیون می نشینند.
- اگر می توانید ، یک دوست یا یکی از اعضای خانواده خود را ثبت نام کنید تا با شما به سفر کاهش وزن بپردازند. یک روحیه رقابتی اندک ممکن است همان چیزی باشد که شما برای تسلط بر آن نیاز دارید.
- برای رفتن به باشگاه بدنسازی ، یا حتی پیاده روی با هم برنامه ریزی کنید. وزنه های هفتگی خود را نیز با هم انجام دهید-در این صورت اگر به هدف کاهش وزن خود نرسیده اید شخصی را برای پاسخگویی به شما خواهد داشت!
